9 jednostavnih joga asana od stope za poboljšanje držanje

Dobijamo joga prostirke! Ove asane jačaju mišiće koji reagiraju za pravilno držanje. Leđa ćete lako uspraviti.

Ako malo razmislite, počevši od vrtića trošimo mnogo dio dana u sjedećem položaju. Pogotovo ako radimo u uredu za stolom.

U ovom slučaju gotovo je nemoguće izbjeći zarobljavanje. Sa zbog nepravilnog držanja, neki mišići slabe i mišićni antagonisti se stežu iz konstantne napetosti.

Preporučujemo da vidite: joga asanu za početnike.

Stisnuti mišići:

• mišiće stražnjeg dijela bedara
• kvadriceps femoris
• fleksori kuka
• lumbalni
• tele
• dojke
• rame
• mišići prednjeg dijela vrata: sternocleidomastoid i stubište

Slabi mišići:

• stražnjica
• trbušne
• latissimus dorsi
• dijamantski
• mišići stražnjeg dijela vrata: trapez.

Devet jednostavnih asana pomoći će vam ispraviti držanje. Oni se protežu prvu grupu mišića i ojačavaju drugu. To možete izvesti kompleks do tri puta sedmično, čini barem jedan dan prekide.

Pripremite prostirku, kaiš za jogu (ili ručnik) i dva potporni blokovi od kojih počinju izvoditi kompleks joge asane nagnuti se za pravilno držanje.

• Poza kobre – 5 daha
• Pozicija lokade – 8 udisaja
  • Okretanje ležeći na boku – 8 udisaja i izdisaja sa svake strane
• Kravica poza (samo za ruke) – 8 udisaja svaka strana
• Poza mosta – 8 daha
• Trkačeva poza – 8 udisaja u svaku nogu
• Poza psa licem prema dolje – 8 udisaja
• Uvijanje leži na leđima – 8 udisaja svaki strana
• Postavljanje ribe sa podrškom – 2-5 minuta
• Skup vježbi joge za lijepo držanje

Poza kobre – 5 daha

Jedan od prvih znakova lošeg držanja je savijanje, prouzrokovana štipanjem prsa i neprestano pognute glave. Ova asana ispravlja ramena i vrat te jača leđa. u potpunosti.

1. Lezite na stomak sa ispruženim nožnim prstima. Stavite čelo na prostirku i ispruži vrat.
2. Savijajući laktove, stavite dlanove na prostirku za prsa ćelije.
3. Naslonivši prednji deo stopala na pod, udisaj podignite glavu i prsa. Odvojite dlanove i koljena od prostirke.
4. Ispravite lopatice. Učinite 5 sporih udisaja. On zadnji izdah, izađite iz položaja.

Pozicija lokade – 8 udisaja

Ova asana ispravlja ramena, jača leđa, stražnjicu i stražnji dio bedara.

1. Lezite na stomak s čelom na prostirci. Noge zajedno, čarape izduženi.
2. Kuke prstima zakačite u bravu iza donjeg dela leđa.
3. Istegnite vrat dok udišete podignite grudi i noge.
4. Ako je moguće, odvojite ruke od donjeg dela leđa. Učinite 8 daha i izdisaji. Na posljednjem izdisaju polako napustite položaj.

Okretanje ležeći na boku – 8 udisaja i izdisaja sa svake strane

Ova je asana pogodna za istezanje mišića grudnog koša, ramena i kukovi.

1. Lezite na stomak, ispravite noge.
2. Ispružite ruke u stranu, dlanovima prema dolje. Zglobovi bi trebali biti upaljeni jedan nivo sa ramenima. Stavite desni obraz na prostirku.
3. Osloni se na pod levim dlanom, okrenite desno rame. Savijte levu nogu unazad i stavite je na pod, pokazujući je koljeno gore. Trebao bi osjetiti iscjedak u prsima i kukovi.
4. Napravite 8 udisaja i okrenite se na stomaku.
5. Izvedite vježbu i na drugoj strani.

Kravica poza (samo za ruke) – 8 udisaja svaka strana

Ova asana koristi remen za rame triceps i latissimus dorsi.

1. Sjednite u udobnom položaju na stolici ili bloku potpore. Shvatite preko kraja pojasa ili ručnika desnom rukom.
2. Podignite desnu ruku gore i, savijajući se u laktu, vodite nazad. Povucite dlan dolje.
3. Spustite lijevu ruku i, savijajući se u laktu, namotajte iza leđa. Povucite dlan prema gore i primite drugi kraj pojasa.
4. Pomaknite dlanove jedni prema drugima. U idealnom slučaju moraju biti u kontaktu. Udahnite u tom položaju i izdisaji.
5. Izvedite vježbu i na drugoj strani.

Poza mosta – 8 daha

U sjedećem položaju mišići fleksura se smanjuju i kvadriceps bedra, što dovodi do slabljenja mišića stražnje površine kukova i donjeg dela leđa. Ova asana proteže prva i jača drugi.

1. Lezite na leđa. Savijajući kolena, stopala postavite na pod širokim karlice i što bliže sebi.
2. Ispružite ruke uz telo. Dlanovi dolje i gotovo dodirnite stopala.
3. Dok izdahnete, oslanjajući dlanove na pod, podignite zdjelicu prema gore.
4. Napravite 8 mirnih udisaja kroz nos. Polako kralježak nakon kralješka, spustite leđa na pod.

Trkačeva poza – 8 udisaja u svaku nogu

Asana rasteže fleksorske mišiće bedra i teladi i jača trup.

1. Započnite s pozirom od dasaka. Zglobovi bi trebali biti strogo ispod ramena.
2. Savijajući se u koljenu, povucite desnu nogu prema naprijed i stavite sa izvan desne ruke. Gležanj mora biti postavljen strogo ispod koljena. Isključite nožni prst na 45 stepeni.
3. Povucite u trbuhu i osjetite kako se istezanje fleksura kuka. Učinite 8 udisaja.
4. Trči drugom nogom.

Poza psa licem prema dolje – 8 udisaja

Ova asana proteže stražnji dio bedara, teladi, latissimus dorsi i ramena, jača ruke, trup i nadlakticu dio leđa.

1. Izlazite u pozu nivoa na ispruženim rukama. Zglobovi strogo ispod ramena, rašireni prsti. Zategnite abs i kvadriceps.
2. Dok izdahnete, oslanjajući dlanove na pod, podignite zdjelicu prema gore. Telo treba da ima oblik obrnutog slova V.
3. Ispružite grudi gore i nazad prema bokovima, protežući najšire mišiće leđa i ramena. Leđa trebaju biti ravna, ako je potrebno. savijte kolena.
4. Pokušajte spustiti pete na pod za više istezanja teleta. i stražnji dio kukova. Trbušni mišići moraju biti napeti, pogled je usmjeren prema pupku. Udahnite 8 udisaja ova pozicija.

Uvijanje leži na leđima – 8 udisaja svaki strana

Ova asana povećava pokretljivost kičme, ublažava napetost u donjem dijelu leđa, gornjem dijelu leđa i u prsima ramena.

1. Lezite na leđa, povucite desno koljeno na grudi.
2. Ispružite desnu ruku u stranu, dlan prema gore i lagano se savijte u laktu.
3. Pomažući lijevom rukom, spustite savijenu desnu nogu s lijeve strane trup. Povucite koljeno na pod. Ne odvajajte desno rame od rod.
4. Zatvorite oči i napravite 8 udisaja.
5. Slijedite na drugu stranu.

Postavljanje ribe sa podrškom – 2-5 minuta

Ova opuštajuća asana efikasna je za istezanje grudnih mišića i ramena.

1. Postavite potporni blok preko prostirke, na gornju ivicu. Treba mala ili srednja visina. Postavite drugi blok duž prostirka. Blokovi trebaju tvoriti slovo T, ali ne dodirnuti.
2. Naslonjeni na ruke, položite glavu na gornji blok. Dno bi trebalo da bude između lopatica.
3. Istegnite noge, ruke postavite uz tijelo s dlanovima prema gore.
4. Zatvorite oči i opustite se 2-5 minuta.

Skup vježbi joge za lijepo držanje

Također preporučujemo isprobavanje asana za bolove u leđima i jutarnje bolove. joga kompleks za brzo buđenje.

Zanimljiva tema:

1. Riješite se bolova u leđima pomoću ovih 5 joga poza