Četveronedeljni program sušenja tela za devojčice ima za cilj sagorevanje masti i poboljšanje olakšanja mišića i dizajniran je za žene s iskustvo treninga na kraju početnog nivoa ili na početku sredine. Uključite se u ovaj program, kao što je navedeno, 4 sedmice, odmorite se, a zatim ponovite što više puta.
Pratite trening razdvajanja i snage na vrhu i dnu tijela 4 puta unutra sedmično. Svaki od ovih treninga trebao bi trajati između 45 i 60 minuta. Postoje dva dodatna dana u sedmici za kardio vježbanje, proučavanje slabih tačaka, kao što su stražnjica ili noge, i treniranje trbušnih mišića.
Ovaj program obuke sušenja nije jasno propisan. instalacije; smanjite intenzitet ili obujam treninga ako želite ponestanite ili ne napredujte u nekim vježbama. Ako ti nije vam potrebna sportska oprema ili niste u mogućnosti izvedite određenu vježbu, zamijenite je jednom ekvivalentom njoj vežba.
Sadržaj
- Sušenje tijela za djevojčice
- Četveronedeljni program sušenja tela – prvi i treći tjedan
- Četverodnevni programi sušenja za djevojčice – 2. i 2. tjedan 4
- Plan ishrane za sušenje djevojčica i dodaci za 1500 kalorija
- Izbornik sušenja tijela za djevojčice
Sušenje tijela za djevojčice
Ovaj program objedinjuje niz testiranih principa. trening:
- Ciljna metoda u setovima i ponavljanjima je ovo Metodu promoviše Steve Shaw. Na primjer, ako program propisuje 3 pristupa sa ciljem od 25 ponavljanja, tada biste trebali i nastojati dostići 25 u svakom pristupu. Kada se izvode 25 ili više ponavljanja, u narednoj vježbi povećavate svoj rad težina
- Progresivno preopterećenje – Dodatak ponavljanja i utezi na šipci poboljšaće vaše tijelo performanse i što više izgradite mišiće možda.
- Odmorite se – postavite cilj za količinu ponavljanja, broj pristupa, kratak period odmora (10-45 sekundi) i tradicionalnu težinu za koju mislite da možete nadmašuju postavljene ciljeve u svakom pogledu. Strogo promatrajte kratak period odmora i sljedeći put povećajte svoju težinu trening ako ste već premašili cilj.
- Pristupi mršavljenju (set pada) – slijedite jedan pristup prije neuspjeha, smanjite težinu na razumna količina i zatim slijedite sljedeći pristup također do pojava neuspjeha. Broj mršavljenja se približava svibnju raspon od samo 2 do čak 5. Pratite ukupno broj ponavljanja i za mjerenje koristite prvu metodu napredak.
- AMRAP (CrossFit trening) – kompletan što više ponavljanja u dobroj formi; ako ti osjećate da ćete uspjeti na sljedećem ponavljanju ili ga nećete moći dovršiti, zaustavite pristup.
- Ciklus završne obrade je posljednja komponenta svakog trening snage, niz vježbi sa utezima ili s bućicama bez počivaj. Nakon završetka jednog kruga ciklusa, napravite pauzu i ponovite ciklus određeni broj puta. To možete izvršiti završite ciklus bilo gdje, čak i izvan teretane, u bilo koje vrijeme – nakon buđenja, za vrijeme ručka ili prije spavanja.
Četveronedeljni program sušenja tela – prvi i treći tjedan
| 1. dan – vrh | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor između setova | |
| Vodoravna stambena preša | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Dubok struk | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Arnold Bench Press | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Leptir u crossoveru (slijedite 1 dugačak pristup, sastoji se od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Proširenje tricepsa na bloku | 3 | 40 | Koristite metodu preostale pauze; odmori se 30 sek između pristupa | |
| Podizanje dizalice za biceps dok stojite | 3 | 40 | ||
| Završni ciklus:
1) Guranje s poda 2) Zakretanje bućica u stranu 3) Umetanje unutra nagib (na stražnjoj delti) Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova |
3 do 5 AMRAP | |||
| 2. dan – dno | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor između setova | |
| Natrag čučnjevi | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Deadlift (rumunski) | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Pritisnite nogu | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Izdvajanje nogu u simulatoru (Izvršite 1 dugo pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Zavoj nogu u simulatoru | 3 | 40 | 30 sec | |
| Podižući noge do prečke | 4 | AMRAP | 60-90 sek | |
| Završni ciklus:
1) Čučnjevi bez težine 2) Izbacivanje bez težine 3) Podizanje čarape Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 3. dan – niska intenziteta i velike vježbe trajanje (LISS) kardio, trening za zaostale mišiće i ABS (opciono) | ||
|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||
| Napomene | ||
| LISS vježbe – hodanje (uz nagib), trčanje, plivanje, bicikl, eliptični trener. Radite vježbe 30 do 60 minuta, ovisno o vašoj aerobnoj sposobnosti. | ||
| 1-2 izolacione vježbe za proučavanje zaostajanja mišićne grupe. Kada radite jednu vježbu cilj je 50 ponavljanja u 5 setova. Ako izvodite 2 ili više vježbi, morate cilj za 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 1-2 vežbe za trbuh. Kada radiš Jedan cilj vježbe – 50 ponavljanja u 5 setova. Kada radiš više od dvije vježbe ciljaju na 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 4. dan – vrh | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor između setova | |
| Klupa pritisnite sjedeći iznad glave | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Gornja veza širokog hvatanja | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Papučica s kantom od 45 stepeni | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Nagnuto povlačenje šipke | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Gumb za bučicu (Izvođenje 1 dužine) pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Triceps produžetak nad glavom | 3 | 40 | 30 sec | |
| Završni ciklus:
1) Pritisak s klupe straga, 2) Podizanje bučica biceps 3) Mahi bučica naprijed Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova |
3 do 5 | |||
| 5. dan – dno | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor između setova | |
| Deadlift | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Hack čučnjevi | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Lumbevi plugovi | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Hiperekstenzija | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Podizanje teladi dok sjedi ili stoji (trčite 1 dugo pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Zavrtanje štampe | 4 | 40 | 60-90 sek | |
| Završni ciklus
1.) Skakanje bez težine 2.) Koraci na korak 3.) Podizanje karlice, ležeći na leđima Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 6. dan – Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT), trening za zaostale mišiće i ABS (neobavezno) | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Napomene | ||||
| HIIT vježbe – sprint, bicikl, skakanje užeta, skakanje na kutiju, vježbe sa kanapom. Kompletna 5-10 setova u omjeru 1: 3 (na primjer, 15 sekundi, za trening i 45 sekundi aktivni oporavak). | ||||
| 1-2 izolacione vježbe za proučavanje zaostajanja mišićne grupe. Kada radite jednu vježbu, cilj je 50 ponavljanja po jednom 5 pristupa. Prilikom izvođenja 2 ili više vježbi potrebno je cilj za 30 ponavljanja u 3 seta. | ||||
| 1-2 vežbe za trbuh. Kada radiš Jedan cilj vježbe – 50 ponavljanja u 5 setova. Kada radiš više od dvije vježbe ciljaju na 30 ponavljanja u 3 seta. | ||||
| 7. dan | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1. i 3. tjedan | ||||
| Napomene | ||||
| Dan odmora Provedite ovaj dan u potpunosti opušteno. Spavajte, opustite se, opustite se! | ||||
Četverodnevni programi sušenja za djevojčice – 2. i 2. tjedan 4
| 1. dan – vrh | ||||
|---|---|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor | |
| Nagnuti štamparija | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Vuče za prsa s prsima | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Bench press | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Gumb za bućice sa glutenom (ne 1 dugačak) pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Francuska klupa za štampu | 3 | 40 | 30 sec | |
| Podizanje glutenskih bicepsa | 3 | 40 | ||
| Završni ciklus
1) Okretanje na strane 2) Pritisni-podizači 3) Okretanje u padini (na stražnjoj strani) deltas) Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 2. dan – dno | ||||
|---|---|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor | |
| Prednji čučnjevi sa šipkom | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Naginjanje prema naprijed sa šipkom na leđima | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Hack čučnjevi | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Sakrijte nogu u simulatoru (radite 1 dugo pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Produžetak nogu | 3 | 40 | 30 sec | |
| Zavrtanje valjkom za prešu | 4 | AMRAP | 60-90 sek | |
| Završni ciklus
1) Uskoči u skok 2) Čučnjevi u skoku 3) Popnite se čarape Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova. |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 3. dan – niska intenziteta i velike vježbe trajanje (LISS) kardio, trening za zaostale mišiće i ABS (opciono) | ||
|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||
| Napomene | ||
| LISS vježbe – hodanje (uz nagib), jogging, plivanje, bicikl, eliptični trener. Cilj – 30 do 60 minuta ovisno o vašoj aerobnoj sposobnosti. | ||
| 1-2 izolacione vježbe za proučavanje zaostajanja mišićne grupe. Kada radite jednu vježbu, cilj je 50 ponavljanja po jednom 5 pristupa. Prilikom izvođenja dvije ili više vježbi potrebno je cilj za 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 1-2 vežbe za trbuh. Kada radiš Jedan cilj vježbe – 50 ponavljanja u 5 setova. Kada radiš više od dvije vježbe ciljaju na 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 4. dan – vrh | ||||
|---|---|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor | |
| Vojna štampa | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Vučna šipka za uski hvat | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Stiskači uskog držanja | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Shrags | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Zavrtite bučice u stranu (učinite 1 dugo pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Crossover potezanje stoji na nivou lica | 3 | 40 | 30 sec | |
| Završni ciklus
1) Podizanje bućica za biceps 2) Zakretanje bućica ispred vas 3) Nazad push-up Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova. |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 5. dan – dno | ||||
|---|---|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||||
| Vježba | Pristupi | Broj ponavljanja | Odmor | |
| Deadlift | 3 | 20 | 90-180 sek | |
| Čučanci sa bučicama | 3 | 30 | 60-90 sek | |
| Deadlift | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Lukovi sa šankom na leđima | 3 | 35 | 60-90 sek | |
| Podizanje teladi dok sjedite ili stojite (radite 1 dugo pristup koji se sastoji od 5 kapi) | 5 | AMRAP | ||
| Uvijanje | 4 | 40 | 60-90 sek | |
| Završni ciklus
1) Koraci na koraku 2) Podignite zdjelicu, ležeći na leđima 3) Čučnite skakanje Kompletno 3 do 5 setova. Ne pravite stanke između vježbe, ali odmarajte 90-180 sekundi između setova. |
3 do 5 | AMRAP | ||
| 6. dan – Intervalna obuka visokog intenziteta (HIIT), trening za zaostale mišiće i ABS (neobavezno) | ||
|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||
| Napomene | ||
| HIIT vježbe – sprint, bicikl, skakanje užeta, skakanje na kutiju, vježbe sa kanapom. Kompletna 5-10 setova u omjeru 1: 3 (na primjer, 15 sekundi, za trening i 45 sekundi aktivni oporavak). | ||
| 1-2 izolacione vježbe za proučavanje zaostajanja mišićne grupe. Kada radite jednu vježbu cilj je 50 ponavljanja u 5 setova. Ako izvodite 2 ili više vježbi, morate cilj za 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 1-2 vežbe za trbuh. Kada radiš Jedan cilj vježbe – 50 ponavljanja u 5 setova. Kada radiš više od dvije vježbe ciljaju na 30 ponavljanja u 3 seta. | ||
| 7. dan | ||||
|---|---|---|---|---|
| 2. i 4. tjedan | ||||
| Napomene | ||||
| Dan odmora Provedite ovaj dan u potpunosti opušteno. Spavajte, opustite se, opustite se! | ||||
Plan ishrane za sušenje djevojčica i dodaci za 1500 kalorija
Kombinirajte gore navedeni program za 4 sedmice za sušenje s predstavljenim prehrambenim planom i predstavljenim sportskim dodacima spustite za uklanjanje što više masti i očuvanje mišića masa što je više moguće. Namijenjeno za žene od 55 kg težine, ovaj plan daje najmanje 1,5 g proteina po 1kg tjelesne težine za maksimalno zadržavanje tjelesne težine i 0,8 g masti po 1 kg tjelesne težine kako bi se osiguralo normalno životna aktivnost. Gubitak kilograma kretat će se od 200 do 500 g po sedmično.
Izbornik sušenja tijela za djevojčice
Znači pravilno sušenje tijela jelovnika za jelovnik za mjesec dana proizvodi koji će podržati mišićnu masu, opskrbljuju tijelo vitamini i minerali. Ali to će uštedjeti deficit kalorija, koja je neophodna za sagorevanje masti.
8 a.m.
- 1 porcija sagorjevača masti, 1 porcija multivitamina, 2-3 g ribe masnoća, 5 mg vitamina D.
- 2 kriške ćuretine, 2 velika jaja i 1 šolja borovnica.
- Prehrana: 340 kalorija, 18 g proteina, 22 g ugljikohidrati, 20 g masti, 4 g vlakana.
12:00
- 2 šolje sirovog špinata, 1 šolja cherry rajčice, 2 kašike. balzamični sirć od maline, 30 g feta sira, 90 g bifteka i 1 šolja jagoda.
- Prehrana: 330 kalorija, 25 g proteina, 28 g ugljikohidrati, 13 g masti, 6 g vlakana.
15:00
- 1 porcija sagorjevača masti.
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mlijeka s aromom vanilije.
- Prehrana: 210 kalorija, 30 g proteina, 11 g ugljikohidrati, 5 g masti, 4 g vlakana.
17:00
- 1 dio kompleksa prije vježbanja + 1 dio donatora azot oksid ili samo arginin.
- Prehrana: 0 kalorija, 0 g proteina, 0 g ugljikohidrati, 0 g masti, 0 g vlakana
17: 30-18: 30
- Vježba kako je gore opisano + 1 serviranje BCAA aminokiselina po vrijeme treninga.
- Prehrana: 20 kalorija, 5 g proteina, 0 g ugljikohidrati, 0 g masti, 0 g vlakana.
19:00
- 90 g vitke ćuretine, 1 mala pšenična tortilja, 1 kriška niski masni švicarski sir sa tri porcije gulaša brokoli
- Prehrana: 390 kalorija, 34 g proteina, 39 g ugljikohidrati, 11 g masti, 12 g vlakana.
21:00
- 1 porcija proteina surutke, 1 porcija vlakana.
- 1 šolja nezaslađenog bademovog mlijeka s aromom vanilije.
- Prehrana: 215 kalorija, 25 g proteina, 15 g ugljikohidrati, 7 g masti, 11 g vlakana.
Opći podaci:
- Kalorije – 1500
- Protein – 137 g
- Ugljikohidrati – 115 g
- Masnoća – 55 g
- Vlakna – 37 g
Ovo je samo primjer kako može izgledati hrana za sušenje. devojke. Glavni princip bilo kojeg sagorijevanja masti je višak kalorijska potrošnja u odnosu na njegovu potrošnju. Ali prava dijeta za sušenje tijela djevojčica i muškaraca treba biti 60% proteina, 30% ugljenih hidrata i 10% masti. Proporcije mogu varirati u ovisno o posebnosti vašeg tijela. Pravilna prehrana na sušenje bi vam trebalo omogućiti sagorijevanje masti i očuvanje mišića koliko god je to moguće, kako bi tijelo izgledalo reljefno i lijepo. Zato koristite naše preporuke, prilagođavajući ih sebi.