8-tjedni program vježbanja za rast mišićna masa prstena

Hajde da razgovaramo o ubojitoj obuci vaših sestara. In tokom naredna dva meseca šokirat ćete svoje prsni mišiće ovaj program i sigurno ćete primijetiti rast. Preporučujemo početak naručite veće majice odmah.

Nisi zadovoljan svojim grudima, zar ne? Ako bi bilo drugačije, ti ne bi obraćao pažnju na ovaj članak. Razumijem da te tuguje treniraj naporno, ali ništa s grudima ide? Gdje je napredak otišao?

Pretpostavimo da imate dobru živčano-mišićnu vezu i vi znate kako pretvoriti grudne mišiće u rad, istovremeno isključujući delta i triceps. Pretpostavimo i da vam je dobro fizičku formu i dajete sve najbolje u treningu. Ako sve gore navedeno istinito je, onda, najvjerovatnije, problem uopće nije vi i u svoj program.

Postoji jedna uobičajena greška koja da ljudi izvode iste vježbe u istim red, isti broj setova i ponavljanja u istoj količini istim tempom. To ne vodi rastu. Stalno morate iznenaditi vaše mišiće sa novim vježbama i tehnikama koje nemate ranije korišten. Tu leži vaša greška, ali na sreću Imam spremno rješenje za vas!

Sljedeća tri treninga osmišljena su tako da šokiraju vaš grudni koš. mišiće što će neizbježno dovesti do njihovog daljnjeg rasta i napredak.

• Trening broj 1. Gornji grudni mišići
  • Tehnika vježbanja
    • Landmine press press
    • Klupa pritisnite pod kutom u Smithovom simulatoru
    • Superset: širenje ruku na bočne strane u crossoveru, push-up-ovi
• Trening broj 2. Metoda preliminarnog zamora
  • Tehnika izvršenja
    • Vježba za leptira
    • Presa s pritiskom s grudima leži na klupi
    • Superset. Ispravljanje u crossoveru, obrnuti push-up od klupe
• Trening broj 3. Ludi intenzitet
  • Tehnika izvršenja
    • Pritisak na kalupe na nagibu s paralelnim rukohvatom – Pauza odmora
    • Klupa za presing u simulatoru koji sjedi – različit tempo
    • Supreset: Uzgoj bučica na nagibu, klupa bučica
• Kako se koristi ovaj program

Trening broj 1. Gornji grudni mišići

Ova obuka ima za cilj obuku gornjeg dijela vašeg sestrinstvo. Ovo odeljenje često ignorišu sportisti koji su više usredotočen na stvarno dizanje tegova nego na poslu ciljna mišićna grupa. Ova će vam vježba raznijeti grudi i vrijeme će vrh grudi učiniti tijesnim poput debelog komada govedine biftek.

1. Minska klupa 2-3 pristupa zagrevanja 4 radna seta s povećanjem težine.
2. Nagnuta klupa u Smithovom simulatoru 4 seta, 6-8 rotacija
Superset: Crossover ruke 4 seta od 10-12 ponavljanja Pritisni prozore 4 postavlja na neuspjeh.

Tehnika vježbanja

Landmine press press

Kleknite i obje ruke zgrabite za kraj šipke. Laktima držite bliže tijelu, pri dnu pokreta dodirnite ruke vršnih grudnih mišića. Odgurnite težinu od sebe. Zadržite svoje grudni mišići u napetosti tokom cele vežbe, stisni ih.

Klupa pritisnite pod kutom u Smithovom simulatoru

Odaberite težinu sa kojom možete napraviti 10-12 ponavljanja, dok je na zalihi ostavljao još nekoliko ponavljanja. Skinite vagu sa pridržavajući petlje i polako je spustite do vrha grudi. Dopustite mi mrena da se potpuno zaustavi, ne dajte da „proljeće“ sa grudi.

Osjetit ćete snažno istezanje u svom prsnom košu kada se dižu mrena će se zaustaviti u donjoj fazi kretanja. Kašnjenje u ovome položaj uklanja inerciju i uvelike povećava složenost ispunjenje. Nemojte se iznenaditi ako možete samo 6-8 ponavljanja sa minimalnom težinom.

Superset: širenje ruku na bočne strane u crossoveru, push-up-ovi

Probijanje ruku u crossoveru i push ups. Sjednite na klupu s podesivim uglom nagib. Točke pričvršćivanja crossover kablova nalaze se u dnu položaj. Odaberite odgovarajuću težinu i radite s njom težina. Jednom kada dovršite crossover pristup, odmah sjednite na pod i radite standardne pritiske do potpunog punjenja neuspjeh. Možda vam smeta što se ova vježba neće probiti. srednji i donji grudni koš. Ne brinite da je ovaj superset dobar izdvaja vrh prsa.

Trening broj 2. Metoda preliminarnog zamora

Trening dojki će vam dati predstavu o tome kako metoda funkcionira. preliminarni umor. Ova metoda se koristi u treningu. grudni mišići, jer mnogi sportisti vjeruju da im je prednji delte i tricepsi se umoru prije nego što pektoralima dospijeju opterećenje. Montaža putem izolacije vježba rješava ovaj problem.

1. Vježba “Leptir” 3 seta od 10-12 ponavljanja. Povećajte težinu u svakoj pristup, a potom još dva pristupa u stilu “21” sa upaljačem težina.
2. Klupa preša s klupicom za bundeve 5 setova s ​​povećanom težinom – 12, 10, 8, 8, 6 ponavljanja u svakom.
3. Superset: Crossover rollout 4 seta, 10-12 ponavljanja Povratak push up-a sa klupe 1 set, 10 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Vježba za leptira

Vjerovatno nikad niste prvi dan izveli ovu vježbu. trening za prsa. Možda ste prvo željeli svježu energiju obavljati klupske preše ili jednostavno nikada nije razmišljalo isprobajte ovu rutinu vježbanja. Uveravam vas ako stavite ova je vježba prva na treningu, iznenadit ćete se novom senzacije.

Slijedite tri pristupa sa sve većom težinom, a zatim još dva pristupa u stilu “21” prema sledećoj šemi – 7 ponavljanja u pune amplitude, zatim 7 ponavljanja u djelomičnom – od istegnutog pozicije do sredine, zatim 7 ponavljanja od sredine amplitude do potpuno skraćeni položaj.

Presa s pritiskom s grudima leži na klupi

Ne radite ništa u ovoj vježbi – normalan naporan rad sa ozbiljnom težinom. Nakon toga će vam gorjeti mišićni mišići prethodne vježbe, koja će im omogućiti da se u potpunosti vježbaju do kako mišići asistenta – tricepsi i prednja delta postaju umorni. Snažno stegnite i stisnite prstenske mišiće sa svakim novo ponavljanje.

Superset. Ispravljanje u crossoveru, obrnuti push-up od klupe

Baš kao i kod vježbi sa leptirima, forsirajte grudi mišići sagorijevaju, a zatim krenite za push-up sa klupe. Za kako bi se više opteretili mišići prsa i isključili triceps nagni se malo naprijed.

Trening broj 3. Ludi intenzitet

Druga metoda za razvoj grudnih mišića je upotreba metoda mirovanja i odmora. Tokom ove vežbe mi ćemo se prijaviti ovaj metod u različitim varijacijama s različitim tempom i u posljednjem vježbe, nećemo pustiti željezo iz naših ruku za 8 pristupa, dok radite od 80 do 120 ponavljanja.

1. Stisak klupe s bučicama na nagibnoj klupi s paralelnim rukohvatom 4 pristupa u tehnici “pauza odmora”. 10-12 ponavljanja
2. Pritisnuti klupu u sjedećem simulatoru Drugačiji tempo. 4 seta, 16 ponavljanja (8 sporo, 8 brzo)
3. Superset Uzgoj bučica na klupi sa nagibom 4 seta od 10-12 ponavljanja Štamparija sa bučicama 4 seta od 10-15 ponavljanja

Tehnika izvršenja

Pritisak na kalupe na nagibu s paralelnim rukohvatom – Pauza odmora

Metoda odmor-odmora je nevjerovatna tehnika koja omogućava uradite više ponavljanja sa većom težinom. Nakon tebe zagrejano, uzmi težinu koju možeš 6 ponavljanja, pratite ovih 6 ponavljanja, a zatim odmarajte 12 sekundi Zatim ponovite 3-4 ponavljanja. Ponovo odmarajte unutra u roku od 12 sekundi. Dovršite još nekoliko finalnih ponavljanja prije neuspjeh. Dovršite pristup. Primetite tokom ovog pristupa izveli dvostruko više ponavljanja nego inače!

Klupa za presing u simulatoru koji sjedi – različit tempo

Sjednite na simulatoru da simulirate press klupu. Podesite težinu, s koju možete izvesti oko 12 ponavljanja. Kompletna 8 ponavljanja vrlo sporim tempom. 2 sekunde ustati, zaustaviti se visoka tačka za vršno stezanje grudnih mišića, 4 sekunde smanjenje težine. Zatim brzo napravite još 8 ponavljanja kontinuiran način bez ikakvih pauza u krajnjim tačkama amplitude. Ako ne možete dovršiti 8 ponavljanja u brzoj fazi pristupa, samo smršavite.

Supreset: Uzgoj bučica na nagibu, klupa bučica

Supersetovi u kojima koristite su vrlo efikasni. ista oprema za obje vježbe. Praćenje uzgajate bundeve na klupi 10-12 puta, a zatim izvršite prešu iste bučice. Moguće je da će vam već biti grudni mišići U ovom trenutku sam jako umorna i ne možete više ponavljanja.

Kao i kod svih ostalih pokreta za uzgoj ruku ne skimp na težini. Grudni mišići moraju dobro obaviti posao prije kako započeti s vježbama bench pressa. Drži se visoko intenzitet tijekom vježbanja.

Kako se koristi ovaj program

Ponovite ova tri koraka za maksimalni učinak. Vježbajte dosljedno na dan vježbanja u prsima. Je omogućuju vam da dodate više raznovrsnosti treningu grudi, nego vaš uobičajeni program.

• 1. dan: Grudi i triceps
• 2. dan: Leđa i ramena
• 3. dan: Ruke i stopala
• 4. dan: Odmor
• 5. dan: Ponovite

Pratite ovaj program 8 sedmica. Tokom ovoga vreme kada obratite pažnju na svoju dojku 11 puta. Rezultat je to Očekivali ste od svog prethodnog programa da bude ovdje i sada. Vaš grudni mišići postat će gušći i puniji.

Nakon osam tjedana treninga, vratite se svom uobičajenom trening za prsa i vježbanje tako za sljedećih 8 sedmica

Ako želite ponovo dodati meso na prsa – opet započnite primjenjivati ​​ovaj program.