Da li push-up pomažu mišićima da se izgrade i kako povećati efikasnost push-upova za rast mišića?

Da vidimo da li je moguće napumpati potiske sa poda i izgradite mišiće ovom vježbom. Da odgovorim na ovo pitanje, ne pribjegavajući dužim objašnjenjima, zamislite sve to vizuelno koristeći grafikon.

• Hipertrofija = izgradnja mišića
• Neuralna adaptacija = poboljšanje performansi mišića
• Linija ukupne snage (izdržljivosti) je zbroj hipertrofija + nervna adaptacija.

U stvari, porast snage nastaje ili zbog hipertrofije, ili zbog neuronske adaptacije. Oboje se može dogoditi. istovremeno, ali kao što pokazuje graf, prevladavanje jednog nad drugi ovise o trajanju mišićnog treninga.

Po pravilu, nakupljanje u prvih šest tjedana treninga nastaje uglavnom zbog neuronske adaptacije. Hipertrofija – to je energetski intenzivan proces, pa tijelo prvo traži više jednostavni načini prije nego što počnete trošiti dragocjenu energiju za izgradnju mišića.

Drugim riječima, teško je napumpati, bez obzira na to koliko naporno trenirate u prvih šest nedelja. Čak savladavši 100 push-up-ova u 45 dana, što odgovara otprilike 6 sedmicama, nemate uočljivu mišićnu masu. Međutim isto se može reći za SVE druge vrste treninga ponderirani programi.

Ako želite izgraditi mišiće, to mogu postati i 100 puta velika pomoć prije prelaska na trening hipertrofija mišića. Nervna adaptacija će se odvijati kako se očekuje, kao i povećana snaga tetiva i ligamenata, što će pomoći u rješavanju problema pooštreni program treninga nakon. U ovih šest nedelja moći će ojačati mišiće ramena i korteksa.

Ljudi koji redovito vježbaju i već su prilagođeni za to trening sa utezima, moći će se za to vrijeme birati koristeći program „100 push-up“ mišićna masa gornjeg dijela tijela. Rezultat će uglavnom ovisiti o normalnim faktorima rasta mišića način:

• Konstantni višak kalorija (pozitivna energija) баланс, когд потребление калорий > их расхода);
• Adekvatni odmor i oporavak;
• Postepeno povećanje opterećenja (vrši se izmjenom intenzitet, broj setova, ponavljanja i / ili učestalost trening).

Čak i uz sve gore navedeno, izgradnju mišića još uvijek ostaje maraton, a ne sprint. U idealnim uslovima sa idealan trening i bez steroida koje ljudsko tijelo može dobiti MAXIMUM oko 450-700 g mišića po sedmično. Mišići se neće pojavljivati ​​od nekoliko ponavljanja vježbe dnevno, treba uzeti u obzir i predstaviti druge faktore.

Ne prekidajte trening nakon postizanja cilja 100 push ups. Nastavite dalje trenirati, samo s ovim dugo i redovno prilaziti će se stepenu hipertrofije ostati na standardu. Ali moći ćete izgraditi mišiće push-up, ako se pravilno izvrši.

Saznajte više o napumpavanju grudnih mišića kod kuće. uvjeti bez simulatora koji koriste složeni push-up.

• Kako napumpati pritiske?
  • Koliko su push-up efekti za izgradnju mišića?
  • 1. Odaberite ispravne varijacije
    • Tight Grip vs. stisak ramena vs. široki zahvat
  • 2. Složite vježbu
  • 3. Uložite dovoljno napora!
  • 4. Pronađite ih na pravom mjestu u vašem planu treninga.
• Video: kućni treninzi za vježbanje
• Zaključak

Kako napumpati pritiske?

Push-up su najbolja vježba s vlastitom težinom gornji deo tela. Mogu se izvesti gotovo bilo gdje lako je naučiti i imati veliki broj varijacija za različite nivoi fizičke spremnosti.

Glavni radni mišići su mišići grudnog koša, tricepsi i prednji deltoidni mišići, kao što je prikazano u nastavku:

Koliko su push-up efekti za izgradnju mišića?

Najčešće nije moguće brzo napumpati samo vježbe vlastitom tjelesnom težinom.

Istraživanja sugeriraju drugačije.

Za početnike je povećana snaga i mišićna masa tokom potiskivanja uporedivo sa istim povećanjem kao i kad je radila klupa.

Radi jasnoće pogledajte ilustraciju rezultata. istraživanje1, koje pokazuje rast mišićnih vlakana u grudima ćelije i tricepsi i povećavaju snagu za vrijeme push-up-a i klupskih presova leži 8 nedelja:

To znači samo jedno, push-up su efikasna vježba, koji bi trebalo biti uključen u bilo koji program obuke. Štaviše može biti poput treninga za muškarce kod kuće vlastitom težinom treningi tijela i snage u teretani.

Za efikasno stvaranje mišića pritiskom vrlo je važno da ih uradite ispravno. Na žalost većina ljudi oni to ne rade

Pogledajmo pobliže što i kako.

1. Odaberite ispravne varijacije

Postoji puno varijacija, ali ne rade sve jedna za drugom princip.

Ako je glavni cilj izgradnja mišića, najbolje je dati sklonost varijacijama koje:

• Ciljani mišići (prsa i triceps) najbolje se aktiviraju;
• Vodite ka boljim rezultatima tokom vremena.

Polazište bi trebalo biti klasična verzija vježbe, koja s vremenom može zakomplicirati.

Tight Grip vs. stisak za ramena vs. široki zahvat

Mnogi ljudi misle da su ovi push-up-ovi sa širokim zahvatom razmaknuti laktovi su najbolji za mišiće grudi. Uzak zahvat dobro pumpa tricepse.

Međutim, studije pokazuju suprotno.

Jedan časopis za 2016. uporedio je dva pritiska sa opružne ruke, malo širi i uži hvat:

I kao što je prikazano na grafikonu ispod …

… Prozrokivali su uski položaji sa uskom postavom ruku u obliku romba znatno veći triceps i aktivacija dojke nego sa druge opcije za podešavanje ruku.

Dve druge studije3 su to takođe potvrdile. To je vjerovatno zbog većeg horizontalnog adduciranja, što se može postići uskim rukama.

Dakle, dijamantni su push-up Velika varijacija za aktiviranje i razvoj mišića. Pritisni prozore širina ramena je takođe sjajna alternativa u tome ako usko postavljanje ruku izaziva nelagodu u zglobovima i / ili laktove.

Ako želite da obratite više pažnje na tricepse, onda učinite push-ups na posebnoj kuglici, što će značajno povećati aktivaciju mišiće ovog područja zbog nestabilne površine koji potvrditi rezultate studije iz 2006. godine4.

Ali bez obzira za koju opciju vježbanja se odlučite dobitak mišića važno je da primijenite sljedeće savjet.

2. Složite vježbu

Kako biste stalno vježbali mišiće kroz vježbu s vlastitom tjelesnom težinom, potrebno ih je stalno komplicirati i za izmjenu.

Suština je ista kao i kod presovanih klupa, gde postepeno dodajete težina U protivnom nećete osigurati mišiće adekvatan poticaj, neophodan za nastavak rasta.

A za to su vam dostupne beskrajne mogućnosti.

Elastični push-up-ovi – sjajno za skakanje do sljedeće razine vaše fizičke spremnosti:

Dodavanje težine leđima je još jedan jednostavan, ali efikasan opcija, ali ima svoja ograničenja kod rada s teškim težina:

Smanjite vrijeme odmora, radite više ponavljanja / setovi i usporavanja su takođe odlični mogućnosti.

Međutim, preporučujem sledeće:

Ako možete napraviti više od 20 push-ova u svakom setu, još bolje izaberite jednu od gore navedenih metoda.

To je neophodno kako bi se povećao intenzitet pristupa i bolje stimulacija rasta mišićnih vlakana. I kao u bilo kojem drugom vežbajte, pratite napredak, a zatim postepeno dodajte nešto novo, nakon što je dobro popravio prethodnu fazu.

3. Uložite dovoljno napora!

Nedavne studije5 pokazale su da:

Kad je volumen opterećenja isti rast mišića se događa bez obzira na težinu koristiti.

Međutim, s lakšim opterećenjima ili s pogrešnim izvođenje vježbe, izvedba može biti mnogo ispod.

U smislu potiskivanja, to će značiti mnogo više one pristupe na koje se fokusirate tehnika izvođenja i rad do neuspjeha, do približno jednostavno ne mogu da ponovim sledeće ponavljanje.

Uz dovoljno napora, možete u potpunosti aktivirati cilj mišićne grupe i pružaju dovoljan poticaj za rast.

To vrijedi zapamtiti, jer su push-up šminke vlastitom težinom još uvijek ne tiskate štampu.

4. Pronađite ih na pravom mjestu u vašem planu treninga.

I posljednje, ali ne najmanje bitno, poenta je tačna izbor mjesta za push-up u svom programu ili kursu treningi.

Ali kako ćete to učiniti, ovisit će od situacije.

Na primjer, ako trenutno koristite trening s utezima, a zatim:

• Uključite nekoliko vrsta push-up 2-3 puta nedeljno, oni pomoći u radu na mišićima grudnog koša i tricepsa;
• Izvodite svaki pristup i ponavljanja do pojačane snage će (na primjer, na kraju vježbanja);
• Usredotočite se na kompliciranje ovih varijacija tokom vremena.

Ako već vježbate u teretani sa dodatna težina, to je lako:

• Na kraju vježbe dodajte jednu ili dvije vrste push-up-ova kao završna vježba.
• Push-up će savršeno nadopuniti bench press, jer u suštini raspon kretanja gotovo je isti. Mišići će dobiti više razvijat će se opterećenje, snaga i s njima se mišići ljuljaju ciljna grupa.
• Da biste to učinili, dodajte samo nekoliko kompleta dijamantskih gumica bilo na lopti na kraju treninga.
• Složite i modificirajte samu vježbu pomoću savjeta, koje su date gore.

I na kraju, ako idete na odmor ili iz nekog razloga teretana je zatvorena u ponedeljak, tada:

• Dan posta možete dogovoriti radeći različite varijacije. vježbe kod kuće.

U tome će vam pomoći efikasan program treninga za muškarce. kod kuće bez opreme za vježbanje i dodatne opreme.

Video: kućni treninzi za vježbanje

Zaključak

Evo kratkog sažetka gore navedenog:

Najbitnije je da trebate odabrati prave vježbe i Varijacije za postizanje maksimalnih rezultata. Ništa manje važno ispravno ih uključite u svoj plan treninga.

I …

Ako se ozbiljno pozabavite isklesanim tijelom, onda i vježbanje i ishrana trebaju biti optimizirane kako bi se uklopile tijelu treba da postigne ove ciljeve. Pročitajte i kako dobijanje mišićne mase kod kuće.

Izvori:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

Zanimljiva tema:

1. Prava tehnika mrtvog dizanja
2. Četiri najbolje vežbe na simulatoru za mišiće nogu
3. Jednostavne i učinkovite fitness vježbe za mršavljenje u kućni uslovi
4. Najefikasnije osnovne vježbe za regrutovanje mišića mase