Anatomija mišića nogu. Naučni pristup obuci stopala

Vrijeme je za ozbiljan i kompetentan pristup treningu stopala. Saznajte kako donji deo tela deluje na poboljšanju vaši rezultati u teretani!

Ako ozbiljno razmišljate o izgradnji atraktivne fizika, tada morate raditi na mišićima nogu. To nije samo pomozite im da izgledaju sjajno, ali isto tako pružite snažno i čvrsta baza za povećanje produktivnosti i nivoa fizička snaga. Po mom mišljenju noge su najvažniji deo telo koje se trenira.

Priznajmo – ne možete izgraditi snagu i masa bez nogu. Oni doslovno zauzimaju polovina našeg tijela.

Ispričaću vam o mišićnoj i skeletnoj anatomiji nogu. Ja takođe Naučit ću vas da birate vježbe koje će vam pomoći u izgradnji snažni i istaknuti mišići donjeg dijela tijela. Kombinovaćemo nauku i vježbe koje će vam pomoći da napravite noge koje uvijek kao!

Sadržaj

• Anatomija mišića nogu
  • Quadriceps femoris (kvadriceps)
    • Bočni široki mišić
    • Medijalni široki mišić
    • Srednji široki mišić
    • Ravan mišić
  • Mišići zadnjeg dijela bedara
    • Biceps mišića
    • Polu-membranski mišić
    • Semitendinosus mišić
  • Glutealni mišići
    • Gluteus maximus mišić
    • Srednji glutealni mišići
    • Mali glutealni mišići
  • Adduktori
    • Grčeviti mišić
    • Kratki adduktorski mišić
    • Dugi adduktori
    • Veliki adduktorski mišić
    • Tanki mišići
  • Mišići zadnjeg dijela noge
    • Telični mišić
    • Soleusni mišić
• Anatomija kostiju
  • Taz
  • Zglob kuka
  • Zglob koljena
  • Zglob gležnja
• Funkcija mišića
  • Quadriceps
  • Mišići zadnjeg dijela bedara
  • Glutealni mišići
  • Adduktori
  • Mišići zadnjeg dijela noge
• Osnovne vježbe mišića nogu
  • Vježba 1 prednje čučnjeve
  • Vježba 2 Rumunjski mrtvi lift
  • Vježba 3 lunges
  • Vježba 4 Stojeći na nožnim prstima
• Najbolji rezultat u treningu nogu sa naučnim pristupom

Anatomija mišića nogu

Noge su sastavljene od velikog broja mišićnih grupa, zglobova i kostiju. Da biste bolje vježbali određene mišiće i povećavali se niža ukupna snaga i performanse koje biste trebali znati anatomije, kao i na koji način je svaka kost, zglob i mišića Krenimo s mišićima.

Quadriceps femoris (kvadriceps)

Quadriceps se sastoji od 4 glavna mišićne grupe (otuda prefiks „kvadra“, odnosno „četiri“). Je bočni široki mišić, medijalni široki mišić, srednji široki mišić i rektus. Zajedno rade na proširivanju koljeno.

Bočni široki mišić

Mnogi bodybuilderi i fitnes sportaši pokušavaju postići olakšanje mišića prednjeg dijela bedara. To se postiže putem lateralni razvoj mišića. Mišić potječe na vrhu butna kost i prelazi u tetivu kolenskog zgloba.

Medijalni široki mišić

Da li želite imati unutrašnje bedro u obliku kapi? Onda morate raditi na velikom medialnom mišiću. Ona potiče u gornjem dijelu bedara i pričvršćen je na tetivu patele. Zloglasni “kap” nalazi se tik iznad koljena sa unutrašnje strane strana noge.

Srednji široki mišić

Međupalni mišić nalazi se duboko u središnjem dijelu bedara. Nevidljiv je jer je prekriven rektus femoris, ali jeste započinje na butnoj strani i spaja se s tetivom kolena šolje.

Ravan mišić

Rektusni mišić jedinstven je po tome što je jedini mišić od svih kvadriceps koji prolazi kroz celo bedro. Počinje u karličnom području i takođe je pričvršćen na tetivu kolena.

Mišići zadnjeg dijela bedara

Ako želite pumpati velike kvadricepse, onda morate treba da rade na mišićima stražnjeg dijela bedara. To područje se sastoji od 3 glavne mišićne grupe: biceps femoris, polu-membranski i poluslonski mišići. Ovi mišići su uključeni u savijajući koljeno.

Biceps mišića

Duga se glava pruža od išijas tuberkula do fibule. Kratka glava traje počevši od stražnjeg dijela butne kosti i također pričvršćene na fibula.

Polu-membranski mišić

Ovaj široki, ravni i duboki mišić počinje na išijasu gomolja i pričvršćena na tibiju.

Semitendinosus mišić

Semitendinosusni mišić proteže se od išijasnog tuberkla i pričvršćena na tibiju. Odlikuje ga prisustvo duga tetiva, koja se djelomično uklanja tijekom zamjenjujući rastrgani prednji križni ligament.

Glutealni mišići

Svi mi volimo lijepe i napuhane mišiće stražnjice Vrijedi napomenuti da oni takođe igraju važnu ulogu u održavanju trup uspravan. Odnosno, ovo morate razviti mišiće ne samo iz estetskih razloga. Glutealni mišići sastoje se od velikih, malih i srednjih mišića.

Gluteus maximus mišić

To su najveći od svih glutealnih mišića čiji razvoj razvijate Sportisti troše najviše vremena. Gluteus maximus mišić počinje na križnici (trokutasta kost u dnu kralježnice) i lumbalne fascije (vezivno tkivo u lumbalnoj regiji) i pričvršćen na ilijacio-tibijalni trakt i na spoljni deo kukovi.

Srednji glutealni mišići

Ljudi obično nisu previše zabrinuti zbog razvoja srednje stražnjice. mišića, pošto se nalaze pod gluteus maximus mišićima, i njihovi nevidljivo, ali rad na njima je i dalje neophodan. Srednja mišići igraju ulogu stabilizatora zgloba kuka i kukova. Počinju od gornjeg dela karlične kosti (iliak greben) a pričvršćen je s vanjske strane kukova.

Mali glutealni mišići

Još dublje od srednjih mišića su mali glutealni mišići. Ti mali mišići počinju sa spoljne strane krila. ilium i pričvrstiti na prednju ivicu većeg trohanta butna kost.

Adduktori

Mišići adduktora igraju vrlo važnu ulogu u tijelu. Evo nas razgovarajmo o 5 mišićnih grupa koje potječu na tom području stidne kosti i pričvršćeni su na unutrašnjost bedara. Ovi mišići u obliku ventilatora.

Adduktori su važni za stabilizaciju tijela. Nije aktivno uključena u najčešće izvedene mi pokreti, pa je vrlo važno raditi na njima pojedinačno. Jaki adduktorski mišići pomažu u stabilizaciji položaj tijela prilikom izvođenja jednostranih vježbi. Njihov rad takođe igra važnu ulogu kod izvođenja čučnjeva.

Grčeviti mišić

Počinje na stidnoj kosti i pričvršćuje se na vrh kukovi

Kratki adduktorski mišić

Smješten pored češlja i pričvršćen na dno butna kost.

Dugi adduktori

Počinje od stidne kosti i pričvršćuje se ispod kratkog adduktora mišiće.

Veliki adduktorski mišić

Ovo je možda najveći od aduktora. Potječe blizu stidne kosti i pričvršćen je gotovo diljem butne kosti kostiju.

Tanki mišići

Ovaj adduktorski mišić je dugačak. Skida vrh stidne kosti i pričvršćen je na tibiju (potkolenica).

Mišići zadnjeg dijela noge

Ne možete graditi prekrasne noge ako ne radite iznad mišića stražnjeg dijela nogu. Dva glavna mišića ovoga područja su mišići tele i potplata. Oni rade kada se dignete na nožne prste ili ih povučete prema sebi.

Telični mišić

Potječe iz poplitealne površine. Telični mišić ima 2 glave (bočne i srednje) koje se zbližavaju i prikaču na njih Ahilova tetiva gležnja.

Soleusni mišić

Dublji je od mišića tele. Počinje od tibije i fibule te se pričvršćuje na Ahilovu tetivu.

Anatomija kostiju

Kada je riječ o tako važnom dijelu tijela kao što su noge, znanje samo o mišićima nije dovoljno. Saznajmo više o kostima i zglobovi koji su uključeni u hodanje, trčanje i čučnjeve.

Taz

Posuda je u obliku zdjele. Veže dno dio tijela zajedno, i odgovoran je za 2 glavna pokreta – naginjanje trup napred i nazad.

Zglob kuka

Zglob kuka je mjesto na kojem se nalazi femur povezuje se s karlicom, tvoreći nešto poput šarke. Takva veza daje nam veću slobodu djelovanja – možemo se savijati, odviti, smanjiti i podići noge, kao i obavljati njihovu rotaciju pokreta.

Zglob koljena

Zglob koljena također nam omogućava ne samo savijanje i odvijte noge, ali ih takoer i zakrenite. On igra presudnu ulogu. u skoro svakoj vežbi za noge.

Zglob gležnja

Kontroliše 2 glavna pokreta: produženje stopala (kada ste stanite na nožnim prstima) i savijanje stopala (kad navučete čarape sebe).

Funkcija mišića

Želim da imate dobru ideju o tome kako vaše kosti zglobovi i mišići djeluju zajedno, čineći ih glatkim i skladnim pokreta. Pogledajmo funkcije koje mišići rade. u teretani.

Quadriceps

Za produženje nogu odgovorni su kvadricepsi. Na njima se radi vježbe poput čučnjeva i produženja nogu u simulatoru. Jesam Želim da obratite posebnu pažnju na rektus femoris, kako prolaze kroz 2 zgloba – kuk i koljeno. Mišići rektusa pomažu vam da savijate bokove. Možete ih razviti, trčanje ili penjanje na platformu za stepenice.

Mišići zadnjeg dijela bedara

Ovi mišići su uključeni u produženje kuka. Na njima se radi vrijeme izvođenja bilo koje vrste mrtvog dizanja, savijanje nogu u simulator, hiperekstenzija i čučnjevi. Leđni mišići kukovi su takođe uključeni u savijanje koljena.

Glutealni mišići

Glutealni mišići su uključeni u rad s opterećenjem na bokovima. Teške žičare za teške terete pomažu vam da efikasno radite veliki glutealni mišići i jednostrana vježba poput podijeljeni čučnjevi koriste male gluteusne mišiće kao stabilizirajući.

Adduktori

Adduktori pružaju stabilnost i kontrolu u pokretima. Ojačani su vježbama kao što su plući.

Mišići zadnjeg dijela noge

Da biste bolje vježbali mišiće teladi, penjajte se čarape stojeće. Mišići soleusa najaktivnije su uključeni u njih savijenog kolena, pa se za njihov razvoj podižu nožni prsti sjedi.

Osnovne vježbe mišića nogu

O mišićima možemo dugo razgovarati, ali da ih promijenimo, mi mora naporno raditi u teretani. Evo nekoliko odličnih vježbe koje će vam pomoći da izgradite mišiće u nogama da biste stvorili Čvrsta osnova i izgradnja uravnotežene tjelesnosti.

Vježba 1 prednje čučnjeve

Glavna prednost ove vježbe je ta da ona Djeluje na gotovo sve mišiće nogu. Kad čučnete, onda istegnite kvadricepse, a takođe istegnite mišiće leđa površinu bedara i stražnjice. Ako mislite koja vježba Možete započeti rad na mišićima nogu, savjetujem vam da to uradite.

Postavite mrenu visoko na grudima, gotovo u podnožje grla. Je neudoban položaj, ali najbolji je za postavljanje vrata. Raširite noge u širini ramena, lagano udaljite. Zadržite tjelesnu težinu u središtu stopala, ispravite leđa. Sjedi prije paralele s podom ili malo niže, a zatim se vratite na izvornik položaj.

Vježba 2 Rumunjski mrtvi lift

Ova lijepa vježba izoluje mišiće stražnjice i bicepsa. kukovi. Pri tome se fokusirajte na vraćanje zdjelice. Koljena neka budu blago savijena, a leđa ravna. Kad odnesete leđa zdjelice, mišići zadnjice i stražnji dio bedara se protežu. Završite ponavljanje vraćanjem zdjelice u prvobitni položaj. Potpuni raspon pokreta osigurat će rast i razvoj mišića.

Vježba 3 lunges

Vježbe izvedene na jednoj nozi na drugačiji način daju naprezanje mišića, a također prinuđeno za održavanje ravnoteže. Stanite ravno, koraknite jednom nogom i spustite se unutra položaj za ležanje. Odmaknite prednju nogu od poda i vratite se na početni položaj.

Odabrali smo pluće jer oni rade na svim mišićima u nogama. Quadriceps će raditi kada ispružite nogu kada povratak u početni položaj. Bicepsi kukova i zadnjice pomoći će vam spustite tijelo prilikom letovanja, a također se vratite u izvornik položaj. Ne koristite samo velike mišiće, već i male mišiće, kao što su mali gluteal i adduktor, radi stabilizacije položaj koljena i kontrola pokreta.

Vježba 4 Stojeći na nožnim prstima

Možete koristiti vlastitu tjelesnu težinu, bučice ili mrena. Glavna prednost ove vježbe je ta da ona teško je učiniti pogrešno. Noge uspravite za istezanje telećih mišića i ahilove tetive. Na dnu faza vježbe, držite se protežu 1-2 sekunde prije preći u gornju fazu stresa.

Najbolji rezultat u treningu nogu sa naučnim pristupom

Naučili ste mnogo informacija, ali nadam se da sam uspio razumjeti koliko je važan trening nogu. Ako je potrebno, vratite do početka članka i pogledajte video. Želim da izdvojite maksimalna korist od ovog članka. Analizirajte stečeno znanje, i shvatit ćete zašto trošimo toliko vremena radeći mišiće nogu. Da bismo izgradili atraktivnu fiziku mora ih trenirati.

Prije nego što krenete u teretanu i počnete trenirati, pogledajte video snimci. Zapamtite da morate kombinirati rad mišića rad uma za izgradnju prekrasnog tijela.