8- tjedni program potiskivanja s poda za povećati količinu i kvalitetu

Koliko možete napraviti push up? 20 ili 3 0? 50? Još? Možda ste početnik koji može učiniti nešto u samo 5 ponavljanja. Na riječ “vježba”, prva mi je pala na pamet push ups. Biraju se prvi. Desetljeća i možda Vekovima su muškarci smatrali da su poteškoće prave test. snage, ali i muževnosti. Što može biti lakše nego samo pad i pocne zamahnuti?

Uprkos svemu, dugi niz godina odnos prema push up prozori su raznoliki. Oboje su mogli biti u sistemu držeći se u formi, pa nemojte više od toga. U vojsci i neka druga polja koristi ova vježba kao dio testa fizičke kondicije, ali međutim, nestaje iz vida bodybuilding.

Nije važno da li ste opsednuti funkcionalnim treningom, ili vi ste konzervativni zagovornik i guru stare škole, a možda i vi samo želim uključiti ovu klasičnu vježbu u svoju trenutnu program je, u svakom slučaju, push-up jedan od moćnih dodaci bilo kojem sistemu obuke. Zahvaljujem mnogima koristi u rasponu od povećane izdržljivosti pojedinih mišića i za povećanje tona uopšte, kao i za jačanje snage i stabilnost mišića koji podržavaju tijelo, bilo bi glupo ne uključivati Ovo je vježba u programu treninga.

Jer naglasak u programima za održavanje dobre fizičke oblici preusmjereni na rad s težinom vašeg tijela, možda i vi Želim naučiti kako da se guram više puta. Uostalom, kao i nastupe izvlačenja, guranje na šipkama, izlasci silom, čučnjevi jednom nogom, možete testirati svoju pravu snagu i trajnost. Ove vežbe su takođe dokaz potpune kontrole tijela. Povećajte ponavljanja, povećana snaga i izdržljivost mišića trebaju postati prioritet u vašem programu samo-učenja. Takođe push-up bi trebao biti značajan dio vaših vježbi.

• 8 tjedna početni push up program
  • Prva i druga sedmica
  • Treća i četvrta
  • Peta i šesta
  • Sedma i osma
  • Proverite
• Podna potisna tablica programa
• Savršen plan vježbanja
  • Savet za prvi dan prve sedmice
  • Mišići koji se ljuljaju prilikom pritiska
  • Kratki opis sistema treninga
  • Tri dana za postizanje rezultata.
  • Više od rada sa grudnim mišićima
  • Jačajući mišiće, mijenjate sebe
  • Prođite program do kraja

8 tjedna početni push up program

Ispod je program osmišljen osam tjedana, što garantuje povećanje količine i povećanje kvalitete izvršili push up. Navikavanje na ozbiljno, regulisano sistem, bićete sigurni da poboljšavate tehniku ​​izvođenja klasična i efikasna vježba za razvoj mišića.

Tokom trajanja programa, eliminirajte teške bench press. Kada radite klupu prečesto klupa, kao i ostale teške i teške vježbe, mogu Treba dugo vremena da se oporavi. Osim uz to u pravilu ima značajan utjecaj na ramena u zglobovima. Znači ove vježbe bi trebale odbiti.

Budući da su čvrstoća i elastičnost štampe važan faktor u radeći push-up, to uverite se u svoj program dovoljno vježbe za rad s ovim mišićima. Ako vam je aps slab, najverovatnije ćete nastupiti nepravilne guranje, savijanje ili naginjanje struka.

U toku rada na ovom sistemu provjerite jeste li vježbe izvodite pravilno. Ruke trebaju biti malo širi od ramena, trebali biste se spustiti sve do grudi dira pod, a zatim ga treba odbiti na takav način da leđa su vam ravna, a u mišićima koji podržavaju vaše tijelo pojavila se napetost.

Prva i druga sedmica

Vaš prvi korak je da napravite kratak preliminarni postupak čekovi. Odradite što više ponavljanja sa dobrim opreme i bez odlaganja na vrhu i dnu tokom njihove primjene. Nabavite najviše ponavljanja. To će biti osnova za vaše daljnje akcije. Ako ste nedavno trenirali sestrinstvo mišići, rameni mišići ili triceps, pobrinite se da je dovoljno prošlo mnogo vremena pre početka ispitivanja. To će vam omogućiti biti u najboljoj formi kako bi ste dobili najbolje rezultat.

• prvo odredite svoj maksimum kome ćete težiti ka. Počnite s oko četiri puta rezultat koji ste postigli tokom preliminarnih čekovi. Na primjer, mogli biste napraviti 20 push-up-ova, a zatim vaš Novi cilj trebao bi biti 80 ponavljanja. Sad biste trebali dovršiti onoliko pristupa koliko je potrebno da bi se postigao set ciljeve. U prvom pristupu možete uraditi 20 sklekova prvo, 15 – u drugom, 12 – u trećem i tako dalje dok ga ne otkucate 80 ponavljanja
• tokom prve nedelje između setova, odmarajte jednu minutu. Tokom druge – 30 sekundi. Pored toga, radite na ukupni broj pristupa potrebnih za postizanje cilja, svaki vremena su se smanjile
• održavati časove dva puta nedeljno
• ako želite dodati neke dodatne vježbe pauze ovog programa, slobodno uključite preše na klupi na nagnutoj klupi, pritiskajuće klupe za uske drške na nagibnoj klupi, stojeći klip, frontalni podizanje i guranje na neravnim šipkama. Ali zapamtite, radeći ovo vježbe, nema potrebe da se preopterećujete

Treća i četvrta

Do ovog trenutka već radite puno ponavljanja dok smanjujete vrijeme je za opuštanje. U naredne dve nedelje ćete se povećavati učestalost vježbanja, ukupan broj ponavljanja i nastavite svesti svoje vrijeme odmora na minimum. Jesi Efikasno ćete poboljšati opću izdržljivost mišića.

• povećajte učestalost činjenja push-up-a do tri puta sedmično. Za do ovog trenutka trebali biste se naviknuti na češća izvršenja vježba, tako da ne brinite o treningu snage koji može se kombinovati s ovim push-up programom
• povećati broj ponavljanja za više od čak 150% prvobitni cilj. U skladu s gore opisanim primjerom, vaš novi ukupni broj ponavljanja trebao bi biti 120. Možda se broj može činiti velikim, ali samo toliko učinite pristupi po potrebi
• ostalo je samo 30 sekundi ili manje. Vaš cilj bi trebao biti eliminiranje lomova između setova tako da vi bili u mogućnosti izvesti više ponavljanja u jednom pristupu
• budno pazite na formu i tehniku push ups

Peta i šesta

Tokom naredne dve nedelje opet ćete povećavati frekvenciju izvođenje vježbi i broj ponavljanja, a također smanjite vrijeme je za opuštanje. Najverovatnije ćete biti u mogućnosti da nastupite veliki broj push-up-ova, što znači da je vrijeme koristite alternativne tehnike za njihovu primjenu: promijenite položaj ruke i lakti ugla.

• učestalost izvršenja treba povećati do četiri puta sedmično
• odmor između setova treba smanjiti na 15 sekundi
• ukupan broj ponavljanja treba povećati za dodatnih 50% od prvobitni cilj. Prema gore opisanom primjeru, vi treba uraditi 160 push up-ova
• eksperimentišite sa različitim položajima ruku i uglovima lakta: koristite uzak ili širok ugao lakta, pritisnite laktove uz tijelo ili ih rastavite, itd.
• neće biti suvišno naglasiti još jednom: nastavite dalje push ups su ispravni. Ne možete ponavljati ponavljanja i prilaze u žurbi samo da dobijete više push-up prozora

Sedma i osma

Zadnje dvije sedmice će, blago rečeno, iscrpljujuće, pogotovo ako ste dodatno angažirani sa elastičnom trakom i to činite redovno. U tom periodu opet povećajte broj ponavljanja i učestalost push-up-a, kao i smanjite vrijeme odmora između setova. Dodajte neke nove i teški načini izvođenja vježbi za povećanje intenzitet programa

• učestalost nastave treba povećati do 5 puta sedmično
• pokušajte zadržati vrijeme odmora u roku od 15 sekundi manje. Kada radite prvih nekoliko pristupa, trebali biste odmarajte se samo nekoliko sekundi, i kada dalje pristupi – postepeno povećavajte ovaj put na 15 sekundi
• ukupan broj ponavljanja treba povećati za dodatnih 50% od izvorna vrijednost. Da, za gore opisani primjer treba biti jednak 200 push-up-ova
• nastavite koristiti različite položaje ruku i različito lakatni uglovi
• uključuju više push-up-ova jednom rukom ili jednom uzdignuto stopalo
• opet, sledite tehniku ​​vežbanja

Proverite

Sada je vrijeme za provjeru rezultata. Izvršite ovaj test na isti način kao preliminarni. Ovog puta trebali biste primijetiti značajno povećanje broja push-up-ova koje možete izvedite kao i osjetite kako mišići ramena postaju jači i otporniji.

Nakon ovih osam tjedana osjećati ćete da ste postali jači i može raditi push-up napredna tehnologija. U budućnosti možete i jedno i drugo podržati postignute rezultate ili postaviti novi cilj pokretanjem skup vježbi iznova.

Teško utjelovljenje push-up-ova: “pisaći stroj”

Podna potisna tablica programa

Prateći ovaj program obuke, vi ozbiljno radite na prsnim mišićima i povećajte svoju bazu pokazatelj, barem, na dovoljno visok test provjere fizičke spremnosti (odjeljak push-up).

Na primjer, u ponedjeljak prve sedmice trebali biste učiniti 3 postavite 10 push-up-ova, odmarajte se 10 minuta, a zatim izvedite 2 Pristup od 10 push-up-ova.

Zapamtite: ne započinjte s bilo kojim treningom dok budite spremni za njih fizički. Posavetujte se sa lekarom. pre nego što uradite bilo koju od ovih vežbi.

Savršen plan vježbanja

4 tjedna / 3 puta tjedno / Nivo “Master”

Savet za prvi dan prve sedmice

Ovaj savršeni plan podučavanja ne samo da trenira grudni mišići. Pomoću rotacije zaustavljača možete raditi mišiće celog gornjeg dela tela. Savršeni push up prozori pomoći da se utiče samo na određene mišiće tako da povećavaju snagu. Ako niste u mogućnosti dovršiti sve potrebna ponavljanja vježbe odmah, kleknite i u ovome poziciji dovršiti njihovu implementaciju.

Mišići koji se ljuljaju prilikom pritiska

Prije svega: prsni i rameni mišići, kao i tricepsi rameni mišići (tricepsi) Sekundarno: biceps ramena (biceps), podlaktica, abs, kvadriceps kukovi

Kratki opis sistema treninga

Ovaj način rada koristi rotirajuće zaustavljače koji omogućuju vam rad sa mišićima gornjeg dijela tijela moćniji i jači, tako da će vaše tijelo najvjerovatnije biti pogledaj oko sebe. Jedinstveni dizajn alata koji se koristi u njima klase, omogućava vam da stimulirate sve ove mišiće. U takvom sistem treninga u potpunosti koristi sve moguće prednosti.

Ovaj plan predavanja će imati najveći utjecaj na vas mišiće. Dizajniran je za one koji žele značajne promjene i nevjerovatni rezultati.

Tri dana za postizanje rezultata.

Vježbe iz ovog režima treninga su potrebne samo tri puta nedeljno. Radeći to, nastupićete push-ups koji utječu na vaše prsne mišiće, mišiće ramena i takođe na svim mišićima gornjeg dela tela. U svakoj grupi vježbi postoji nešto novo što nam omogućava da to postignemo nikad prije.

Pošto je u ovoj šemi barem između klasa 48 sati, moguće je dodati i druge grupe vježbi izvan glavnog rasporeda ovog plana.

Više od rada sa grudnim mišićima

Shema nudi kompletan sistem idealnih push-up-a, zahvaljujući kojoj će vam ruke, ramena i grudi postati jači. U isto vrijeme, mišići koji podržavaju tijelo će postati više stabilna i, osim toga, snaga prianjanja će se povećati.

Jačajući mišiće, mijenjate sebe

Idealni push-up ovog obrasca vježbi vrlo su različiti od standardne metode za njihovu provedbu, uglavnom visina zaustavljanja i mogućnost njegove rotacije. Izvođenje različitih grupa vežbi, koji se koriste u ovom načinu treninga, pogrešit ćete samo koristite stabilizirajuće mišiće i savladajte sve veliki umor. Ali sve to će učiniti vaš vrh telo je vrhunsko.

Prođite program do kraja

Nemojte ni pomisliti da je takva rutina jednostavna. Veoma je komplikovano. Mnogi koji su preuzeli ovaj program čak i oni sa opipljivim kondicijskim iskustvima ustanovit će da nemaju u mogućnosti dovršiti broj potrebnih ponavljanja posebno u ranim fazama.

To vas ne bi trebalo obeshrabriti, kao cjelokupnu poantu programa sastoji se u samorazvoju i prevazilaženju sebe.

Način rada sa savršenim push-up-ovima uglavnom vas vodi novi razvojni put za vaše tijelo. Sve što je potrebno je naučiti i poboljšati neke nove vežbe i pravilno prilagoditi se psihološkom. Ova šema obuke će omogućiti postajete jači i vitkiji, a također postajete tako dobri fizičku formu kakvu nikada ranije niste imali.