BCAA: koristi i štete, kako uzimati i šta rezultati prijema

Valine, Leucine i izoleucina su tri esencijalne aminokiseline koje spadaju u skupinu aminokiselina sa razgranatim bočnim lancima ili BCAA.

Iz članka ćete naučiti

• O svakoj od tri aminokiseline u BCAA

• Zdravstvene prednosti BCAA

• Koliko BCAA trebate uzeti svaki dan

• Koju hranu sadrže BCAA?

BCAA igraju važnu ulogu u procesu razmjene supstance i aktivno se koriste u lečenju ciroze jetre, kao i u intenzivna njega. BCAA su popularni i široko dostupni sportski dodatak Posebno je poznata po bodybuildingu i drugima. sportovi koji zahtijevaju rast mišića. BCAA su klasifikovane kao esencijalne aminokiseline kako se ne može sintetizovati u tijelu, i zbog toga se mora unesite ga s hranom koja sadrži proteine.

• Valine
• Leucine
• Izoleucin

Amino kiselina razgranatog lanca – valin, koji se koristi u industriji za fermentacija alkoholnih pića ujedno je osnova mnogih važni enzimi. Valin doprinosi proizvodnji energije u tijelu, što znači da igra važnu ulogu u izgradnji snage i mišićna masa. Hrana bogata valinom popularna je među sportista, posebno bodibilderi koji pokušavaju ubrzati rast mišića (hipertrofija), povećanje snage, performansi i brzina. Leucin igra centralnu ulogu u metabolizam mišićnog tkiva i zbog toga doprinosi tome obrazovanje i konzervacija. On je važna građevina materijal ”za mnoge proteine, što znači da podržava razne procesi povezani sa oporavkom. Odrasli bi trebali konzumirajte 10-50 mg leucina po kilogramu tjelesne težine. Međutim njegova deficit može biti uzrokovan nedostatkom vitamina B6.

Slično tome, ključna uloga u osiguravanju mišićno tkivo energijom igra izoleucin posebno je važno tokom perioda intenzivnih treninga ili jakih glad.

Ako izoleucin nije prisutan u krvi u dovoljnim količinama, tada će tijelo početi trošiti svoje rezerve, što će neminovno dovesti do niži nivo leucina i manje mišića mase. Ovog efekta treba izbjegavati sportaši koji skloni su izgradnji mišića.

• 11 Prednosti BCAA
• Proizvodi visokog BCAA
  • Pratite ishranu
  • Koje su vrste mesa bogate BCAA?
• BCAA funkcije
  • Energija mišića
  • Stimulacija proizvodnje inzulina
  • Borba sa godinama
• Da li je korisno uzimati BCAA tokom treninga umjesto uobičajenog voda?
  • BCAA: Naučni pristup
  • Zaključak

11 Prednosti BCAA

• BCAA ubrzava sintezu proteina mišića kako bi povećao hipertrofiju (rast) i održavanje volumena mišića u nedostatku na primer treninga tokom oporavka od povrede. Ovo je posebno aktivno kada se koriste BCAA aminokiseline poput alanina, aspartata i glutamina kiselina.
• BCAA kompleks obogaćen leucinom pomaže izgradnju mišića kod starijih sportista. Najefikasniji omjer leucina prema valin i izoleucin smatraju se 4: 1.
• BCAA aktivira proces sagorevanja masti (leucina) i povećava se tolerancija na glukozu (izoleucin), čime se poboljšava sastav telo. Tokom treninga sagorevanja masti sportista bi trebalo povećajte unos hrane i dodataka uz visoki sadržaj BCAA.
• BCAA poboljšavaju hormonalnu ravnotežu povećavajući snagu, performanse i izdržljivost povećavanjem razine testosteron i niži nivo kortizola. Plus, BCAA u stanju da smanje upale.

• Ako dnevno konzumirate više od 4 g BCAA, razvoj snage se poboljšava. tokom treninga, zahvaljujući efikasnom povećanju neuromuskularna koordinacija.
• BCAA povećavaju izdržljivost i smanjuju umor jer može tijelo koristiti kao izvor energije za nadopunjavanje ATP (adenosin trifosfat), glavnog nosioca energije u kavez. Takođe, smanjuje umor inhibicijom. repreptora triptofana u mozgu.
• BCAA čuva integritet mišićnih vlakana, što smanjuje bol u mišićima i omogućava vam vježbanje češće, više efikasno otključavanje sportskog potencijala.
• BCAA smanjuju katabolizam (uništavanje), štiteći mišićno tkivo. Takođe sprječava gubitak mišićne mase prilikom treniranja vrsta. sportovi koji zahtijevaju izdržljivost kada je plazma BCAA krvna slika može se značajno smanjiti.
• BCAA imaju pozitivan učinak na metabolizam i proizvodnju inzulin, poboljšava sastav tijela. Takođe je osjetljivost na inzulin može smanjiti rizik od dijabetesa.
• BCAA imaju efekte protiv starenja jer ubrzavaju stvaranje novih mitohondrija i na taj način smanjuje starost gubitak mišića. Kao i ove aminokiseline uspešno koristi se u liječenju raka i bolesti jetre.
• BCAA poboljšavaju kognitivne funkcije pozitivno djelujući neurotransmitera i sintezu glutaminske kiseline.

Proizvodi visokog BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca su tri od osam esencijalnih aminokiselina. Sadrže se uglavnom u hrani bogatoj proteinima. Uz uravnoteženu i zdravu prehranu ne biste trebali imati problema sa zadovoljstvom dnevne minimalne prehrambene potrebe tijela supstance. Međutim, neki faktori mogu ih radikalno povećati potrebe, dakle, potreba uzimanje suplemenata.

Pratite ishranu

Na primjer, dijeta “Bljesak Dijeta “dramatično smanjuje tjelesne rezerve BCAA koje su potrebne ponovo napunite kako bi se izbjeglo uništavanje mišićnog tkiva. BCAA će u ovom slučaju pomoći u podršci i oporavku mišića tkiva.

Bolesti jetre i vježbe visokog intenziteta su takođe povećavaju potrebu za leucinom, valinom i izolevcinom, dakle sportaši i pacijenti trebali bi ih redovno uzimati povišeno količinama.

Koje su vrste mesa bogate BCAA?

Posebno bogati leucinom su: govedina (cca 1690 mg / 100 g), sirov losos (približno 1615 mg / 100 g), jaja (približno 1090 mg / 100 g) i pšenični proizvodi (približno 920 mg / 100) d).

Valin i izoleucin takođe u značajne količine nalaze se u mesu i drugim proizvodima životinjskog porekla. Posebno je dobro za vegetarijance sušeni grašak (približno 1160 mg / 100 g), kao i orasi (otprilike 750 mg / 100 g) sa visokim sadržajem BCAA.

Oni koji jedu meso mogu najviše dobiti minimalna dnevna količina BCAA jedenjem pilećih prsa (približno 1220 mg / 100 g) i riža (približno 330 mg / 100 g). Zdrava odrasla osoba osobi dnevno treba oko 10 g BCAA, ali taj iznos, Naravno, može varirati ovisno o svakoj konkretnoj slučaj.

Ako redovno vježbate, trebalo bi razmisliti uzimanje bilo BCAA u svom čistom obliku, ili u kombinaciji sa serumom protein.

Web stranica aminoacidstudies sastavila je top 7 proteina kojima treba dati olakšajte postupak odabira proizvoda koji je najprikladniji za vas.

BCAA funkcije

Energija mišića

Za razliku od većine aminokiselina, BCAA se metaboliziraju prvenstveno u mišićima i a ne jetra. To ukazuje na njihov izuzetni značaj u proces davanja energije mišićnom tkivu.

BCAA su korisni i u liječenju bolesti povezanih sa pad nivoa proteina u tkivima, kao što su tumori, od usporava prirodni katabolizam i propadanje aminokiselina. At hronična bolest jetre je kritična postaje dovoljna količina BCAA, od tada ona može zaustaviti dotok štetnih tvari iz krvi u mozak.

Posebno, leucin ima važnu ulogu u formiranje i očuvanje mišićnog tkiva, podržavajući sintezu proteina u mišićima i jetri, kao i zaustavljanje uništavanje mišićnih ćelija. Pored toga, prilagođava nivo energije u tijelu i uključena je u sintezu glukoze, dakle zalihe je potrebno nadopunjavati ako ih držite dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata.

Valin je važan element u biosintezi proteina i pravilno pretvaranje hrane u energiju. Važan je mišićna hranjiva i stoga redovno koriste profesionalni sportisti.

Stimulacija proizvodnje inzulina

Još jedna važna svojstvo ovog organskog jedinjenja je stimulacija proizvodnje inzulina koja kontrolira šećer u krvi i ubrzava apsorpciju aminokiselina u mišićima i jetri. Manjak valina u organizmu može dovesti do oslabljen rast i smanjeno mišićno tkivo.

Izoleucin je takođe važna osnova za sinteza proteina i može značajno poboljšati proces proizvodnje energije u mitohondrijama (energetske stanice svake ćelije). Takođe BCAA potiče lučenje inzulina i stalno održava nivo azot u organizmu.

Ovo je posebno važno za stvaranje novih tkiva, a daje prilika za zdrav rast, posebno u djetinjstvu i adolescenciji starost. U vrlo rijetkim slučajevima predoziranja tih aminokiselina lako se izlučuje tijelom putem urina i ne uzrokuju nikakve nuspojave.

BCAA se mogu koristiti za efikasno lečenje neke bolesti, jer igraju značajno uloga u mnogim kritičnim metaboličkim procesima. Leucin i valin posebno je važno, što su dokazala mnoga naučna istraživanja u prošlost.

Borba sa godinama

Ne tako davno, provedeno je istraživanje o učinku aditiva sa leucin za sintezu proteina u starosti. Grupa predmeta konzumirali 4g leucina dnevno uz hranu. Rezultat je bio Dokazano je da poboljšana sinteza proteina kao i fosforilacija određeni predajnici koji igraju važnu ulogu u ishrani, je direktna posljedica redovne upotrebe leucina u oblik aditiva.

Stoga je dobijanje mišićne mase vrlo značajno ne samo za bodibildore, već i za starije ljude, koji žele voditi aktivan stil života, ne predaju se procesu starenjem i konzumirajte suplemente u skladu s njihovim metaboličke potrebe.

Druga studija sprovedena 2010. godine pokazala je odnos između dnevnog unosa BCAA i pojedinačne tjelesne težine tijelo koje se određuje na osnovu BMI (indeksa tjelesne mase). Posebno Pokazalo se da visoka koncentracija BCAAs korelira s niskom tjelesnu masnoću, što znači odgovarajuću dozu ovoga aditivi izuzetno pozitivno utiču na opšte stanje zdravlje ljudi.

BCAA i aminokiseline općenito igraju važnu ulogu u tom procesu. zdravo i održivo mršavljenje.

Pored toga, pokazano je da nedostaje BCAA može doprinijeti dijabetesu. Ista stvar studija je pokazala da dodatni unos leucina, valin i izoleucin mogu podstaći proizvodnju inzulin kod dijabetičara, što je rezultiralo poboljšanjem u cjelini stanje pacijenata.

Slični rezultati su dobijeni tokom istraživanja, proučavao je odnos između arginina, L-karnitina i šećera dijabetes.

Da li je korisno uzimati BCAA tokom treninga umjesto uobičajenog voda?

Je li dodatni unos aminokiselina tokom će vam pomoći da poboljšate svoje performanse? To zavisi od tvoje ciljeve.

Često me pitaju moram li zaista više piti BCAA. Uprkos njihovom ukusnom ukusu, odgovor je na kraju svodi se na dvije stvari: vrstu vježbe koju radite i svoju ciljevi u fitnessu i bodybuildingu.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Oni su smatra “potrebnim” jer naše tijelo ne može sami ih proizvodite, pa ih morate konzumirati hrana. Možete, naravno, jesti hranu koja je takva bogata aminokiselinama – piletina, govedina i jaja, ali suplementacija ima koristi jer čisti BCAA zaobilaze jetru i crijeva i ući pravo u vaš krvotok.

BCAA su posebno važni za ljude koji žele izgraditi mišiće ili održavanje mišićne mase. BCAA, posebno leucin, pomažu regulišu metabolizam proteina, promovišući sintezu mišićnih proteina i suzbijanje razgradnje proteina.

No, je li to dovoljno razloga da se prije poslužite trening? Odgovor je malo zamršeniji.

BCAA: Naučni pristup

Studija je otkrila da BCAA prije vježbanja može pomoći povećati brzinu sinteze proteina, suzbiti cijepanje mišićni protein, smanjuje oštećenje mišića i simptomi krepature. Zvuči prilično impresivno zar ne?

Ali ti rezultati ne moraju nužno dokazati porast snage ili mišićna masa prilikom uzimanja BCAA. Ako vam je cilj trening je da povećate snagu i snagu i da već zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima hrana s visokim udjelom proteina i proteinski shakes tada dodatni BCAA vam najvjerovatnije neće pomoći.

Međutim, još uvijek nemojte bacati svoj shaker! BCAA možda neće sami stimuliraju hipertrofiju mišića, ali uzimajući 6-10 grama prije treninga, mogu pomoći povećati težinu toliko da stimulišete rast mišića i vratite se u teretanu ranije, jer će to također ubrzati vaš oporavak.

Pored toga, BCAA tijekom vježbanja koriste se u kao direktni izvor energije. cirkulirajući nivo BCAA dovodi do povećane koncentracije serotonin u mozgu, za koji istraživači vjeruju da je dijelom pomaže u smanjenju umora tijekom fizičkih napora. Je posebno vrijedi za vježbe izdržljivosti.

Dodavanje kašičice ili dve BCAA u vaše piće tokom Vježbe mogu biti korisne i ako slijedite dijetu sa sa malo ugljenih hidrata ili vežbanje u gladnom stanju, jer mogu smanjiti umor i povećati sagorijevanje masti tokom vježbanja, kada vašim mišićima nedostaje glikogen.

Zaključak

Amino kiseline sa razgranatim lancem (BCAA) nezamjenjive su za ljudsko tijelo i igru važnu ulogu u hipertrofiji i održavanju mišićne mase. Pozitivno utiču na stvaranje raznih zaceljivanje tkiva i metabolički procesi kroz sintezu protein u jetri.

Orasi i kukuruz (kao biljni izvori), meso, mlijeko i jaja najbolje su pogodni za dnevnice potrebe za aminokiselinama. Ako tijelo ne dobije minimum količine valina, leucina i izolevcina, šta se onda često može dogoditi među profesionalnim sportistima takav se nedostatak može lako nadoknaditi upotrebom aditiva, koji su takođe korisni za prevenciju i lečenje nekih bolesti poput dijabetesa.

Najvažnije je konzumirati suplemente u periodima koja su jako intenzivna trening, koji će pomoći u izgradnji mišića mase.

BCAA bi trebalo uzimati i tokom dijeta za gubitak kilograma, kako bi se sprečila atrofija mišića, jer organizam u tom periodu mogu se propustiti određeni hranljivi sastojci. Većina dijeta uključuje konzumiranje vitalnih sastojaka hranjivim tvarima kao što su aminokiseline, uključujući valin, leucin i izoleucin, jer ih se toplo ne preporučuje zdravo i održivo mršavljenje.

Na temelju: aminoacidstudies.org/bcaa/