Ovo je drugi dio niza članaka o obuci djevojčica. U ovome članak ćete naučiti o pravilnoj ishrani i ishrani tokom vežbanja. Pogledajte i vježbe u teretani za djevojčice.
Žene ne trebaju trenirati na bilo koji drugi način. Oni su može trenirati na istim principima kao i muškarci, za dobivanje vidljivih rezultata, a što je s dijetom? Trebalo bi žene jedu drugačije od muškaraca? Ne baš.
- Prehrana za djevojčice tokom treninga
- Prehrana za žene – Opće preporuke
- Kontrola kalorija
- Upravljanje makronutrijentima
- Održavanje hidratacije
- Kontrola kvaliteta
- Kontrola inzulina
- Pravi protein
- Polinezasićene masti
Prehrana za djevojčice tokom treninga
Metabolizam muškaraca i žena je vrlo slično, osim što žene dobro sagorevaju masti, njegova upotreba kao izvor energije je bolja od muškaraca. Može biti jedan od razloga zašto je ženama bolje odabrati dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.
Glavna stvar koju treba uspostaviti je opća upotreba. kalorija. Ženama treba manje kalorija nego muškarcima, jer da muškarci imaju više mišićne mase i manje masti (u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu) od žena. Količina proteina ugljikohidrati i masti određuju se prema konzumiranoj količini kalorija.
Pokazaćemo da žene ne trebaju trenirati ili jedu drugačije od muškaraca. Zašto onda uvijek vidimo žene u teretani satima i. rade kardio vježbe dižući lagane bučice beskonačan broj ponavljanja?
To se najvjerovatnije događa zbog slabe svijesti ili čak dezinformacije (iz medija) o tome kako žena treba da trenira. Šta je sa dijetom? Jedna od najčešćih preporučenih za ženski doručak – jogurt i banana. Nema ništa loše s jogurtom ili banana, ali tamo gde su proteinske i polinezasićene (esencijalne) masti kiselina? Ako ste žena koja pokušava izgraditi mišiće, vi trebate jesti dovoljno proteina i dobrih masti (esencijalne masne kiseline). Vrijeme je da stanete prelistavanje medija i ličnih dezinformacija, i vrijeme za to edukovani i dobivaju rezultate. U ovom ćemo članku predstaviti neke osnove o ishrani i vježbanju!
Prehrana za žene – Opće preporuke
Prije nego što prijeđete na preporučenu dijetu za žene koje pokušavaju sagorevaju masti i jačaju mišiće, pogledajmo neke uobičajene preporuke u vezi sa ishranom.
Kontrola kalorija
Veliki faktor u dijeti su kalorije – nasuprot odsutnosti kalorija količina kalorija određuje da li gubite kilograme ili kucanje. Jelo previše kalorija dovodi do taloženje masti Ali ako ne pojedete dovoljno kalorija, ne izgradite mišić. Uspostavljanje apsorbiranog broja kalorija i računanje broja kalorija pojedenih svakog dana neophodno za sagorijevanje masti i izgradnju mišića.
Upravljanje makronutrijentima
Iako je ukupan unos kalorija najviše važan prehrambeni faktor može odrediti omjer bjelančevina i masti gubitak mišićnog ili masnog tkiva. Dijeta koja sadrži 80% kalorije iz ugljenih hidrata, 10% proteina i 10% masti će dati različite rezultat je iz prehrane koja sadrži 40% kalorija iz ugljikohidrata, 40% iz proteina i 20% masti.
Održavanje hidratacije
Trebali biste piti dovoljno vode svaki dan. Pokušaj piti najmanje osam čaša vode dnevno. Potrošnja dovoljno vode doprinosi optimalnoj hidrataciji i takođe osjećaj punoće bez dodatnih kalorija. Ponekad ljudi prevariti glad za vodom. Stoga održavanje hidratacije također može sprečavaju prejedanje.
Kontrola kvaliteta
Birajte sveže, neobrađene namirnice. umjesto toga unaprijed se pakiraju i obrađuju. Spakovano hrana je puna konzervansa, posebno natrijuma i zasićena masti i često imaju visoke šećere kao što su kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
Iznenadit ćete se koliko brzo možete smršavjeti, samo kuvanje kod kuće, jedenje brze hrane i poluproizvodi. Uštedete i mnogo novca!
Kontrola inzulina
Inzulin je hormon “skladištenja”. Kad se proizvede, sagorijevanje masti se usporava. Za kontrolu proizvodnje inzulina birajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom, a možete smanjiti debljanje ili povećati gubitak. Stabilan nivo šećer u krvi također poboljšava razinu energije i raspoloženje. Sve naša dijeta temelji se na kontroli inzulina, što dovodi do zapošljavanja mišićna masa sa gotovo nikakvim povećanjem masti.
Pravi protein
Pored toga izgrađujući mišiće, morate jesti dovoljno količina proteina koja podržava proizvodnju novih mišićnih proteina. Možda niste navikli jesti onoliko proteina koliko preporučujete. naša prehrana, ali čim krenete na put, imate ne samo to neće biti problema, uživat ćete i u tome koliko dobro hranjen i zadovoljan.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masne kiseline su neophodne za pravilan rad funkcionisanje celog tela. Prehrambene masti su stekle slavu zbog dijetetskih kvarnih 80-ih i 90-ih koji su se promovirali jede minimalnu količinu masnoće, ali u stvarnosti esencijalne masne kiseline su neophodne za naše tijelo i dio su zdrave prehrane. Unos masti ne znači taloženje masti U stvari, većina omega-3 masti i omega-6 masne kiseline pomažu u podržavanju procesa sagorijevanje masti i odrzavanje toniranog tijela. Ne bojte se jesti zdrave masti. Obavezno dodajte proizvode sa visokokvalitetne masne kiseline, poput ribljeg ulja ili laneno ulje.
Žene ne trebaju značajne razlike od muškaraca u načinu ishrane. Jedan metabolička razlika između muškarca i žene – žene tijelu je lakše koristiti masnoću kao izvor energije, uz smanjenje ugljikohidrata (šećera) u krvi nego čovjeka, koji je razlog zbog kojeg je žena sklona boljim rezultatima na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata. Zbog ove činjenice, preporučujemo žene slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za gubitak masti i izgradnja toniranih mišića.