Ovaj četveronedeljni program treniranja nogu koji je izradila posebno za ispumpavanje donjeg dela tela odvojenog dana, pokazaće jedinstvena strategija treninga i pomoći će u potpunosti ostvariti drugi nivo.
- Kratke informacije
- Opis programa
- 1. tjedan: Metoda kombiniranja snage, ponavljanja i šoka terapije
- 2 . sedmica: Eksponencijalna metoda brzog prelaska
- Treća sedmica: rastezanje / vrhunac / ekscentričnost / koncentričnost kontrakcija mišića
- 4 . tjedan: Oštećenje mišića / obogaćivanje mišića
Kratke informacije
- Glavni cilj: izgradnja mišića
- Vrsta treninga: podjela za određenu mišićnu grupu
- Nivo obuke: za napredne
- Trajanje: 4 nedelje
- Broj sati sedmično: 1
- Trajanje: 45-7 0 minuta
- Sportska oprema: vaga, vlastita težina, bučice, fitnes oprema
- Pol: Shema je usmjerena i na žene i na muškarce.
Opis programa
Kad je riječ o izvlačenju žlijezda, tako pada na pamet zvan “dan za noge”, razlikujući muškarce od dječaka, prvake od ljubavnici i pobjednici od imitatora.
Da budem iskren, svako ko voli treninge sa nogama moraju imati barem neke mazohističke sklonosti.
Mislim, nema ništa teže od toga pristup nakon čučnjeva, pristupa, bugarski raskol čučnjevi, preše za noge, vježbe napornih vuča na nogama, naročito kad se radi o svakom pristupu potpunom neuspehu.
Ali istovremeno je to bol, zadihanost i svjesnost da se znojite, da budete ponosni na sebe. Kad vam je samo teško da se krećete i idete iz hodnika do automobila, vi shvati da ste napravili još jedan mali korak ka vašem glavni cilj.
Ovaj je članak za takve ljude. Pravi hrvači u teretani dvoranu, koji su uvijek spremni za suđenja i neće prestati da razmišljaju da morate naporno raditi. Pišem za momke i djevojke koje se raduju danu na nogama, a ne smisle razloga za preskakanje treninga.
Sledi mesečni plan napornog treninga na nogama, u koje primjenjuju razne metode.
1. tjedan: Metoda kombiniranja snage, ponavljanja i šoka terapije
Tokom treninga, broj ponavljanja, tempo i intenzitet da svi vaši mišići izgaraju demonstriraju svoju prenapučenost i time šokiraju telo.
| Vježba | Pace | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| Hack čučnjevi | 5/1 / X | 4 | 4-6 |
| Pritisnite nogu | 1/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| A1. Barbell Lunges | 3/1/1 | 2 | 10-12 za svaku nogu |
| A2 nastavci za noge | 1.02.1 | 2 | 7-9 |
| Curl nogu | 5/1 / X | 2 | 4-6 |
| Kamp vežba | 1/1/1 | 3 | 16-20, 13-15, 10-12 |
| Skrivanje sjedećih nogu (s odmaranjem između setova) | 1.3.1 | 2 | 7-9 |
2. sedmica: Eksponencijalna metoda brzog prelaska
Ova vježba pomaže mišićima da se brzo stisnu zahvaljujući velika ponavljanja (do iscrpljivanja polako se smanjuju vlakna) i složeni usponi (da pobuđuju središnji nerv sistema).
| Vježba | Pace | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| Produženje stopala | 2.02 | 3 | 21-25 |
| Čučnjevi | 4 / X | 2 | 4-6 |
| Pritisnite nogu | 3/1/1 | 3 | 10-12 |
| Bugarski spuštaju Smitha | 1/1/1 | 3 | 10-12 |
| Sjedeći nogu curl | 2.02 | 3 | 21-25 |
| Curl nogu | 4 / X | 2 | 4-6 |
| Nagnuta hiperekstenzija | 1/1/1 | 2 | 10-12 |
| Vježbe za adduktorske mišiće bedara | 1.02.1 | 2 | 10-12 |
Treća sedmica: rastezanje / vrhunac / ekscentričnost / koncentričnost kontrakcija mišića
Tokom ovog vežbanja, vežbe se izvode u četiri koraka. (jedan po vježbi), od kojih svaki ističe zasebno zaplet amplitude kretanja. Kada izvodite zasebnu vježbu mišiće se opterećuju na različite načine i to vam omogućava da razvijete različite grupe mišiće.
| Vježbe | Pace | Broj pristupa | Broj ponavljanja |
| Sissy čučnjevi | 2/4/1 | 3 | 10-12 |
| Produženje stopala | 2.02.14 | 3 | 10-12 |
| Smith Squat | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Pritisnite nogu | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
| Vježba s bučicom | 2/4/1 | 2 | 7-9 |
| Sjedeći nogu kovrče | 2.02.14 | 2 | 10-12 |
| Kovrče nogu | 4/1/1 | 2 | 7-9 |
| Curl nogu | 2/1/4 | 3 | 7-9 |
4. tjedan: Oštećenje mišića / obogaćivanje mišića
Ova obuka ima za cilj maksimiziranje stimulišu mikro-razaranje mišića, izazivajući tako anabolički efekat u prvom dijelu vježbanja. Tada u drugom poluvremenu treningom, naglasak se premješta na obogaćivanje mišića krvlju i hormonima, hranjivih sastojaka i kisika.
| Vježbe | Pace | Pristupi | Ponavljanja |
| Čučnjevi | 3 / X | 4 | 3-4 |
| Produženje stopala | 6/1/1 | 3 | 5-7 |
| Pritisnite nogu | 2.02 | 2 | 26-30 |
| Produženje jedne noge | 2.02 | 2 | 26-30 na svakoj nozi |
| Sjedeći nogu kovrče | 3 / X | 3 | 3-4 |
| Nagnuta hiperekstenzija | 2/5/1 | 3 | 5-7 |
| Kovrče nogu | 2.02 | 3 | 26-30 |
* Napomena autora: riječ tempo upotrebljava se za značenje brzina spuštanja i podizanja težine i trajanje pauze u svaku fazu ponavljanja. Izražava se u sekundi i započinje pri dnu točka vježbanja (negativna faza), nastavlja se u sredini (istezanje), zatim na vrhu vežbe (pozitivna faza), i četvrti broj, ako postoji, ukazuje na vršno smanjenje mišiće.