Što je pouzdan zahvat, to postajete jači. Desni zahvat jedan od najvažnijih aspekata treninga važnije nego što mnogi misle. Brojne studije dokazao da je čvrstoća stiska pouzdan pokazatelj zdravlja osoba u cjelini. Neki vodeći treneri koriste posebne grip testiranje za analizu brzine oporavka sportaša nakon povrede.
Sadržaj
- Ispravan zahvat
- Pogreška br. 1: savijanje zgloba u klupi
- Greška br. 2: Korištenje samo mrtvog dizala u mrtvoj žići
- Pogreška br. 3: Zatvoren zahvat u povlačenju gornjeg bloka prema grudima
Ispravan zahvat
Kada dižete tegove, držanje vam može poboljšati (ili pogoršati) sposobnost izvođenja određene vježbe. Male promjene u položaj ruku, palca ili ugao zgloba izuzetno utiče na kretanje tokom vežbanja, kao i na težinu, koju možete koristiti u njemu.
Tokom svoje prakse vidio sam veliki broj grešaka u stisku, ali 3 od njih mi se čine najčešće. Dobre vesti je da se oni prilično lako popravljuju, a to zauzvrat će vam donijeti ogromne dividende. Ne dozvolite pogrešan stisak obuzdajte svoj napredak u obuci. Danas ćemo ispravljanje ove 3 najčešće greške u stisku.
Pogreška br. 1: savijanje zgloba u klupi
Savijanje šaka u rukama dok izvodite presing (sa šipkom ili) glupove) je najčešće greška koju I posmatrajući. Vjerovatno ste je i vi mogli vidjeti ili ste joj sami to dozvolili. Takođe sam mnogo godina pravio ovu grešku. Tako je ona izgleda na fotografiji (na lijevoj strani):
Sportisti čine ovu grešku puštajući dlanove prema gore i a ne kolena. Zašto se ovo događa? Prvenstveno zato što nedostatak stabilnosti u zglobovima i čvrstoću prianjanja. Iako može biti to da osoba još nije naučila kako da drži šank. Ili naučeno, ali još uvijek se ne može riješiti provizije stare greške.
Da biste to popravili, usredsredite se na uspravni položaj. zapešća i držite ručne ručice prema gore do plafona. Trebao bi biti poput udaraca. Ne prijavljujete se unutrašnjost zgloba. Kao da šaljete ručke prste do ciljanog pogotka. Ista stvar se događa i kada radite bench press. ležeći.
Vidio sam ljude kako dižu dodatnih 15 kg u presvlaci, samo popravljajući ovu grešku. Ako i vi to priznate ispravite to odmah!
Greška br. 2: Korištenje samo mrtvog dizala u mrtvoj žići
Korištenje hvatanja (jedan dlan na vrhu, a drugi na dnu vrat) prilikom izvođenja mrtvih žičara – uobičajena praksa. Iako joj ne može se jasno nazvati nepoželjnim, može učiniti neku štetu donijeti. Neprekidna upotreba hvatanja u mrtvoj žići uzrokuju pojavu neravnoteže u tijelu. Kako tačno? Ti se nagneš prema naprijed prema toj ruci koju vrat odozdo držite. Je dovodi do suptilnog, ali vrlo snažnog pokreta uvijanja u telu. Takođe povećava opterećenje na kičmi, koja i sama ni sam sebi nije baš dobro, pogotovo kada mnogo radiš težina.
Druga neravnoteža javlja se kod razvoja bicepsa. Igračka za biceps ruke u koje vratite vrat, odozdo su mnogo aktivnije onaj koji uzmeš školjku odozdo.
Nemoguće je nedvosmisleno reći da je stisak „dobar“ ili “loše”, međutim, vjerujem da je stisak “u dvorcu” (u kome velika prst je između prsta i 2-3 prsta) najbolja opcija za mrtvo dizanje. Mnogima se može činiti nelagodno ili potpuno neprikladno za ovu vježbu, međutim probaj sve isto. Koristeći takav hvat, vjerovatno ćete primijetiti da možete podići više težine i učiniti ga sigurnijim. Dobro način da se krene u praksu hvatanja “u dvorac” je da se započne s redovitim zahvatom odozgo.
Ako se ipak odlučite držati stiska, onda, barem naizmjenično rukama, naizmjenično uzimajući šipku od dna ili vrha različitim ruku u svakom novom pristupu.
Pogreška br. 3: Zatvoren zahvat u povlačenju gornjeg bloka prema grudima
Ako upotrebljavate zatvoreni hvat pri povlačenju jedinice na prsa, tada vjerovatno ograničavaju rad ciljnih mišića, naime latissimus dorsi.
Iako se može činiti kontradiktornim, ali biti aktivniji uključite mišiće leđa u ovu vježbu, iz koje morate isključiti zgrabite palac gore. Tako ćete najšire raditi aktivnije. mišiće, kao i druge mišićne grupe leđa, a ne ruku.
Mnogi imaju poteškoća pri povlačenju bloka prema grudima, jer se mišići ruku brže umaraju od mišića leđa. U takvom u slučaju da završite pristup minimalnim radom ciljnih mišića, budući da zatvoreni zahvat zahvaća mišiće podlaktica. Umesto toga držite ručicu otvorenim hvataljkom. Prije svega, to će omogućiti prebacite teret s podlaktica i bicepsa na mišiće latissimusa leđa. Prvi trzaji u ovoj vježbi trebaju uvijek doći mišiće leđa.
Ova tri savjeta koristite u svojim vježbama, a rezultati ne čekaj da čekaš