Ako niste prvi put da pokušate smršavjeti, pokušajte mnogo dijeta, probali sport ili ste možda kupili posebne simulatore i dodatke, koji ne postižu željeni rezultat, trebali biste pročitati ovaj članak. Ovdje ćemo smisliti kako pravilno smršavite kako biste uklonili suvišne masnoće i dobili svoju figuru snove.
Nećemo tražiti nove pristupe (bez glutena, bez masti, bez ugljikohidrata, sastoji se od samo kolačića) koji, navodno mogli da riješe sve vaše probleme. Reći ćemo vam šta pravi pristup gubljenju kilograma i mršavljenju je vratite se na početni oblik.
Poznati ste mono dijeta poput heljde, intervalno post, pročitali ste više puta o najboljim vježbama za gubitak kilograma, čak je dobio i nekakav rezultat u obliku smanjenja indikator na vagi. Uzbuđeno ste gledali poboljšanje napredak.
Ali tada sve prestaje. Čini se da gubitak težine “isključi”, ali vi ga pokušavate ponovo “uključiti”. Radite još više – smanjite još više kalorija, radite više kardio vežbajte, jedite još manje ugljenih hidrata … a zatim još manje – a i dalje se ništa ne događa.
Pobuniš se, opireš i konačno se predaš sigurni da vam ništa neće pomoći. A onda ti vratite se ovome opet sa željom da nešto promijenite i tražite još jedno rješenje problema.
Sve se muči, postaje zastarjelo i razočara. Pa što bi moglo biti Sada je vrijeme za promjenu pristupa mršavljenju?
Razjasnimo jedno: „dijeta“ je sranje. Jesam Ne kažem da dijeta ne pomaže (jer nije), samo sama ideja ovoga nije tako cool.
Svi smo na određenoj dijeti, bilo da nam se sviđa ili ne ne. Dakle, nemojmo se koncentrirati na besmisleno riječima, i počnite rješavati probleme kojih zaista ima vrijednost.
- Ne jurite brze rezultate
- Gubitak kilograma: Nema varanja
- Dakle nakon svih vježbi ili dijeta?
- Novi akcioni plan, nova verzija vas
- Prednosti treninga snage
- Je li to zbog ugljikohidrata?
- Koliko često jedete nije važno (osim ako niste jesti previše)
- Masnoća je dio šeme.
- Praksa na poslu (ne šalite se)
- Obroci su ključni element gubitka kilograma.
- Malo slobode neće naštetiti
- Ne jurite brze rezultate
- Gubitak kilograma: Nema varanja
- Dakle nakon svih vježbi ili dijeta?
- Novi akcioni plan, nova verzija vas
- Prednosti treninga snage
- Je li to zbog ugljikohidrata?
- Koliko često jedete nije važno (osim ako niste jesti previše)
- Masnoća je dio šeme.
- Praksa na poslu (ne šalite se)
- Obroci su ključni element gubitka kilograma.
- Malo slobode neće naštetiti
Ne jurite brze rezultate
Baš me briga ko ste; to je sve što je zaista važno. Kada promijenite prehranu ili način treninga, to radite s ciljem izgledajte bolje, osjećajte se bolje i poboljšajte svoje stanje zdravlja.
Dakle, ono što te razdvaja od “današnje”, čežnje za promenom, od vi “sutra”, već u procesu ovih promjena?
Možda nije tako očito, ali sve što vam nedostaje jeste ovo je strpljenje. Pravilno mršavljenje nije neka vrsta magije ili magija.
Niste dobili jednu dodatnu težinu u jednoj večeri, i ona sigurno neće nestati u jednoj večeri. Sve je puno gore: proces gubitka kilograma je značajno sporiji od procesa debljanja.
Ako odustanete, postižete održiviji rezultat stalni rezovi hrane u vašoj prehrani i veliki kardio opterećenja, čime se izbjegavaju česte greške i mitovi u ovome “jednačina” gubitka kilograma. Učini to pravilno umesto ispunite svoja obećanja bez naznake barem određenog napretka i tada se nećete naći na mjestu iz kojeg se započeo.
Gubitak kilograma: Nema varanja
Najčešće pitanje nije „Kako to učiniti smršaviti? “ili” Šta trebam učiniti da izgubim težinu? “, i” Što je ovo Hoće li se pokušaj razlikovati od prethodnih? ”
Ovo se pitanje postavlja zato što ste očito sigurni u neuspjeh. dijeta. Mnogi savjeti kojima dijeta obiluje ili sadrži Upute za fitnes su precijenjene i previše netočne. Uzmi komad iz jedne prehrane, neke preporuke s druge, a neke stvorite dijeta “Frankenstein” koju i vi sami slijedite. Ova glupost ne funkcioniše.
Dođe trenutak kada počnete smišljati izgovore kad se suoči s nekom vrstom prepreka: loše nasljednost, živopisni rasporedi rada, subotnji meni od sendviči, čips i pivo i tako dalje na listi. Šta ulazimo? stvarnost? Svi ovi izgovori su potpuna glupost.
Evo šta nećete čuti nigde: vaše telo je stvoreno sagorijeva masnoću čak i na teškim mjestima poput grudi, bokova i kukovi.
Pravi problem je što ste vas stalno hranili dezinformacije o tome gdje započeti gubitak kilograma i koje su vaše potrebe tijelo da izgleda sjajno. I radikalna akcija je zadnje što mu treba. Treba mu nešto stabilnije i racionalno.
Vaše tijelo je najsavršeniji mehanizam koji je stvorila priroda. Sagoreva kalorije za obavljanje najosnovnijih funkcija: stojati, razmišljati, spavati i vježbati.
Svakodnevno održavanje takvih karakteristika naziva se jezgrom. metabolizam (ili bazni metabolizam, BM). Svi imaju vaš bazni metabolizam, ali što ste veći, to je brži djela. Razmotrite ovo: što više težine imate, to bolje vaš metabolizam.
Ta je izjava na prvi pogled besmislena. Uostalom obrnuto: tanki ljudi imaju bolji metabolizam, zar ne? U stvari, ne baš. Pogledajmo to iz drugog ugla.
Recimo da imate dva automobila: Audi i Hammer. Koji vam treba više goriva? Naravno, Hammer, jer je puno veći, i stoga to zahtijeva i više. Vaše telo se ne razlikuje od automobili. Sve što vaše tijelo radi, od otkucaja srca do za pomicanje od točke A do točke B potrebna je energija.
Stoga, što ste veći, potrebno vam je više energije tijelo funkcionira, a više kalorija sagorite. Vaše tijelo želi biti poput Audija, a samo morate biti spremni da se nabavi novi model. Pa kako postati „kompaktniji“? Iznenađujuće, male promjene vode do ogromnih promjena. I s vremenom će te male promene koje nastanu zajedno voditi ti do vitkog i vitkog tijela.
Zamislite to kao ažurirani pogled na vašu transformaciju: metabolizam vas ne muči i vaše tijelo nije programirano na da uvek izgledaju na određeni način. Možete uzeti ispod kontrolirajte ovu sposobnost gubitka kilograma. Mala podešavanja dijeta, vježbanje i druge navike dovest će do zapanjujućih promeniti i transformisati svoje telo.
Ako prestanete biti tvrdoglavi i promijenite svoj pristup gubljenju kilograma, koji se temelji na nekoliko jednostavnih principa, onda ste bukvalno stavite svoje tijelo u zdraviji način – ono će izgorjeti više kalorija će dobiti više mišićne mase, a vi ćete izgledaju nevjerovatno neverovatno.
Dakle nakon svih vježbi ili dijeta?
Sjetite se prvog koraka do gubitka kilograma i najvažnijeg pravila uspjeh bilo kojeg plana mršavljenja: pogrešna prehrana nemoguće nadoknaditi bilo koji trening. Ali i odlično dijeta je beskorisna bez dobrog niza vježbi.
Vašem telu je potrebna aktivnost bez obzira gde se nalazite: u teretani ili vani. Studije pokazuju tog deset posto povećanje vremena koje provedete bez kretanje dovodi do povećanja volumena struka za 3,1 centimetar. Štaviše, britanski naučnici to su otkrili kod ljudi koji često ustati sa svog radnog mjesta, struk 5 cm manje, nego ljudi koji ustaju veoma retko.
Vježbanje i dijeta zaista djeluju, tako da ne potreba da se smisle neke matematičke formule, određivanje šta i u kojem procentu će rezultat. Izjave da je poželjno jedan drugi, imaju malo veze sa stvarnošću. Promjene započnite s spoznajom da je pretjerana aktivnost u lekciji sport i ishrana neće pomoći u rješavanju problema. Zbog toga borbena težina može poći po zlu.
U osamdesetim godinama su masnoće proglašene korijenom svakog zla i kardio trening je prepoznat kao najbolji u borbi protiv viška kilograma. Dakle počela je ludnica za hranom s malo masti i opsesija sporo trčanje.
Brzo napred 30 godina, i sada vidimo tu nisku masnoću, hrana bogata šećerom nije dovela ni do čega, dobro, samo učinili su nas malo tanjima. I sve te duge, spore trčanja dovelo do istog dugog i sporog mršavljenja. Ne, nije ne znači da je kardio loš, upravo suprotno. Ali upotreba takvih vježbi za mršavljenje trebala bi biti veća razumno.
Utvrđeno je da je prosječan broj kalorija koje potrošena tokom vežbanja, smanjena za 100 kalorija tokom poslednjih 20 godina, iako su ljudi počeli da troše više vremena u teretanama.
I uopće nije iznenađujuće da je prevladavajući „najbolji“ pristup gubitak težine doveo je do naglog porasta ukupne razine pretilosti za sve puta. Ali što je najvažnije, ovaj pristup vas čini još više uznemiren nego ikad.
Možda ste sve ovo već čuli. Ali pred tobom kliknite “ne sviđa” ovaj članak, imajte na umu da vas ovaj put ima baveći se realnijim pristupom svom telu.
Novi akcioni plan, nova verzija vas
Ne možete kupiti lijepo tijelo u trgovini. Da je to tako jednostavno tada bi svi ljudi izgledali upravo onako kako žele da izgledaju. Za Nažalost, svi smo pokušali smršaviti po principu od “Ja ću učiniti sve što treba”, ali ovaj stav ne vodi ne samo da troši novac, već i smanjuje sve naše težnja.
Studije pokazuju da oko 70% ispitanih ljudi to ne čini vjeruje da im vježba i dijeta mogu pomoći smršavjeti. Naučnici pretpostavljaju da će pretilost opadati tek do 2050.
Prednosti treninga snage
Možda zvuči apsurdno, ali ne morate vježba za mršavljenje. Od viška kilograma možete oslobodite se samo prilagodbe prehrane na ovaj način da ćete sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. Evo šta leži važnost dobre prehrane.
Međutim, ako izbjegavate vježbanje, onda niste dobijete dovoljno mišićne mase, odnosno riješite se piva trbuhu i stjecanje ravne, lijepe štampe bit će vrlo teško. Da, moguće je smršaviti bez treninga, ali nećete izgraditi mišića i vaš metabolizam neće biti dovoljno brz, i ovo znači da za postizanje istog morate jesti i manje rezultata.
Ali možete učiniti pametnije: prave fizičke vježbe će pomoći u uključivanju metabolizma zahvaljujući kojem će on nestati još više masti, približavajući vam nježnim šest kockica. Dakle Na ovaj način pokrećete motor metabolizma u vašem tijelu.
Ako svemu tome dodate i trening izdržljivosti, onda ovo ubrzajte proces gubitka kilograma, pretvarajući mišiće u peć sagorevanje masti
Štaviše, dobro je za zdravlje kostiju i za vaše kardiovaskularni sistem, a takođe optimizuje nivo glukoze, zbog toga što vaše tijelo bolje apsorbuje ugljene hidrate.
Pored trbušnih mišića radite i na ostalim. tijelo koje vam omogućava da jedete više. Ako spolja ništa promijenili, ali težina vam se smanjila za kilogram, znači da nemate dovoljno snage vježbanja u treningu ili u vašem dijeta nije dovoljna hrana.
Oboje je ključno za gubitak masnoće i izgradnju mišića, a ne samo mršavljenje. Ovo je garancija da ćete imati zaista lijepo tijelo, ne samo zadovoljavajuća brojka na vagi. Tokom treninga na izdržljivost sagorijeva kalorije, a takođe ubrzava metabolizam.
Trening snage je dizajniran tako da omogući brz rezultat s najmanje vremena. Nisi ti manje vjerovatna pođi u teretanu (iznenadićeš se kada otkriješ koji možete postići rezultate radeći 3-4 puta sedmično) ali i same sesije traju manje vremena.
To je sve zato što je mršavljenje mnogo važnije. intenzitet treninga, a ne njegovo trajanje. Pa možeš provodite puno vremena u hodniku i još uvijek vidite kako vam izudara trbuščić. Studije su pokazale da je 8-12 minuta intenzivnog vježbe mogu sagorjeti koliko kalorija koliko sagorijevate 25-30 Minutni trening umjerenim tempom.
Da li to znači da su vam potrebne samo ovih 12 minuta vježbe za tisak? Izvini, ali ne. Ali ne iznenadite se kad provedete manje vremena na kardiovaskularnim mašinama, pijuckajte bučice i obično provodite manje vremena u teretani i odjednom ne prepoznajete svoje tijelo.
Je li to zbog ugljikohidrata?
Jednom riječju, ne. Želudac se pojavljuje zbog prisustva tjelesne neiskorištene kalorije. Ako prejedite, onda vaš tijelo pohranjuje masnoću i bez obzira koja je hrana izvor ove kalorije.Kolegija težine je ukupna ravnoteža. kalorija nego u bilo kojoj određenoj hrani.
Da, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata učinkovita je za ozbiljno smanjenje postotak tjelesne masti, ali su pogodniji za sportaše, kojima je potreban privremeni efekat. A mi pričamo o tome kako smršavite, budite uvijek u dobroj formi bez gladi i svakodnevno treningi.
Međutim, neke se ljudi lakše kontroliraju. težina ako smanje njihovu upotrebu ili je u potpunosti izbjegavaju hrana s visokim udjelom ugljenih hidrata na koju se oni osjećaju slabo. A neki ljudi imaju poteškoće sa probavom usjeva i glutena, što otežava proces gubitka kilograma. Ali ako ste unutra u stanju da kontrolišete ono što konzumirate, a što nemate problema s asimilacijom bilo kojeg proizvoda, a zatim uživajte ugljeni hidrati. Najbolji način za sprečavanje prejedanja je dobivanje ugljikohidrata iz sirovog voća i povrća, ostavljajući malu služi za desert.
Koliko često jedete nije važno (osim ako niste jesti previše)
Vaša su jela slična glazbenim bendovima koje i vi radije: to su vaše osobne preferencije i nikome ne dopustite ismijava ih. Neki vole lagane povrtne grickalice, drugi više vole, iako ne česte, ali detaljnije obroci
Ali postoji jedan ulov: kada ljudi dobiju manje kalorija uobičajeno, vole jesti dva ili tri puta, ali puno od toga četiri do šest puta, ali u malim porcijama tokom dana. Česta obroci su korisniji za metabolizam, zar ne? To je sve samo mit koji je nauka nedavno razbila.
Kanadski su istraživači to dokazali 2010. godine kada su uporedili su ljude koji jedu tri puta dnevno sa ljudima koji jesti 6 puta dnevno s približno istom dijetom, i nisu otkrili razliku u gubitku kilograma.
Masnoća je dio šeme.
Ne treba izbjegavati nijednu određenu vrstu masti, naravno, pored hidrogenizovanih biljnih ulja, koji sadrže štetnu vrstu trans masti. Skorašnje studije pokazali da zasićene masti pozitivno djeluju na zdravlje a ne povezan s kardiovaskularnim bolestima.
Zapravo, vaša prehrana ne uključuje ni potrebnu količinu masnoća (trgovci su nas odradili zaista impresivan posao glavu s zamišljenim korisnim svojstvima proizvoda s „niskom masnoćom“ koji u u osnovi znači povećani udio soli i šećera u proizvod za nadoknadu gubitka ukusa).
Omega-3 masne kiseline koje obilna riba poput lososa ili sardine. Pored ovoga, najviše masti koje biste trebali dobiti od cjelovitih, netaknutih minimalna prerada proizvoda poput mesa, mliječnih proizvoda, jaja, povrće, voće, orašasti plodovi, semenke, avokado i usjevi maslinovo ulje.
Praksa na poslu (ne šalite se)
Ustanite sa stola onoliko često koliko vrijeme dopušta. Bar svakih pola sata, pokušajte ustati i ispružiti se malo prošetajte naprijed-nazad, prošetajte do sobe za opuštanje ili prošetajte uredom.
Taj je proces vrlo važan jer vam omogućuje da sagorijevate energiju bez treninga i vežbi (takođe se naziva “termogeneza bez vežbanja”, i ukratko – NEAT ). NEATuveliko utječe na to koliko kalorija sagorite, pa čak i mali pokreti poput prevrtanja na stolici ili rotacije stopala, dok sjedite, mogu doprinijeti vašoj transformaciji. Je takođe vas sprečavaju da imate loše držanje, a to usporava metabolizam (da ne spominjemo bolna leđa!).
Obroci su ključni element gubitka kilograma.
Probaviti ga: trebate jesti da izgubite težinu. Pre svega, protein mora biti prisutan u svakoj užini, jer pomaže prevladajte glad i nećete dozvoliti da vam se stomak naduva, jer bjelančevine praktički ne skladište se kao masnoća.
Sve je to zbog toga što je protein teže probaviti, čineći vaš tijelo sagorijeva više kalorija jednostavnom probavljanjem hrane. U svojoj okret doprinosi činjenici da želite jesti manje. Prema studije objavljene u časopisu Nutrition & Osobe sa metabolizmom čija se prehrana sastoji od najmanje 30% proteina, jesti 450 kalorija manje i izgubiti 5 kilograma više od one sa manje proteina.
Štaviše, britanski naučnici otkrili su da je to bogato proteinima posuđe čini da se osjećate prepuno, ubrzajte gubitak težine i pomaže u izgradnji mišića, što je ključno u procesu gubitka kilograma i donosi vam olakšanje tijelu.
Malo slobode neće naštetiti
Sve to uopće ne znači da s vremena na vrijeme ne možete. dozvolite sebi male slabosti. Kao i sve u ovom životu umjerenost je ključ za uravnoteženje. I srećom za vas, sve je jako lako objasniti. Spojite svoj um i trbuh za slaganje prilagodite svoje prehrambene navike.
“Ne morate potpuno napustiti prerađenu hranu, ali pokušajte osigurati da njihova prisutnost ne pređe 10-15% dnevni unos kalorija “, kaže nutricionist Alan Aragon. Ali ako su njihovi količina prelazi potrebnu stopu, tada postoji rizik da takva prehrana neće vam osigurati odgovarajuću količinu vitamina, minerala i hranljivih sastojaka koji su vam potrebni telo.
Najvažnije: ograničenje sebe na 1000 kalorija dnevno ili postati rob dijetama i iscrpljivati se treningom, to nećete učiniti bolje. Sva ova opsesija dovodi do početka ovog začaranog kruga, umesto da vodi ka telu svojih snova.
U namjeri da smrša, nema mjesta lažnim obećanjima i prevarama. Mnogi ljudi su uspjeli, ali razlika je samo u tome svaki ima svoju definiciju uspjeha.