Efikasan program obuke za abs gornji i donji trbušni mišići

Ako netko zna puno o vježbama za izgradnju mišića trbušnjaci su tipovi koji su smislili bodibilding! Bez ispravan program treninga za rezultat prvenstva u štampi nije da se postigne.

Snažne kockice za trbuh služe kao mjera mišićavost i vitkost, neophodni su i za poboljšanje izdržljivost i ravnoteža. Mogu se izgraditi kockice na trbuhu a u kuhinji – hrana je veoma bitna za one koji žele vidjeti kocke – ali takodje je potrebno intenzivno obavljati obuke za tisak, kao i dalje bilo koju drugu mišićnu grupu. Pritisak je teško pumpati, jer već je intenzivno uključen u svakodnevne aktivnosti, tako dogovoriti preopterećenje za njega nije tako jednostavno.

Dodajte ovaj set trbušnih vježbi za muškarce svom razdvojite se na bilo koju mišićnu grupu ili dogovorite zaseban dan za to mišićna grupa. Ako ste postavili cilj i slijedite ih složite se najmanje jednom nedeljno, vaš trud će biti nagrađen, kad podignete majicu.

• Program treninga stare škole za abs
• Tajne tehnike vježbanja
  • Vakuum
  • Podizanje nogu ležećih na vodoravnoj klupi
  • Vježba čarolija
  • Sitap s kliznom prešom
  • Križni kosi zavoji
• Treniranje mišića trbuha za vježbanje gornjih, donjih i bočna preša
• Kako izvesti kompleks
• Triset 1
  • 1A iskrivljena koljena
  • 1B obrnuto uvijanje
  • 1C Vježba dijagonalna penjačica
• Triset 2
  • 2A Twist na fitball-u s bućicom
  • 2B ruski zavoj na fitball-u za gornju presu
  • 2C Planck spustite glavu na fitball sa dodirujućim prstima na podu

Program treninga stare škole za abs

1. Vakum Napomena: odradite 20 sekundi nakon svakog pristupa svaka vježba 1 set, 20 sek.
2. Podizanje nogu dok leži horizontalna klupa 4 pristupa, do neuspjeha
3. Spellcaster 4 seta, 12-15 ponavljanja (jedan smjer)
4. Sitap s prešom za štampu 4 seta, 10 puta
5. Oblik uvijanje unutra crossover 4 seta, 12 puta (sa svake strane)

Tajne tehnike vježbanja

Vakuum

Legendarni bodybuilderi pribjegli su ovom pokretu koja se naziva “zlatno doba” sporta za održavanje uskog struka. Ali isto tako Početnici sve više uključuju vakuum u svoje programe.

Za usisavanje izdahnite što više vazduha, dok povlači stomak. Držite se u tom položaju. Mentalno povucite pupak do kralježnice. Ako zadržite vakuum od 20 sekundi je previše jednostavno za vas, ciljajte na 40-60 sekundi.

Napravit ćete vakuum za trbuh nakon svakog pristupa složene vježbe, pokušavajući je držati najmanje 20 sekundi. In proces treninga će vam biti teži, ali upravo je to smisao ukupne studije štampe, pa naprijed!

Podizanje nogu ležećih na vodoravnoj klupi

Ključ za postizanje izvrsnih kockica u njihovom razvoju pod sve vrste uglova, a podizanje nogu je često prekrasno opterećenje zanemareni donji tisak.

Lezite na vodoravnu klupu s leđima čvrsto pritisnutom uz nju i ispružene noge. Stavite ruke ispod stražnjice, dlanova prema dolje ili ispruži ih uz tijelo, držeći se za klupi. Ovo je tvoje polazište. položaj.

Držite noge što je više moguće ravno, lagano savijenih, ali sa ispravljenim kolenima, podignite noge okomito na pod. Udahnite u ovoj fazi vježbe i zadržite na sekundu, zatežući mišiće.

Dok izdahnete, polako spustite noge u prvobitni položaj.

Vježba čarolija

Ovo je vrlo smiješan potez. Ali to će zahtijevati besplatno prostore oko vas tako da nikog ne namerno povrijedite. Je nije izolaciona vježba za bilo koji dio tiska: ti Osjetite sve!

Uzmite bućicu u svaku ruku i stanite s nogama širina ramena. Podignite bučice jedan put do kuka, okrećući se istovremeno slučaj. Držite ruke ravne i bučice paralelne na pod, okrenite torzo i „bacite“ bučice dijagonalno prema gore u suprotnom smeru. Sačekajte, a zatim vratite bučice unutra početni položaj. Nastavite tako, okrećući se jedan po jedan jedan način, a zatim drugi put do kraja pristupa.

Ne pokušavajte impresionirati nikoga tko koristi velike težine ova vježba. Ovdje ne treba težiti da podignete maksimum težina, vaš je zadatak kontrolirati pokret uz pomoć trbušnih mišića, dajući im neobičan teret. Možete koristiti bilo koji dostupni oprema – od triceps trake do utega – i ostatak minuta između setova.

Sitap s kliznom prešom

U ovoj vježbi opcionalno možete ozbiljnije shvatiti težinu, međutim, morate biti u mogućnosti kontrolirati ga. Ako ste nekad Nikad nisam radio sitapom, radite to bez početka utezi, samo podižući ruke dok se ne naviknete pokreta.

U početnom položaju ležeći na nagnutoj klupi stavite šipku grudi. Zategnite prešu dok uvijate kućište dok izdišete i stisnuvši šipku iznad glave.

Polako sjednite na klupu. Svaki put kreten, ali ispod kontrola. Ako vam je neprijatno sa šankom ili nemate nikoga da biste ga dali, uzmite teški medbolu ili bučice. Počivaj sam minuta između setova.

Križni kosi zavoji

Mnogi ne treniraju pokošene mišiće direktno, vjerujući da je iz toga njihov struk postat će širi. Međutim, kosi mišići ne bi trebali biti vidljivi. gore od kockica na štampi, i uz pravilno izvođenje vežbi na kosi mišići neće naštetiti vašem struku. Da osjetite peckanje ukoso mišiće, ne treba vam previše kilograma prednost za one koji su zabrinuti zbog svog oblika.

Upotrijebite gornji blok i položite prostirku ispred sebe. Obuhvatite ručicu za konop s obje ruke i kleknite oko pola metra od regala. Dohvati ručicu iza glave sa rukama blizu ušiju. Okrećite se povlačenjem težine. Dok savijate kralježnicu, okrenite tijelo, vodeći lakat do suprotnog kolena.

Možete izmjenjivati ​​strane ili izvoditi sva ponavljanja jedna strana, a zatim druga. Odaberite način na koji ste Osjetite svoje mišiće bolje. Između setova, stanka na 45 sekundi.

Treniranje mišića trbuha za vježbanje gornjih, donjih i bočna preša

Isprobajte ovaj set od šest tristeta za vježbanje vježbajte trbušne mišiće pod nekoliko uglova i ojačajte i izražajne kocke. Prethodni grafikon protoka štampe više Pogodno za trening u dvorani, jer tamo vam je potreban blok simulator. Ovaj domaći program ne zahtijeva specijalnu opremu, ali samo fitball i nekoliko tanjura, bez što i vi možete učiniti.

Da biste razvili bilo koji mišić do njegovog najvećeg potencijala rasta, morate je trenirati pod različitim uglovima, mijenjajući broj ponavljanja, i trbušni mišići nisu izuzetak. Da, prvo morate resetirati suvišno je da se štampa pojavljuje, ali samo gubitak kilograma neće učiniti vašu kocke snažne i reljefne. Da biste to učinili, potreban vam je program obuke. za prešu, dizajniranu da obrađuje gornju, donju i bočnu stranu mišiće na trbuhu intenzivno i mudro, a to će vam pomoći predloženi kompleks.

Prva vježba svakog triseta opterećuje gornje, druga – donji, treći – bočni (ili kosi mišići) na cijeloj muskulaturi Srednji dio vašeg tijela postao je izrazitiji. Pratite tehniku ​​i zategnite mišiće koliko god je to potrebno, morate osjetiti kontrakcije mišića u ciljnom području kako bi se postigli najbolji rezultata.

Kako izvesti kompleks

Ova vježba uključuje šest najefikasnijih vježbi, podijeljen na tri tristeta (mini-kompleks od tri različita pokreti). Zbog toga ćete raditi vježbe 1A, 1B i 1C kako bi izvodili sva ponavljanja u navedenom režimu i odmarali se tek nakon dovršetka svih ponavljanja 1C. Napravio si tri kruga prvo triset, a zatim preći na drugi triset, slično izvođenje vježbi 2A, 2B i 2C.

Da biste postigli brži napredak, napišite trbuh prije početka prvo ponavljanje svakog pristupa. Početak s aktivirani ciljni mišići, održavat ćete ispravne tehnika tokom cijelog pristupa, a samim tim i bolja pumpa mišiće.

Triset 1

1A iskrivljena koljena

Pristupi 3 ponavljanja 12 Počivaj 0 sek.

Lezite na leđa s rukama u blizini slepoočnice, savijte noge i skinite noge s poda. Zategnite gornji deo trbuha kako biste podigli telo prema gore, a zatim okrenite tijelo prema koljenima. Polako spustite se u početni položaj, održavajući mišiće napet.

1B obrnuto uvijanje

Pristupi 3 ponavljanja 12 Počivaj 0 sek.

Lezite na pod ruke ispruženih uz tijelo i savijajući koljena. Snagom donjeg pritiska povucite koljena prema grudima, a zatim odvojite zdjelicu s poda. Polako se vratite u početni položaj, držeći cijelu jezgru u napetosti.

1C Vježba dijagonalna penjačica

Prilazi 3 Ponavlja 12 na svaka strana Odmarajte se 2 min.

Stanite na prazno mjesto. Kako bi se zdjelica ne promenila, zumirajte je koljeno do grudi i usmjerite ga na suprotni lakat. Vrati se do početka i ponovite drugom nogom. Ponovite brzo, ali kontrolisan.

Triset 2

2A Twist na fitball-u s bućicom

Pristupi 3 ponavljanja 12 Počivaj 0 sek.

Lezite na fitball, držeći bučicu s dvije ispravljene ruke. Držite prešu i podignite tijelo, a zatim stisnite mišiće gornjeg dijela Pritisnite i ispružite bučicu još više. Zaustavite se i vratite na početni položaj.

2B ruski zavoj na fitball-u za gornju presu

Prilazi 3 Ponavlja 12 na svaka strana Odmarajte 0 sek.

Lezite na fitball, pridružite se dlanovima i ispravite ruke. Pinch box i okrenite tijelo u jednom smjeru, vratite se u izvornik položaj, i pretvorite u drugi. Kompleksite vježbu uzimanjem bućica s obje ruke.

2C Planck spustite glavu na fitball sa dodirujućim prstima na podu

Prilazi 3 Ponavlja 12 na svaka strana Odmarajte se 2 min.

Krenite od položaja šipke, odmarajući noge na fitball-u. Držeći prešu u napetosti i ne spuštajući zdjelicu, odvojite jednu nogu odmaknite se od fitball-a i spustite ga dolje, dodirujući pod. Vratite nogu na loptu i ponovite vježbu s drugom nogom.

Izvori:

• https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
• http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

Zanimljiva tema:

1. 6 setova vježbi za štampu
2. Kako napumpati pres kocke kod kuće
3. Preuzimanje presovanih kockica kod kuće mjesec dana: najbolji savjeti i vježbe
4. Kako brzo napumpati štampu kod kuće na kockice