Čučnjevi sa vagama: Prava tehnika i rade mišići

• Sve o čučnjevima sa vagom. Deo 1: tehnika
• Čučnjevi (osnove)
  • Čučnjevi
  • Šta daju čučnjevi?
    • Zajednički razvoj mobilnosti
    • Povećajte mišićnu masu
    • Sagorevanje masti
    • Povećanje snage
• Kako čučati sa šankom: priprema
  • Vizualizacija
  • Majica
  • Ruke na vratu, uski stisak
  • Zaronimo ispod šanka, ramena unazad
  • Grudi gore, laktovi prema dolje
  • Povucite šipku silom
  • Duboko udahnite, stojite, pustite da se težina smiri
  • 1-2-3, stavite noge
  • Nosite težinu natrag
  • Priprema, vrat u neutralnom položaju, natezanje!
• Kako čučati sa šankom – niz
  • Sedite leđa i raširite koljena
  • Podigni prsa
  • Koliko duboko vam treba i možete li čučati?
  • Stisnite leđa odozdo
  • Kolena držite ispruženima
  • Na koje mišiće rade čučnjevi?
  • Završite ponavljanje

Sve o čučnjevima sa vagom. Deo 1: tehnika

Ovo je prvi od 3 detaljna članka o čučnju. U njemu ti naučite kako čučati sa šipkom: rade mišići, moguće greške i koja je ispravna tehnika čučnjeva. Autor Ovaj materijal Mike Robertson – profesor biomehanike, specijalista funkcionalni trening i trening sa vagom. Izgled u skroman je, ali njegove preporuke za čučanj su radni saveti, koje mi je u jednom trenutku dao i trener dizanja tegova powerlifting. Ovaj momak je poznati trener u Americi i sarađivao s mnogim predstavnicima sportova moći. Koga briga možete pročitati njegovu stranicu, ako znate engleski jezik, postoji mnogo zanimljivo.

Imajte na umu da je pred vama najcrnjiviji i najkompetentniji materijal o čučnjevima. Ko dobro zna engleski, za one koji su tamo Označite odličnu brošuru “Pokretanje snage” Rippitoa, ali ako trebate to je korak po korak vodič i informacije o čučnjevima, malo je vjerovatno možete li pronaći više vrijednih na internetu. Materijal sadrži praktični savjeti, ali vrlo dugo. I još uvijek pročitajte kraju i steći znanje vrijedno njegove težine u zlatu. Koji će vam pomoći ispravljajte greške u čučnjevima, izbjegavajte ozljede, naučite učiti pravilna tehnika čučnjeva i počnite napredovati.

Čučnjevi (osnove)

Čučnjevi

Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi dizanja tegova sa utezi za razvoj snage i tjelesne težine. Kada radiš čučnjeva s pravom tehnikom, ne možete samo razvijati fizičku snagu, te steknite mišićnu masu i čak sagorijevate masti naslage (sve ovisi o pravilnoj prehrani). Je vježba je zanimljiva i po tome što pomaže poboljšati pokretljivost gotovo svi zglobovi u ljudskom telu. Bez obzira na ciljeve i vještine, bez obzira jeste li iskusni bodybuilder ili početnik, morate trebate pravilno čučati. Ovaj materijal je osmišljen da pomogne. Naučite ispravnu tehniku ​​čučnja sa vagom.

Šta daju čučnjevi?

Postoji mnogo razloga za dodavanje čučnjeva u vaš program:

• Poboljšanje pokretljivosti zglobova: koljeno, kuk, gležanj, torakalna kralježnica
• Povećajte mišićnu masu
• Sagorevanje masti
• Razvoj pokazatelja snage

Sada pogledajmo pobliže svaki predmet.

Zajednički razvoj mobilnosti

Motilitet u sportu važan je faktor, ali o njemu se često govori Što se tiče vježbi bez težine ili zagrijavanja.

Međutim, razvoj zajedničke mobilnosti uz pomoć moći trening s utezima može biti efikasniji od koristeći gimnastičke.

Sjetite se zašto astronauti ne mogu često letjeti u svemir? Afera u činjenici da u stanju beztežnosti kolena ne dobijaju dovoljno opterećenja i može se reći da atrofira. Vježba s utezi mogu pomoći u jačanju i poboljšanju pokretljivosti zglobovi. Takve vježbe dizanja tegova izvedene sa veliki raspon pokreta poput čučnjeva sa rešetkom na leđima ili s kettlebell-om, prednji čučnjevi pomažu poboljšanju pokretljivosti zglobova kuka i kolena, kao i torakalne regije kralježnice. Naravno, može se razviti mobilnost zglobova na bilo koji način i vežbe. Ali samo trening sa utezi su u stanju da stvarno opterećuju i ojačaju pokretne parcele.

Povećajte mišićnu masu

[sam kod = “istina”]

Čučnjevi zbog uključivanja velikih mišićnih grupa u njega, stimulišući proizvodnju testosterona, doprinosi razvoju sveukupnog mišićna masa. Radite li čučnjeve s velikim utezima možete napumpati mišiće nogu, razviti i ojačati mišiće dna leđa, stražnjica, a također i mišići stražnje površine bedara i kvadriceps. Postoji izraz: “Skvoti čak i kod neučinkovitih programi će napraviti odličan kompleks za postizanje mase i snage. ” činjenica da ćete se držati velike težine šipke pomoći će povećati mišiće cijelog tijela, uključujući na vrhu.

Sagorevanje masti

Programi sušenja često uključuju višestruke čučnjevi. Pošto uključuju velike mišićne grupe, masti će biti spaljena na štetu velikih troškova energije i, shodno tome kalorija. Dno crta je dobra dijeta. Ako imate višak kalorija (to jest, trošite više nego što trošite), imat ćete mišićna masa ako je deficit (konzumirati manje od trošite), stvorit ćete uvjete za sagorijevanje masti. Pored toga nedostatak kalorija dovodi do gubitka mišićne mase jer tijelu nije korisno da sadrži veliku masu mišića uz nedostatak kalorija. Baveći se teškim osnovnim vježbama, stimulirate svoje tijelo će zadržati mišiće za težak rad, čak i uz nedostatak kalorija.

Povećanje snage

Najznačajniji učinak čučnjeva je povećanje snage noge i celo telo. Trebate imati fizičku snagu, bez obzira na to želite da dobijete kilograme ili da smršate. Pa čak i vani teretana, u drugim sportovima ili kod kuće, jaka noge će uvijek biti vaš adut: možete trčati brže, više skočite, lakše premještajte namještaj.

Kako čučati sa šankom: priprema

Vizualizacija

Da biste naučili kako raditi čučnjeve sa šankom, trebate čak i prije nego što posjetite dvoranu, morate jasno zamisliti vježbu, sve njegove nijanse, i što je najvažnije, zamislite rad svakog mišića uključeni u vježbu. To se odnosi ne samo na čučnjeve, već i na njih bilo koji drugi. Morate naučiti i osetiti one mišiće koji to Trenirat ćete, u našem slučaju, s čučnjevima. Tako ste psihološki spremni na kvalitetan nastup vežba, a onda možete početi izvoditi čučnjeve.

Majica

Opremljena majica nije dobra samo za demonstraciju atletsko telo i biceps. Nešto manja košulja je bolja osetite vagu na ramenima, posebno kada je niska Vratna mrena na ramenima.

Ruke na vratu, uski stisak

Sada ćemo razgovarati o stubu u čučnjevima. Uzmi remenicu zatvoren gornji zahvat. Ako ste veliki momak ili ne vrlo mobilni pojas za ramena, morate koristiti široku zahvat. Ali lagani i atletičari s pokretnim ramenskim zglobom morate prihvatiti šipku malo širi od ramena. Ovakvim položajem ruku, vaše lopatice će biti smanjene, gornji dio tijela i grudi će biti fiksni će biti iznesen naprijed. I sama šipka će biti sigurno fiksirana leđa za sigurne čučnjeve.

Zaronimo ispod šanka, ramena unazad

Ispravno ste uzeli šipku, sad morate puzati ispod nje. Otiđite do šanka i napravite korak ispod njega, a zatim ga povežite zajedno oštrice, pomičući ramena prema natrag. Sa ovim pokretom, ti od mišića zadnjeg gornjeg dela leđa, na koji stvorite „jastuk“ stavio si vatu. Šipka treba ležati na trapeznom mišiću linije stražnjih delta. Ako vam se šipka sruši u leđa, onda ćete i vi loših ramena natrag. I ne morate zamotati šipku peškirom, samo gledaj ramena. Nakon što ste pod šankom i doveo lopatice, stopala postavite na širinu kukova, stopala paralelno jedni drugima.

U ovoj fazi još nije vrijeme da se stopala stave na nožne prste ruka!

Grudi gore, laktovi prema dolje

Ovdje ste već ispod šipke, ramena su spojena. Sad ti treba podignite grudi snagom (napravite pokret prsa prema gore i dalje). Prilikom pripreme za uklanjanje šipke, ne nagnite se prema naprijed – ovo je greška. Ovim dizajnom podizanje šipke s regala to će biti muka za vas. Stoga je relativno lako ukloniti mrena, podignite grudi gore. Da biste provjerili tačno položaj je zauzeo grudi ili ne, spustite laktove dolje, kao da gurni ih naprijed ispod šipke. Ova tehnika će vam pomoći popraviti trup / gornji torzo i zauzmite pravilan položaj za čučanj.

Povucite šipku silom

Kad zauzmete pravilan položaj i spremni ste za uklanjanje šipke sa regala, morate zamisliti kako oštro gurate šipku šipke s leđima. Ovo je potrebno tako da se prije uklanjanja mrene bolje osjetiti i a zatim kontrolirati težinu mrene u čučnju. Ne grešite i nemojte tretirajte različite utege na isti način. Težina 60 kg i bar u 150 kg se osjećaju drugačije i različito reagiraju. U čučnjevima sa puno težine koju trebate psihološki prilagoditi za vježbanje, trebate Budite odlučni i ne dopustite da vas šipka sruši. Inače stoji drugo da izgubite kontrolu nad šankom i sve se može završiti tužno. Ako je čučanj loš, težina će biti izgledaju veće nego što stvarno jesu. Morate biti spremni psihološki, morate uključiti agresiju i primijeniti silu na šipku, dizanje teških utega sa stalka.

Duboko udahnite, stojite, pustite da se težina smiri

Sada je vrijeme da uklonite šipku iz regala, dobro se prilagodite prikladno ispod šanka, pritisnete leđa uz njega. Treba duboko udahnite trbuhom a ne grudima i zategnite mišiće telo. Gurnite šipku i uspravite se, ali još ne koraknite nazad! Prvo morate da se izravnate i osetite težinu na sebi, on to bi trebalo „leći“. Meri će se zamahnuti i onda što je veća težina, to će se više ljuljati. Ovaj trenutak je potreban za čitanje, jer s teškim koracima krećem natrag ljuljajuća traka samo ćete povećati amplitudu kretanje ljuljajuće šipke.

1-2-3, stavite noge

Kad je težina već na ramenima i šipka se ne ljulja, vrijeme je za pomicanje sa regala. Nema potrebe da se vraćate u sredinu sobe, dovoljno napravite jedan korak svakom nogom i stavite ih u desnu stranu položaj. Reći ću vam svoj put, ali možete naći svoje rešenje kako staviti noge za čučnjeve.

Prvo odstupim desnim stopalom i odmah ga stavim otprilike tamo gdje će to biti runtime čučnjevi. Zatim uzmem korak unazad drugim stopalom i odmah stavim otprilike do mjesta na kojem će biti tokom čučnjeva. Tako i ja uspijeva izbjeći bespotrebno gužvanje na mjestu koje uzima snagu i vreme. Korak, ali otprilike širina ramena. Ako ste visoki momče, morat ćete koristiti proizvodnju malo šire. Čarape su okrenute na strane, tako da tokom čučnjevi na dnu amplitude, gledali su jedno smjer s koljenima i kukovima.

Lično mi je trebalo malo vremena radeći s trenerom u dizanje tegova da bi se pronašao pravi za mene, insceniranje stopala. Gotovo je s nakitom jer tamo trebate promijenite položaj do promjene nekoliko položaja milimetra. Pokušajte zauzeti položaj koji vam je potreban u dva koraka. noge za čučnjeve. Laganom težinom nećete razumjeti što prednost. Ali kada radna težina šipke pređe 100 kg, vjerovatno je da nećete htjeti poduzeti dodatne korake sa uključenom šankom ramena da se pripreme za čučanj. Trebat će puno dodatna energija koja je korisna za čučnjeve. Sa probaj svaki čučanj svakog novog dana doći u pravi položaj za čučnjeve. Ed Cohen (poznat) powerlifter, autor 20 zapisa u 4 težinske kategorije) jednom rekao da treba laganu težinu tretirati kao tešku i tada biće i lakše.

Nosite težinu natrag

Kada stojite sa šipkom na ramenima, tada bi trebala težina nalazi se u sredini stopala, a bolje u petama. Ne nosite težinu šipke preko sredine stopala prema čarapama ili uopšte izvan nožnih prstiju – ne pravite takve greške čučnjevi. Prije pokretanja čučnjeva morate se uvjeriti da je težina šipka se nalazi na sredini vaših stopala, i još bolje na nivou potpetice.

Pogledajte video s čučnjevima, to je istina na engleskom, ali tamo je sve intuitivno. Glavna ideja je da stopalo ima tri glavne referentne točke na kojima se drži tjelesna težina zajedno sa šankom. Da biste bolje osjećali kako vam treba stojte, možete čučati bosonogi neko vrijeme. U svojoj sobi sam Vidio sam momke powerlifterima koji su za jasniju fiksaciju nogu obučavali Čehe. Skoro je poput bosonog, možeš pokušati.

Priprema, vrat u neutralnom položaju, natezanje!

Sada već znate koja bi trebala biti ispravna podloga za obavljanje čučnjeva. Prije izvođenja čučnja obavezno to učinite snažno vježbajte, to će ukazati na vašu spremnost da čučnite. Udahnite duboko (trbuhom, a ne grudima), podignite grudi i spustite laktove dolje ispod šipke šipke. Trebate vrat učvrstite neutralno tako da se glava ne naginje nazad.

Pogledajte kratak video koji objašnjava zašto je to važno. pratite ovo.

Pa, vrijeme je da počnete čučati sa šankom.

Kako čučati sa šankom – niz

Sedite leđa i raširite koljena

Vrlo važna nijansa – trebate čučnuti ne samo dolje, već kao da malo nazad do panjeva koji se nalazi iza vas, a ne ispod vas. Ispravan čučanj izvodi se povlačenjem glutealnih mišića unazad i raširivši koljena na strane. Tako pravilno opterećujete stražnjicu i stražnji dio bedara. I zadržite zdrave lumbalne odeljenje.

Ne pravite glavnu grešku svih početnika – ne škicnite dole, umesto da se savija unazad.

Ova tehnika jako ograničava dubinu čučnjeva povećava rizik od vježbanja ozljede zbog povećanog opterećenja zglobovi koljena i takođe nosi većinu tereta kvadriceps. To nije jednostavna tehnika, ali jeste ispravna i sigurno. Da biste ga bolje razumjeli, prvo možete da počnete čučati prodavnica. Kasnije ću objasniti kako to učiniti.

Podigni prsa

Kada radite čučnjeve sa vagom ili mrtvom dizalicom, prsa unesite bilo koju fazu vježbe uvijek treba gledati prema naprijed. Zapamti ovo. Prilikom čučenja sa klemom uvek se držite prsa podignuta. Tako je lakše ispraviti leđa sigurne performanse pokreta. Za vrijeme čučnjeva ne možete zaokružite leđa kako ne biste izgubili snagu i energiju, i što je najvažnije zaštiti kralježnicu od ozljeda.

Koliko duboko vam treba i možete li čučati?

Vječno pitanje: koliko duboko trebaš čučati? Koliko duboko čučnute, mnogo činjenica koje određuju dubinu utiču na:

• Mobilnost gležnja
• Mobilnost karlice
• Stabilnost ledvene kosti
• Položaj vrata na ramenima (visok u odnosu na nizak)
• Po pravilima kojih saveza za powerlifting štucate (ako ovo je mjesto za vas)
• Kakvu opremu za powerlifting koristite
• Ostalo

Glavna stvar koju se treba pridržavati pravila: treba biti dubina čučnjeva onaj u kojem možete ostvariti set čučnjevi mete, a da se ne izlažete riziku od povrede. In čučnjevi važno je pratiti položaj leđa, ona bi uvijek trebala biti ravno i ne kovrčati. Dakle, ako s ravnim leđima možete samo čučite malo iznad bedara paralelno s podom, onda to znači ima dubinu čučnjeva u ovoj fazi.

Stisnite leđa odozdo

Kad podižete uteg s niske točke, morate pokušajte ne samo ustati, već i stisnuti šipku prema gore. Barbell ne bi se trebalo kretati lučnim lukom, već krunicom u vertikalnom smjeru jesti dolje i gore u pravoj liniji. I pokušavam pritisnuti leđa možete postići ravno linearno kretanje šipke i podižite prsa. Ako samo pokušate ustati, onda bar će se definitivno pomaknuti malo naprijed, pa ćete izgubiti ispravnog težišta i kao rezultat toga gube kontrolu nad mrena.

Kolena držite ispruženima

Podignite koljena u stranu kada se krećete vagom. Koljena se ne smiju ispružiti prilikom istezanja tako da težina šipke ne postoji prenosi se na kvadricepse i adduktorske mišiće.

Na koje mišiće rade čučnjevi?

U čučnjevima su glavne radne mišićne grupe:

• Mišići nogu
• Podnožja
• Trbušni

Čučnjevi su osnovna vježba koja se temelji na više jutanja uključuje velike i male mišićne grupe. U čučnju uključeni su gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Ovisno o odabrana opcija čučnjeva, naglasak opterećenja će se prebaciti na jedna ili druga grupa. Uz klasični čučanj sa mrenom na ramenima u radu su uključeni kvadricepsi, sinergisti (mišići koji pomažu u pokretu) su gluteus maximus mišići, vodeći mišići bedra, kao i mišići soleusa. Kukovi bicepsa strše prema van stabilizatori zajedno s mišićima tele. Značajan dio opterećenje leži na trbušnim mišićima, kao i na ekstenzorima leđa. U ovu vježbu su također uključeni manji mišići. trup i noge.

I uzmite u obzir: ako započnete naporno nagnite se naprijed kad radite čučnjeve sa šipkom, što znači slabe noge, a ne leđa.

Zapamtite ovaj trenutak, vraćaćete mu se više nego jednom u svom trening. Kada sapletete koljena dok čučite mrena, stavljate veliko opterećenje na bočne sekcije zglob koljena, što će neminovno dovesti do povrede ovog zgloba. A ako dugo i efikasno idete u čučanj, tada morate učiniti sve kako bi zglobovi koljena bili zdravi. Morate tražiti podržavajte sistem stopala-koljena i bedara, one trebaju uvijek biti unutra jednu poziciju, odnosno, usmerenu na jednu tačku. Ako pogledate na pravilnom čučnju pod uglom od 45 ° možete videti da stopala, koljena i kukovi su usmjereni na jednu stranu i nalaze se na istoj liniju.

Završite ponavljanje

Kada se krećete gore sa vagom na ramenima, morate se prisiliti izdahni, možeš vrisnuti, ako ti se više sviđa, pomozi sebi bilo koji pogodan način da ustanete sa municom.

To je sve, znate kako čučnite mravom, tako da dobiti željeni efekat u obliku snage i mase. Vi takođe znate kako zaštiti se od ozljeda kada radite čučnjeve. Pri radu sa s velikim utezima na šanku moguće je napraviti mali odmor u gornja tačka. Zatim ponovo duboko udahnite, zategnite prsa i ispružite laktove po potrebi. Uvek pazi za pravilnu tehniku ​​čučnja i udahnite, duboko udišite.

Zaključno, pogledajte video u ruskoj tehnologiji čučnjevi