Idealan program vježbanja u teretani Dvorana za muškarce – plan potpune transformacije tijela

Izgradite snažne vitke mišiće i gubite masnoću na stomaku i strane da postignu dramatične promjene u svojoj fizičkoj forma u rekordnom roku s ovim programom obuke u teretana za muškarce i plan ishrane.

Koliko možete promijeniti tijelo u četiri tjedna? Jači nego što mislite ako imate tri stvari: dobar sistem trening, razumna pravila o ishrani i pravi stav, omogućujući vam da ih pratite sa koncentracijom i svrhom.

Predloženi četvoronedeljni plan je razvijen za masni dobitak tako da stalno testira svoje tijelo snage i gurajte je izvan zone komfora i istovremeno uklonite stomak i stranice. U ovom slučaju vaše tijelo nema drugog izlaz, osim za izgradnju nove mišićne mase i sagorevanje masti, temeljno transformišući vaše tijelo. Zbog toga se svake sedmice programi sadrže svoje male trikove: ove promjene će “zagonetiti” svoje telo i učinite to da se promeni.

• Gimnastički trening plan za muškarce
  • Plan
  • Moćan početak
  • Veliko finale
  • Stalan napredak
  • Odmori se
• Savjeti o ishrani
  • Protein
  • Ugljikohidrati
  • Povrće
  • Alkohol
• Skup vježbi u teretani za muškarce
• Blok 1: 1. tjedan
  • Ponedeljak vežba: Grudi i leđa
    • 1. Bench Press
    • 2. Vertikalni nacrt u nagibu
    • 3 . Uzgoj bučica koji leže na nagnutoj klupi
    • 4 . Povucite gornji blok do grudi na širokom stisku
    • 5 . Jednoručna klupica u crossoveru
    • 6. Pulover sa bučicom
  • Srijeda Vježba: Noge i trbušnjaci
    • 1. Čučnite sa šipkom na leđima
    • 2. rumunska žudnja
    • 3. Produljenje nogu u simulatoru
    • 4. Uvijanje nogu u simulatoru
    • 5. Uvijanje
    • 6. daska
  • Petak trening: Biceps i triceps
    • 1. Potisak gornjeg bloka do najšireg hvatanja unazad
    • 2. Dips
    • 3. Podizanje tetiva za bicepse
    • 4. Triceps produžetak ruku s palicom
    • 5. Savijanje ruku za biceps u crossoveru
  • Subota vježba: ramena i ruke
    • 1. Sjedenje na bucici sjedeći
    • 2. Mahi bučice preko sjedećih strana
    • 3. Vertikalno vučenje EZ-šipke do brade
    • 4. Podizanje koljena u vješalici
    • 5. Uvijanje težine
    • 6. Reverzno uvijanje
• Blok 1: 2. sedmica
  • Ponedeljak: Prsa i leđa
  • Srijeda: Noge i trbušnjaci
  • Petak: Biceps i triceps
  • Subota: ramena i trbušnjaci
• Blok 2: 1. tjedan
  • Vježba 1: Grudi i leđa
    • 1. Klupa preša pod kutom
    • 2. Povlačenje gornjeg bloka sa širokim stiskom za prsa
    • 3. Presa s pritiskom na butelje
    • 4. Veslanje vuče sjedeći
    • 5. Jednoručna klupica u crossoveru
    • 6. Pritisnite ravno prema dolje
  • Vježba 2: noge i ramena
    • 1. Čučnjevi sa šipkom na leđima
    • 2. Vojna klupa
    • 3. Produljenje nogu u simulatoru
    • 4. Podizanje bučica kroz sjedeće bokove
    • 5. Uvijanje nogu u simulatoru
    • 6. Vertikalno vučenje EZ-šipke do brade
  • Vježba 3: Grudi i triceps
    • 1. Bench Press
    • 2. Uzgoj bučica koji leže na nagnutoj klupi
    • 3. Dips
    • 4. Pritisnuti klupu s bučicama na nagibnoj klupi
    • 5. Triceps bench press u crossoveru
    • 6. Pushups
  • Vježba 4: Leđa i biceps
    • 1. Povlačenja
    • 2. Povlačenje bloka širokim stiskanjem grudnog koša na latissimus dorsi leđa
    • 4. Uzgoj bućica ležeći licem prema dolje
    • 5. Podizanje tetiva za bicepse
    • 6. Skloni se ruku s bučicom “čekićem”
• Blok 2: 2. sedmica
  • Ponedeljak: Prsa i leđa
  • Srijeda: noge i ramena
  • Petak: Prsa i tricepsi
  • Subota: leđa i biceps

Gimnastički trening plan za muškarce

Teško je u potpunosti izmijeniti svoje tijelo za četiri sedmice, ali možda. Počnite polako, i u teretani i na dalje kuhinja, i uskoro će ti mali koraci značajno transformirati vašu izgled bez rukava.

1. Plan

Plan se sastoji od dva dvonedeljna bloka. Prva je dizajnirana za četiri treninga nedeljno: prsa i leđa; noge i trbušnjaci; ruke ramena i trbušnjaci. Drugi uključuje i četiri dana treninga, ali ostale vježbe: prsa i leđa, noge i ramena, prsa i triceps, leđa i biceps.

2. Moćan početak

Vježbe prve sedmice prvog bloka date su u nastavku. Onda u Tabele prikazuju treninge druge nedelje bloka. Praćenje komplekse po redu, posmatrajući broj pristupa, ponavljanja, tempo i određena razdoblja odmora tako da je početak plana što efikasnije.

Tempo označava broj sekundi koji je potrebno završiti svaku fazu vježbe. Na primjeru bench pressa, prva cifra odgovara trajanju faze spuštanja težine, druga – pauzi u donja točka amplitude, treća znamenka označava trajanje dizanje utega i na kraju četvrto – pauza na vrhu amplitude.

Primer primene presvlake

Tempo 2010 znači:

• 2 sekunde manja težina
• Odmarajte se u donjoj tački od 0 sekundi, odnosno odmah se vratite na početni položaj
• 1 sekundu podignite težinu prema gore
• 0 sekundi odmarajte na gornjoj točki amplitude, odnosno odmah spustite šipku dolje

3. Veliko finale

Značajna razlika između druge sedmice bloka je da ste vi Dva puta tjedno radit ćete prsa, leđa i ruke. Takve porast obujma treninga koji šokira tijelo, forsirajući ga izgradite više mišića i sagorite višak masnoće tako da i vi postanite veći i vitkiji istovremeno.

4. Stalan napredak

Kompleksi se sastoje od istih vježbi u istoj red za prvu i drugu, treću i četvrtu sedmicu. Ali broj pristupi i ponavljanja se mijenjaju tako da vaše tijelo djeluje na granica. Ovaj pristup će ubrzati početak pozitivnih promjena u vaše fizičko stanje.

5. Odmori se

Budimo iskreni: predloženi plan od četiri sedmice je vrlo težak, ali u suprotnom ne možete ni na koji način promijeniti svoje tijelo na bolje tako kratko vreme. To znači da je dobra prehrana i kvalitetan odmor igra ključnu ulogu. Slijedite upute ispod pravila o ishrani kako biste svoje tijelo zasitili svime što vam je potrebno, i pokušajte svako veče rano odlaziti u krevet.

Savjeti o ishrani

Za izgradnju mršave mišićne mase i stjecanje ravnog trbuha hrana koju jedete je jednako važna kao i dobar program vježbe u teretani za muškarce na terenu. Pridržavajte se ova četiri pravila uspjeti.

Protein

Ako jedete malo proteina – bijelog i crvenog mesa, ribe i jaja – nemojte se iznenaditi da mišići rastu sporije nego što ste željeli bi bilo. Zbog dizanja velikih težina u mišićima se formiraju mikroskopske pukne, a upravo proteini liječe ove rane i obnavlja jače i skupno mišićno tkivo. Pokušaj konzumirajte visokokvalitetne nemasne bjelančevine u obrocima veličine minimalno pesnicom pri svakom obroku.

Ugljikohidrati

Da biste transformirali svoje tijelo, ne morate ga u potpunosti odbijaju ugljene hidrate. Naprotiv, razuman izbor izvora ugljikohidrati će vam pomoći da postanete veći, jači i istaknutiji. Izbjegavajte šećera i smanjuje unos ugljikohidrata koji brzo probavljaju poput bijelog hljeba i tjestenine, uskraćena za lavlji dio hranjivih sastojaka tvari i vlakna. Umjesto toga, dajte prednost polako probavljivih ugljikohidrata poput slatkog krompira, smeđe riže i dosta hranjivo i bogato povrćem.

Povrće

Ako ne možete pojesti pet porcija voća i povrća dnevno na čuvenom petodnevnom sistemu gubite puno vitamini, minerali i druge esencijalne hranjive materije sposobne daju vam dobro zdravlje i vitko tijelo. Konzumirajte više povrća različitih boja kako bi tijelu pružili neophodno hranjive materije nakon napornog treninga. Povrh toga vlakna će produžiti sitost i stabilizirati razinu šećera u krvi, tako da vas neće povući za slatkiše.

Alkohol

Za maksimalne rezultate u četiri tjedna vrijedi potpuno eliminirati alkohol. Puna ti je nepotrebnih kalorija, kao i višak napitka teško će vam ubiti želju vježbajte i jedite pravilno. Najbolja opcija za vas je piće obična voda, zeleni čaj i crna kafa za održavanje vode uravnotežiti i dobiti antioksidante koji će pomoći da se oporavi nakon treninga.

Skup vježbi u teretani za muškarce

Blok 1: 1. tjedan

Ponedeljak vežba: Grudi i leđa

1. Bench Press

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010. Odmor 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu, hvatajte se za šipku širina ramena. Stopala oslonite na pod i zategnite mišiće. Niže šipka dok ne dodirne prsa, a zatim je prisilite da se stisne.

2. Vertikalni nacrt u nagibu

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011. Odmor 60 sek.

Stojite ravno, ravno hvatajući se u širini ramena. Nagnite se naprijed od kuka, ali grudi su treba podići, a mišići jezgre – napeti. Povucite šipku prema tijela, savijajući ruke u laktovima, lezite na gornjoj tački i spusti.

3. Uzgoj bučica koji leže na nagnutoj klupi

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010. Odmor 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu s glavom prema gore, držeći dvije bučice sa ravnim rukama direktno iznad grudi. Lagano savijte laktove zatim polako spustite ruke u strane sve dok ne osjetite napetost u mišićima grudnog koša. Ugovarajte prsne mišiće kako bi se vratili do početne pozicije.

4. Povucite gornji blok do grudi na širokom stisku

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011. Odmor 60 sek.

Sjednite na simulator, držeći kvaku širokim ravno ramena. Podižući grudi i naprežući trbuh, povucite Spustite se, savijajući laktove. Držite na dnu sekundu i vratite se u početni položaj.

5. Jednoručna klupica u crossoveru

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stanite leđima do križara s D-ručicom u jednoj ruci. Direktno grudi gore, zategnite prešu i izvršite klupcu pritiskom jednom rukom prema naprijed, ispravljanje lakta. Vratite se i tada napravite sva ponavljanja promijenite ruke.

6. Pulover sa bučicom

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 4 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu s leđima čvrsto pritisnutom uz nju i držeći bučicu s obje ravne ruke nad grudima. Sporo i na kontrolirani način, spustite bučicu iza glave, u ravne ruke, a zatim podignite ga u početni položaj.

Srijeda Vježba: Noge i trbušnjaci

1. Čučnite sa šipkom na leđima

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stojite ravno sa šipkom na stražnjim deltoidnim mišićima. Podizanje grudi i naprezanje mišića cijelog tijela, savijte koljena i spustite se u čučanj što je moguće niže, a istovremeno ne dopuštate kolenima padati prema unutra. Gurajte se petama i penjte se.

2. rumunska žudnja

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stojite ravno, ravno držiteći na šipci. Usmeren gornja prsa i zatečeni mišići korteksa savijaju se prema naprijed zglobovi kuka kliznu za šipkom uz prednji dio nogu, dok Ne osjećajte napetost u mišićima stražnjeg dijela bedara. Popni se.

3. Produljenje nogu u simulatoru

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator u ispravnom položaju u kojem ste mekani jastuk smješten na donjem dijelu tibije ispred. Zategnite mišiće gornjeg dijela tijela, a noge podignite, produžujući noge. Držite se gornje točke dok držite kvadriceps, a zatim se vratite na početni položaj.

4. Uvijanje nogu u simulatoru

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator i zauzmite tačan početni položaj: meki valjak trebao bi dodirnuti stražnju stranu dna vašeg noge. Držeći mišiće tijela u napetosti, spustite stopala prema dolje, savijanje nogu. Držite se za donju točku, stežući mišiće leđa površinu bedara i vratite se u početni položaj.

5. Uvijanje

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Lezite na leđa, stavite ruke do sljepoočnice i savijte koljena. Smanjite gornje trbušne mišiće i odvojite tijelo od poda uvijanje ispružujući tijelo prema koljenima. Polako spustite se na pod, stalno održavajući energiju pritisnutom.

6. daska

Približava se 3 vremena 30 sek. Tempo – odmarajte 60 sek.

Zauzmite položaj sa laktovima ispod ramena, povezujući noge, podizanje kukova i držanje trbuha i stražnjice tako da se tijelo formira ravna linija od glave do pete. Zadržite ovu poziciju, nemojte puštajući da kukovi opustoše.

Petak trening: Biceps i triceps

1. Potisak gornjeg bloka do najšireg hvatanja unazad

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator, držeći kvaku sa stražnjim stiskom širina ramena. Podignite grudi, zategnite trbuh i povucite držite se prema dolje zbog savijanja laktova. Napravite drugu stanku donja točka i vratite se u početni položaj.

2. Dips

Prilazi 3 Ponavljanja 6-10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stanite na paralelne šipke s rukama ravno i prekrižite noge straga. Čuvanje rebra uzdignuto i naprezanje preše, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, spuštajući se dolje. Gurnite prema gore, vraćajući se u početni položaj.

3. Podizanje tetiva za bicepse

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stojte ravno, uzmite bučice u svaku ruku, ruke okrenute dlanovi naprijed. Pritisnite laktove prema bokovima i podignite bučice do ramena. Držite bicepse pri vrhu, a zatim spustite bučice unutra početni položaj.

4. Triceps produžetak ruku s palicom

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stojte ravno, uzmite bučice u svaku ruku i držite ih iza glave u ravne ruke. Pazite da vam laktovi izgledaju jasno na plafon, spustite bučice iza glave, a zatim ispravite ruke, povratak u početni položaj.

5. Savijanje ruku za biceps u crossoveru

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Okrenite se križanju, pričvrstite duplo na gornji blok drška konopa i držite je obrnutim hvataljkom. Direktno grudi gore, laktima pritisnite tijelo i savijte ruke u nivou ramena. Zakačite bicepse na vrhu i spustite ruke.

6. Triceps produžetak u crossoveru

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Okrenuti prema kroveru, zgrabite dvostruki hvat ravno drška konopa pričvršćena na gornji blok. Podizanje grudi u kavezu i pritisnete laktove uz tijelo, napravite klupu, ispravite ruke, zatim se polako vratite u početni položaj.

Subota vježba: ramena i ruke

1. Sjedenje na bucici sjedeći

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Sjednite na okomitu klupu s bučicama u svakoj ruci nivo ramena. Podignite grudi i zategnite i svoje osnovne mišiće Stisnite bučice vertikalno prema gore, ispravljajući ruke. Polako spustite bučice u prvobitni položaj.

2. Mahi bučice preko sjedećih strana

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Sjednite na vertikalnu klupu za press press, uzmite u svaku ruku na malom bućicu i lagano savijte laktove. Direktno grudi gore, pridržajte jezgru i podignite bučice kroz stranice do nivoa ramena, počevši od laktova, a zatim polako vratite se u početni položaj.

3. Vertikalno vučenje EZ-šipke do brade

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stojte ravno uz ravna šipka s EZ šipkom. Sa s grudima i zategnutim lajem podignite šipku do visina brade, započinjući pokret zbog savijanja laktova. Držite se pri vrhu, a zatim vratite palicu natrag početni položaj.

4. Podizanje koljena u vješalici

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 1 1 1 1 Počivaj 60 sek.

Objesite na vodoravnu traku, držeći je izravnim hvatanjem i ispravljanjem noge. Stezanje mišića kore, stražnjice i držanje stopala zajedno, privucite kolena na grudi. Onda zadržite ovaj položaj ispravite noge i vratite se u početni položaj.

5. Uvijanje težine

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu dok držite bučicu ispred grudi ili proklet sa savijenim rukama, savijte koljena. Zategnite gornji pritisnite i odvojite torzo sa klupe, a zatim zavrnite gornji dio tijela, približavajući se tijelu do koljena. Polako siđi dole.

6. Reverzno uvijanje

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Lezite na pod na leđima, ruke ispružene uz tijelo i noge savijene koljena. Zategnite cijelu prešu i zbog rada donjeg dijela povucite koljena prema grudima, a zatim odvojite zdjelicu od poda. Vratite se na početni položaj.

Blok 1: 2. sedmica

Nastavite sa stvaranjem mršave mišićne mase i odbacivanjem masti s trbuh, radeći još jače.

Sa četiri tjedna treninga 1 iza sebe, već možete započeti Osjetite se malo jači, lakši i pokretljiviji. Zbog toga Sada ćemo podizati oklade kako bismo ubrzali vaše pozitivan napredak.

Četiri treninga druge nedelje slični su onima prvog. U tome na isti će način vježbati grudi i tricepse; noge i trbušnjaci; ruke, a zatim ramena i trbušnjaci. Ali za veću efikasnost u Program je napravio dvije velike promjene. Prvo ćete dodatno izvesti jedan dodatni pristup prvog i drugog vježbe svakog kompleksa. Takođe u poslednje četiri vežbe Svakom vježbom, broj ponavljanja se povećava na 12.

Zašto? Jer sada znate kako izvoditi ove vježbe tako da povećavanje opterećenja na mišiće će prisiliti vaše tijelo gradi mišiće i još masnije sagorijeva masti. Ne gubi koncentracije i slijedi pravilnu tehniku kroz sva četiri treninga kako biste postigli najbrže rezultata.

Ponedeljak: Prsa i leđa

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1. Bench Press	4	10	2 0 1 0	60 sec
2. Vertikalni nacrt u nagibu	4	10	2 0 1 1	60 sec
3. Uzgoj bučica koji leže na nagnutoj klupi glavu gore	3	12	2 0 1 0	60 sec
4. Potisni blok do najšireg	3	12	2 0 1 1	60 sec
5. Jednoručna klupica u crossoveru	3	12	2 0 1 1	60 sec
6. Pulover sa bučicom	3	12	2 0 1 0	60 sec

Srijeda: Noge i trbušnjaci

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1. Čučnjevi	4	10	2 0 1 0	60 sec
2. rumunska žudnja	4	10	2 0 1 0	60 sec
3. Produljenje nogu u simulatoru	3	12	2 0 1 1	60 sec
4. Uvijanje nogu u simulatoru	3	12	2 0 1 1	60 sec
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sec
6. daska	3	45 sek	–	60 sec

Petak: Biceps i triceps

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1. Okomiti potisak prema najširem naličju zahvat	4	10	2 0 1 1	60 sec
2. Dips	4	6-10	2 0 1 0	60 sec
3. Podizanje tetiva za bicepse	3	12	2 0 1 1	60 sec
4. Triceps produžetak ruku s palicom	3	12	2 0 1 0	60 sec
5. Čekić uvijajte bicepse u crossoveru	3	12	2 0 1 1	60 sec
6. Ispružanje ruku u triceps u crossoveru	3	12	2 0 1 1	60 sec

Subota: ramena i trbušnjaci

Vježbe	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1. Sjedeći stambeni presjednik sa bučicama	4	10	2 0 1 0	60 sec
2. Podizanje bučica kroz sjedeće bokove	4	10	2 0 1 1	60 sec
3. Okomiti potisak EZ-šipke	3	12	2 0 1 1	60 sec
4. Podizanje koljena u vješalici	3	12	2 0 1 1	60 sec
5. Ponderirane mrvice	3	12	2 0 1 1	60 sec
6. obrnute drobljenja	3	12	2 0 1 1	60 sec

Blok 2: 1. tjedan

Vježba 1: Grudi i leđa

1. Klupa preša pod kutom

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu, uzmite šipku izravnim stiskom. Držite noge na pod i zategnite mišiće. Spuštajte šipku dok ne dodirnete prsa, a zatim ga digni.

2. Povlačenje gornjeg bloka sa širokim stiskom za prsa

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator, držeći ručicu širokim hvataljkom, dvaput širi od ramena. Usmjerite prsa prema gore i držite trbušne mišiće, povucite držite se prema dolje zbog savijanja laktova. Držite se najniže tačke na drugi i vrati se gore.

3. Presa s pritiskom na butelje

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na klupu, uzmite bučice u svaku ruku i držite ih na nivou grudi. Stopala oslonite na pod i zategnite mišiće. Stisnite bučice vertikalno prema gore, ruke za ispravljanje, a zatim kontrolirane spustite ih dolje.

4. Veslanje vuče sjedeći

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite u simulator, držeći dvostruku ručicu s obje ruke. Podignite grudi, ruke povucite prema torzu. pokret laktovima. Držite se u gornjem položaju i vratite se u početni položaj.

5. Jednoručna klupica u crossoveru

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stanite leđima do križara jednom rukom držeći D-kvaku. Usmjerite prsa prema gore, stisnite mišiće jezgre i bench press ispravite ruku. Vratite se u početni položaj i ponavljajte dok kraj prilaska, a zatim promijenite ruke.

6. Pritisnite ravno prema dolje

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Okrenite se križanju s obje ruke u ravnoj liniji drška. Održavajući podignuti položaj prsa, povucite zalijepite na bokove uz blago zakrivljenu stazu, napravite pauzirajte pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 2: noge i ramena

1. Čučnjevi sa šipkom na leđima

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stanite ravno sa šipkom na stražnjoj strani deltoida mišiće. Podignite grudi, zategnite celo telo i savijte kolena, čučnujući što je moguće niže, dok kolena ne bi trebalo da se prekrivaju iznutra. Spustite pete da se popnete.

2. Vojna klupa

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stanite ravno uz šipku ispred grudi, s ravnim stiskom. Sa uzdignutim grudima i stegnutim mišićima korteksa stisnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke. Spustite traku za kontrolu dole vraćajući se u početni položaj.

3. Produljenje nogu u simulatoru

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator u ispravnom položaju: valjak je ispod prednjeg dijela nogu. Zategnite gornji deo tela i podignite se stopala, savijanja koljena. Stanka na vrhu, aktiviranje kvadriceps, a noge spustite u početni položaj.

4. Podizanje bučica kroz sjedeće bokove

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite na okomitu klupu s obje ruke na bučici lagano savijenih laktova. Usmjerite prsa prema gore jezgrom i podignite bučice kroz stranice, počevši od visine ramena pokret laktovima. Zatim se polako vratite na početno položaj.

5. Uvijanje nogu u simulatoru

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Sjednite na simulator, zauzevši pravilan početni položaj, sa koji se meki jastuk nalazi na dnu tibije iza. Čvrsto držite mišiće trupa i spustite stopala prema dolje. savijajući kolena. Pauzirajte na najnižoj tački s leđnim mišićima bedra i vratite se u početni položaj.

6. Vertikalno vučenje EZ-šipke do brade

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Uspravite se ravno, hvatajte šipku ravno EZ trakom. Podignite grudi, zategnite jezgru i povucite mrenu do brade, savijajući laktove. Držite se visoke točke i kontrolirajte spustite šipku u prvobitni položaj.

Vježba 3: Grudi i triceps

1. Bench Press

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu, držeći šipku s drškom širina ramena. Pritisnite noge na pod i zategnite mišiće. Niže vrat dok ne dodiruje grudi i podignite ga.

2. Uzgoj bučica koji leže na nagnutoj klupi

Pristupi 3 ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na nagnjenu klupu s dvije bučice na ravnim rukama jasno iznad grudi. Savijte laktove lagano i polako raširite ih, dok se ne osjeti napetost u mišićima grudi. Vratite se na početni položaj kontrakcijom grudnih mišića.

3. Dips

Približava se 4 ponavljanja 6-10 koraka 3 0 1 0 odmori 60 sek.

Zauzmite početni položaj na paralelnim šipkama, ispravljajući ruke i prekrižene noge iza. Podigni prsa zategnite trbuh i spustite se, savijajući laktove ravno ugao. Podignite ruke, vraćajući se izvornom položaj.

4. Pritisnuti klupu s bučicama na nagibnoj klupi

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu s bučicama u obje ruke u nivou prsa s ispruženim dlanovima. Oslonite noge na pod i zategnite mišiće. Stisnite bučice vertikalno gore, ispravljajući ruke, i nadzire ih.

5. Triceps bench press u crossoveru

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Okrenite se križanju i zgrabite ručicu s dvostrukim užetom učvršćen na gornji blok, direktan zahvat. Podigni prsa i pritisnite laktove prema bokovima, pritisnite rukama prema dolje, ispružujući laktove, zatim se polako vratite u početni položaj.

6. Pushups

Prilazi 4 ponavljanja 10-15 Tempo 3 0 1 0 Počivaj 60 sek.

Stojeći ravno: ruke stavite na pod, ramena i laktove su na istoj liniji, stopala su zajedno. Držite svoje osnovne mišiće i prsa približite podu savijajući laktove. Kreten odgurnite ruke od poda, vraćajući se u prvobitni položaj.

Vježba 4: Leđa i biceps

1. Povlačenja

Pristupi 4 ponavljanja 6-10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Objesite vodoravnu šipku s obrnutim držanjem, razmaknutih rukama u širini ramena. Uhvatite mišiće trbušnih mišića i stražnjice i, uz rebrni kavez gore, povucite torzo do brade prečke. Zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite do početne pozicije.

2. Povlačenje bloka širokim stiskanjem grudnog koša na latissimus dorsi leđa

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Zauzmite početni položaj na simulatoru držeći kvaku direktan zahvat širine ramena. Usmjeravajući rebro prema gore i napetosti trbušnih mišića, povlačite ruke prema vama zbog fleksije laktovi. Držite se na niskoj tački sekunde i vratite se na početni položaj.

3. Smrtni lift sa bučicom

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Lezite na stomak na nagnutu klupu s glavom naopako bučice u obje ruke. Povlačenje prsa prema klupi, povuci bučice prema gore, počevši od savijanja ruku u laktovima. Zaključajte na vrhu i spustite bučice dole, povratak u početni položaj.

4. Uzgoj bućica ležeći licem prema dolje

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Lezite na stomak na nagnutu klupu, uzimajući u svakoj ruci svjetlo bučice. Pritisnite prsa prema klupi i podignite bučice u strane, polazeći od lakta. Pauza u uspravnom položaju i spustite bučice u početni položaj.

5. Podizanje tetiva za bicepse

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stojte ravno sa bučicama u svakoj ruci napred dlanovi. Pritisnete laktove uz tijelo, podignite bučice do nivo ramena. Zakačite bicepse na vrhu, a zatim dole bučice u početnom položaju.

6. Skloni se ruku s bučicom “čekićem”

Pristupi 4 ponavljanja 10 Tema 3 0 1 1 Počivaj 60 sek.

Stanite ravno, bučice u obje ruke, dlanovi okrenuti jedan prema drugom prijatelju. Laktima pritisnite čvrsto bok i podignite ruke na ramena. U gornjem položaju zategnite bicepse, a zatim, ispravite ruke, vratite se u početni položaj.

Blok 2: 2. sedmica

Kao što ste primijetili u prvoj sedmici drugog bloka ovog plana, u programirajte neke nove pokrete kako bi se stvorili stres opterećuje mišiće kako bi održali svoju konstantnu rast. Ovi pristupi, ponavljanja i tempo takodje su bili prilagođeni tako da je svaki pristup svakog treninga malo više stresa na nervnom sistemu i mišićima.To znači to Drugi blok plana je psihološki i fizički teži, ali usredsredite se i pokušajte najbolje što možete pristup najboljim mogućnostima. I bićete zaprepašteni na čemu Možete postići rezultate u povećanju pokazatelja snage, povećanje mišića i poboljšano olakšanje tijela.

Prošlotjedne vježbe prikazane su u nastavku, i, iako se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom kao i u prvoj sedmici bloka, evo opet pristupa i ponavljanje.To znači da kad uđete u dvoranu bićete puta kako bi vašim mišićima podnijeli novo opterećenje na stres, na koje to ne čine koristi jer je to jedini način za napredovanje vaši rezultati.

Ponedeljak: Prsa i leđa

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1 Bench Press	5	10	3010	60-ih
2 Široki zahvat gornjeg bloka potiska	5	10	3011	60-ih
3 Presa s pritiskom na bučicu	4	12	3010	60-ih
4 Privlačenje donjeg bloka na kaiš svetla	4	12	3011	60-ih
5 Prečka s jednom rukom	4	12	3011	60-ih
6 Pritisnite ravno prema dolje	4	12	3011	60-ih

Srijeda: noge i ramena

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1 čučnjevi	5	10	3010	60-ih
2 klupa za štampu	5	10	3010	60-ih
3 sjedeća nastavka za noge	4	12	3011	60-ih
4 Mahi bućica u ruke	4	12	3011	60-ih
5 nogu zavoj	4	12	3011	60-ih
6 EZ-izvlačenje brade	4	12	3011	60-ih

Petak: Prsa i tricepsi

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1 bench press	5	10	3010	60-ih
2 Dumbbell layout pod uglom	5	10	3011	60-ih
3 triceps presvlake	4	8-12	3010	60-ih
4 Klupa preša s bučicama sa paralelnim hvataljkom	4	12	3010	60-ih
5 Triceps produžetak u gornjem bloku	4	12	3011	60-ih
6 Pushups	4	12-15	3010	60-ih

Subota: leđa i biceps

Vježba	Pristupi	Ponavljanja	Pace	Odmor
1 Povlačenje za biceps	5	06. okt	3011	60-ih
2 Široki zahvat gornjeg bloka potiska	5	10	3011	60-ih
3 Vučicu s bučicom povucite paralelno, kako leži na klupi	4	12	3011	60-ih
4 Mahi bučice na strane pod kutom	4	12	3011	60-ih
5 bisepsa za ruke	4	12	3011	60-ih
6 kovrča čekića	4	12	3011	60-ih

Zanimljiva tema:

1. Najbolji crossfit trening programi kod kuće
2. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje
3. Kako povećati radnu težinu u mrtvom dizanju – program trening snage 8 sedmica
4. Učinkovit program vježbanja u prsima u jednom danu