Anatomija ramena – naučni pristup treningu ramena

Široka i masivna ramena izgledaju sjajno s bilo kojim Fizika, međutim, njihova konstrukcija zahtijeva posebno znanje. Naučni pristup obuci pomoći će vam da izgradite veliku, snažnu i reljefni mišići ramena.

Prekrasna ramena sanjaju ne samo muškarce, već i žene. Ako želite napuniti zloglasne okrugle delte, trebali biste vježbajte s krajnjim oprezom. Zbog činjenice da su ramena igraju vrlo važnu ulogu u mnogim vježbama, njihova ozljeda je najgore što možeš naići.

Znajući anatomiju mišića, kostiju i ramena, možete trenirajte efikasnije. Takođe će vam pomoći da ih zadržite zdravlje i mobilnost. Reći ću vam kako da izgradite velike i snažna ramena, izbjegavajući ozljede.

Sadržaj

• Anatomska struktura ramena
  • Deltoidni mišići
    • Prednja greda
    • Srednja greda
    • Stražnja greda
  • Rotaciona manžetna
    • Pod-mišića
    • Mali okrugli mišić
    • Supraspinatus mišića
    • Subscapularis mišić
• Anatomija kostiju
  • • Torakalna kičma
    • Oštrice
    • Rameni zglob
• Funkcija mišića ramena
  • Deltoidni mišići
    • Prednja greda
    • Srednja greda
    • Stražnja greda
  • Rotaciona manžetna
    • Unutrašnja rotacija
    • Spoljna rotacija
    • Otmica ramena
• Vježbe s ključnim ramenima
  • Vježba 1 Gornji pritisak
  • Vježba 2 Uzgoj bučica dok sjedite na vitkom položaju
• Najbolji rezultat treninga ramena sa naučnim pristupom
  • Izgradite mišić prema naučnom programu treninga

Anatomska struktura ramena

Mišična ramena – složen skup međusobno povezanih mišićnih grupa, koji su odgovorni za ogroman broj pokreta. Evo nekih mišiće koje morate znati.

Deltoidni mišići

Mišići na ramenima mogu se zamisliti kao lukovice. Prvi sloj mišićnog tkiva oko ramenog zgloba su deltoidni mišići. Imaju 3 grede.

Prednja greda

Smješten na prednjem dijelu ramena. Potječe s prednje strane dio kandže, prelazi preko ramena i pričvršćuje se na humerus.

Srednja greda

Smješten pored prednjeg snopa, ali bliži sredini ramena. Počinje na vrhu skapule (akromijalni dio) i pričvršćen je s vanjske strane humerusa.

Stražnja greda

Počinje na dnu kralježnice scapule i pridaje se humerus.

Rotaciona manžetna

Ispod prvog sloja luka je rotaciona manžeta rame. Mnogi su čuli pojam, ali ne znaju svi šta on znači. u stvari.

Rotaciona manžetna ramena sastoji se od 4 mišića. Glavni ih funkcija je stabilizacija ramenog zgloba.

Pod-mišića

Veliki mišić koji prekriva vanjske dijelove lopatice.

Mali okrugli mišić

Manji mišić koji se nalazi ispod infraspinatusa mišića.

Supraspinatus mišića

Počinje kod lopatice i pričvršćuje se na unutrašnjost ramena kostiju.

Subscapularis mišić

Smješten na prednjoj strani skapule.

Anatomija kostiju

Kosti i zglobovi igraju kritičnu ulogu u pokretu ramena. Jasno razumijevanje kako rade zajedno pomoći će vam da ih zadržite zdravljem i vježbanjem s većom efikasnošću.

Torakalna kičma

Sastoji se od 12 kralježaka. Grudi podjela počinje u bazi vrata i završava na vrhu donji dio leđa. Rebra su pričvršćena na ove kralješke.

Oštrice

Lopatice su smještene u gornjem dijelu torakalne kralježnice. Tako da se mogu normalno kretati tokom vježbanja, prsa Odjel mora biti snažan i jak.

Humerus

Većina je pričvršćena na ovu dugu kost nadlaktice. mišići ramena.

Rameni zglob

Zglob ramena omogućava da se ruke kreću. Zajedničko rad lopatica i humerusa omogućava nam pomicanje ramena i ruke. Ovaj zglob je zglob, zahvaljujući kojem možemo i saviti, odviti, spustiti i ispružiti ruke izvode rotacijske pokrete od njih.

Funkcija mišića ramena

Treba znati anatomiju, ali znanje neće donijeti nikakvu koristi ako ih ne provedete u praksi. Ajmo da vidimo kako rade mišići, kosti i zglobovi u kojima smo proučavali teretana.

Deltoidni mišići

Često sve 3 grede rade istovremeno. Na primjer, svaki put kad podignete ruke iznad glave (recimo, u vojnoj štampi), sva 3 dijela deltoidnih mišića će raditi zajedno. Međutim postoji vježbe koje izoliraju određenu zraku.

Prednja greda

Jedna od njegovih funkcija je fleksija ramena. Drugim riječima, on pridružuje se kad podignete ruke ispred sebe (vidi prethodna fotografija).

Srednja greda

Osim savijanja ramena, uključen je u njegovu otmicu. To je on djeluje kada raširiš ruke na strane.

Stražnja greda

Zadnji snop je odgovoran za produženje ramena. On radi kad vratite ruke iza leđa.

Rotaciona manžetna

Prvenstveno odgovoran za stabilizacija. Drugim riječima, ovi mišići rade na održavanju mošus u ramenom zglobu. Rotaciona manšeta takođe odgovoran za unutrašnju i vanjsku rotaciju humerusa.

Ako vaša ramena i manžete rade pravilno, tada nije potrebno izvoditi veliki broj izolacije vježbe.

Unutrašnja rotacija

Subkapularisni mišić počinje na unutrašnjoj strani lopatice i odgovoran za okretanje ramena prema unutra.

Spoljna rotacija

Minus infraspinatusa i pektoralis nalazi se na unutrašnjoj strani bočne lopatice. Oni su odgovorni za vanjsku rotaciju brahija kostiju.

Otmica ramena

Supraspinatusni mišići djeluju kada su ruke ispružene u strane. Studije pokazuju da su odgovorni samo za prvih 30 ° pokret ruke od srednje linije tijela.

Vježbe s ključnim ramenima

Primenimo stečena znanja u praksi! Evo par sjajne vježbe koje će vam pomoći da napravite lijepa ramena i održavaju kosti i zglobove pokretnima. Ne zaboravite to Trenirate s velikom težinom. Mišić neće rasti ako i vi ne daj im puno!

Također zapamtite da ne trebate napraviti puno izolacije vježbe za ramena. Razvijaju se dobro tokom izvođenja. osnovne vježbe poput bench pressa i bench pressa.

Vježba 1 Gornji pritisak

U ovoj vježbi učinite da sve 3 grede rade deltoidni mišići.

Najvažniji aspekt vježbe je početni položaj. Raširite noge u širini ramena, a mišiće zadnjice i zadnjice zadržite unutra napon. Čvrsta baza pomoći će vam u podizanju veće težine i zaštiti donji dio leđa od ozljeda.

Podignite bučice, držite ih za ramena i stisnite gore iznad glave. Vršite glatke kontrolirane pokrete. Mnogi ljudi pogriješe u gornjoj fazi vježbe, pa prije nego što počnete raditi s velikom težinom, provjerite to slijedite tehniku ​​za cijeli raspon pokreta.

Vježba 2 Uzgoj bučica dok sjedite na vitkom položaju

Sviđa mi se ova vježba jer izolira leđa gomila. Opustite koljena i vratite bokove, kao na rumunskom mrtva žičara. Iz ovog položaja podignite ruke prema gore i u stranice. Upravo ovim pokretom djeluju zadnje delte.

Vrlo često ljudi koriste inerciju pokreta. Donji bučice polako naprezanje mišića. Ako vam je teško to učiniti, smanjite radna težina.

Najbolji rezultat treninga ramena sa naučnim pristupom

Imati lijepa ramena je sjajno. Ali ako ih povredite, imaćete ozbiljnih problema. Ne možete trenirati grudi, leđa i ruke ako osjetite bol u ramenima. Čak trening za noge će biti prilično težak. To nije samo važno razvijaju tjelesnost, ali i održavaju dobro zdravlje.

Prije početka vježbanja, zagrijte se. Ako ti slabi mišići ramena, ne radite s velikim težinama i pazite tehnika vježbanja. Tako ćete dobiti puno više dobrobiti obuke.

Izgradite mišić prema naučnom programu treninga

Izdvojili smo samo 2 vježbe, pa pogledajte našu Potpuni šestnedeljni program obuke. Pre nego što odete u teretanu i započnite s treninzima, pogledajte video zapise. Zapamti to moraju kombinirati mišićni rad i rad uma kako bi izgradili prelepo telo.