Intenzivni program vežbanja celog tela za cijelo tijelo!

Ako imate malo slobodnog vremena, to prirodno želite Postignite što više od treninga u najkraćem mogućem roku. Intenzivan trening cijelog tijela za cijelo tijelo je upravo ono što ti treba. Nema potrebe za njom opremu, pa je stoga možete izvoditi i kod kuće uslova ili u gostima!

Čak i ako odvojite vrijeme u svojoj svakodnevnoj rutini za duge časove u sali, to se uvek može dogoditi jednostavno nemaš dovoljno vremena. U takvim slučajevima intervalni trening visoki intenzitet (HIIT) postat će nezamjenjiv – brz i efikasan kompleks vježbi fullbody (cijelog tijela) za mršavljenje, pruža opterećenje za sve mišiće u jednom treningu, pomaže da se postane jači i otporniji, a sagoreva i dodatne kalorije.

Program treninga u cjelovitom tijelu se kombinira kardio vježbe sa opterećenjem snage cijelog tijela.

Zahvaljujući kratkim intervalima dodijeljenim za svakog pokreta, izvodit ćete moćnu vježbu cijelog tijela kod kuće u samo 15-20 minuta. A najbolji je dio da nisu potrebni simulateri, To možete učiniti u hodniku, parku, kod kuće, pa čak i u sobi hotel!

Pratite svoje rezultate, pratite vrijeme provedeno na jednom vežba onda upoređujete ove pokazatelje s novim i vidi koliko ste trenirani.

• Kratki trening cijelog tijela za muškarce koji pumpa cijelo tijelo:
  • Čučnjevi: obilazak
  • Pritisni prozore i hodaj po rukama
  • Burpee sa skokom na pijedestal
  • Lagano udara o platformu
  • Podizanje i sklapanje u obliku slova V
• 15-minutna vježba cijelog tijela za djevojčice
  • Vježba “Caterpillar”
  • Podizanje koljena
  • Dvostruki sumo čučanj
  • Vježba penjača
  • Kup čučnjevi sa težinom
  • Pritisni prozore
  • Kovrče nogu
  • Dumbbell Dumbbell
  • Squat Jump
  • Mahi bučice preko svih strana

Kratki trening cijelog tijela za muškarce koji sve ispumpaju tijelo:

Kružna studija svih mišića u jednoj vježbi: Cijeli kompleks Ponovite vježbe 4-5 puta. Pokreni ga tom brzinom, na koja je samo sposobna. Odmorite se između vežbi manje.

Čučkanje široko i blizu noge postavljene 10 ponavljanja
Nagnuti pritisci 10 ponavljanja
Burpie sa skakanjem na platformu 10 ponavljanja
Trčanje sa nogama na platformi 10 ponavljanja
Vježba “kofer” 10 ponavljanja

Čučnjevi: obilazak

Ova vježba izvodi obične skakanje sa položaja na položaj čučanj na novi nivo i dobra je vježba kardiovaskularni sistem.

Početni položaj – noge razmaknute malo šire od ramena. Sjedni čučnjevi, kukovi paralelni s podom; uskočite s takvom silom za šta su sposobni. Opet čučnite, ali sa noge postavljene zajedno. Uskočite opet; sletjeti na čučnjevi sa širokim nogama. Tako smo i uradili cijela vježba. Ponovite ovo u potpunosti još 10 puta.

Tokom skakanja fokus je na skoku u vis, unutra dok su centralno tijelo i glutealni mišići snažno napet. Jednom kada se prilagodite ovim pokretima, počnite da radite na brzini, obraćajući pažnju na desnu stranu položaj tijela.

Pritisni prozore i hodaj po rukama

Ova vježba se sastoji od redovitih nagiba i nagiba push-ups u položaju “vrh” i daje opterećenje puno više količina mišića. Viši pijedestal ili klupa na kojoj ste stavite noge, postat će teža ova vježba.

Stavite noge na plyometrijsku kutiju, klupu ili bilo koju drugu još jedno uzvišenje. Prebacite ruke prema stopalima prema dok ne budete u vrhunskom položaju. Radite push-up – senzacija bi trebala biti gotovo ista kao kad se gurate dok stojite rukama ili dok radite pritisak na ramena. Zatim se povucite na ruke napred, sve dok ne budete u položaju nagnutog šipka – noge više, nego ruke. Napravite pritiske nagiba i ponovite sve prvo istim redoslijedom.

Kad se vraćate naprijed i nazad u naručje, pazite tako da je središnji dio tijela napet, a donji dio leđa sag. Leđa trebaju biti savršeno ravna, push ups Nastupite na račun mišića ramena.

Burpee sa skokom na pijedestal

Burry i skok na pijedestal dvije su najbolje vježbe vježbe cijelog tijela. Ova vježba je za veću efikasnost. kombinira ih oboje i postaje najproduktivnija u činjenici da i vi samo ti to možeš.

Stanite ispred plyometrične kutije, klupe ili bilo koje druge s drugom visokom površinom uradite burpee (duboki čučanj, prelaz skakanjem u ležeći položaj, push-up). Skoči na noge da biste se podigli, odmah ustanite i skočite na pijedestal. Spustite se ili skočite dolje i prijeđite u početni položaj kabineta. Napravite novu burpeju bez zaustavljanja. Izvedite 10 puta.

Glavni teret ove vježbe dolazi od skakanja dalje robnik, dakle, što je ova površina veća, to je teža. Ako ti nema prikladne površine koja može izdržati skakanje, a onda i možete smanjite ovu vježbu na jednostavnu buru.

Lagano udara o platformu

Ova klasična vježba trenira noge i mišiće donjeg dijela. trup. Sportisti ga koriste – on održava otkucaje srca, pomaže povećati brzinu, izdržljivost i koordinaciju pokreti.

Stanite okrenut klupi ili postolju i podignite jednu nogu na nju tako da vaši prsti lako dodiruju površinu. Jedno brzo promenite noge pokretom – sada je na klupi još jedna noga, a prva je na zemlji. Brzo se vratite na isti način početni položaj, a zatim ponovite.

Nastavite da preuređujete noge na klupi i leđa maksimalno brzini, radu s koljenima i pomaganju rukama.

Težina tela prenosi se na nogu, koja stoji na zemlji, drugu stopalo koje kao da ništa ne teži, lako „udara“ platforma. Kad pronađete pravu brzinu, imat ćete osjećaj da trčite na licu mjesta.

Podizanje i sklapanje u obliku slova V

Bez obzira na nivo kondicije, vježba za tisak, posuđena od gimnastičara i najboljih boraca mir, znojite se.

Lezite na leđa, podignite tijelo i ispružite ruke prema stopala. Čvrsto držite trbuh, savijte kolena, povucite dižu ih i dodiruju ih grudima. Zatim se spusti na pod ispravite noge i ispružite ruke iza glave. Držite mišiće tijela unutra napetost, a donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.

Iz ovog položaja istovremeno podignite ruke i noge, zauzeti položaj u obliku slova V. Ruke i noge tako drže moguće ravno. Pokušajte dodirnuti svoje ruke nožni prsti. Svi ti pokreti predstavljaju jednu vježbu. Sjedi na pod i ponovi sve iznova.

15-minutna vježba cijelog tijela za djevojčice

Više pokreta, manje nereda na prostirci

Jeste li ikada imali ovo: ovdje sjedite za računarom i sebi postavite određeno vrijeme kad idete u teretanu? A sada, dva sata nakon zadanog “roka”, odustajete iz provale društvenih mreža i internetskih trgovina pogledaj na sat i samo mahnite rukom prema neispunjenim planovima?

Uprkos činjenici da poštujem vaš životni stil, ma kakav bio bio, želim da vas podsetim na nešto: kvalitetni kompleksi vježbe koje utječu na sve mišiće vašeg tijela možete trčanje čak i pred računarom. Ovo je 15-minutna vježba za sve. tijelo za djevojčice, vrsta vježbe koju je stvorio Kelsey Wells, certificirani stručnjak i tvorac kućnog softvera klase. I vjerujte mi, Kelsey zna kako napraviti svoj nivo endorfini skaču bez posebne opreme (možete učiniti čak i bez bučica) i znojni stenjajući stranci u blizini. Vjerujte, svidjet će vam se ovaj program za sve mišićne grupe.

Slijedite upute i odmarajte se između vježbi. Ako niste bučice, preskočite vježbe koje ih zahtijevaju ili ih samo upotrijebite ekspander.

Vježba “Caterpillar”

• Stavite noge na širinu ramena. Ispravite noge i bez savijanja kolena, savijte se i stavite ruke na pod.
• Ne radeći niže tijelo, privijte rukama prema naprijed onog trenutka kada se kukovi ne poravnaju s glavom.
• I dalje ne pomičući noge, vratite se u početni položaj.
• Ovo je prva vježba, ponovite je deset puta.

Podizanje koljena

• Oslanjajući se na levu nogu, pritisnite desnu nogu na svoju grudi.
• Brzo spustite desno stopalo i podignite lijevu.
• Nastavite dizati noge naizmenično 30 puta.

Dvostruki sumo čučanj

• Stavite noge na nivo ramena, noge malo razdvojite.
• Sjednite dok vam noge nisu paralelne koljena i kukovi paralelni sa podom.
• Zategnite koljena i pokušajte da sednete ispod.
• Ustanite i vratite noge u početni položaj.
• Ponovite vježbu 12 puta.

Vježba penjača

• Stavite ruke na prostirku i držite noge iza sebe.
• Ne mijenjajući položaj lijeve noge, pokušajte pritisnuti desno koljeno do grudi.
• Vratite desnu nogu u početni položaj i učinite isto najviše lijevom nogom.
• Ponovite vježbu 30 puta.

Kup čučnjevi sa težinom

• Uzmite bučice u obje ruke i držite ih u nivou grudi, bez podizanja nogu, širina u nivou ramena. Noge su malo razvedene unutra strana.
• Čučite dok vam kukovi i koljena ne postanu paralelno s podom.
• Pokušajte sjediti još niže i vratiti se na početak položaj.
• Ponovite vježbu 15 puta.

Pritisni prozore

• Stavite ruke na prostirku, držeći ih malo šire od nivoa ramena. Noge okupiti iza vas.
• Bez savijanja leđa, pritisnite gornji deo tela prema podu.
• Kada položaj vaših ruku zauzme položaj od 90 stepeni, ispravite ruke natrag u početni položaj.
• Ponovite vježbu 10 ili 12 puta.

Kovrče nogu

• Zauzmite ležeći položaj i podignite ruke iza glave. Zategnite trbušne mišiće i držite noge tik iznad prostirke.
• Podignite koljena na prsa, a ruke držite za noge. Vaš noževi se podižu s prostirke.
• Polako spustite ruke i noge u početni položaj, ali to je to Ne dirajte pod nogama.
• Ponovite vježbu 10 ili 15 puta.

Dumbbell Dumbbell

• Uzmite bućicu u svaku ruku, dlanove prema unutra i stavite noge do nivoa ramena.
• Lagano savijte kolena i spustite gornji trup. paralelno s podom.
• Podižite ruke, pritiskajući bučice na vaše strane, nakon nekoliko sekundi vraćaju se u početni položaj.
• Ponovite vježbu 12-15 puta.

Squat Jump

• Noge držite u nivou ramena i savijte koljena sve dok onog trenutka kad su vam kukovi paralelni sa podom.
• Naglo se uspravite i skočite, zatežući koljena i bokove.
• Sjednite u početni položaj.
• Skok. Ponovite 12 puta.

Mahi bučice preko svih strana

• Uzmite bučice u svaku ruku, dlanove prema unutra, ruke pritisnute sa strana.
• Lagano savijte laktove i podignite bučice do nivoa ramena, spuštajući i spuštajući lopatice.
• Spustite bučice, vraćajući se u početni položaj.
• Ponovite vježbu 12-15 puta.