Anatomija mišićnih ruku – naučni pristup treningu ruke

Napuhane reljefne ruke ukrasit će svako tjelesno tijelo. Ajmo proučavamo anatomiju bicepsa i tricepsa, a takođe pogledajte koji vježbe su najefikasnije za izgradnju mišića ruke.

Najvjerovatnije kad ste prvi put prešli teretanu sala, a zatim je odmah počeo trenirati ruke. I djevojke i momci žele imati vitke i lijepe ruke, jer je to najviše primetni deo našeg tela. Nije moguće doći u teretanu i da ne vidim barem jednu osobu koja bi se popela biceps

Možda ste već trenirali mišiće ruku, a ne dobijate ono što želite. rezultat. Vrijeme je da naučite kako pravilno i efikasno pumpati biceps i triceps. Reći ću vam o strukturi mišića, raznim vrstama držanje, kao i određene vježbe koje će učiniti uočljivim promjene u rezultatima.

Sadržaj

• Anatomija mišića ruku
  • Mišići prednjeg dela ruke
    • Biceps mišića
    • Humeralni mišić
    • Brahioradiusni mišić
  • Mišići stražnjeg dijela ruke
    • Bočna triceps glava
    • Triceps medijalna glava
    • Duga glava
• Anatomija kostiju
  • Prednji deo ruke
    • Rameni zglob
    • Lakatni zglob
  • Leđa
    • Rameni zglob
    • Lakatni zglob
• Funkcija mišića
  • Prednji deo ruku
    • Supinirani zahvat (obrnuti)
    • Paralelni zahvat
    • Prodoran zahvat (odozgo)
  • Leđa ruke
    • Ispružanje ruku u laktovima
    • Ispružanje ruku u laktovima iznad glave
• Ključne vežbe za trening ruku
  • Vježbe prednjih ruku
  • Vježba 1 Podizanje šipke za biceps s EZ šipkom
  • Vježba 2 Podizanje šipke s EZ šipkom na Scottovoj klupi
  • Vježba 3 Podizanje bućica s čekićem u položaju sjedi
  • Vježbe za leđa
  • Vježba 1 Bench Press
  • Vježba 2 Ispružiti ruke iza glave s palicom
• Najbolji rezultat sa naučnim pristupom treningu ruku
  • Izgradite mišić prema naučnom programu treninga

Anatomija mišića ruku

Da biste efikasnije upumpavali mišiće ruku, morate razumjeti kako rade. Ovo su mišići koje bi trebalo znati.

Mišići prednjeg dela ruke

Da napravite impresivne bicepse treba da se fokusira na sledeća 3 mišića: biceps rameni (biceps), brahijalni mišić (brachialis) i brahioradijalni mišić. Veoma je važno razumjeti kako se međusobno razlikuju.

Biceps mišića

Ima dvije glave: kratku i dugu. Kratka glava traje počevši s prednje strane scapule i pričvršćene na radijus (kost) u podlaktici koja se završava pored velike prst). Duga glava također potiče od lopatice i pričvršćena je poluprečnika, ali ide dužim putem.

Humeralni mišić

Počinje u sredini humerusa i pridaje se ulni (kost u podlaktici koja završava pored mali prst). Ona ne učestvuje u rotacijskim pokretima ruke (pronacija i supinacija) zbog činjenice da nije vezana za radijus Glavna funkcija humerusa je savijanje ruke u unutra lakat.

Brahioradiusni mišić

Mišić podlaktice, koji ima veliku dužinu. Potječe iz brahija kostiju i pričvršćen je uz ivicu polumjera.

“Za накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточитьсяна следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевоймышце (брахиалис) и плечелучевой мышце”.

Mišići stražnjeg dijela ruke

Većina ljudi se fokusira na trening bicepsa zato što da se u ogledalu izgledaju spektakularno. Ipak triceps (triceps) zauzima gotovo 75% nadlaktice, tako da i ona trebate obratiti puno pažnje. Sastoji se od 3 glave. Чтобыnapumpajte čuvenu “potkovicu”, morate raditi na svima glave.

Bočna triceps glava

Nastaje na vanjskoj površini humerusa i pričvršćen je na ulnarni proces ulne.

Triceps medijalna glava

Nastaje na stražnjem dijelu humerusa i pričvršćen je na ulnar kostiju.

Duga glava

Malo se razlikuje od ostalih triceps glava. Počinje u lopatica i pričvršćena na ulnu. Zbog činjenice da ona pričvršćeni na lopaticu, možete ga izolirati izvođenjem pokreta ruke i ramena. Ali o tome ću govoriti kasnije.

Anatomija kostiju

Kosti i zglobovi igraju presudnu ulogu u pokretu ruku. Jasno razumijevanje njihovog rada pomoći će vam da odaberete ispravne vježbe i pumpa ciljne mišiće.

Prednji deo ruke

2 glavna zgloba utječu na trening bicepsa. U koje će mišiće učestvovati vežba.

Rameni zglob

On igra važnu ulogu u treningu ruku, jer kroz njega prolazi dugačku glavu bicepsa.

Lakatni zglob

Takođe igra važnu ulogu, jer zavisi od rotacije ruke koji mišić će biti uključen u rad. Takođe, niste Možete napumpati bicepse bez savijanja laktova.

Leđa

U treningu za triceps iste kosti i zglobovi igraju važnu ulogu, ali iz drugih razloga.

Rameni zglob

Tu je od primarne važnosti duga glava tricepsa. Njoj izolovati, morate podići ruke iznad glave.

Lakatni zglob

Izduživanje ruke u laktu prisutno je u gotovo svakoj vježbi na tricepsima. Produžetak ruku u unakrsnom toku, ispružanje ruku u nagibu, kao i osnovne vežbe kao što su bench press zahtevaju produženje ruke u laktovima.

Funkcija mišića

Ispitali smo mišiće, zglobove i kosti koje su uključene. u treningu ruku. Hajde da vidimo kako oni radeći zajedno kako bi napravili pokrete. Čim shvatite koja je razlika između položaja ramena i laktova, možete mnogo efikasnije trenirati ruke.

Rječnik pojmova Pronancija – okretanje ruke tako da dlan okrenut prema dolje Supinacija – okretanje ruke tako da dlan okrenut prema gore

Prednji deo ruku

Supinirani zahvat (obrnuti)

Biceps igra važnu ulogu u fleksiji i vanjskoj rotaciji ruke. Stoga, da biste to efikasnije radili, koristite suinirani zahvat.

Paralelni zahvat

Kada koristite paralelni hvat (kao u vježbi “Čekići”) mišići ramena su maksimalno uključeni.

Prodoran zahvat (odozgo)

Ako koristite ojačani hvat, smanjite opterećenje na biceps i pomaknite ga na brachioradialis mišiće. Zato za preporučuje se njihova izolacija radi izvođenja hvataljki odozgo.

“Супинированный, параллельный и пронированный хваты”.

Leđa ruke

Ispružanje ruku u laktovima

Kad ispružite ruke, ravnomjerno uključite sva 3 triceps glave.

Ispružanje ruku u laktovima iznad glave

Kad stisnete težinu preko glave, aktivnije upotrebljavate dug triceps glava.

Ključne vežbe za trening ruku

Hajde da vežbamo. Sledeće vježbe će vam pomoći. izgradi snažne i lijepe ruke. Nakon gledanja videa, imate može se činiti da su ove vježbe ipak lagane Sjetite se intenziteta treninga. Morate dati mišić opterećuju tako da rastu.

Vježbe prednjih ruku

Uključite ove vježbe u svoj program treninga. biceps.

Vježba 1 Podizanje šipke za biceps s EZ šipkom

Više mi se sviđa zakrivljeni vrat jer to olakšava vežba. Mnogi ljudi imaju disbalans u laktovima i ramenima, a takav vrat omogućava vam da ravnomjerno raspodijelite teret na rukama. EZ-vrat takođe smanjuje opterećenje na zglobovima ramena i lakta.

Da biste maksimalno iskoristili podizanje svoje mrene za biceps, Držite mišiće zadnjice i mišića stražnjice napeto. To će vam pomoći da se podignete veću težinu i štiti donji dio leđa. U donjoj fazi vježbe su potpuno raširite ruke, a gornji deo – u potpunosti se savijte. Upotreba suinirani zahvat da bolje izradi vaš biceps.

Vježba 2 Podizanje šipke s EZ šipkom na Scottovoj klupi

Koristite opušteno držanje u ovoj vježbi za za vježbanje brahioradijalnih mišića. Lakte držite čvrsto pritisnutima platforma simulatora. Napravite kratku stanku u gornjoj fazi vježbe, a u donjem potpuno ispružite ruke. Amplituda pokreti bi trebali biti potpuni.

Zakrivljeni vrat vam daje veću izolaciju, tako da to nećete moći podignite istu težinu koju biste mogli podići ravnom šipkom. Izvedite ovu vježbu na kraju vježbanja.

Između ostalog, ova vježba je sjajna za razvoj mišiće podlaktice. Na ovaj način se razvijate mišiće nadlaktica i donjih ruku.

Vježba 3 Podizanje bućica s čekićem u položaju sjedi

Ova vježba pomoći će vam da vježbate mišiće ramena. Upotreba paralelni hvat (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Ako želite da iskomplikujete vježbu, a zatim lagano zakrenite bučice (supinacija) unutra gornja faza koja uključuje bicepse. Čuvajte trbušne mišiće u napetosti. Ovo će vam pomoći da se pridržavate tehnike i oslobodite opterećenja donji dio leđa donji dio leđa.

Vježbe za leđa

Slijedite ove vježbe za pumpanje svih 3 glave triceps maksimalnog intenziteta.

Vježba 1 Bench Press

Po mom mišljenju ovo je najbolja vežba za triceps. Mnogi od vas znajte da je bench press vježba za grudne mišiće. Je istina, ali u njoj odvijate ruke, što znači da ste prisiljeni na rad triceps.

Uhvatite šipku u širini ramena. Ako se koristi takođe uski stisak, tada će u donjoj fazi vježbe na zglobovima leći preveliko opterećenje. Uz pravilan položaj zgloba členke treba okrenuti prema gore. Spustite šipku u prsa, čvrsto pritiskajući laktove uz tijelo.

Mnogi ljudi vjeruju da su sve vježbe za ruke izolacijski (jednostruki spoj). Ali ova osnovna vježba je sposobna daju mišićima veliko opterećenje. Ovde su mišići uključeni u rad grudi, što vam omogućava da podignete veliku težinu, što znači i za napraviti mišići su snažniji i veći.

Vježba 2 Ispružiti ruke iza glave s palicom

Podizanje ruku iznad glave izolira duge glave tricepsa. Ovo je jednostavna vježba, ali zapamtite da bi trbušni mišići trebali biti pod naponom i raspon pokreta je bio gotov. Laktovi bi trebali ostati nepokretan.

Najbolji rezultat sa naučnim pristupom treningu ruku

Trening ruku više je nego skup izolacije vježbe na kraju vježbanja. Ako želite izgraditi mišiće u rukama, zatim češće radite osnovne vježbe.

Ne zaboravite da gotovo na mišiće ruku radite svaki trening. U to su uključeni biceps i triceps vježbe poput potezanja i bench pressa. Vježbe za leđa prsa i ramena takođe indirektno doprinose razvoju mišića ruku. Ako na njih dodate gornje izolacijske vježbe za mišiće ruku, a onda samo poboljšajte svoje rezultate.

Izgradite mišić prema naučnom programu treninga

Pogledajte naš šestinedeljni program treningi. Pre nego što odete u teretanu i počnete da trenirate, Pogledajte poučne video zapise. Zapamtite da morate kombinirati rad mišića s radom uma za izgradnju lijepog tijela.