Intenzitet treninga – najviše podcijenjen aspekt mišićnog dobitka

Da izgradite i ubrzate dobijanje mišića, sve to trebate podići najveću težinu koju samo vi možeš li? Ne tako brzo. Hipertrofija je kako ti dižite, a ne ono što podižete.

Jedan od najvećih nesporazuma u vezi s hipertrofijom. (naučni izraz za rast mišića) je to jedini način za izgradnju mišića je dizanje teških tereta težina, što dovodi do potpuno drugačijeg. Ovaj mit čitav decenija prošla u oblasti bodybuildinga i fitnes industrije, u uključujući i samo bodybuilders. Činjenica je da je ključ toga mišićni dobitak je porasta intenziteta treningom, iako genetika igra ulogu u tome koliko velika vaši mišići mogu postati.

Naravno, s vremena na vrijeme povećava se masa školjki način da poboljšate svoju izdržljivost Šteta je da može dovesti do bola i trauma do mišića, zglobova i tetiva ili čak izgaranje tkiva. Uz intenzivan trening možete koristite manje težine, pa će vaše tijelo biti manje umorno. Ova vrsta treninga takođe pruža priliku za opuštanje za razliku od toga iz vaših uobičajenih aktivnosti i pomaže vam preći barijeru debljanje, što pruža priliku za razvijanje mišićne memorije.

IFFB pro. Marco Rivera smanjuje količinu vremena za opustite se, smanjite težinu i osjetite kako mišići gori

Kad naučite manje se fokusirati na to koliko željezo koje dižete i više o tome kojom tehnikom se bavite koristite za podizanje, tada ćete biti na pravom putu kako biste maksimizirali svoje mišiće potencijale.

• Zašto se nastavlja mit “više težine, više mišića” da postoji?
• To revno, a ne mučenje, napumpava mišiće
  • Smanjite vrijeme odmora između setova
  • Promenite svoj ritam vežbanja
  • Mišići se umaraju prije nervnog sistema
  • Pravite setove

Zašto se nastavlja mit “više težine, više mišića” da postoji?

Nekoliko je glavnih razloga zašto je mit „velik težina = veliki mišići “još uvijek ne izumiru. Prvi i najočitiji razlog je taj što kad ljudi počnu trenirati redovito, njihovi mišići naglo rastu. Ne znajući kako to funkcioniše Hipertrofija, logično je smatrati da se samo trebate držati naslonjeni po težini … dok ne propadneš ili sasvim prestaneš razvoj mišića.

Također, početnici vide bodybuilders u teretani ili na Internetu, dižući veliku težinu, a oni misle: “Hej, prsa su ovog tipa krupna, jer pritisne 10 puta 315 kilograma. Moram žeti koliko! “. Ali za većinu ljudi koji se uspoređuju profesionalni bodybuilderi su loša ideja. Ovi muškarci i žene su naporno radile na postizanju takvih rezultata. I ti možete naporno trenirati, ali ako imate lošu genetiku, šanse su ulazak u ovu elitnu grupu i nije tako sjajan.

Po mom iskustvu znam da mnogi takvi bodybuilderi čak ni ne shvate uloge gena koji igraju u njihovom uspjehu. Oni misle da ako bilo ko u teretani ljulja se jednako naporno kao i oni, onda oni takođe postaju pitching. Iako se može pumpati bez genetike, ali lik neće biti tako šik.

To revno, a ne mučenje, napumpava mišiće

Pa kako graditi mišiće? Diligence. Ali zapamtite intenzitet trening je apsolutno individualan. Mogu napraviti lica mrmljanje, stenjanje, naterajte da me monitor otkucaja vrišti, ali prema kraju dana ću biti zadovoljan rezultatom. Samo vi možete znati koliko naporno radite Nitko se u sportu ne može popeti na vas glavom ili u tijelo i osjetite šta osjećate.

Povećanje broja setova i težine od vježbanja do vježbanja Da li je to način da se poveća intenzitet? Naravno. Ali poslije nadvladajte zid svojih mogućnosti u stjecanju mase i uradite to ne oštećujući zglobove. Stoga će biti bolje imati nekoliko asova u rukavu.

Neke od tehnika jačanja izdržljivosti nisu toliko popularne. ali oni su efikasni i, da budem iskren, zaista će vas promeniti, ako ćeš biti zaista zaručen. Evo nekoliko mojih omiljeni:

1. Smanjite vrijeme odmora između setova

Smanjivanjem količine vremena između pristupa, powerlifter-a i suca Olusey Osinovo ispumpavao je intenzitet svoje mrtve živice.

Ovo je jedan od najlakših načina za poboljšanje izdržljivosti. Kako Koliko dugo odmarate između setova? Ne znate? Onda spot vrijeme, a potom radite na smanjenju. Smanjivanje vremena za odmor znači da ćete možda trebati da smanjite puno školjki.

Svi smo vidjeli te momke koji vuku najteže granate u teretani, a zatim 3-4 minute sjedili između setova i udahnuo. To se neće dogoditi ako se odmarate 30-40 sekundi. Smanjite težinu projektila, ali povećavate izdržljivost, u isto vrijeme trenirate koliko naporno.

2. Promenite svoj ritam vežbanja

IFFB pro. Teška težina Kamal Sarahre prilagođava tempo performanse za poboljšanje izdržljivosti

Takođe možete prilagoditi brzinu izvršenja. vježbe. Evo nekoliko primjera kako to učiniti:

• Klop za štampu i prečku jedne trake: odaberite težina s kojom možete mirno ispuniti 12 setova. Učini tri seta normalnim tempom, a zatim snizite težinu odbrojavanjem pet sekundi i podignite šipku, opet brojeći pet sekundi. Tri pristupajte normalnim tempom, a osmi odbrojavanjem. Ponovo uzmite tri seta u normalnom ritmu, a ponovo dvanaesti sa izveštaj. Vjerujte mi, osjetit ćete kako vaše mišiće.
• Podizanje mrene za biceps: podignite remenicu (uglavnom ovo je osnova ove vježbe) sporije nego obično radeći, opet vodeći odbrojavanje od pet sekundi. Nakon napetosti mišića u kraj pokreta, spustite projektil normalnim tempom. Ne dozvolite umor vas čini da bezbrižno najviše vježbate vrhunac. Držite traku pod kontrolom spuštajući se, jer u protivnom nećete osjetiti rade li mišići i možete povrijediti. Završite svoj pristup uobičajenim tempom, usporavajući do kraja 4-5 sekundi. Podesite tempo tokom setova.

3. Mišići se umaraju prije nervnog sistema

Nakon laganog treninga, IFFB pro Steve Silverman bavi se manjim, ali težim bučicama.

Pokojni Robert Kennedy (osnivač MuscleMag International-a i a ne predsjednikov brat) opisao je ovu tehniku ​​u svojoj knjizi Divlji treninga “, poput Joeyja Vadera u njegovim” Preopterećenim principima ” Vader. ”

Evo kako to funkcionira. Zamislite da je ponedeljak (Dan ispumpavanja štampe). Pre nego što legnete na klupu vežbajte malo s bučicama. Pre nego što pumpate štampu grudi će već biti razvijene. Na taj način nećete moći mnogo da uradite … ali nećete trebati. Lak trening još uvijek biće malo napet.

Ideja iza iscrpljenosti mišića je da možete raditi jednako teško, ali sa manja težina. Ovo oštećuje zglobove i tetive manje. Takođe ovo više će naprezati mišiće: oni će se “umoriti” ranije od vašeg nervnog sistema.

4. Pravite setove

Kevin English pritisne prečku sa grudi.

Ništa ne pumpa mišiće poput gubitka kilograma. Sjećam se kao u srednjoj školi, radio sam komplete pod nadzorom trenera. Mi smo radili su na redovnom simulatoru onoliko pristupa koliko su mogli učiniti, a kad više nije bilo snage, trener je smanjio težinu i rekao nam da nastavimo sa radom.

Ovu tehniku ​​možete koristiti na simulatorima, sa konopci, mrena ili bučice. Ako nikad osjetili kako se mišići nakupljaju mliječnom kiselinom s posla sa šipkom, uskoro ćeš ga imati.

Sljedeći put kad se umorite od redovnih vježbi ili prestanete sa debljanjem, pokušajte neku od ovih metoda. Sutradan ćete osjetiti bol, ali sve to zarad velikih ciljeve. Ako ih se držite, a majka priroda nije prevarila geni, vide se promene u vašem ogledalu.

O autoru

Tony Monchinsky, dr. Sc.

Doktor Tony Monchinsky je bivši powerlifter koji već 30 godina radi u teškoj industriji Atletika kao pisac i kreativni konsultant.