Zbunjena je koja je dijeta najbolja za izgradnju snage i mišićne mase?
Umorni od beskrajnih pokušaja izračunavanja koliko kalorija trebate jesti, tako da mišići rastu, ali količina masti ne raste strane?
Nisi sam. Na internetu postoji puno informacija i teško je to razumjeti kako jesti da bi se dobila mišićna masa. Koji jesti hranu, a koju odbiti? Koliko proteina i ugljikohidrate koje trebate jesti za rast mišićnih vlakana? Da li trebam jesti masti ili isključite iz prehrane da se poveća suha masa bez masti?
Sadržaj
- Pravilna prehrana za masu – šta je to?
- Pravilna prehrana za rast mišića
- 1) 90% jede prirodnu, cjelovitu hranu
- 2) 10% jede ono što želiš
- 3) Jedite dovoljno da biste bili energični
- Koliko jesti?
- 4) Jedite 2-3 puta dnevno
- 5) Konzumirajte ugljene hidrate svaki dan
- Najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidrata:
- 6) Odredite da vam proizvodi čine osjećaj je bolje
- 7) jesti voće
- 8) Ne konzumirajte puno masti
- 9) Ne vjerujte mitovima o velikom unosu proteina
- Pitanja o ishrani u težini
- Sažetak
- 7-dnevni program prehrane za izgradnju mišića
- Ponedeljak
- Utorak
- Srijeda
- Četvrtak
- Petak
- Subota
- Nedjelja
- Pravilna prehrana za masu – šta je to?
- Pravilna prehrana za rast mišića
- 1) 90% jede prirodnu, cjelovitu hranu
- 2) 10% jede ono što želiš
- 3) Jedite dovoljno da biste bili energični
- Koliko jesti?
- 4) Jedite 2-3 puta dnevno
- 5) Konzumirajte ugljene hidrate svaki dan
- Najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidrata:
- 6) Odredite da vam proizvodi čine osjećaj je bolje
- 7) jesti voće
- 8) Ne konzumirajte puno masti
- 9) Ne vjerujte mitovima o velikom unosu proteina
- Pitanja o ishrani u težini
- Sažetak
- 7-dnevni program prehrane za izgradnju mišića
- Ponedeljak
- Utorak
- Srijeda
- Četvrtak
- Petak
- Subota
- Nedjelja
Pravilna prehrana za masu – šta je to?
Kakvim izjavama vjerovati? “Ugljikohidrati su zli” ili “Nužni jesti ugljikohidrate kako bi vježbali i bili spremni? ”
“Proteini su potrebni za izgradnju mišića” ili “Jelo meso dovodi do raka i oštećuje ten?
Od toga, glava ide unaokolo i ostavlja bespomoćna. Jesi mogli biste pomisliti: “Fitnes je veoma težak, pa ne biste trebali penjati u ovoj stvari “.
Ne bi trebalo biti tako.
Ne biste trebali imati poteškoća s navigacijom po temi ishrana.
Ja, kao i moji klijenti, podržavam olakšice za štampu tokom cijele godine, jedu 1-2 velike porcije hrane dnevno, a ne trpe, pokušavajući preživjeti na kuvanim pilećim grudima i kuhanom brokoliju. On u stvari, taj rezultat se može postići jedenjem ukusne hrane svaki dan.
Pravilna prehrana za rast mišića
Ispod ćete pronaći 8 korisnih savjeta i primjere menija za biranje. mase koje će vam pružiti sve što vam je potrebno da biste bili snažna i vitka. Istovremeno će vam dopustiti da budete energičan i zdrav dugi niz godina.
Ovaj je rezultat rezultat gotovo 30 godina eksperimentiranja. na sebi i na hiljade mojih klijenata.
Takođe uključuje zaključke izvučene nakon brojnih razgovori sa nutricionistima, trenerima i ljekarima koji su stručnjaci iz oblasti zdravlja, radne sposobnosti i dugovječnosti.
Slijedeći ove principe, mogu se postići sljedeći rezultati:
- Brže i lakše se riješiti masti;
- Dobijajte mišićnu masu s minimalnom količinom masti depoziti;
- Nabavite više energije;
- Poboljšati pažnju i mišljenje;
- Poboljšati probavu;
- Poboljšati imuni sistem;
- Poboljšati reproduktivni sistem;
- Riješite se boli;
- Razveselite se.
Pa onda, krenimo!
1) 90% jede prirodnu, cjelovitu hranu
Bilo koja dijeta namijenjena poboljšanju tjelesnog stanja ili povećanju performanse moraju biti zdrave.
Iz nekog razloga, ljudi to ili zaboravljaju ili ignorišu trenutak. Počinju jesti kilograme mesa dnevno, piju slatko sportska pića i naručite pomfrit sa sirom i lososom, jer su “na masu”.
Budite pametniji. Odrasla ste osoba i za to morate odgovarati. za vaše zdravlje. Ne treba piti soda ili se žaliti na to Ne sviđa vam se ukus obične vode. Tako i mališani deca
Vaša prehrana bi se trebala temeljiti na zdravlju i kvaliteti. života.
Ako imate loše zdravlje i nemate vitalnosti, u čemu je onda razlika Kako izgleda vaš abs?
Iako se o temi idealne prehrane može dugo raspravljati, ipak postoje jedan trenutak u kojem se svi jednoglasno slažu.
Zdrava prehrana uključuje širok raspon cjelina proizvodi. Morate jesti prirodno povrće i životinjskog porekla.
Ako proizvod ima više od 5 sastojaka, onda je to najvjerojatnije loš kvalitet. Ako nikada niste čuli ni za jedan sastojak ili ne možete izgovoriti njegovo ime, takav proizvod definitivno nije Treba jesti.
Drugim riječima, vaša prehrana treba uključivati:
- Krompir svih vrsta, tikvice, kao i svako korijensko povrće;
- Žitarice poput riže i zobi;
- Povrće svih boja;
- Voće svih boja.
Ovi proizvodi vam pružaju esencijalne vitamine, minerale i antioksidanti. Uz to, sadrže ugljene hidrate, koji će dati energije, uključujući i za trening.
Da, potrebni su vam ugljikohidrati, ali o tome više kasnije.
Osim povrća, potrebni su vam i životinjski proizvodi kao što su meso i jaja koja sadrže:
- Protein. Nezaobilazan je element za rast mišića. i poboljšanja performansi. Pokušajte konzumirati 2 g dnevno proteina na 1 kg tjelesne težine. Nikome to više ne treba količina.
- Zdrave masti. Oni igraju presudnu ulogu u tome prevencija srčanih bolesti, dijabetesa i hroničnih bolesti. Oni će takođe pomoći u održavanju hormonske ravnoteže.
Masnoće su posebno važne za održavanje nivoa testosterona.
- Vitamini i minerali. Ima nekih elemente neophodne tijelu u koje ne možete dovoljno proizlazi iz biljne hrane.
Na primjer, B vitamini, bakar, cink i gvožđe. Srećom u životinjski proizvodi u obilju sadrže neke od ovih elemenata.
Kombinacija cjelovitih sirovih namirnica i namirnica životinjsko porijeklo pružit će vam najhranjivije obroka.
To znači da ćete svakog dana imati sve što je potrebno. za maksimalne performanse.
2) 10% jede ono što želiš
Ako kompetentno pređete na dijetu i pratite količina kalorija koju konzumirate, možete jesti ukusnu hranu svaki dan. Ali ponekad će to biti proizvodi koji se smatraju nezdravo. Mislim na pizzu, hamburgeri, pa čak i sladoled. Ako ne prekoračite dnevni unos ugljikohidrata ili masti onda sve će biti u redu.
Plan fleksibilne prehrane djeluje dugoročno i omogućavaju vam da se cijeli život držite dijeta. Ovo nije poziv da se jede brza hrana. Većinu vremena trebali biste jesti zdravo. proizvoda, ali ako se pojavi ili pojavi neodoljiva želja praznična prilika, možete se sigurno počastiti.
3) Jedite dovoljno da biste bili energični
Zdrava prehrana ne treba da pruža samo dobar izgled vrsta. Takođe se dobro osećate.
Većina dijeta o kojima čitate u časopisima ili na Internetu dovode do direktno suprotnih rezultata.
Oni zahtijevaju odricanje od svih ugljikohidrata i smanjenje kalorija općenito, zbog čega osjećate žudnju za hranom i dovodi do osjećaja magla u glavi. Nemate energije za trening, a seksi život na nivou 89-godišnjeg muškarca.
Nemoguće je normalno živjeti sa najmanje kalorija. Takve dijeta – potpuna glupost. Nikad se nećete moći pridržavati takvog režima više od 60 dana.
Naravno, u prva 2 mjeseca možete izgubiti dosta kilograma. Ali toliko si umorna od takve ishrane da ćeš se vratiti stare prehrambene navike i opet dobivate na težini.
Umjesto takvih ekstremnih pristupa, pronađite dijetu koju i vi biti sposoban zalijepiti.
Trebao bi vam osigurati dovoljno kalorija, tako da svakodnevno ostanete motivirani
Koliko jesti?
Kada je riječ o izradi plana prehrane, glavna stvar nije pretjerivati. Možete provesti mnogo sati analizirajući dijetu, pokušavajući smisliti PERFECT program ishrane. Ali to je gubitak vreme.
Samo vam je potreban razuman sistem napajanja kao početna točka bodova.
Zatim ćete je prilagoditi. Tamo vam treba savet specijalista. Objektivni pogled sa strane pomoći će vam da prihvatite ispravna odluka.
Ne insistiram na tome da maničnom upornošću izvagali su i izmerili sve što ste stavili u usta. Ali morate to učiniti ovo su prva 1-2 mjeseca kako biste naučili kako odrediti oko ispravne porcije. Tada, kad će biti količina masti u tijelu oko 10%, a želite da postanete još vitkiji, tada ćete to morati Pratite kalorije malo strože.
Za to preporučujem korištenje takvih mobilnih aplikacija. poput “My Fitness Pal” ili “My Net Diary”.
Evo početnih preporuka za kalorije:
Gubitak masti: 24 kalorije po 1 kg težine telo.
Održavanje trenutnog oblika: 28 kalorija na 1 kg tjelesna težina.
Debljanje: 32 kalorije na 1 kg tjelesne težine.
- Konzumirajte 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine
- Konzumirati više nije potrebno, ne povećava se mišićna masa.
- Potrošite 2-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine
- Što više masti imate u tijelu ili brže od njega želite da biste ga se riješili, manje ugljikohidrata koje biste trebali pojesti.
- Što više mišića imate i ako ga želite izgraditi, što više ugljikohidrata morate konzumirati. Počnite oko 4 g. Zatim, kako napredujete, povećajte ovu cifru na 6 g po 1 kg težine telo. Kad vam ovo nije dovoljno, a želite konzumirati više više kalorija, trebat ćete ih dobiti iz masti.
- Ostatak kalorija koristite sa mastima.
- Za normalno funkcioniranje hormonskog sustava potrebno je 0,8 g masnoća na 1 kg težine. Jedini trenutak koji ti treba smanjite ovaj iznos, bit će zadnja faza u fazi gubitka masnoća.
4) Jedite 2-3 puta dnevno
Stari dani kada su bodibilderi jeli 6 puta na dan, davno prošli otišao. Studije su pokazale da učestalost i vrijeme obroka nisu igraju veliku ulogu. Koliko proteina, masti i ugljikohidrata pojedete? na kraju dana, to je ono što je zaista važno.
Jesti 5-6 puta dnevno izuzetno je nezgodno. Ako želim jesti, onda Pravilno napunim tanjir i uživam u obroku. Pecka kao ptica svakih nekoliko sati nema užitka. Zapravo jeste prilično bolno.
Najviše volim najveću porciju za večerom. Posle vjezbe (tj. dan kad jesam) jedem ekstra velika porcija. Pored toga, napravim 1-2 užine, koji se obično sastoje od proteinskog šejka sa dodatkom zeleni sok.
U one dane kada nema treninga, ujutro mogu popiti koktel, onda imajte skroman ručak, a uveče na večeru pojedite ogroman porcija.
Često jedenje nije samo neprijatno, već i negativno utiču na probavu i nivo testosterona.
5) Konzumirajte ugljene hidrate svaki dan
U današnje vrijeme mnogi ljudi koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za riješite se masnoće.
Međutim, nakon nekoliko tjedana boravka na njemu, to ćete shvatiti to nije „čarobno sredstvo“ koje ste tražili.
Da, prvo radi. Dovoljno se brzo riješite voda i tjelesne masti. Međutim, nakon ovog postupka prestat će.
Izgledat ćete i osjećati se jako loše.
Punoća mišića bit će na nuli, ne pumpa, već ima snagu dvorana će biti dovoljna 20 minuta. Povrh toga, odmah ste izdahnite čim započnete intenzivno izvoditi trening.
Zaključak je sljedeći: ova dijeta nam ne odgovara.
Za fizičku transformaciju tijela, smanjenje ugljikohidrata kontraproduktivno. Ako ih redovno koristite, tada brže se riješite masti i mišići će vam izgledati teže i punije. Ugljikohidrati – sastavni dio prehrane kojoj je usmjeren izgradnju mišića i sagorijevanje masti istovremeno. Ključni trenutak je ispravan unos ugljenih hidrata, kao i njihovo kombiniranje proteini i masti.
Najbolje vrijeme za uzimanje ugljikohidrata:
Postoje 2 glavna vremena unosa ugljenih hidrata:
- Prije treninga
- Uveče
Ako trenirate za izgradnju snage i mišića, onda ćete i vi potrebni su ugljeni hidrati.
Oni su najbolje „gorivo“ za takvu vrstu treninga. Jesi uvek ćete se bolje osećati, izgledati i vežbati, ako u vašoj prehrani ima ugljikohidrata. Dakle, prije 60-90 minuta vježba treba jesti 25-50 g ugljikohidrata. Izvori mogu biti prema sledećem:
- Mali tanjur zobene kaše
- Malo slatkog krompira
- Porcija bijelog pirinča veličine pesnice
Ako izvodite ujutru i ne doživljavate želja da u ovom trenutku jedu velike porcije je u redu. Jednostavno jedite 20-40 g proteina i 20-50 g ugljikohidrata. Ovo je sasvim dovoljno. To bi mogao biti proteinski shake sa sokom od višnje ili malu konzervu tune s brzom rižom kuvanje. Koristite škrob malo kasnije.
Drugi unos ugljenih hidrata je večera. To je sjajno djeluje s psihološkog stanovišta jer vam daje mogućnost uživanja u hranjivoj hrani nakon napornog dana. Plus noćni škrobni ugljikohidrati pomoći će vam bolje spavati. Dobar san olakšava mršavljenje, poboljšava vježbanje i pojačava testosteron.
Ako želite, ove ugljikohidrate možete jesti i za vrijeme ručka. osjećam se punim.
Za većinu ljudi porcija ugljikohidrata sa škrobom bi trebala biti veličine 1-3 pesnice. To može biti riža, krompir, slatko krompir, kvinoja ili nešto treće.
6) Odredite da vam proizvodi čine osjećaj je bolje
Možete pronaći članak o svakom postojećem proizvodu u kojem reći će se da je to otrov.
Neki će reći da meso vodi do pretilosti. Ostalo Oni kažu da je gluten direktan put do raka i depresije.
Mnogi od tih materijala su propaganda koja čini da se bojite hrane i mislite da vam treba set medicinski testovi za utvrđivanje hrane koju možete jesti.
Cilj pravilne ishrane je osjećati se dobro. I ti nepotrebno je odlaziti doktoru da biste to shvatili.
Evo jednostavnog algoritma u 3 koraka koji će vam pomoći da shvatite koju hranu treba konzumirati, a koju ne.
Korak 1: pojedi neki proizvod
Korak 2: Zabeležite koliko proizvoda sadrži ovaj proizvod. u tanjuru
Korak 3: obratite pažnju na senzacije nakon jela
- Jeste li umorni ili puni energije?
- Je li bilo problema sa probavom?
- Da li vas je bolila glava ili obrnuto, počeli ste razmišljati aktivniji?
Takođe biste trebali obratiti pažnju na to kako se osjećate. dan nakon konzumiranja ovog proizvoda.
Na primjer, nos mi je napučen ako jedem mliječne proizvode. Ili pražnjenje počinje kada pojedem previše jaja. Šećer izaziva glavobolju i mamurluk.
Nakon toga, nakon nekoliko tjedana shvatit ćete koji su proizvodi učinite da se osećate bolje.
Konzumirajte ove namirnice češće i one koje uzrokuju poremećaji i nelagode, isključuju iz prehrane.
7) jesti voće
Ako vam bude bolje od malih porcija jagoda ili narandže, onda imate ozbiljnih problema u organizmu, i ovo članak vam neće pomoći.
Iako je ovo stanje malo vjerovatno.
Voće je jedna od najzdravijih namirnica.
Međutim, neko vrijeme sam se protivio njihovoj upotrebi kasnije nisam primetio ni promene na svom telu među mojim klijentima. Gotovo svi se ljudi osjećaju puno bolje ako jedu voće. Vratila sam ih svojoj ishrani i rezultatima poboljšali.
Ako želite ostati zdravi, preporučujem jesti 2-4 porcije voća dnevno.
8) Ne konzumirajte puno masti
Ne pretjerujte sa konzumacijom „dobrih“ masti. Ovo je još jedno greška ljudi koji slijede dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, kao paleolitik.
Trenutno je poznato da zasićene masti nisu u stanju ubiti ti. Zdrave zasićene masti moraju biti prisutne u ishrani.
Ali, njihove koristi ne znače da ih trebate konzumirati ogromna količina.
Ne biste trebali jesti briket sa uljem po šoljicu kafe ili svaki dan nesmotreno upijaju slaninu.
Gotovo svi sportaši u historiji konzumirali su umjerenu količinu masti.
Znali su da je nemoguće osnažiti jedući kobasice i majonez.
Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata i dijeta ljudi sa sjedilačkim načinom života, a ne za one koji su aktivno trenira kako bi izgradila mišiće i postala jača.
Zapamtite: morate jesti u skladu sa svojom razinom aktivnost.
Postoje 3 glavna makronutrijenta – proteini, masti i ugljeni hidrati. Svaki od njih igra posebnu ulogu u pružanju tijela. energije potrebne za život.
- Proteini: podstiču rast i oporavak
- Ugljikohidrati: pomažu u održavanju tijela tokom vremenski intenzivna opterećenja. Na primjer, kada trčite, napajanje vježbe, kao i s bilo kojom vrstom aktivnosti, podrazumijevajući velika brzina pokreta.
- Masnoće: podržavaju razinu hormona i općenito zdravstveno stanje. Takođe daju energiju tokom vežbanja. niskog intenziteta, kao što je hodanje.
To znanje možete primijeniti na svoju prehranu.
Na primjer, neaktivni ljudi ne trebaju ugljikohidrate, jer oni neće ništa poduzeti brzim tempom.
Nema treninga snage, trčanje u planinama i visokog intenziteta vježbe.
Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, umjereno-ugljikohidrata razina proteina je pogodna za takve ljude.
Ali ne tebi. Vježbanje je dio vašeg života, što znači i za vas potrebna vam je energija koja mora doći iz ugljikohidrata.
9) Ne vjerujte mitovima o velikom unosu proteina
Nije važno šta proizvođači dodataka kažu ili o čemu pišu časopisi o bodibildingu. Ne zaboravite da gradite mišiće Ne treba da uzimate tona proteina. Ovo je prevara za prodaju više robe.
Jedenje ogromne količine proteina NEĆE dovesti do još više rast mišića.
Vjerujte mi, ako je to tako jednostavno, onda sve što ste morali trebate piti 5 proteinskih šejkova dnevno i ljuljati se nevjerovatne veličine.
To se, naravno, ne dešava. To će dovesti samo do učestalih mokrenje, stres na unutrašnjim organima, tjelesnu masnoću i upale. Osim toga, trošit ćete novac.
Neću pretjerivati ako kažem da sam potrošio na meso i proteine aditiva 100 hiljada dolara, ali od toga nije ništa.
Za izgradnju mišića ne treba vam više od 2 g proteina na 1 kg težine telo.
Nisam vidio niti jednu osobu kojoj ova doza ne bi pomogla pogledajte, vježbajte, oporavite se i osjetite bolje.
Pitanja o ishrani u težini
Mogu li preskočiti doručak?
Ne treba preskočiti doručak, ali ja ga obično preporučujem pomerite ga nekoliko sati. Probudi se, popij malo vode uradite nešto, popijte kafu i onda nakon 2-6 sati jesti prvi put. Ako niste gladni, onda nemojte jesti. Ako gladan – jedi! Sve je vrlo jednostavno.
Ako patite od simptoma adrenalinskog umora ili Imate poteškoća sa spavanjem, preporučio bih vam malo doručka prije.
Trebam li piti proteine kokteli?
Ako dobijete dovoljno proteina iz prirodnog proizvoda, onda to nije potrebno. Samo dobro protein shakes je o praktičnosti i također tome proizveden u nemasnom obliku. Postoje studije koje dokazati prednosti proteina surutke prije i poslije treningi.
Trebam li prije konzumirati ugljikohidrate trening?
Uvijek sam vjerovao da će unos ugljikohidrata prije vježbanja pozitivno utiču na nju, a istraživanje to potvrđuje. Jedite oko 25-50 g ugljenih hidrata 30-90 minuta pre treninga. Dobri izvori uključuju rižu, zob, krompir, banane i hrana za bebe
Sažetak
1) 90% jede prirodnu, cjelovitu hranu
2) 10% jede ono što želiš
3) Jedite dovoljno da biste bili energični
4) Jedite 2-3 puta dnevno
5) konzumirati ugljene hidrate svaki dan; glavne porcije jedu nakon treninga i uveče
6) Odredite da vam proizvodi čine osjećaj je bolje
7) jesti voće
8) Ne konzumirajte puno masti
9) Ne vjerujte mitovima o velikom unosu proteina
7-dnevni program prehrane za izgradnju mišića
Ako želite povećati volumen mišića na tijelu ili prevladati visoravni u tom procesu, potrebna vam je posebna dijeta koja dozvolite da 1 dan pojedete koliko-toliko kvalitetnu hranu većina ljudi jede preko 2. Svaki proizvod za koji se traži stimulišu rast i snagu mišića, moraju biti bogate hranjivim sastojcima supstance. Ovaj će 7-dnevni program prehrane s visokim stupnjem proteina pomoći povećat ćete tjelesnu težinu, a također osigurati sve potrebno hranjivih sastojaka i energije za trening.
Napomena: ako nemate vremena za kuhanje posuđe ili jednostavno nemate vremena za pripremu večere, možete promijenite recept ili kuhajte hranu unaprijed. Ovaj plan ishrane može vam pružiti upute za odabir pravih proizvoda za brzi dobitak mišića.
Ponedeljak
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 cela jaja
3 pržena bjelanjka, 2 šalice zobene kaše sa 1 kašikom. l dušo 1 banana 3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka |
1 šolja bobica (jagode, borovnice, maline),
2 šalice skučenog sira |
2 šolje smeđeg riže
300 g kuhane pileće prsa, 1 šolja zelenog povrća |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 200 g odrezaka lososa,
2 šolje kuskusa 2 šolje špinata 1 kašika. l preljev od vinaigreta |
1 šolja grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 kašika. laneno seme seme |
Utorak
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 kuhana jaja
2 zdravice sa žitaricama, 1 kašika prirodni maslac od kikirikija 1,5 šalice zobene kaše, 3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka |
1 šolja grčkog jogurta s niskim udjelom masti,
2 žlice dušo 1 banana |
200 g odrezaka
1 šolja slanutak 1 paradajz ½ krastavca 1 jabuka |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 200 g pilećih prsa, slatki krompir,
2 srednje mrkve, 1 šolja zelenog povrća |
2 šolje skuhanog sira,
2 žlice naribani kokos 1 kašika sirup bez šećera |
Srijeda
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Smoothieji za povećanje težine:
Mix 1 šolja zobene kaše, 1 kašika lanenog ulja, 1 šolja mlijeka 3 kašičice (60 g) proteina, 1 kašika dušo 1 šalica bobica 1 banana |
Sendvič s piletinom / puretinom, zelena salata, paradajz, 1 kriška sira i majonez sa malo masnoće | 1,5 šalice integralne tjestenine sa sosom od rajčice, 1,5 šolje povrtna salata
1 kriška sira s niskim udjelom masti |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 200 g svinjetine, 1 šolja prženog povrća,
1,5 šalice smeđeg riže 1 kašika soja sos 2 žlice orašasti orah |
večera 1 šalica grčkog jogurta s niskim udjelom masti, 1 kašika kikiriki puter
1 kašičica proteina |
Četvrtak
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 cela jaja
3 pržena bjelanjka, 2 zdravice sa žitaricama, 4 kriške puste pureće slanine, ¼ avokado |
2 velike jabuke
2 žlice kikiriki puter |
Pečeni krompir (s kore),
1 konzerva tune (185g), 1 šolja slatkog kukuruza 1 kašika majonez sa malo masti, 1 kriška sira s niskim udjelom masti čili biber po ukusu |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 2 žitarice od celog zrna,
200 g mršav odrezak, 1 prženo jaje 2 kriške repe, 1 kriška sira, 1 kašika majonez sa malo masti, 2 velika slatka krompira sa maslinovim uljem |
1 konzerva tune (185 g),
1 žličica maslinovo ulje |
Petak
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Dijetne pahuljice
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka, 1 narezana banana sa bobicama |
Sendvič s piletinom / puretinom, zelena salata, paradajz, 1 kriška sira i majonez sa malo masnoće | Riba ili piletina (200g),
1 veliki kuvani slatki krompir, 1 šolja zelenog povrća 1 komad voća |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 2 šolje cjelovitih žitarica tjestenine, 200 g pilećih prsa, 5 cherry rajčice
bosiljak gljive feta sir |
1 šolja punomasnog mlijeka, 1 kašika kikiriki puter |
Subota
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 bjelanjka
3 cela jaja (pržena ili jagnjeta), 4 kriške pureće slanine, 1 šolja špinata gljive 2 kriške hleba od celog zrna |
1 šolja grčkog jogurta s niskim udjelom masti,
2 žlice dušo |
½ pržene piletine (bez kože)
1 šolja slatkog krompira 1 šolja graha povrtna salata 1,5 šalice smeđeg riže 210 g mješavine crvenog i limunskog graha, graška i pasulja |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | 250g bijele ribe na žaru,
1 šolja slatkog krompira, 1 šolja graha, povrća salata, 1,5 šolje riže 210 g mješavine crvenog i limunskog graha, graška i pasulja |
Sir s niskim udjelom masti sa povrtnim štapićima |
Nedjelja
| Doručak | Snack | Ručak | Snack | Večera | Kasna večera |
|---|---|---|---|---|---|
| Hash browns:
1 šolja zobene kaše 5 bjelanjaka 2 cela jaja 1 šolja skute 3 kašičice (60 g) proteina, prstohvat cimeta 2 žlice kokosovo ulje 1 šalica bobica |
100g piletine s cjelovitom žitaricom (tortilja) | 200g pečena govedina,
2 kriške hleba od celog zrna, 1 kriška sira miksana salata 1 kašika majonez sa malo masti, 1 komad voća |
3 kašičice (60 g) proteina pomešane sa 300 mg mleka | ½ pržene piletine, 5 malih krumpira,
1 velika slatka krompir dodana u salatu od povrća |
2 šolje skuhanog sira,
2 žlice naribani kokos 1 žličica sirup bez šećera |
Svakodnevni unos kvalitetne hrane bogate proteinima, koji sadrži esencijalne hranjive sastojke za rast mišića, je ključ za uspješno zapošljavanje VELIKE mase. Da primim najbolje rezultate iz ovog programa morate piti najmanje 2 litra vode dnevno. Dijeta treba kombinirati s programom vježbanja. izgradnja mišića, a može se prilagoditi prema nju.
Izvori:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/