Zaista, tanki dečki teže grade mišiće. To se dijelom događa zbog loše genetike, kao i netačne prehrambene navike. Ali ako popravite genetiku, niko ne može sila, tada je promjena prehrane u potpunosti moguća. U ovom članku otkriveni su i predloženi osnovni principi prehrane Uzorna dijeta za ektomorfe dizajnirana posebno za hardgainervo. Pomoću nje možete malo težiti.
- Ko su ektomorfi?
- Načela ishrane
- Jedite višak kalorija
- Usredotočite se na bezvrijednu hranu
- Konzumirajte više ugljenih hidrata
- Jedite što je češće moguće
- Koristite Protein Shakes
- Primer racije
Ko su ektomorfi?
Postoje tri vrste ljudskog izgleda: ektomorfni, endomorfni i mezomorfni. Ektomorfi su najslađi od svih. Često se razlikuju u skromnim količinama, laganom bodybuildingu i prevladavanje mršave mišićne mase. Obično imaju stan prsa
Još jedna karakteristika ektomorfa je njihova nemogućnost da se poboljša. Uz to, imaju brze metabolizam. Često ih nazivaju hardgainers, jer su takvi ljudi povećanje mišićne mase je vrlo teško.
Već smo pisali o vrsti tela – ektomorfu, koji imaju nedostatke i prednosti i kako to izgraditi proces obuke.
Načela ishrane
Sada znate što je ova vrsta stas i možete odrediti da li vi pripadate tome kategorije. A sada prijeđimo na sljedeći dio članka, osvjetljavajući principe prehrane i analizirajući prehranu za ektomorfe za mišićni dobitak, kakav bi meni trebao izgledati dan.
Jedite višak kalorija
Za izgradnju mišića i debljanje nije potrebno objašnjavati ektomorfima će trebati više kalorija nego na što su navikli konzumirati. Suprotno uvriježenom mišljenju, ektomorfi, poput Oni koji žele smršavjeti trebaju pratiti nivo kalorija. Kako uraditi?
Za početak izračunajte ukupan broj kalorija koje konzumirate. dnevno. Možete koristiti tablicu kalorična hrana. Znajući vašu približno potrošnju kalorija, morate izračunati njihovu dnevnu potrošnju koristeći kalkulator kalorija Ako su pokazatelji kalorijska potrošnja i potrošnja su isti, tada vjerovatno nećete uspjeti ozdravi.
Cjelokupna svrha jedenja ektomorfa za masovni dobitak je u tome povećajte dnevni unos kalorija za najmanje 250-350. Dakle pa bi na kraju tjedna trebao dobiti barem par kilo.
Usredsredite se na bezvrijednu hranu
Vođeni prethodnim principom, tanki momci bi trebali konzumirajte dovoljno hrane tokom dana. Uzimam na umu, prehrana za masu ektomorf također treba uzeti u obzir kalorijski unos hrane. Dopustite da objasnim.
Budući da ste ektomorf, morate izbjegavati bilo kakvu hranu niskokalorična hrana, jer tada morate koristite ih u neograničenim količinama kako biste ih barem malo povećali unos kalorija Na primjer, mala zdjelica zobene kaše sadrži samo 100-120 Kcal, ali uspijeva učinkovito suzbiti osjećaje glad, i učiniti da se dugo osećate puno.
Zbog toga se preporučuje odustajanje od takvih proizvoda u korist hrane. s visokom energetskom vrijednošću, na primjer, sušeno voće, meso, riba i whey protein.
Konzumirajte više ugljenih hidrata
Za rast mišića i održavanje značajne mišićne mase tijelu treba puno energije i kada ga nema dovoljno, tijelu ne samo da ne povećava broj mišića, već ih i razbija šta već postoji. Odnosno, možete izgubiti težinu jednostavno zato što je malo pojedi ga. Ugljikohidrati za tvrde sastojke su glavni makronutrijent, što bi trebalo biti od 50% dnevne prehrane.
Od dostupnih možete istaknuti:
- Heljda
- Zobena kaša
- Riža
- Proizvodi od brašna
- Slatkiši (ali ako vidite snažan porast masnoće uklonite ih)
- Pasta
- Krompir
- Slatko voće
- Bobice
Jedite što je češće moguće
Iskreno, tri obroka dnevno nije dobro. Od tada na dijeti ste za ektomorfe, morate jesti najmanje 6-8 puta a dan u pravilnim intervalima. Od ovih barem tri obroka bi trebala biti puna, a tri u obliku malih porcije ili grickalice.
Savjetovao bih da doručak, ručak i večera učinite glavnim trikovima hranu i između njih dodajte zdrave grickalice. Takve režim će vam omogućiti ne samo održavanje stabilnog nivoa energije preko dana, ali i doprinesu masi procesa, što je teško postići na drugi način.
Vezani članak: Detaljan plan ishrane za bodibildere, omogućavajući vam izgradnju mišića i povećanje snage.
Koristite Protein Shakes
Ko je rekao da su proteinske vratove samo za elitne sportaše i bodibilderi? Prosečan tanki posetilac teretana takođe može od toga imati veliku korist proizvod. Prva i najvažnija stvar je to proteinski šejkovi, posebno napravljeni upotrebom visokokvalitetni izolat surutke jedan je od najboljih načina da povećate svoju dozu proteina. Štaviše, oni će dozvoliti ektomorfi mogu lako postići dnevni unos kalorija. Pored proteina surutke, na vaš shake možete dodati i druge. sastojci poput zobene kaše, maslaca od kikirikija, svježeg voće i jogurt.
Odgovarajući na najpopularnije pitanje koje mi se prilično postavlja često o prikladnosti upotrebe akumulatora ektomorfa za debljanje, preporučio bih vam da se držite podalje od njih po svaku cenu. Da, bogate su kalorijama, ali uključuju previše šećer i umjetni dodaci.
Oslanjajući se u potpunosti na dobitnike, dugoročno ste potkopava zdravlje. Umjesto ovih aditiva, savjetujem vam da se okrenete fokusirajte se na optimalne izvore kompletnog proteina: whey i proteini kazeina.
Vezani članak: Proteini za dobijanje mišićne mase.
Primer racije
Dakle, evo posebno dizajnirane prehrane za vlasnike vitki tip tela razvijen od strane tima veb lokacije. Ovaj program prehrane ektomorfa za masovni dobitak sastoji se od šest obroka: tri glavna i tri užina.
Obrok br. 1 – doručak
- 1 kašika izolata surutke
- 1 šolja punomasnog mlijeka
- 1 velika banana
- 1/4 šalice zobene kaše
- 2 žlice. žlice maslaca od kikirikija
- kakao prah ili čokoladni sirup po ukusu
Sve zajedno ubijte u blenderu i uživajte vrat visoko kaloričnih proteina.
Savjet – ako mene pitate, savjetovat ću dajte prednost whey proteinu kao ove vrste sadrži veliki postotak proteina u jednoj šalici ili serviranju. Osim takođe, nemojte zanemariti dobre stare herkulove pahuljice, koje je ovih dana lako kupiti. Međutim, zapamtite da bilo koji pahuljice s okusom bilo kojeg ukusa nisu prikladne za to vrsta vrata. Uz navedene sastojke, možete i dodajte kašičicu svog omiljenog sladoleda. Da bi se postiglo homogena smjesa, trebat će vremena. Nabavite zalihe strpljenje.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 630-660
- Protein – 40 g
- Ugljikohidrati – 60 g
- Masti – 25 g
Obrok broj 2 – grickalica
- 2 kriške hleba od celog zrna
- 2 žlice. žlice maslaca od kikirikija
- 1 kašika. kašika marmelade
- 1 velika banana
Savjet – nemojte se zavaravati kupovinom bijelog ili multizrnati hleb. Ovo nije ništa drugo nego reciklirani otpad. Je bolje izaberite pšenični hleb od celog zrna. Bananu možete zameniti bilo kojom voće po vašem ukusu u identičnim omjerima.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 500-530
- Proteini – 15 g
- Ugljikohidrati – 80-90 g
- Masti – 15 g
Obrok br. 3 – ručak
- 150 g pilećih prsa bez kože
- pola čaše smeđeg riže
- 1/4 šolje povrtne salate
- 1 kašika. kašika putera
Savjet – jesti dijetu sa ektomorfom sadržane što manje masti, kupujte pileća prsa bez kože kojima se reže višak masnoće. Ako kupujete unutra lokalnu mesnicu, zamolite mesara da vam pomogne u tome. Sledeće uzimajte smeđu rižu umjesto bijele, jer je njen glikemijski indeks ispod. Ne zaboravite dodati jelo u jelo. Zdjela salate od kupus, pasulj, luk, krastavci i mrkva.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 470-500
- Protein – 40 g
- Ugljikohidrati – 75 g
- Masti – 6 g
Obrok br. 4 – protresanje prije vježbanja
- 1 kašičica proteina surutke
- 1 porcija praška kreatin monohidrata
- 1 šolja obranog mlijeka
- 1 velika banana
Savjet – glavni cilj ovog treninga vrat je u smjeru protoka proteina i drugih vitalnih esencijalne hranjive sastojke za poboljšanje cirkulacije krvi u mišićima, pružajući još veću efikasnost treninga. Da bi se postiglo Najbolji rezultat je kupovina fino mljevenog kreatina (idealno kategorija 200 mesh), npr. MFF kreatin monohidrat Puder Ovim shakeom koristite 15-30 minuta prije početka vježba.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 350
- Protein – 26 g
- Ugljikohidrati – 60 g
- Masti – 2 g
Obrok br. 5 – potresanje nakon vježbanja
- 1 kašičica proteina surutke
- 1 servirajući BCAA prah
- 1 ubodni dekstroza monohidrat
- 1 šolja obranog mlijeka
- 1/4 šolje grožđa
- 20 g tamne čokolade
Savjet – izazov za vrat nakon vježbanja je da se nadoknadi nivo energije koja se troši tokom trening. Dok će whey protein i BCAA osigurati mišićni dobitak i oporavak, dekstroza monohidrat (u suštini) – brzi ugljikohidrati) obnovit će zalihe glikogena u mišićima, konzumira tokom vežbanja. Povrh toga brzi ugljeni hidrati su visoko kalorični, što jest Ključni princip prehrane za ektomorfe.
U smjesu dodajte svoje omiljeno voće i dobijete više zdravijih ugljenih hidrata. Najneočekivaniji sastojak je vrat postaće komad tamne čokolade. Njegova zasluga nije samo u tome bogat sastav antioksidanata, ali i u sposobnosti da se poboljšaju prokrvljenost i smirivanje nervnog sistema.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 560-600
- Protein – 27 g
- Ugljikohidrati – 100-120 g
- Masti – 8 g
Obrok br. 6 – večera
- 150 g pilećih prsa bez kože ili fileta od tune
- pola čaše smeđeg riže
- 1/4 šolje povrtne salate
- 1 kašika. kašika putera
Savjet – ako ne želite ponovo jesti piletinu dojke, uzmi istu količinu ribe. Nema potrebe da se na to podsećate bijeli pirinač je bolje preferirati smeđu. Treba to spomenuti Preporučuje se večerati najmanje 3-4 sata prije odlaska u krevet. Pošto će takva večera sadržavati puno ugljenih hidrata, bolje je ne jesti njega za noć. Nakon obroka možete krenuti u kratku šetnju. Takva navika ne samo da će pomoći u sagorijevanju kalorija, već će i doprinijeti brz oporavak.
Prehrana (približno)
- Kalorije – 450-480
- Protein – 40 g
- Ugljikohidrati – 60 g
- Masti – 10 g
Ukupni dnevni unos prehrane (približno)
- Kalorije – 3000-3100
- Proteini – 160-180 g
- Ugljikohidrati – 400-450 g
- Masti – 60-70 g
To je sve za danas. Slijedite temeljna načela i jesti na odgovarajući način. Plan ishrane predstavljen u ovom članku pogodnije za one koji treniraju uveče. Ljubavnici jutarnji trening morate zakazati barem jedan termin hranu ili protrese prije treninga, prije bavljenja sportom. Budi dosljedan i strpljiv. Napredak nije još dug.
Zanimljiva tema:
- Proteini mišićne mase
- Šta jesti prije spavanja za debljanje: 5 obroka noću za rast mišića
- Kako planirati dijetu za dobijanje mišića kod muškaraca – primjer prehrane