Da li je moguće raditi push-up svakog dana i šta bit će sa dnevnih vožnji 50-100 puta

Push-up su popularna vježba za jačanje mišića. tijelo i gornji dio tijela. Mnogi ih dodaju svojim trening. Prednosti svakodnevnog obavljanja ovog pokreta su povećanje mišića i poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava sistem.

Push-up su osnovna vježba za povećanje tjelesnih snage. Iako mišići ruku i prsa rade uglavnom ovdje, trup i noge su također uključeni. Tako se nalaze blagotvorno na celo telo.

Ovaj će vam članak pomoći da shvatite šta će se dogoditi ako pogurate svaki dan. Razmotrit ćemo ne samo prednosti, nego i moguće nedostaci. Također pokušajte doći do zaključka – je li moguće tako često napravite push-up od poda, je li korisno i šta će se dogoditi ako to učinite 50-100 ponavljanja dnevno tokom 1 meseca i cele godina.

U teretani možete raditi samo prema jednom cilju. Istovremeno trenirajte da dobijete mišićnu masu, snagu i izdržljivost se ne snalazi. Ako u nadu dođete u dvoranu vježbajte jednu vježbu u nekoliko smjerova, imat ćete manje vjerovatnoće za postizanje rezultata. Ciljevi treninga snage mogu biti drugačiji: razviti snagu, izdržljivost ili uzrokovati hipertrofiju, ali istodobno se ne postižu i zahtijevaju drugačiji pristup organizacija trenažnog procesa i vježbe.

Stoga je važno odlučiti što želite: graditi mišiće, povećati se forsirajte i započnite pritiske 100 puta u jednom pokretu ili samo zadržite kondiciju, ovisit će o tome koliko vam je često potrebno trenirajte i koliko ponavljanja treba izvesti.

Ako želite pumpati, evo svega što vam je potrebno Budite svjesni različitih varijacija ove vježbe i broja ponavljanja za aktivni rast mišića.

• Što kažu stručnjaci
  • Profesionalni pritisci
  • Rizici i moguća šteta
  • Zaključak
• Da li je moguće raditi push-up svaki dan?
• Šta će se dogoditi ako svakodnevno radite push-up?
  • Zajedničko jačanje
  • Poboljšani tonus mišića i povećana snaga
  • Poboljšano zdravlje srca i krvotoka
• Šta će se dogoditi nakon mjesec dana činjenja 50 sklekova dnevno?
• Što se događa ako se svaki dan gurnete s poda godina?
• Šta ako se ne mogu odgurnuti od poda ni jednom?
• Šta ako radite 100 push-up dnevno
  • 1. Učinit ćete bolje push-up
  • 2. Imat ćete neravnotežu mišića
  • 3. Preopterećujete grudi i tricepse
  • 4. Možete vidjeti pozitivne rezultate (ako jeste) newbie)
• Šta učiniti kako bi se pumpalo a da se ne rade stotine push-up-ova dan?
• Koliko push-up treba učiniti da bi postali jači i mišićaviji
  • Vaš plan izgradnje mišića
  • Dijeta za fit tijelo
  • Izgarajte višak masnoće
  • Trening snage za fit tijelo
  • Pritiske i dalje treba obaviti
• Savjeti za bolje rezultate
• Najbolje vrste push up prozora
  • 1. nagnut
  • 3. Potiskivanje
  • 3. Okretanje
  • 4. Dijamant
  • 5. Sa negativnim nagibom
  • 6. Plyometric

Što kažu stručnjaci

Jim White, trener i nastavnik u školi za fitnes, savjetuje Izvedite maksimalni broj ponavljanja u jednom pristupu. Je količina koju možete koristiti za izračun ukupnog broja push-up koje izvodite onog dana koji je predviđen za trening gornji dio tijela, ako je potrebno, razbijajući ih u nekoliko pristupi:

• Ako možete ispuniti manje od 25 puta, učinite to 50-75 ponavljanja
• Ako vam je maksimum između 25 i 50, učinite to 75-150 puta
• Ako dobijete više od 50 bez gubitka opreme, učinite to 150-250

White sugerira izvođenje ovog iznosa u 2-4 seta. Ali to ne znači da se treba zaustaviti na ovom nivou. Dobro je započnite, ali želite da napravite puno push-up u nedelju dana. I još mnogo toga pokušajte ih napraviti tako da zadnjih nekoliko ponavljanja dani su vam s velikim poteškoćama.

Ne biste trebali očekivati ​​čudo. White kaže da imate sedmicu biće moguće dodati najviše 1-2 ponavljanja do maksimuma količina.

Savjet: ako mislite da možete slijediti više nego što je ovdje opisano, a zatim zapamtite da je glavna stvar tehnika. White kaže da je vaš maksimum postignut kad vaš Savršena tehnika počinje šepati. Ako ne možete podržati prava tehnika – finiš.

To znači da kukovi ne bi trebalo da se dižu ili padaju, vrat treba biti neutralan, a grudi treba spustiti na 5 cm od poda. In dno vježbe treba pauzirati prije povratka nazad.

Profesionalni pritisci

Već znate da je to jednostavna osnovna vježba koja dostupno početnicima. Ali ovaj jednostavan pokret ima i drugih plusevi za koje niste ni znali. I to je ono što push-up daju s poda:

• Snagu razvijaju brže od presinga.

Sudionici u jednoj studiji koji su radili ocjenjivanje su postigli veća mišićna masa i jača od klupe za prešanje s grudi.

• Ovo je jednostavan način za mjerenje vaše kondicije.

Pushhups su odličan način da testirate svoje fizičko spremnost. Jedno istraživanje je otkrilo da ta količina koji izvrši za 30 sekundi je dobar način provjeriti ukupno zdravlje i kondiciju.

• Poboljšajte stanje krvožilnog sistema

White je napomenuo da push-up pomažu krvožilnom sistemu, posebno ako se kombinuju s drugim vježbama. Ako ih slijedite zajedno sa kardiom, čučnjevima, navlačenjem možete ojačati srce nije ništa gore od tricepsa i grudnog koša.

Rizici i moguća šteta

Hajde da sada shvatimo je li dobro gurati se svakog dana. ili obrnuto je štetno, koji nas rizici čekaju i zašto vodiće.

Kao i kod mnogih drugih vježbi, kretanje je upareno s ovim. nizak rizik od ozljeda pogrešna tehnika. Ljudi bi trebali konsultirati trenera, prije nego što počnete raditi push-up ili njihove mogućnosti.

Ipak, u prednosti su daleko veće od rizika Potencijalne opasnosti od svakodnevnih aktivnosti:

• Platou za treniranje

Ljudi redovno ponavljaju iste vježbe uskoro primijetite da su stigli do visoravni – to je vrijeme vježbanja sve se lakše izvodi, a ne dolazi do povećanja mišića. Ako lako vam je – znači da mišići više ne primaju potrebno opterećenje i ne raste.

Da bi se izbjegao visoravni osoba mora dodati širok raspon vežbe do vašeg kompleksa. To će mnogima omogućiti mišića odmah.

Ljudi koji žele održati kondiciju mogu se dobiti mnoge prednosti aerobne vežbe. 2013. studija odredio da ljudi više rade aerobne vježbe u stanju da održavaju mišiće tokom života.

Idealno bi bilo da obuka obuhvata sledeće vrste vježbe:

• Vježbe trupa
• Vježbe za ravnotežu
• Istezanje

• Bol u leđima

Neke opcije, poput pomeranja ruku napred ili ka sami povećajte posao koji rade mišići leđa. Može dovode do nelagode ili bolova u leđima.

Ove vježbe mogu privremeno zategnuti zglobove u leđima, koji se nalaze na spojevima kralježaka grebena.

Između svaka dva kralješka nalazi se disk koji se odvaja jedan kralježak iz drugog. Ako dajete previše na leđima opterećenja, točkovi će se brže istrošiti, što će uzrokovati bol u nazad.

Ljudi koji već imaju bolove u leđima trebali bi razgovarati s ljekarom o uključivanju push-up-ova u program obuke.

• Bol u zglobu

Neki ljudi imaju bolove u zglobovima ili rukama dok su izvodite teške vježbe dok ležite. U većini slučajeva bol je lokalizirana u stražnjem dijelu zgloba kada se osoba savija ruku natrag.

Rezultati studije u 2014. pokazali su da je 84% svih ljudi koji osjećaju bol u zglobu dok rade vježbe, uočene su neke deformacije u predelu četkice. Oko 76% njih deformacije – pogrešna lokacija živca. Drugi po učestalosti uzrok je bila zarastana ruptura ligamenta.

Nije poznato da li su ti deformiteti bili urođeni ili su stečeni, i da li su rezultat prethodnih vežbi.

Bez obzira na to, ljudi koji osjećaju bol kada izvođenje vežbi, trebalo bi da se konsultuje sa lekarom, ko može savjetovati kako najbolje izvesti ovu vježbu. Također može ponuditi alternativu.

• Oštećenje lakta

Brzo ili nepravilno izvršenje može dovesti do oštećenja. lakat.

Studija iz 2011. ispitala je učinak povećanja brzina pritiska na učestalost povreda lakta. Doživeli su tri brzine – brze, male i srednje.

Istraživači su otkrili da je brzina kojom pokreti koji su direktno povezani sa pritiskom na laktove, ligamente i tkivo oko njih. Zaključili su da brzina može povećati rizik. oštećenja ovih i drugih struktura.

Studija je takođe otkrila da pri izvođenju sporo mišićni pritisci se bolje aktiviraju.

Općenito, sporo izvođenje je korisnije za mišiće i sigurnije za zglobovi.

Zaključak

Ako svakodnevno radite push-up, možete snažno napumpati mišiće, poboljšava njihov tonus i jača gornji dio tijela. Ostalo mogući efekti – poboljšano zdravlje srca i još mnogo toga snažni mišići ramenog pojasa.

Međutim, svakodnevno izvršenje sa sobom donosi i izvjesno rizici. Mogući problemi uključuju bol u donjem dijelu leđa i zglobovima, kao i oštećenja na zglobovima lakta. Ljudi se mogu spustiti rizik od oštećenja pravilnom tehnikom.

Da li je moguće raditi push-up svaki dan?

“Da, to se može učiniti gotovo svakodnevno”, kaže White. Ne manje upozorava da treba biti oprezan ukoliko imate problema sa mišićima ruku.

Možete ih raditi svakodnevno, ako ih uradite unutra umjerena količina. To će biti 10-20 ponavljanja ako je vaš maksimum – 25, 2 seta od 10-20, ako vam je maksimum između 25 i 50, i 2-3 pristup 10-20 ako je vaš maksimum iznad 50. “Ako to učinite ima ih puno i pokušajte ispuniti maksimalni broj to je bolje radite ih svaki drugi dan. ”

Ali, kao i u svakoj vježbi, i ovaj plan vam treba biti uklopljen sebe i svoje telo. Ako primijetite da se vrlo osjećate umorna i iscrpljena, White savjetuje samo da se odmori i vježbajte sutradan.

Push-up su osnovna vježba za povećanje tjelesnih snage. Iako mišići ruku i prsa rade uglavnom ovdje, trup i noge su također uključeni. Tako se nalaze blagotvorno na celo telo. Ljudi koji se odlučuju tako često trenirajte, moraju izvoditi različite vrste vježbi. To će se poboljšati opšte zdravstveno stanje nego izvođenje jedne vrste pokreta.

Šta će se dogoditi ako svakodnevno radite push-up?

Prednosti redovnog vježbanja uključuju jačanje zglobova, poboljšani tonus mišića i snaga.

Zajedničko jačanje

Push-up su vrlo efikasni za jačanje mišića oko zglobova. rame.

Ovi mišići i tetive u predelu ramena odgovorni su za kretanje kosti ruke. Kroz ove mišiće kost ne izlazi zglob.

Međutim, važno je povećati broj push-up-ova, tako da postepeno skupljajte više snage u mišićima. Slabo preopterećenje mišića može ih dovesti do puknuća ili oštećenja ligamenata.

Poboljšani tonus mišića i povećana snaga

Mnogo je različitih načina za napraviti push-up, i svaki tip aktivira mišiće na različite načine.

Mala studija provedena u 2015. godini u usporedbi efekat različitih vrsta push-up-ova.

• Standardno: ruke su široke ramena i laktovi – u pravoj liniji s ramenima. Gornji deo tijela ili trup je u pravoj liniji sa nogama. Svi mišići trupa su napeti.
• Široko: udaljenost između ruku veća je od sa standardom.
• Uske: ruke se nalaze ispod sredine grudnog koša. Palac i kažiprst na suprotnim rukama dodiruju jedni druge.
• Sa pomicanjem ruku prema naprijed: ruke su postavljene širina ramena kao kod standardnih push-up-a, ali proširena za 20 vidi ispred.
• Sa rukama pomaknutim prema vama: ruke su smještene širina ramena, ali pomaknuta 20 cm nazad prema trupu.

Studija je utvrdila da:

• Opcija sa uskim postavljanjem ruku uključuje tricepse i grudni mišići
• Najbolje se koristi opcija s pomakom prema naprijed i prema sebi mišiće trbuha i leđa
• Općenito se koristila tehnika pomaknutih ruku prema sebi više mišića.

Autori studije zaključili su da su ovi pritisci nadomješteni ruke prema sebi mogu biti najkorisniji način izvođenja jačanje mišića cijelog tijela i njihove fizičke snage.

Užim ili dijamantskim push-up-ima preporučuje se osobama koje to žele povećavaju veličinu i snagu tricepsa i grudnog koša.

Poboljšano zdravlje srca i krvotoka

Povećana mišićna izdržljivost može umanjiti rizik svih srčane bolesti.

Nekoliko studija povezano je s većom mišićnom snagom mali rizik od srčanih bolesti.

Studija u 2019. ispitala je odnos između količina pritiska koje osoba može izvesti i rizik razvoj njegovih srčanih bolesti. Ova studija je uključila 1104 muškarci.

Istraživači su otkrili veliku razliku između grupe s ispostavilo se da izvodi više od 40 sklekova i grupa u kojoj izašlo je manje od 10.

Muškarci u jačoj grupi imali su rizik od razvoja kardiološkog sustava 96% manje bolesti u odnosu na drugu grupu.

Važno je to zapamtiti zdravi muškarci srednjih godina, aktivnog načina života. Potrebno je obaviti još nekoliko studija kako bi se pronašlo. isti efekat kod žena ili starijih osoba.

Šta će se dogoditi nakon mjesec dana činjenja 50 sklekova dnevno?

Ako radite 50 push-up dnevno za mjeseci, opterećivat ćete ovu mišićnu grupu 30 dana. Ako ako ste ih ranije napravili rijetke, vjerovatno ćete primjetiti velike poboljšanje njihove fizičke spremnosti. Pogledajte sa strane Logika: ako vas ta grupa mišića ranije nije zanimala, onda sa neočekivanog opterećenja, ovi mišići će se početi brzo razvijati.

Već u prvom mjesecu primijetit ćete gubitak težine u deltoidnoj regiji mišiće, tricepse i bicepse. Mnogi su pretili ili jednostavno Stoga se na tim mjestima taloži masnoća sa prekomjernom težinom vaše opće stanje i samopoštovanje poboljšaće se.

Pored toga, odmah ćete vidjeti poboljšanje ukupne fizičke snage, koja će porasti sve ovaj mjesec.

Ako radite 50 push-up dnevno, to ćete učiniti trenirajte mišiće koje niste ranije radili. Organizam kao obično agresivno reagira na takve neočekivane promjene i jer ćete osetiti jaku bol prvu nedelju i nelagodnost u rukama i gornjim trbušnim mišićima.

Za sedmicu dana vaše će se tijelo naviknuti na opterećenja koja će dobivati ruke i prsa. Tada će početi graditi mišiće do nadoknaditi i biti u stanju izdržati takvo opterećenje.

Važno je napomenuti da će dovesti do tako velikog broja push-up-ova umor.

U nekim slučajevima ako ste jučer napravili 50 puta, slijedeći dan će vam se činiti da je previše. I naknadno dana, naprotiv, 50 ponavljanja će se činiti lako.

Načini popravljanja ovog problema – napravite isto sa 50 puta većom brzinom, ali bez gubitka pravilne push-up tehnike. Može povećajte opterećenje stavljanjem tereta na leđa. Ako ste onda umorni Možete uraditi setove od 5 ili 10 ponavljanja. Kratki pristupi omogućuju vam da obratite više pažnje na obrazac.

Što se događa ako se svaki dan gurnete s poda godina?

Možda ćete naići na iste probleme koji su vas u tome sprečili vreme prvog meseca. U većini slučajeva tijelo navikne se na opterećenje i prilagodi se. Jedan od načina za poboljšanje situacije – Izvodite više od 50 puta dnevno da biste nastavili da se krećete naprijed.

Ali povećati volumen vježbi možete samo u slučaju da radite vježbu pravom tehnikom, a ne Osjećaj umora na kraju dana. Ne možete povećati broj push ups, i umjesto toga povećajte intenzitet svakog ponavljanja ili njihove brzine.

Ova se opcija može svidjeti onima koji su umorni monotonija vježbanja i kome je teško prisiliti se na jednu stvar i tako isto.

Ali da biste sprečili povrede leđa ili laktova, to uvek zapamtite Pritisci se ne mogu izvršiti prebrzo. Često oni koji nastupaju 50 puta dnevno zaboravljaju na važnost tehnologije, naime odgovoran za trening mišića.

Ljudsko tijelo se mijenja prilično sporo i uvijek sporo nastoji vratiti se u prethodno stanje. Zato je to moguće nekoliko dana da dobijete pet kilograma od vas pokušao izgubiti cijeli mjesec. Ali ako nastupite 50 puta svaki dnevno u toku godine stimulišete proizvodnju hormona rasta, koja gradi mišiće.

Takođe stimulirate ne jednu, već nekoliko mišićnih grupa odjednom, ali takođe ceo torzo. Kada mnogi mišići moraju intenzivno rada, tijelo izlučuje hormon rasta, koji stimulira rast mišiće. Ovo je posebno važno za ljude koji žele izgraditi mišiće. nakon 40 godina jer im tijelo već počinje usporavati proizvodnja ovog hormona.

Preporučuje se ne samo raditi push-up, već i zajedno sa njima ostale vježbe koje bi trebale utjecati na ostali mišić grupe. Kada se push-up rade, prije svega ruke, prsa i mišići trbuhu. Ako dodate besplatne vježbe s težinom, vi Možete stimulirati brzi rast mišića i za godinu dana ćete dobiti pristojna masa.

Šta ako se ne mogu odgurnuti od poda ni jednom?

Ako ne možete napraviti push-up iz prvog pokušaja, to nije razlog za uznemiravanje. Mnogi ljudi pate od teške bolesti gojaznost i ruke im je teško održavati i stabilizirati masa. U takvim slučajevima stručnjaci preporučuju stajanje na rukama i koljena – ispada pojednostavljeni oblik push-up-a, tamo gdje morate stabilizirajte težinu ne rukama i nogama, već rukama i koljenima.

Čak i ako izvodite takav pojednostavljeni obrazac, vaš fizička snaga će rasti. Doći će trenutak kada to možete prebacite se s koljena na noge, a potom će mišići raditi trbuhu.

Takođe preporučujemo čitanje: kako naučiti raditi push-up na jednom ruku, opisana tehnika će vam pomoći.

Ove pojednostavljene tipke možete nadopuniti i drugim vrstama vježbe za trbuh, jer će vam ojačani torzo pomoći stanite na kolenima. Mnogi su prijelaz učinili od lap metode do standardne verzije.

Važno je pažljivo pratiti mjere opreza – bilo koje nepravilna vežba predstavlja opasnost za zdravlja. Ako niste prestali kada ste primijetili bol, onda ponovo povećan rizik od štete vašem zdravlju. Duga trauma imobilizira zahvaćeni ud i uznemirit će vas ne samo kod vas vježbe, ali i u svakodnevnom životu.

Šta ako radite 100 push-up dnevno

Da li ćete izgraditi mišiće, postaćete jači? Uzmite u obzir to će biti ako radite 100 push-up svakog dana.

Hoćete li povećati snagu ili mišiće i je li moguće napumpati?

Postoje dve mogućnosti. Razmotrimo ispod toga biće ako je tako angažovana.

Krenimo od najvjerovatnijeg ishoda.

1. Učinit ćete bolje push-up

Najverovatnije se neće dogoditi ništa zanimljivo – vi samo postanite obučeniji za obavljanje ovih vježbi. Definitivno nećete imati super sposobnosti – nećete moći njih s jedne strane. 100 push-up-a – ne toliko, pogotovo ako izvršavaš ih na nekoliko pristupa.

Međutim, ako to već niste učinili toliko, naravno, postaćete jači. Ali ako bi mogao i prije izvršite 100 push-up po setu, nećete primijetiti veliku razlika.

Zašto je to tako? Ljudsko tijelo je veoma dobro se prilagođava. Ako ste već dali mišiće opterećenja, brzo se naviknu na to i neće rasti. Ako ti Ako izvedete više od 30 ponavljanja, razlika nije mnogo obavijest. Umjesto da jurnete za količinom, koncentrirajte se na pronalaženje drugih opcija za izgradnju velikih mišiće.

Trebat će vam program potiskivanja s poda 8 tjedana.

2. Imat ćete neravnotežu mišića

Bez obzira da li ste početnik ili stručnjak, fokusiranje na jednu određenu mišićnu grupu je loša ideja. Izračunava se dobar trening kako bi se omogućilo maksimalan broj mišića, razvijte ih sve podjednako i nabavite dobar balans. Potiskivanja zahvataju uglavnom mišiće ruku i trbuha, a trebali biste i trenirati leđa, makar i unutra ne vidite je u ogledalu

Zbog toga treba dodati druge vrste vežbi, što će napregnuti ostale mišićne grupe. Vuča će najbolje pomoći. i preše za klupe.

3. Preopterećujete grudi i tricepse

Ako vam je bilo teško napraviti sto potiskivanja, i ako ste ih jedva dovršili, vjerojatno biste trebali predahnuti. Za maksimalni dobitak mase trebao bi dati mišićnoj grupi da se odmori na dva dana. Ako nastavite kidati vlakna uzastopno treninge, onda ih povredite, ne pomaknite se naprijed ili možda čak se i povredite.

Ako vam 100 puta ne predstavlja poteškoću, hoćete samo dajte svojim mišićima jednostavan trening za izdržljivost. Stotinu push-up će biti jednostavna vježba za vas – gubljenje vremena ili dobro zagrijavanje za pravi trening.

4. Možete vidjeti pozitivne rezultate (ako jeste) newbie)

Ako ste potpuni početnik, mišići će vas jako boleti. prvih nekoliko dana. U drugoj sedmici primijetit ćete promjene u mišiće ruku, trbuha i grudi. Možete dobiti fizičku snagu i primijeti povećanje mišića cijelog gornjeg dijela tijela.

Ali uskoro ćete primijetiti da ste došli na visoravan … i na trening gube smisao.

Šta učiniti kako bi se pumpalo a da se ne rade stotine push-up-ova dan?

1. Naučite ove 4 vježbe koje ravnomjerno opterećuju cjelinu organizam

Povlačenja, guranje s poda i na šipkama za triceps čučnjevi. Aktiviraju se sve velike mišićne grupe. Tako ćete vidjeti poboljšane rezultira ukupnom snagom, izdržljivošću, pa čak i vašim izgledom. Ali većina vašeg uspjeha ovisi o prehrani. I ona treba praćenje.

2. Usredotočite se na vježbanje cijelog tijela

Želite li napraviti jednostavnu vježbu? Odaberite 3-4 vježbe i samo to radite svake sedmice. Nastavite dodavati više reproducira kako jačate.

3. Pronađite vježbe koje možete raditi kod kuće

Postoje vježbe koje odgovaraju određenoj svrsi. Online ili pomoću pametne aplikacije možete pronaći onu koja vam je potrebna trening.

4. Nakon svakog vježbanja pričekajte 48 sati prije završetka ista vježba.

Dva su razloga za to: želite svom tijelu dati vremena oporavak i ne želite da vam vježba prebrzo izgubila važnost. U idealnom slučaju trebali biste učitati velike mišićne grupe – ruke / prsa, leđa, noge i trup u različite dane sedmice ili radite različite vježbe 3 puta tjedno.

Koliko push-up treba učiniti da bi postali jači i mišićaviji

Da vidimo da li je moguće napumpati push-up-ove? Ako je tvoj cilj je dobiti tijelo bez suvišne masnoće i sa moćnim mišićima učiniti puno više nego prihvatiti ležanje.

Vaš plan izgradnje mišića

Ako vam je cilj ispumpati i ukloniti višak masnoće za olakšanje mišića, trebate imati tri zdrave navike.

• Prvo jejte zdravu prehranu sa puno proteini i vitamini
• Drugo, uradite mnogo vježbi i trenirajte kako biste izgorjeli višak masnoće
• Treće, za svakodnevno obavljanje treninga snage za grade snažne mišiće

Možda vam je korisno da postanete svjesni kako izgraditi mišiće prsa pomoću push up prozora.

Dijeta za fit tijelo

Da biste postali fit, morat ćete smršati i graditi dodatna masa. Stoga bi dijeta trebala zadovoljiti dvije glavne kriterijumi. Trebao bi imati više proteina i hranjivih sastojaka od kalorija. Da biste to učinili, morat ćete jesti više voća i povrća, integralne žitarice i nemasno meso. Dodajte zdrave masti, ali pazite da šećer i sol ne uđu u prehranu, isključite zasićene masti.

Trebali bi jesti više proteina kako bi telo imalo šta izgradi dodatni mišić. Prema podacima Međunarodnog društva sportska prehrana mnogih sportaša zahtijeva uključenje 1.4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dosta je za održavanje oblika mišića i debljanje.

Nije potrebno piti velike količine proteina. Društvo za sportsku ishranu kaže da bi proteini trebali biti ravnomerno raspoređen tokom ishrane.

Izgarajte višak masnoće

Vaša prehrana u velikoj mjeri utječe na postotak masnoće u tijelu i omjer mišića i masti. Ali fizička aktivnost nije manje je važno smršaviti. Trening je s pravom vježbe ručnog biranja omogućit će vam da otjerate suvišnu masnoću i pokaži svoje mišiće. Potrebno je raditi svaki trening dan – trebalo bi se organsko uklopiti u vaš život.

Naravno, sagorjet ćete više kalorija ako činite intenzivne vježbe kao što su brzina ili intervalni trčanje vježba. Ali nemojte se bojati zameniti ih sporijim kardiomom, poput hodanja ili plivanja. Čak je i šetnja dobra način za sagorijevanje kalorija. Jedino ograničenje je tvoje domišljatost.

Ako se krećete, onda radite sve kako treba. I iako uvijek Želio bih brže doći do cilja, ponekad je bolje doći do cilja polako ali sigurno. Inače se možete umoriti ili prestati rad u sredini.

Trening snage za fit tijelo

Možete raditi samo push-up i i dalje graditi snažne telo. Mala studija o 18 muškaraca bila je održanoj 2017. godine. Istraživači su učesnike podelili na dva dela grupe, od kojih je jedna obavljala bench press, a druga – push ups. Obje su grupe do kraja osam sedmica stekle jako puno mišića period obuke. Velika povećanja debljine i volumen mišića.

Iako istraživanje pokazuje da pritisci mogu prouzrokovati hipertrofija mišića, pokazala je i da je klopa za to pogodna na klupi. Ovo nije iznenađujuće. Ali postoje i druge vježbe za grudi koje rade ništa gore od njih. Američko fitnes društvo preporučuje vježbu kablovskog križanja kao posebnu blagotvorno djeluje na mišiće grudnog koša.

Ali, na kraju, potreban je i trening snage ne samo za vrste. Prema riječima stručnjaka, trebali biste raditi treninge snage dva puta nedeljno – ne samo za grudi i ruke, već i za druge tjelesni mišići. Ne zaboravite na čučnjeve, šankove, luge i uvijanje, što bi takođe trebalo biti uključeno u raspored.

Pritiske i dalje treba obaviti

Dakle, ako vas push-up ne dovede u savršeno stanje sami, vrijedi li to učiniti? Naravno. Prvo su izvrsna vježba za grudne mišiće, ramena i trup. Oni mogu nastupaju bilo gdje, pogodni su i za početnike i za napredne, njihove mogu se napraviti manje ili više intenzivne i nisu potrebne školjke ili simulatora.

Prema rezultatima mnogih studija, push-up će biti vrlo velik blagotvorno po zdravlje vašeg kardiovaskularnog sistema. Istraživači su pregledali 1104 učesnika – svi su oni bili muškarci srednjeg vijeka. 10 godina praćeno je njihovo stanje zdravljem i primijećeno je da oni koji mogu ispuniti više od četrdeset Pritisci za pristup imali su puno manje srčanih problema nego onih koji su mogli samo da stisnu 10.

Savjeti za bolje rezultate

Ako odlučite da će okosnica vašeg treninga biti tačno push-ups, tada biste trebali razmotriti nekoliko savjeta koji će vam pomoći Brže ćete postići veće rezultate:

Radite do točke iscrpljenosti, ali ne zaboravite na tehniku. Ako se iskočite iz kože pokušavajući napraviti još dva ponavljanja, vi izgubiti tehniku ​​i ne postići ništa.

Ne pridavajte previše pažnje dodatnim čipovima, kao što je dodirivanje poda grudima, jer takvi gurači stavljaju vaše ramena u previše nestabilnom položaju. Umjesto toga, ostanite unutra raspon pogodan za vas i pokušajte se kretati nesmetano i na kontrolirani način.

Počnite postepeno, a kako se vaše tijelo navikava na teret koji mu nudite, dobit ćete rezultata. Studije pokazuju da više Trening tjedno daje više rezultata za manje vremena.

Izvodite push-up i druge vježbe najmanje dva puta po puta sedmično. Tri puta sedmično je najbolji raspored, jer ne uvijek više je bolje. Mišići rastu između treninga, a ne tokom njih. Stoga im trebate dati cijeli dan odmora, prije nego započinjanje sljedeće vježbe za istu mišićnu grupu.

Ako već možete napraviti puno push-upova uz dobru tehniku, prsluk za trening pomoći će vam, što će vam dodati dodatni opterećenje. Možete koristiti i ekspandere na njih ramena i zakopčana ispod ruku. Ako vam neko pomogne, možete i vi čak je stavio palačinke na leđa, mada taj pristup nije prikladan svima.

I na kraju, mentalitet za pobjedu će biti vrlo dobra pomoć za postizanje jakog tijela – ali pokušajte to ne činiti preuveličajte se. Vrijedi ponoviti ono što je obuka donijela preopterećenje ili ozljeda završit će vašu karijeru i trajno vas opljačkati mogućnosti za treniranje.

Najbolje vrste push up prozora

Progresivno preopterećenje vašeg tijela – ne samo povećanje broj setova i ponavljanja. Može se postići preopterećenje i drugi način je prelazak sa jednostavnije verzije vježbe na složenije, na primer potiski s pamukom.

1. nagnut

Trebali biste uzeti u obzir ovaj tip ako imate poteškoća. čine kretanje u klasičnoj verziji. Nagnuti pritisci opterećuje mišiće na isti način kao i normalni. Razlika je u tome ruke se postavljaju na nagnutu površinu. Može vježbati jednostavnije. Što su vam više postavljene ruke, lakše će vam biti. Kako postajete jači, pomaknite ruke ispod i ispod.

3. Potiskivanje

Možete dati svom tijelu izometrično opterećenje. Započnite Pritisci na podlakticama u položaju daske umjesto u tradicionalnoj pozi na dlanovima. Izađite iz šipke prvo podignite jedan, a zatim second hand. Kada ste prešli na visoku poziciju šipke (uključeno) dlanovi), donji dio leđa s rukama na podlakticama.

3. Okretanje

Ova vježba slična je klasičnoj verziji, ali ovdje dodatno opterećenje postavlja se na ramena. Kad ti doći do gornje točke sklekova, okrenite svoje tijelo ka bočnu traku podižući slobodnu ruku na strop. Noge se kreću to nije – neka ostanu u svom uobičajenom položaju.

4. Dijamant

Možda ste već čuli za dijamante pumpanje tricepsa. Umesto da držite ruke na liniji ramena, morate ih pomicati mnogo bliže tako da vaš veliki i kažiprsti dodirivali, tvoreći romb (ovo je “dijamant”). S ove pozicije možete raditi push-up kao i vi bi ih obično radili.

5. Sa negativnim nagibom

Ako već možete napraviti ogroman broj ponavljanja na klasičan način, tada morate pitati svoje tijelo posebno teško posla. Ova opcija će vam omogućiti povećanje opterećenja. Za izvodite negativne pritiske, stavite noge na podignutu platformu, da biste povećali ugao vašeg tijela vježbe. Da biste vježbu učinili težom ili lakšom, eksperimentišite sa različitim uglovima dok ne pronađete jedan koji vama odgovara. Od brzine izvođenja, opterećenje je također velikim dijelom zavisi.

6. Plyometric

Kada radite osnovne plyometric push-up, vi spuštajte se dok vam se prsa ne nalaze na pet centimetara od poda, kao u normalnom slučaju. Usredotočite se ovdje na oštro, eksplozivno kretanje – dižite se s poda tako naglo da vam gornji dio telo je skočilo nekoliko centimetara u vazduh. Ako za tebe plyometrijske vježbe su nešto novo, ne bi trebale požurite – učite to postepeno.

Izvori:

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• makingsenseofmanliness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/