9 efikasnih vježbi za niže štampu

Moda na ravan stomak raste iz godine u godinu. Od momaka i stalno slušati pitanja o tome kako napumpati jasno pronađene tragove 6 kockice, a djevojke zanima kako se riješiti masnoće taloži na stomaku tako da postaje ravan i elastičan.

Stvarno me ne čudi što me pitaju toliko toga pitanja.

Svakog dana vidimo kako se veliča savršena štampa.

Modeli i slavne osobe svuda prikazuju naduvane i utisnute trbušne mišiće.

Vidimo ih u donjem rublju, bikinijima ili potpuno goli.

Objavljuju otvorene selfije na facebooku i instagramu; glumite u reklamama, na naslovnicama časopisa, u televizijskim emisijama i filmovima …

Izgleda da danas sve holivudske zvijezde imaju vitka tijela sa savršeno ravnim stomakom i podigao takvu figuru unutra moda.

“Chris Hemsworth pokazuje svojih 6 kockica na štampi i karakteristično tijelo u obliku slova V u donjem dijelu trbuha. ”

“Jennifer Lopez, međutim, poznatija je po nevjerojatnom plijenu ona takođe samo ima fantastičnu štampu. ”

Dobro dizajnirana donja preša je zaista sastavni je dio savršenog trbuha i daje mu se kompletan vrsta.

Zahvaljujući njemu pojavi se svih šest kockica i, možda, čak osam.
Pošto tjelesna mast ide sa vrha dijelova do donjeg, tada masnoća u donjem dijelu trbuha nestaje u posljednjem skrenite (i vraća se prvo ako vam ne treba predugo držite se dijeta).

Stoga sam za vas pripremio spisak (zajedno sa fotografije i videozapisa) 9 najefikasnijih vježbi za donju prešu. Da biste ih ispunili trebat će vam joga prostirka, klupa, fitball, kao i vaša tjelesna težina!

Oni će vam pomoći da pravilno vježbate svoj donji trbuh i date mu ga blago u obliku slova V.

Ovaj spisak je sastavljen po nivou zahtevnosti – od od početnika do naprednog. Ako ste novi u fitnessu, onda definitivno započeti na ulaznom nivou. Nakon tebe poboljšati svoju kondiciju i osjetiti povećanje snage, Idite na vježbe srednjeg nivoa.

Sadržaj

• VAŽNO!
• 5 vježbi na donjem ulaznom nivou
  • Obrnuto uvijanje
  • Sjedeći na podu
  • Fitball podizanje nogu
  • Oplani se nogama na fitball-u
  • Kutak na klupi
• 2 aps vježbe – srednja
  • Ležeće noge
  • Fitball koljena do grudi na fitball-u
• 2 vežbe za abs – napredni nivo
  • Fitball zdjelice
  • Viseće noge

VAŽNO!

Čak i ako uradite hiljadu abs vježbi, ti nikad ne vidite zavjesenih 6 kockica i napravite svoje stomak je ravan sve dok je prekriven masnoćom.

Jeste li ga uhvatili?

Takođe, možete pročitati i moje ostale članke o ovoj temi.

Ravan ili reljefni trbuh posljedica je malog količina telesne masti u organizmu koja se postiže radeći prave vježbe poput ovih ispod.

Niste sigurni koliko vam je masnoća potrebno da gori? Koristite jednostavan kalkulator koji se nalazi na početnu stranicu kako bi ga izračunali.

Da biste se brže riješili masti, počnite izvodite HIIT vježbe (ako vam fizička forma to dopušta) i takođe trening snage. Samo će vežbe na štampi biti nije dovoljno za sagorijevanje sala u trbuhu.

Ali što je još važnije, trebalo bi obratiti pažnju vaša hrana.

Istina je da je uspjeh u gubitku masti 70% ovisi o prehrani.

Možete puno raditi u teretani i napumpati sve mišićne grupe tijela, međutim, oni će biti sakriveni ispod masnoće sve dok vi počnite jesti pravilno.

Zato pročitajte da biste saznali više o 9 najboljih vježbi na štampu.

5 vježbi na donjem ulaznom nivou

Obrnuto uvijanje

1. Lezite na leđa, podignite noge i savijte ih pod kutom od 90 °. Ako uradite vježbu na klupi, a zatim stavite ruke iza glave i drži se na ivici klupe.
2. Istegnite mišiće donjeg dela leđa bez pomeranja gornjeg dela leđa. trbuh, skinite stražnjicu od poda, a zatim povucite koljena u stranu glave.
3. Kad su vam koljena u nivou grudi, zaustavite se na sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Uradite 12-20 ponavljanja. Kad možete 20 ponavljanja, komplicirajte vježbu izvodeći je iskrivljenu između stopala lagana bučica.

Sjedeći na podu

1. Lezite na pod ili horizontalnu klupu.
2. Stavite ruke uz tijelo. Podignite noge i trup pod uglom 45 °. Vaše tijelo bi trebalo formirati slovo “V”. Držite noge i leđa pravo tokom vježbe.
3. Zatezanje mišića korteksa, kao i donji i gornji prese, zadržite ovaj položaj 30-120 sekundi.

Fitball podizanje nogu

1. Lezite na pod licem prema gore, držite fitball između gležnjeva.
2. Naprezanje mišića donjeg i gornjeg dijela trbuha, podignite noge gore tako da je telo savijeno pod uglom od 90 °.
3. Ostanite u tom položaju trenutak, zategnite mišiće lajati, a zatim lagano spustite noge prema dolje, ali ne dirajte ih zemljište.
4. Isto tako, na delić sekunde, ostanite u donjem položaju.
5. Uradite 12-20 ponavljanja.

Oplani se nogama na fitball-u

1. Zauzmite položaj daske s ispruženim nogama fitball.
2. Držeći tjelesnu težinu na podlakticama, zategnite svoje osnovne mišiće i trbuhu. Držite tijelo uspravno.
3. Zadržite ovaj položaj 45 sekundi ili duže, ali ne dopustite da se leđa savijeju, jer to može stvoriti pritisak donji dio leđa.

Kutak na klupi

1. Sjednite na vodoravnu klupu sa tijelom okomito na nju. Držite čvrsto tijelo mišići stražnjice tijekom vježbe.
2. Stavite ruke iza leđa i zgrabite klupu. Uzmi svoj torzo leđa, a zatim ispružite noge prema naprijed tako da je tijelo u potpunosti uspravio se i postao paralelan s podom.
3. Naprezanje donjeg i gornjeg dijela trbuha, savijte tako da tijelo je tvorilo slovo “V”. Držite trbušne mišiće dok ravno u leđa tokom cele vežbe.
4. Uradite 15-20 ponavljanja. Kad vježba postane za vas svjetlo, komplicirajte tako da ga stavite između stopala bučica.

2 aps vježbe – srednja

Ležeće noge

1. Lezite na pod ili vodoravnu klupu licem prema gore. Ako ti lezite na pod, pa dlanove stavite ispod stražnjice (kao na fotografiji). Ako ti na klupi, stavi ruke iza glave tako da ih možeš osjetiti napetost.
2. Zategnite mišiće jezgre i donjeg dela trbuha, a zatim podignite noge do okomitog položaja. Telo se treba saviti pod uglom 90 °. Ovo je početna pozicija.
3. Naprezanje mišića stražnjice i donjeg dijela trbuha, podignite bokove gore. Ne savijajte kolena.
4. Držite na vrhu 1 sekundu, a zatim polako spustite zdjelicu dolje tako da vam stražnjica dodiruje pod ili klupu.
5. Ponovite pokret odmah.
6. Kada lako uradite 15 ponavljanja, napravite to vježba, držeći laganu bučicu između stopala. Povećajte težinu bučice svaki put kada možete uraditi 15 ponavljanja. Povećavanje opterećenja stimulirat će rast mišića.

Fitball koljena do grudi na fitball-u

1. Stavite svoje butine na fitball.
2. Ispravite tijelo u potpunosti i prihvatite naglasak ležeći.
3. Zatežući trbušne mišiće, privijte koljena na grudi. Morate kotrljaj loptu prema bokovima.
4. Razvaljajte loptu tako da su kukovi okomiti na pod. Pričekajte sekundu, a zatim se vratite na izvornik položaj.
5. Uradite 12-20 ponavljanja.

2 vežbe za abs – napredni nivo

Fitball zdjelice

1. Naglasite ležeći, stavljajući potkoljenice na fitball.
2. Ne savijajte kolena, leđa neka budu ravna. Uprite Prsti u fitball-u, zategnite donji dio trbuha, a zatim podignite zdjelicu gore. Tijelo bi trebalo biti u obliku preokrenutog slova “V”.
3. Polako se vratite u početni položaj.
4. Uradite 12-20 ponavljanja.

Viseće noge

1. Obesite vodoravnu traku. Ruke su široke ramena.
2. Držeći leđa ravno, zategnite donji deo trbuha i zatim polako podignite noge na nivo paralelan s podom. Veoma Važno je uopće ne ljuljati i uopšte ne koristiti inerciju pokreta. Morate raditi sporo i kontrolirano kretanje.
3. Pričekajte sekundu, a zatim spustite noge.
4. Uradite 10-20 ponavljanja.
5. Kako se trbušni mišići jačaju, povećavajte visinu nogu. Podignite s razine struka na visinu prsa ili šipku.
6. Ako vam je isprva teško vježba, onda napravite isti pokreti, ali samo sa nogama savijenim u koljenima.

Srećno na putu do savršene štampe!

Izvor: www.losebellyfatberipped.info/9-best-lower-abs-exercises/