Ciklus ugljikohidrata za mršavljenje: Vodič za izmjenu proteina i ugljikohidrata za sušenje

Za one koji slijede dijetu, u toku je rasprava o ugljikohidratima. Je li dopušteno koristiti ih na sušilici? Ako je odgovor da koliko onda? Treba li dijeta biti savršeno usklađena tako da i oni uživati ​​i imati vitko tijelo bez viška masnoće?

Pametan način sastavljanja biciklista iz ugljikohidrata u svojoj prehrani dijeta koja doprinose bržem mršavljenju kako biste postigli svoje ciljeve za postizanje željene kondicije. Preporučeno čitanje proteinska hrana za mršavljenje koja je stroga dijeta bez ugljikohidrata koja se koristi za sušenje tijela. U ovom članku reći ćemo vam sve što trebate znati o BEACH dijeti (izmjena bjelančevina-ugljikohidrata) ili ciklička ugljikohidrata, koji u suštini ista stvar.

• Šta je izmjena proteina i ugljikohidrata?
  • Dani visokih hidrata
  • Dani sa malo ugljikohidrata
  • Dani bez ugljikohidrata
• Da li je ovo zaista efikasna dijeta?
  • Je li prehrana PLAŽA prava za mene?
• Kako izmjeniti ugljikohidrate
• Ciklus ugljikohidrata za mršavljenje
• BEECH za održavanje težine
• Naknadna taktika
  • Trebam li promijeniti svoj tjedni plan treninga?
• Četiri tajne PLAŽE
  • Izračunajte količinu zadržavane vode u tijelu
  • Birajte ugljikohidrate mudro
  • Smanjite unos masti u danima koji sadrže više ugljenih hidrata.
  • Držite manjka kalorije za gubitak kilograma
• Zaključak

Šta je izmjena proteina i ugljikohidrata?

PLAŽENA dijeta, kao i mnoga područja u dijetetikama, pojavila se zbog neuspjeh u stalnoj prehrani. Držanje stalne prehrane trebalo bi konzumirajte istu količinu ugljikohidrata / proteina / masti i jednu te istu iste ukupne kalorije svaki dan.

Problem je što se naše tijelo lako prilagođava. Čim ti naviknite se na istu količinu i vrstu hrane, masne naslage se više neće koristiti kao izvor energije, što u konačnici vodi do usporavanja metabolizma i prestanka rada gubitak kilograma

Osim toga, šta raditi u danima odmora? Ili kada ne štedite snage na treningu? U tim slučajevima nema smisla jesti. na isti način.

Izmjena proteina i ugljikohidrata eliminira urođene probleme standardna dijeta, kao i nedostaci dijeta sa niskim udjelom ugljenih hidrata. Promatrajući to, koristite drugu količinu masti / proteini / ugljikohidrati, ovisno o danu.

Zapravo treba nazvati ovu vrstu organizacije prehrane naizmeničenje makronutrijenata. Najčešće se koristi metoda povećavaju ugljikohidrate i smanjuju masnoću u danima trening (ovo će pružiti energiju za trening), kao i povećanje unos masti i smanjenje ugljikohidrata tijekom dana laganih vježbi, kardio ili opuštanje (kako bi se ubrzalo sagorijevanje masnog tkiva).

Dani visokih hidrata

Danima uz povećan unos ugljikohidrata najčešće se konzumiraju. 4-5 grama po kilogramu tjelesne težine. To je obično najviše visokokalorični dani koji se mogu pripisati najtežim vježbama.

To bi mogli biti treninzi za noge ili vježbe za leđa sagorijevanje masti.

Tijelu su potrebni dodatni ugljikohidrati tako intenzivna vježba. Zbog toga je važno da oni količina kao “goriva”.

Dani sa malo ugljikohidrata

Za dane sa malo ugljenih hidrata obično se pojede 1,0 grama ugljikohidrata po kilogram tjelesne težine.

To su obično manje kalorični dani odgovaraju danima treninga manjeg intenziteta (npr. trening grudnih mišića, ramenog pojasa, ruku ili kardio medija intenzitet).

Dani bez ugljikohidrata

U danima bez ugljikohidrata obično se konzumira manje od 30 grama. ugljeni hidrati.

To su obično najniži kalorijski dani koji se poklapaju s danima. počivaj. Ne treba vam puno energije da biste funkcionirali zbog nedostatak treninga ipak bi tijelo voljelo da se dobro osjećate jeli.

Ako ne prođete ozbiljnu pripremu za takmičenje, fotošop ili vaganje prije takmičenja treba izbjegavati dani bez ugljikohidrata. Poznato je da ugljikohidrati pomažu anaboliku procesi izgradnje mišića, poboljšavajući sintezu proteina.

Da li je ovo zaista efikasna dijeta?

Nema mnogo studija o određenim dijetama. sa manipulacijom ugljenih hidrata. Njihov nastup dat je u recenzije. Bodybuilderi i sportisti koriste ovu dijetu na posljednje faze sušenja, jer njegova fleksibilnost omogućava da se riješite od posljednjeg kilograma masnoće, za razliku od dijeta sa konstantom nizak sadržaj kalorija.

Teoretski, to bi trebalo raditi.

Smanjenjem unosa ugljikohidrata skloni ste nižem unos kalorija i vjerovatno je da će biti nedostatak kalorija. Uz to, dobiva manje ugljikohidrata, tijelo počinje koristite masne naslage kao gorivo. Dvostruko je dobici.

Postoje i dokazi o poboljšanju osetljivost na insulin uz smanjenje unosa ugljenih hidrata, što dovodi do dobrog sastava tijela (znači niže sadržaj potkožne masti i vitak izgled).

Čekaj, što je s danima s visokim udjelom ugljikohidrata?

Prvo, tokom visokih dana ugljikohidrata više sagorijevate kalorija. Možete trenirati jače, ubrzati svoje metabolizam između vježbi, povećanje BMR, kroz rast mišića mase.

Drugo, povećavaju se kalorični dani količina leptina koja sprečava nastanak gladi. Je Pomaže u usporavanju metabolizma i spašava vas prejedanje vezano za glad. Ako želite smanjiti težinu, onda planiranje visokih dana ugljikohidrata važno je za moral i motivacija.

Je li prehrana PLAŽA prava za mene?

Ova dijeta je idealna za sve koji žele da se bace nekoliko kilograma i / ili ostanite vitki. Uostalom, za stimulacija raspada alternacije tjelesnih masti unos ugljenih hidrata je od posebnog značaja.

Za razliku od neprekidnog smanjivanja kalorija, njihovo izmjenjivanje omogućava vam da povremeno jedete svoju omiljenu hranu. Ako ste bili frustrirani prije, jer nisi mogao da kažeš ne tjestenini, probaj alternacija proteina i ugljenih hidrata.

Drugi faktor koji treba uzeti u obzir je vaš nivo aktivnost. Ako već trenirate naporno, bavite se aktivno posla, ili ste sportista, onda da, BEECH je za vas. Koristeći ovo metoda, možete biti sigurni da ste dobili dovoljno energije na dane treninga i opuštanja.

Na kraju, ali ne najmanje bitno, jeste li stigli do visoravni? Ako je odgovor da, onda ova dijeta će metabolizmu i hormonima dati potreban signal radnja. Samo kada rade optimalno, neželjeni su telesna masnoća će se sagoreti.

Kako izmjeniti ugljikohidrate

Da bi prehrana PLAŽA djelovala, važno je pratiti konzumirana hrana. Samo se time fokusirate rezultat i prilagodite program.

U ovom ćemo vodiču pogledati dva cilja: sagorijevanje masti i održavanje težine.

Prije nego što započnete, morate odrediti svoj ukupni dnevni list potrošnja energije. Ovo je količina kalorija koju obično sagorite. u toku dana. Za to postoji formula.

Prvo izračunajte bazalnu brzinu metabolizma (BMR). Ovo je apsolutna minimalna kalorija potrebna za održavanje rada. vitalni organi:

BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) – (6,8 x starost u godinama)

Zatim množite BMR prema razini aktivnosti. Budite iskreni jer upotreba pogrešne vrijednosti može ometati postići željeni izgled:

• sjedilački način života (malo ili nimalo vježbanja): BMR x 1.2
• lagana aktivnost (lagana vježba / trening 1-3 jednom nedeljno): BMR x 1.375
• umjerena aktivnost (umjereno vježbanje / trening 3-5 puta nedeljno): BMR x 1,55
• vrlo aktivan (teška vježba / vježba 6-7 jednom nedeljno): BMR x 1.725
• preaktivan (vrlo naporna vježba / fizička posao ili 2 vježbanja dnevno): BMR x 1.9

Je li uspjelo? Odlično! Ovo je broj kalorija koje unosite sagorijevate u prosjeku dnevno – ukupni dnevni unos kalorija (TDEE).

Savjet: kako gubite ili dobijate na težini, BMR i TDEE se mijenjaju. Proverite ih ovom formulom jednom nedeljno, da poboljšate svoju ishranu.

Ciklus ugljikohidrata za mršavljenje

Razmišljate o ljetnoj odjeći i šest komada preše? Odlično. Vrijeme je primjenjujte bicikl s ugljikohidratima za mršavljenje.

Za gubitak kilograma morate primijetiti manjak kalorija. Mora biti oko -25% svog TDEE-a na dan ugljikohidrata i -10% na visoka hidrata.

Tada morate izračunati količinu makronutrijenata do planirajte alternaciju proteina i ugljenih hidrata. Tako je to uraditi.

Bez obzira za koji dan trebate konzumirati 2 grama bjelančevina po kilogramu mase. Dakle, količina masti varira, ovisno o preostalim kalorijama.

Što se tiče ugljenih hidrata, one bi trebale biti 50% kalorija u danima s velikim udjelom ugljikohidrata i 20% u niska hidrata.

Slijedite ova tri pravila kako biste uvijek radili sve ispravno:

1. Proteini = 2 grama po kilogramu težine svakog dana
2. 50% kcal iz ugljikohidrata na dan visokog udjela ugljikohidrata, 20% – u niska hidrata
3. Masnoća = sve preostale kalorije

BEECH za održavanje težine

Da li već imate vitko i lepo telo? Sigurno ga želite uštedjeti. Sve što ovdje treba učiniti je podržati dobar izgled:

1. Proteini = 2 grama po kilogramu težine svakog dana
2. 50% kcal iz ugljikohidrata na dan visokog udjela ugljikohidrata, 25% – u niska hidrata
3. Masnoća = sve preostale kalorije

Naknadna taktika

Najpopularnije takte alternacije za održavanje težine su 3: 2 nisko-ugljeni hidrati: dani sa visokim udjelom ugljenih hidrata. To je jednostavnih pet dana ciklus koji se sastoji od tri nisko-ugljikohidrata i dva sljedeća dana sa visokim udjelom ugljenih hidrata.

Pogledajte uzorni plan:

• Ponedeljak – Low Carb
• Utorak – Low Carb
• Srednja – niska ugljikohidrata
• Četvrtak – High Carb
• Petak – High Carb
• Subota – Low Carb
• Nedelja – Low Carb
• I tako dalje

Za neke je ta strategija sjajna. Za druge ona previše stroga. Probajte i zabilježite rezultate.

Čekaj, šta je s onima koji žele smršavjeti?

Za gubitak kilograma, mnogi više vole pristup 3: 1. Slijedite ovo šema je laka, jer se upravo useljava dan sa visokim udjelom ugljikohidrata okvir nedelje. Evo primjera plana:

• Ponedeljak – Low Carb
• Utorak – Low Carb
• Srednja – niska ugljikohidrata
• Četvrtak – High Carb
• Petak – Low Carb
• Subota – Low Carb
• Nedelja – Low Carb
• I tako dalje

Ako namjeravate slijediti ovaj plan, preporučujemo vam ga Dan visokog udjela ugljikohidrata poklapao se s najintenzivnijim danom vježba.

Trebam li promijeniti svoj tjedni plan treninga?

Naravno da ne. Svoj način prehrane prilagodite svom omiljenom programu. treninga, a ne obrnuto. Jednostavan plan za niske i visoke ugljikohidrate dana ovisi o intenzitetu opterećenja. Zatim prilagodite plan prema rezultatima.

Očito da dan provodite s najtežim treninzima (npr. Čučnjevi) pravilno ugljikohidrata iz dva razloga.

Prvo, trebat će vam ugljikohidrati za energiju tokom teških vremena vježba. Drugo, studije pokazuju da potrošnja ugljikohidrati nakon treninga pojačavaju sintezu proteina tokom oporavak.

Jeste li već osjetili rezultate?

Ne zaboravite da smanjite količinu ugljikohidrata u danima odmora. Uostalom, in to je cijela poenta, zar ne? Takođe ne preporučujemo upotrebu dani bez ugljikohidrata bez apsolutne potrebe.

Četiri tajne PLAŽE

Ako se odlučite slijediti takav meni, postoji nekoliko stvari da se uzmu u obzir …

Izračunajte količinu zadržavane vode u tijelu

Svaki gram ugljikohidrata koji dolazi s hranom sadrži četiri grama vode. Stoga ako pojedete 200-300 grama ugljikohidrata po dana sa velikim udjelom ugljenih hidrata, može se nakupljati dovoljno brzo.

Vitki ljudi odmah primijete te promjene, pa ih ima manje količina potkožne masti. Ako želite redovno provjeravati težina, može te šokirati.

Pokušajte ne paničariti ako se to dogodi. To je normalno Proces i ne brinite da se povećava količina potkožna masnoća. Primijetit ćete da voda i težina odlaze kada su uskraćeni ugljikohidrati nekoliko dana.

Birajte ugljikohidrate mudro

Izmjena proteina i ugljikohidrata ne znači da to možete mirno jedite svoje omiljene slatkiše u dane visokog udjela ugljenih hidrata (ipak, Možda ste uspjeli u tome). To još morate učiniti pravi izbor.

Zašto biste prošli probleme sa planiranjem ishrane, trenirajte, radite jako, i upropastite moguće je li loš napredak u hrani? Nema smisla.

Kad god je to moguće, dajte prednost složenim ugljikohidratima i nije lako. Ovaj pristup omogućava sporije izdanje. energije tokom dana, bez namjernih propusta. Postoji velika broj kvalitetnih izvora složenih ugljikohidrata:

• Smeđi pirinač
• Slatki krompir
• Cijeli zob
• Tjestenina od durum pšenice
• Cijela zrna

Smanjite unos masti u danima koji sadrže više ugljenih hidrata.

Smanjenje unosa dijetalnih masti u danima bogate ugljenim hidratima – još jedna važna stvar koju treba imati na umu. Ako ne ako se to učini, postoji rizik da premašite dnevni unos kalorija i dobitak neželjene potkožne masti.

Mnogi ljudi vole samo jesti sve što žele sa visokim udjelom ugljenih hidrata dana (što je prihvatljivo ako želite doći do osrednjeg rezultati). Međutim, bolje je smanjiti unos masti na napraviti više prostora za ugljikohidrate bez velikog pojačanja kalorijski unos hrane.

Još bolje, pažljivo pratite količinu makronutrijenata i isključite špekulacije …

Držite manjka kalorije za gubitak kilograma

Bez deficita kalorija nijedna dijeta neće uspjeti.

Uprkos činjenici da BEECH učinkovito djeluje na sagorijevanje masti i ima pozitivan uticaj na hormonalni sistem ako niste u kalorijskom deficitu, nećete izgubiti kilograme. U stvari, čak možete ozdravi.

Šta je izlaz? Obavezno koristite gornje formule, da su planirane ukupne dnevne kalorije tačne. Onda držite se svog plana i pazite kako sa masnoćom ide Tvoje telo.

Da, dijeta nije lagana. Ali, ako sledite plan, Rezultati će brzo postati uočljivi.

Zaključak

Izmjena proteina i ugljikohidrata moderna je metoda ishrane, koristi se za kontrolu unosa ugljikohidrata.

U prehrani, u doslovnom smislu, naizmjenično se nalaze visoka, niska i dani bez ugljikohidrata tokom nedelje.

Važna prednost ove prehrane za većinu ljudi je ukupni sastav tijela. Konzumiranje male količine ugljikohidrata u nekih dana se stvaraju dobri uslovi za sagorevanje masti, što rezultira skladnim izgledom. Takođe pomaže za prevladavanje visoravan koji se javlja konstantnom prehranom. Konstantno naizmjenični dani ugljikohidrata s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u održavanju dobar metabolizam, uz stalnu kontrolu ispiranja hormoni.

Takođe je puno lakše pridržavati se ograničenja kada vi znajte da u nekoliko omiljenih proizvoda možete uživati dana.

Dakle, mislite da ste spremni prijaviti BEACH? Sretno. Videćemo kako se oslobodiš te strašne masti i postaneš osoba s kojom reljefno tijelo.

Zanimljiva tema:

1. Kako stvoriti dijetu za pravilno mršavljenje efikasno sagorevanje masti
2. Dijeta Pierrea Ducana za mršavljenje
3. Kakvu sportsku prehranu za mršavljenje trebam koristiti?
4. Jednostavna dijeta za mršavljenje: plan ishrane za sagorijevanje masnoća