Efikasna trbušna vježba: 5 najbolje vježbe za formiranje kockica

Trenutno postoji ogromna količina treninga, Trbušne kocke orijentirane na vježbanje. Ovo članak će vam reći sve što trebate znati o izgradnji lijepo, isklesano tijelo.

Možeš biti jak … možeš biti velik … ali svi stvarno cool momci nevjerojatno cool press. Ako želite napumpajte štampu, poput Arnolda Schwarzeneggera, to je sjajno.

Ako je stvaranje reljefne figure tako lagana stvar, zašto nemaju li svi zategnut i podignut stomak? Tako je neka vrsta problema.

Znate šta se događa kada milioni ljudi nešto požele tako da ih natjera da puze po Googleu u potrazi za svojim željenim kasno u noć, održavanje novčanika spremnih.

Naravno … ovo je sirena za lukave trgovce koji se kriju sjene. Možda je bolje nazvati ih orlovima koji lete iznad glave, tražeći oslabljeni plijen.

Sadržaj

• Ispravan trening za štampu s utisnutim kockama
• Kako pumpati reljefne matrice u 2 jednostavna koraka
  • 1. Mršavite
  • 2. Razvijte sve svoje trbušnjake
• Pravi najkraći put do šest kocka za štampu
• Najbolje vježbe za vježbanje mišićnog pritiska
  • Osnovne vježbe
  • Uvijanje nije gornji blok
  • Podupiranje lakta
  • Viseće noge na šanku
  • Bicikl
  • Pritisnite valjak
• Kako stvoriti efikasan program obuke i izgraditi štampu
  • 1. Kombinirajte vježbe s težinom i sa svojim tijelom u jednom trening
  • 2. Redovno vježbajte
  • 3. Vodite računa da napredak ne miruje
• Program vježbanja trbušnih mišića
• Mogu li sportski dodaci prehrani pomoći da brže pumpate štampu?
• Da sumiram obuku kocka za štampu

Ispravan trening za štampu s utisnutim kockama

Ok, ok, to zvuči pomalo dramatično, ali moja poanta pogled je sljedeći:

• Neko će vam reći da je samo nekoliko vježbajte dan da dobijete nalet … ali to greška.
• Netko će reći da je obavezno raditi čučnjeve i mrtva dizala, inače je nemoguće oblikovati prekrasan torzo … ali ovo je greška.
• Netko će reći da trebate jesti samo određenu hranu i sve ostalo nikako nije nemoguće … ali ovo je greška.
• Netko će reći da samo trebate smršati … ali ovo greška.
• I netko će reći da se radi samo o aditivima u hrani … ali nemaju su u pravu.

U stvari, morate dobro učiniti samo dvije stvari:

Kako pumpati reljefne matrice u 2 jednostavna koraka

Formiranje šest trbušnih kockica lakše je reći nego uraditi. Iako prilično jednostavno, ako slijedite određene uputstva.

1. Mršavite

Mislim da je to očigledno.

Prvi razlog zašto šest kockica nije vidljivo je prisustvo veliki masni sloj koji prekriva mišićni sloj.

Izgubivši masti, postaćete bliži svom cilju, ako već ne doprijeti do nje. Međutim, iz ovoga se postavlja sljedeće pitanje: kako smršaviti?

Prvo, ne možete direktno riješiti se masnoće na stomaku. Gubitak kilograma na ograničenim dijelovima tijela je mit.

Ciljani gubitak masnoće ili „ograničeno smanjenje“ duže vrijeme su vrući gumbi za prodaju fitnes knjiga, časopisa, DVD-i, dodaci prehrani i još mnogo toga.

Jedna vježba za bokove za mršavljenje, a druga za “skulpture” srednjeg dela tela. Ova hrana bi trebala smanjiti masti za trbuh i ova hrana nekako mogu napraviti vaše kukove vitkiji.

Volio bih da je tako lako.

Studije su pokazale da je trening mišića zaista dovode do povećanog nivoa protoka krvi i lipolize (razgradnje masti ćelije u energiju koja se koristi) u području treniranih mišića, ali efekat je toliko mali da nije važan.

Trening mišića sagorijeva kalorije i na taj način doprinosi njihovim rast, sagorijevanje masti, ali ne smanjuje direktno masnoća koja se formira na tim mišićima.

Dakle, gubitak masti je proces u koja je uključena u čitav organizam.

Za efikasno mršavljenje, morate da održavate deficit kalorija, zbog čega tijelo smanjuje svoj ukupni rezerve masti Međutim, ponegdje se javljaju i skraćenice područja se „suše“ brže od ostalih.

Suština je da možete trenirati koliko god želite štampa neće eksplodirati, ali nikada nećete vidjeti rezultat, sve dok ne usmerite procenat telesne masnoće na potrebne omjer.

Taj omjer treba biti: 15% ili manji tjelesna masnoća za muškarce i 25% ili manje – za žene.

Evo vizuelne slike koja pokazuje kako to izgleda preša s različitim količinama potkožne masti:

Kao što vidite, trbušni mišići postaju vidljivi na 15% i 25% kod muškaraca, odnosno žena, a posebno se ističe 10% kod muškaraca i 20% u žena.

Ranije je spomenuto da neki dijelovi tijela gube masnoću brže od drugih.

Nažalost, masni sloj koji pokriva mišiće jezgre posebno njeni donji delovi, strašno stabilni. I ne radi se o tome pojedinačne karakteristike tijela i u fiziologiji.

Razlozi zbog kojih su masne ćelije na ovom području tijela su tvrđi spaljen od drugih, naučno valjan. I srećom, postoje razne strategije za poboljšanje ove situacije.

2. Razvijte sve svoje trbušnjake

Drugim riječima, morate napumpati sve mišiće jezgre. Postoji zajedničko je vjerovanje da ljudi izvode veliku težinu vježbe (čučnjevi, mrtva dizanje, vježbe s dodatnim tegova i sl.) ne trebaju vježbati trbušne mišiće.

Ne možete se složiti s tim. Pogledajmo brzo mišiće koje čine trbušnjake.

Prvo, to je rektus abdominis (rectus abdominis mišić). Dakle nazvanom mišićnom grupom koja izgleda kao šest “kocke”:

Zatim još nekoliko trbušnih mišića upotpuniti izgled trupa, to uključuje ukošene i trbušne (ili poprečni, kako se obično naziva), i takođe zupčanik mišića:

Nemojte odbiti potrebu za razvijanjem ovih mišića, osim “lijepog” rektusnog mišića.

Evo primjera štampe, sa slabo razvijenim nižim slojevima mišića kora:

Da, ne izgleda loše, ali nema i kosog olakšanja trbušni mišići, zubni mišići su nerazvijeni i nema linije poprečni mišić.

Neki imaju drugačiji problem: njihov rektusni mišić je slab, ili izraženo heterogeno, dok preostali trbušni mišići pumpa:

Ako su kosi mišići previše zamahnuti, tada je mišić rektusa nedovoljna, a poprečni i zubni mišići mogu biti odsutan.

Pogledajmo sada kako dobro treba izgledati, pravi trbušnjaci:

Naravno, model (Greg Plitt) i genetski podaci su mnogo bolji od one dvojice, ali nije lošiji od drugog. Samo on ima idealnu ravnotežu razvoja svih mišića jezgre.

Cilj nije samo dobiti lijepe „kocke“, već i imati sjajna štampa.

Ne izgledam kao Plitt, međutim imam osobno iskustvo u rade na izgradnji mišićne grupe trbušnih mišića. To sam ja donekle godina prije:

Imala sam oko 7% masti i, kao što vidite, dovoljno dobar korteks za izgradnju mišića. Vrijedi napomenuti da sam nastupao i čučnjevi, mrtva dizala i neke vježbe za aps, ali O tome ne želim pisati u ovom članku.

(Ako se pitate zašto imam samo četiri “kocka” umjesto šest, to je isključivo genetski uzrok. At neki ljudi imaju bolje mišiće trbušnog rektusa nego drugi.)

Nekoliko meseci nakon što sam snimio prvu fotografiju počeo da radim vežbe sa kojima ću deliti ovaj članak malo kasnije. Rezultat se vidi u sljedećem. fotografije. Između prve i druge fotografije postoji godina razlike.

Ovo prilično oštro poboljšanje bilo je ne samo rezultat treniranje ravnih mišića, ali i ostalih glavnih trbušnih mišića štampu.

Pravi najkraći put do šest kocka za štampu

Nije važno da li ste muškarac ili žena, što mora imati tanka osoba razvijeni trbušni mišići.

Možete izgubiti težinu pravilnom prehranom i dijetama, a za razvoju jezgra mišića potreban je trening izoliran mišićne grupe i svi mišići uopšte.

Iskoristite ovaj program vježbanja i fleksibilne prehrane izgube do 5 kg masti i formiraju prekrasne mišiće za samo 30 dana … bez iscrpljujućeg posta ili stalnog usavršavanja teretana.

Najbolje vježbe za vježbanje mišićnog pritiska

Vidio sam i razgovarao s mnogim ljudima koji redovno radeći nevjerovatnu količinu različitih vježbi koje mogu stojeći u šanku impresivne količine vremena, ali sve to nije dovodi do rezultata – njihova štampa ostaje nerazvijena.

Potrebno je napustiti “zonu komfora”, tj. je neophodno daju povećano opterećenje mišića za svoje rast. Vrijedi obratiti pažnju i, u slučaju vlasti trening s utezima, povremeno se povećavajte težina

Jedna od najvećih grešaka je nedostatak snage vježbe s težinom prilikom rada na mišićima jezgre.

Preporučujem da svaki trening ima barem nekoliko različitih vježbi jačine težine za tisak.

Prije nego što razgovaramo o treningu uobličavanja, hajde razmislite koje su to pojedinačne vježbe.

Postoji skoro beskrajan broj različitih vježbe za oblikovanje trbušnjaka i gotovo isto toliko mišljenja koja je od ovih vježbi bolja. Za srećom, zanimaju nas samo neke vježbe koje će pomoći u formiranju kore.

Sve vježbe spomenute u ovom članku izabrane su dana na osnovu nekih istraživanja kao i mog ličnog iskustvo koje je stečeno tokom rada sa stotinama ljudi.

Opisao sam i nekoliko vježbi koje možete da biste ispunili, ali ako pažljivo slijedite osnovni plan, onda radije sve što im nije potrebno.

Osnovne vježbe

Čučnjevi, mrtva dizala, klupa, ležeći klupa, sama klasična armijska klupa nije jesu vježbe za formiranje trbušne štampe, ali one efikasan za izgradnju i jačanje osnovnih mišića.

Oni su ujedno i najvažnija vježba za generala. izgradnja i jačanje mišića tijela. Ako ih ne uradite i ne učinite Ako to budete radili, gubite lavovski deo napretka.

Uvijanje nije gornji blok

Uvrtanje na gornji blok jedna je od mojih najdražih vježbi, koja puno pomaže u formiranju mišića rektusa abdominis.

Opcija “vrištanja” zakretanja u kojima se pored rektusni mišić, postoji veliko opterećenje na kosim mišićima pritiska. In u ovom slučaju redoslijed postupaka je sljedeći: potrebno dodirnite desni lakat lijevog koljena, a zatim uobičajeni ravni trzanje i lijevi lakat dodiruje desno koljeno, leđa do centar i tako dalje.

Podupiranje lakta

Ova vježba se smatra jednom od najboljih u kojoj zahvatali su rektus i kosi mišići trbuha (uključujući njihov donji delovi).

Možete početi s podizanjem koljena, ali morate težiti izvođenju vježba s ispruženim nogama. Nakon danog opterećenja postat će mala, možete dodati težinu, na primjer, držite napunjenu kuglu između nogu.

Viseće noge na šanku

Ova vježba je slična prethodnoj, ali zahtijeva mnogo više napora.

Slično prethodnom, prvi put se može izvesti i sa njim savijenih koljena, ali teže nastupiti s ispruženim nogama. S vremenom možete dodati težinu.

Bicikl

Ne dopustite da se ova lagana vježba zavara – jeste Odličan dodatak vašim vježbama. Kada radite bicikl uključeni su ukošeni i poprečni trbušni mišići.

Pritisnite valjak

Nisam ljubitelj raznih gadgeta i drugih vrsta treninga, ali press roll je zaista učinkovit i jeftin znači.

Ako ovu vježbu želite uključiti u svoj program redovni treninzi, tada morate kupiti visokokvalitetne video, na primjer, ovako:

Iako možete koristiti bilo koji?

Težina ovoj vježbi može se dodati pomoću prsluk za težinu

Kako stvoriti efikasan program obuke i izgraditi štampu

Pravila za kreiranje treninga usredotočena na oblikovanje Štampa je vrlo jednostavna:

1. Kombinirajte vježbe s težinom i sa svojim tijelom u jednom trening

Preša sposobna dubokog, zasebnog smanjenja pojedinca Za mišiće je potrebno mnogo više treninga nego što mnogi mogu misliti. U ovom slučaju je “periodični” pristup vježbi najefikasniji način da se to postigne.

2. Redovno vježbajte

Optimalna učestalost treninga je tema bezbroj rasprava. Međutim, može se razlikovati glavno pravilo: manje mišićna grupa, brže se obnavlja.

Pa nakon općih vežbi poput mrtvog dizala ili Čučnjevi se trebaju duže oporaviti nego poslije izolovane vežbe, poput bicepsa.

Tako sam primetio da, poput telećih mišića, mišići preše mogu napraviti više rezova nego velike mišićne grupe.

Primijetio sam da 2-3 vježbe za novinare sedmično, i istovremeno, opći trening snage je “zlatna sredina” za maksimiziranje rezultata i sprečiti pretreniranost.

Ako razmotrimo pitanje potrebnog broja vježbanja za štampe tjedno, tada vrijedi ostaviti 1 do 2 dana odmora između vježbe. Ako planiram tri treninga sedmično, tada Radije treniram ponedjeljkom, srijedom i petkom, ili Utorak i četvrtak – ako planirate dva treninga.

3. Vodite računa da napredak ne miruje

Kao i kod drugih vježbi, glavni cilj vježbanja je da postanu jači, sa lijepim, toniranim mišićima.

Težina koja se koristi tokom treninga treba postepeno povećajte koliko možete činiti s težinom bit će jednak broju ponavljanja istih vježbe bez težine.

Sada kada znamo „pravila“, pogledajmo bliže kako da isplanirate svoje vežbe.

Šema treninga je elementarna. Trebate raditi vježbe ciklično. U jednom ciklusu – 3 vježbe koje su neophodne izvodite kontinuirano jedan za drugim. Mi odmaramo samo između ciklusi, između vježbi unutar ciklusa ne odmaraju se.

Program vježbanja trbušnih mišića

Kako izraditi petlju:

1. Prvi set bi trebao uključivati ​​vježbu snage kao što je poput uvijanja u gornjem bloku, podizanje nogu s naglaskom na laktovima ili podizanje nogu u visi na prečki – samo 10-15 ponavljanja.

Ako ne možete vježbu barem 10 puta, tada trebate smanjiti težinu. Ako to učinite 15 puta – vrijeme za dodavanje nekoliko kilograma.

2. Odmah pređite na jedan set vježbi bez težine i učinite to maksimalnim brojem puta.
3. Prelazimo na drugi set vježbi bez težine i radimo to je i najveći broj puta.
4. Odmarajte se 2-3 minuta pre novog ciklusa.

Na primjer, evo jedne od mojih omiljenih petlji:

• 1 uvijanje postavljeno u gornjem bloku, 10-12 puta
• 1 set podizanja nogu do maksimuma broj puta
• 1 bicikl postavljen maksimalni broj puta

Odmarajte se 2-3 minuta

Obično unosim cikluse pritiska između skupova na uobičajenim grupama mišić za uštedu vremena. Na primjer:

• 1 set mrtvo dizanje
• 1 ciklus po pritisku
• Počivajte 60-90 sekundi
• 1 set mrtvo dizanje
• 1 ciklus po pritisku
• Počivajte 60-90 sekundi

Itd.

Bolje je postaviti cilj – 3 ciklusa po pritisku za jedan vežbe (i 2-3 vežbe nedeljno). Zapravo, nije tako. lako kao što se čini!

Mogu li sportski dodaci prehrani pomoći da brže pumpate štampu?

Nijedna prirodna supstanca ne može „sagorjeti masnoću“, bez obzira na sve složena ili pseudoznanstvena objašnjenja nisu bila.

Aditivne kompanije najčešće razgovaraju povećana oksidacija masti (dok mišićna masa održavano), istovremeno podržavajući štitnu žlijezdu, inducirajući termogenezu, blokirajući enzime povezane sa taloženjem masti, induciranje enzima koji kontroliraju nivo masti hormoni i neurotransmiteri, smanjujući zadržavanje vode, poboljšavajući probavljivost hranjivih sastojaka i još mnogo toga.

Pa, neka ovi aspekti zaista utječu na gubitak kilograma, ali ova vrsta marketinga nije ništa drugo do pokušaj zaslijepljenja terminologiju i naučnu poluistinu, u nadi da smo svi mi vjerujte.

Ako pogledate nauku o gubitku masti, otkrit ćete to pravi dodaci mogu pomoći, ali ne nadoknaditi lošu prehranu i treninga. Ako sledite savete ovog članka, i ne mučite se iscrpljujuće prehrane i vježbanja, tada se suplementi mogu izdvajati korist koja doista ubrzava gubitak masti.

Da sumiram obuku kocka za štampu

Gotovo svaki guru fitnesa i program vježbanja obećava dajte vam šest kockica u vrlo kratkom roku, ali malo zaista mogu ispuniti to obećanje jer zapravo Zapravo, to nije tako brzo.

Ne postoji panaceja za stvaranje prekrasnog torza. Ako ti ako želite tanki, seksi trbuh, trebate biti strpljivi, jedi pravilno i vježbaj. Ako ste spremni čekati mjesecima i a ne dana, onda ćete doći do željenih rezultata.

Sada znate sve što vam je potrebno, tako da na kraju nabavite šest kockica, izađite iz svoje zone komfora i nastavite prema posla!