9 vježbi za stražnjicu kod kuće, koji su efikasniji od čučnjeva

Isprobajte najbolje vježbe stražnjice kod kuće, koji će vam pomoći da ostanete u formi ne samo magarca. Ovih 9 vježbe za treniranje glutealnih mišića kod kuće efikasnije čučnjevi kako bi svećenicima pružio elastičnost.

Naravno, čista je istina da su čučnjevi dobri za mišiće. stražnjica, ali previše su dosadna. Zbog toga nastupajte Sama čučnjeva je toliko komplicirana. Pored toga, ima puno pogleda. Čučnjevi, uključujući vežbe uparenih, koje ćete postići puno više efekta nego od jednostavnih i dosadnih svih vježbe.

Pogledajte video za vježbanje glutenih mišića odmah koje možete raditi u dvorani, a ispod ćete pronaći vježbe za domaće zadatke uslova

• Skup vježbi za treniranje stražnjice kod kuće
  • 1. Most na jednoj nozi
  • 2. Zamahnite istegnutim nogama
  • 3. Duga
  • 4. Lunges
  • 5. Visoki čučnjevi
  • 6. Prevucite prstom prema gore
  • 7. ljuljačka
  • 8. Čučnjevi na nožnim prstima
  • 9. Sumo čučnjevi
• Skup vježbi na stražnjici kod kuće: video

Skup vježbi za treniranje stražnjice kod kuće

Jeste li spremni? Isprobajte ovih devet vježbi za stražnjicu, posebno dizajniran od strane osobnog trenera Nacionalne Akademija sportske medicine u New Yorku – Chelsea Dornan. Ponovite svaka vježba je 45-60 sekundi tim redoslijedom. Uradi tri pristup, odnosno svaku vježbu tri puta i uskoro nećete saznaćete.

[sam kod = “istina”]

1. Most na jednoj nozi

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima, a stopala široka ramena. Držeći koljena u liniji, ispružite i podignite jednu nogu. On dok izdahnete, stisnite stražnjicu i podignite ispruženu nogu što je više moguće. Zadržite ovaj položaj, pa se spustite, ali tako to stražnjica nije dirala pod. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta svakom nogom; ne dirajte pod nogom.

2. Zamahnite istegnutim nogama

Krenite na četvorke, rastavite koljena na širini ramena i zglobovi u liniji s ramenima. Podignite lijevo koljeno i zamahnite nogom u stranu. Držite se u takvom položaju a zatim se vratite na prethodni položaj. Ponovite ovu vježbu 45-60 sekundi levom nogom, a zatim ponovite isto tačno.

3. Duga

Stanite na sve četiri, koljena u širini ramena i zglobovi u skladu s ramenima. Povucite levu nogu unazad i uzmite malo levo. Povuci čarapu. Izdužena noga treba biti na jednoj u ravni s leđima. Držeći nogu ravno, spustite je sve dok dodirnite nožni prst podom. Zatim podignite nogu nazad položaj i zategnite mišiće stražnjice. Spustite stopalo istim pokretom ali sada malo desno. Vratite se na početni položaj. Ponovite ovu vježbu 45-60 sekundi, a zatim je promijenite noga.

4. Lunges

Stanite ravno, stopala su široka ramena, ruke na bokovima. Učini povucite se udesno desnom nogom, istovremeno savijajući koljeno i ispružite ga na pod. Vaše levo koleno treba ostati u liniji sa levim gležanj. Zadržite ovaj položaj, a zatim zamahnite desnom nogom prema naprijed što je više moguće. Ponovite vježbu 45 – 60 sekundi, a zatim promenite nogu.

5. Visoki čučnjevi

Stanite sa stopalima širine ramena, lijeva peta lagano podignuta. (Za Podignite cijelo stopalo od poda i povucite noga prema naprijed) Kad čučnite, stražnjica bi trebala biti paralelna s podom. Koljena bi vam trebala biti u skladu s nožnim prstima. Čekaj u ovom položaju, a zatim se usredotočite na desnu petu i vratite se do početne pozicije. Ponovite vježbu 45-60 sekundi, a zatim promijeni nogu.

6. Prevucite prstom prema gore

Krenite na sve četiri. Zglobovi i noge su na širini ramena. Noge su ispružene, koljena su blago savijena, ali ne dodiruju pod. Savijaj levo koleno 90 stepeni. Sa savijenim nogama stisnite stražnjicu i podignite desnu petu što je više moguće. Zadržite se u ovome te vratite lijevo koljeno na mjesto. Ponovite vežbajte 45 – 60 sekundi, a zatim promenite nogu.

7. ljuljačka

Stanite ravno, stopala su široka ramena. Desna noga malo naprijed lijevo stopalo. Savijte levo koljeno, zategnite trbuh i naslonite se prema naprijed, držeći lijevu nogu u liniji s kralježnicom. Dodirnite pod obema rukama. Držite se u takvom položaju zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 45 – 60 sekundi, a zatim promenite nogu.

8. Čučnjevi na nožnim prstima

Ustanite ravno. Postavite stopala tako da je udaljenost između njih stopala su bila oko dvostruko veća udaljenost između ramena i čarape lagano povucite prema naprijed. Koljena držite iznad gležnjeva pritisnite što je jače moguće i sjednite tako da vam stražnjica bude paralelno s podom. Podignite pete malo od poda. Zaustavite se ovaj položaj, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vežba 45 – 60 sekundi.

9. Sumo čučnjevi

Ustanite ravno. Noge trebaju biti široke ramena, nožni prsti okrenuti malo naprijed. Držite koljena ujednačena sa gležnjem sjedni. Usredsredite se na pete i radite čučnjeve, dok okretate noge u oba smjera za 45 stepeni. Posle ovaj povratak u početni položaj.

Skup vježbi na stražnjici kod kuće: video

Zanimljiva tema:

1. Kako pumpati stražnjicu: 5 pravila za jaku stražnjicu
2. Savjeti za vježbanje za djevojčice
3. Tonične vježbe za noge: kako tanke noge učiniti
4. Kako napraviti glutealni most: prava tehnika