Da li je potrebna faza učitavanja kreatina?

Kreatin monohidrat je jedan od najgledanijih dodataka. na tržištu sportske prehrane. Ako uzimate kreatin dosljedno, to može dovesti do većeg kvaliteta obukom i količinom obavljenog posla. Takvi rezultati dovode do veće prilagođavanje snazi, ukupnoj snazi ​​i postavljenoj snazi mišićna masa tijela. Nevjerovatno je da i dalje traju do danas diskusije o tome kako uzimati kreatin. Neki stručnjaci uvjeren da je za postizanje najboljeg učinka vrijedno toga pribjegavaju fazi utovara, drugi vjeruju da je faza utovara kreatin je nebitan. Pogledajmo naučni pristup.

Oko 1 gram kreatina proizvodi ljudsko tijelo u dan. Dijeta koja uključuje puno mesa i ribe također pruža oko jedan gram kreatina dnevno. Ali morate uzeti u obzir činjenicu da razbijanje kreatina je mnogo brže – 2 grama dnevno. S obzirom na to da je dnevna proizvodnja od strane tijela jednaka uništavanje, tada suplementi monohidrata mogu biti odličan način nadoknađuju zalihe ove supstance.

Kako uzimati kreatin

Bez obzira da li stavljate kreatin ili držati se s malim dozama, dodaci kreatina mogu omogućavaju povećanje kvalitete oporavka za 17-20 posto. In ovisno o načinu uzimanja kreatina i njegovoj količini jedan ili drugi rezultat.

Kada koristimo izraz „učitavanje kreatina“, govorimo o veća početna doza kreatina 5–7 dana prije niža “održavajuća” doza. Ovo obično izgleda ovako: uzmete 20 grama kreatina i podijelite ih u 4 jednake doze i tjedno pijete četiri obroka ravnomjerno dnevno. Na kraju faze utovara ulazite u fazu održavanja i konzumirati 3-5 grama svaki dan. Početna faza utovara služi za brzo povećanje intramuskularnog skladištenja kreatina, dok vrijeme jer faza održavanja osigurava pohranu vašeg kreatina ostaće zasićen.

Druga strana novčića – druga istraživanja proučavala su doze od 3-5 gram bez početne faze utovara i pronašli su slično povećanje rezervi kreatina nakon 28 dana. Početna faza utovara može pomoći povećanju ukupne ponude kreatina s većom brzina od manje doze, ali razlika između faze utovara ili će uobičajena doza od 3-5 grama biti zanemarljiva za mjesec dana.

Još jedna napomena o fazi utovara: Ima skeletne mišiće ograničeni kapacitet skladištenja kreatina. Kod doziranja od 20 grama vaše mišiće dostižu svoju maksimalnu snagu za otprilike dva dana. Do trećeg dana petodnevnog razdoblja punjenja urina gubi se do 60% kreatina. Stoga, ukoliko se odlučite na fazu doziranje može biti prekomjerno nakon tri dana, iako je ovo može zavisiti od osobe.

Da li da uzmem kreatin sa punjenjem?

Sve je od vas samo i treba se zasnivati ​​na vašem svrhe. Preuzimanje će vam omogućiti mnogo bržu upotrebu blagodati kreatina. Ako ste dizač tegova, možete razmisliti mogućnost uvođenja faze punjenja kako bi se brže ugledale povećanje snage mišića, snage i veličine. Međutim, do nakon mjesec dana razlike u količini intramuskularnih kreatina nije zabilježeno je li početna faza utovara završena ili ne. Ako u neće biti predstojećeg takmičenja, preporučio bih ne žuriti.

Za sportaše sa težinom, izbjegavanje faze utovara može pomoći u sprečavanju značajne i manje poželjne promjene tjelesna težina koja je posljedica zadržavanja vode pri upotrebi više visoke doze kreatina. (Suprotno tome, mogu dobiti i drugi psihološki zamah ovog početnog debljanja tijela, čak i ako je uglavnom voda, jer se osjećaju „Više.“) Pored toga, neki se žale na nelagodnost u mišića tokom faze utovara, vjerojatno zbog povećanih količina i zadržavanje vode koje se može izbjeći zadržavanjem niskog doze.

Zanimljiva tema:

1. Odabir sportske prehrane za početnike
2. Najvažnije aminokiseline za rast mišića