Koristite ove jednostavne savjete kako izvesti trening mišića. Štampa je efikasnija.
Teško je pronaći najbolji način za pumpu „Kockice“ na stomaku, ali napravili smo prevod članka gde su iskusni sportista daje nekoliko realnih načina da se postigne olakšanje trbušnih mišića.
- Kako pumpati mišiće pritiska na reljef
- 1. Jačanje tijela bez atletskog pojasa
- 2. Podijelite područje mišića rektusa u skupine
- 3. Tijela se okreću
- 4. Podignite noge
- 5. Isključivanje mišića savijanja kuka
- 6. Ne bojte se dodatno trenirati trbušnjake utezi
- 7. Trenirajte obline više
- 8. Povećajte opterećenje tokom treninga
- Kako pumpati mišiće pritiska na reljef
- 1. Jačanje tijela bez atletskog pojasa
- 2. Podijelite područje mišića rektusa u skupine
- 3. Tijela se okreću
- 4. Podignite noge
- 5. Isključivanje mišića savijanja kuka
- 6. Ne bojte se dodatno trenirati trbušnjake utezi
- 7. Trenirajte obline više
- 8. Povećajte opterećenje tokom treninga
Kako pumpati mišiće pritiska na reljef
To nije slučaj kada možete ispuniti i zaboraviti. Ovi savjeti kreiran da vam pomogne da se poboljšavate trenirati trbušne mišiće dugo vreme. Ispod je osam zanimljivih činjenica i tehnika za više napredna preša za izgradnju mišića.
1. Jačanje tijela bez atletskog pojasa
Neki dizači dizača utega tvrde da je čučanj sa šankom i deadlift odlično djeluje protiv trbušnih mišića i omogućavaju vam da postignete željene rezultate iako se ne slažem, ali nemojte tvrditi da to nije važno. Barbell Squat vučno trenirajte poprečne mišiće apsusa čak i sa srednjim opterećenjem i bez atletskog pojasa. Ponekad je povezano i jačanje trbušnih mišića koristeći pojedinačni atletski pojas, koji svakako jača trup. On vam zapravo može pomoći. održavajte trbušne mišiće toniranim i vitkim trbušne mišiće.
Vidim mnoge pridošlice koji dolaze u teretanu koji su bez počinje dovoljna priprema i temeljno jačanje korpusa koristite atletski pojas. Prije svega, potrebno je ojačati tijelo koje će omogućiti lako kretanje u svakodnevici života. Ne preporučujem upotrebu pojasa dok vi nemojte jasno definirati veličine remena koje odgovaraju vašoj ten.
Ne treba očekivati od čučnjeva sa bodom i mrtvom dizanjem neki ozbiljni rezultati u stimulaciji trbušnih mišića. Objasnit cu vam zasto. Održavanje tijela uspravno, čak i sa vrlo ozbiljno opterećenje težine, ne pruža pun posao rektalni mišići trbuha, one iste “kocke” koje vidimo.
To je zato što kralježnica nije uključena u ove vježbe, sa savijanje od kojih se pod određenim uglom postiže aktivno rad potrebnih mišića.
2. Podijelite područje mišića rektusa u skupine
Potrebno je pravilno trenirati mišiće gornje štampe, izvodeći uvijanje tijela, u kojem djeluje gornja mišićna grupa, i naginje natrag, gdje niža grupa već radi. Obje vježbe variraju maksimalno opterećenje grudnih mišića, zbog čega za to je potrebno izvoditi različite vježbe iz različitih uglova proučavanje različitih dijelova tijela. To se odnosi i na mišiće štampe.
Mišić rektusa abdominis je jedinstven, pa možete potpuno isključiti jedan dio iz djela. Međutim, možete i vi naglasak na jednoj grupi, isključujući drugu. Nakon izravnavanja kukova komprimira gornju grupu mišića rektusa abdominisa, usmeravajući prsa kavez u pravcu karlice, kao prilikom uvijanja. U ovom slučaju su mišići reducirani su u najvećoj mjeri, a uključena je samo gornja grupa trbušne mišiće, što im omogućava vježbanje.
S druge strane, kada radite vježbe usmjerene na njih trenira mišiće donjeg trbuha, torzo je unutra nepomičan položaj, a kukovi pokušavaju doći do grudi ćelije. Ovdje mišići donje regije već rade što je više moguće.
3. Tijela se okreću
Ako vam je stalo da održavate zdravlje kada radite vježbe s otpora, onda, bez sumnje, znate važnost zaštite kralježnice, posebno njen donji dio, držanjem leđa u ravnom ili blago zakrivljenom stanju. Možda će ta lekcija biti korisno za vježbe koje zahtijevaju izravno držanje ili kretanje sa savijanjem, kao što su čučnjevi sa rešetkom ili mrtvom dizanjem, što se tiče treninga trbušnih mišića, onda je to pravilo mora se zaboraviti!
Držite leđa ravna ili blago zakrivljena područje donjeg dijela leđa tokom vježbi u trbuhu mišić osigurava da mišić antagonista ili mišić rektusa abdominis ne moći će aktivno propadati. A ako se ne može smanjiti, onda ne u stanju da raste.
Sigurno ste često morali da vidite ljude koji nastupaju nagnuti se naprijed ili nazad, držeći leđa ravno, održavajući tjelesnu težinu kukovi se ne mogu saviti prema naprijed ili natrag. I nagni se naprijed potreba u području struka!
Mnogi propuštaju ovu važnu tačku, između pokreta u bokovima (zglobovima) i u struku. Naginjući se napred dok radite vježbe trbušnih mišića izvedene u struku iznad kuka, što čini trbušne mišiće smanjiti. Prilikom izvođenja ovih vježbi to zapamtite kralježnica bi trebala biti savijena na određeni način, a ne zglobovi kuka.
4. Podignite noge
Ako ste pokušali podići koljena ili noge položaju, vjerovatno znate da su ove vježbe usmjerene donji dio trbuha. No, mnogi dizači tegova priznaju glavno greška – prestanite raditi vježbu prerano. Ako ti podignite noge na nivo gdje su okomite na tijelo, tada su pokreti u donjem dijelu kralježnice svedeni na minimum. By U stvari, podizanje koljena na taj nivo provodi se uglavnom za zbog interakcije mišića fleksura kuka koji nisu povezani trbušne mišiće.
Pokušajte podići noge više i pogledajte šta se događa s dnom deo kičme. Podižući noge sve više i više, osjetit ćete da mišići donjeg trbuha počnu jače raditi i donji deo kičme se savija! A to je upravo ono što vam treba za trening mišića donjeg trbuha.
„Najbolji način za vježbanje donjih trbušnih mišića leži u potrebi da se pažnja posveti dužnoj karlici “, – napominje Kapurso. “Vaša karlica i kukovi trebaju se pomicati prema prednji nagib, nasuprot zakrivljenosti leđa, u stranu pupak za vrijeme kontrakcije.
5. Isključivanje mišića savijanja kuka
Mišići fleksusa kuka su grupa mišića koja se proteže od donji dio leđa kroz zdjelicu do gornje tibije. By jer su mišići fleksura kuka dovoljno snažni, neki pokušavaju prenijeti radno opterećenje na njih tokom radeći vježbe na trbušnim mišićima gdje su stopala popravljeni, na primjer, čučnjevi ili savijanje natrag. Kad noge fiksno, mnogo je lakše koristiti fleksorske mišiće i protežite se kroz mišiće gornje tibije nego pokušajte koristiti trbušne mišiće za podizanje torza.
Napravimo eksperiment. Uz pomoć medlice učinite nešto i sa partnerom naginje se skroz. Kad završite, ustanite. Oseti blago peckanje trbušnih mišića ili gornjih mišića kukovi? U potonjem slučaju pogrešna mišićna grupa je umorna.
Ponovite vježbu ponovo. Probajte ovaj put opustite mišiće fleksura tokom izvođenja vježbe. Oseti gori u trbušnim mišićima? Ovaj put ste učinili sve tačno.
6. Ne bojte se dodatno trenirati trbušnjake utezi
Samo zato što trbušne mišiće sadrži najviše postotak mišićnih vlakana koja se polako stežu ne znači da je njihovo treba trenirati samo sa povećanim brojem ponavljanja i koristeći lagana opterećenja. Trbušni mišići takođe sadrže brzorezujuća vlakna i jedini način za povećanje rast ovih mišića – koristite teža opterećenja s manje broj ponavljanja
„Počnite sa otporom trenirati trbušne mišiće, a vi vidjet ćete kako počinju rasti “, kaže Kapurso. To uključuje uvijanje sa simulatorima i remenima na kojima trenirate polako sa prosječnim brojem ponavljanja. Ovaj pristup je idealan. za vježbanje mišića trbuha.
7. Trenirajte obline više
Za mnoge dizače utega, kosi trening znači dva stvari: nagibi u stranu i beskonačni broj okreta bez težina sa gimnastičkim štapom. Ako i vi to učinite, onda i vi treba napomenuti da se za razvoj ovih mišića na ovaj način trenerima su trebale godine.
Za rotacijske pokrete koji uključuju poševne mišiće, potreban je otpor. Dva glavna načina za naprezanje mišića – Ovo je izvođenje vježbi sa štapom u stilu “sjeckanja drva.” U ovome U tom slučaju linija za zatezanje ide u stranu, na kojoj je kosa mišiće.
Ne bi bilo loše koristiti trbušne mišiće, ali ovo treba učiniti ispravno. Dodajte vežbi sa zavojima pokreta u kojima bočna ravnina tijela djeluje i razvija se kosi mišići. To se može učiniti odozdo prema gore, poput podizanja koljena okrećući se, ili odozgo prema dolje, nalik na zavoje s šikarom.
8. Povećajte opterećenje tokom treninga
Za neke ljude vježba trbušne mišiće radeći malu količinu vježbi s tri seta od 20 puta na kraju predavanja. Ako to učinite isto, onda je vrijeme promijenite program nastave.
Jedino što čini ovaj pristup nastavi neprihvatljivo je da se ove vežbe mogu preskočiti. “Ako vam je cilj trenirati trbušne mišiće prebacivanjem vježbe na kraju predavanja, a onda jasan znak da to i vi nemojte ih trenirati dovoljno “, kaže Kapurso.” Trpim takve trening za dan kada treniram mišiće ruku i mišića, ja Ja to zovem “dodatni dan” i pokušajte što više riješiti ih. Želim da mi budu trbušni mišići jaka tako da ne slabe kad izvodim osnovni set vježbi. ”
Samo nikad ne bih radio tri skupa od 20 s istim težine dok trenirate grudne mišiće i istovremeno očekujete neki napredak. Ako želite povećati broj pristupa press klupi ležeći, trebali biste povećati opterećenje s povećanjem snage. Trbušne mišiće trenirati na isti način, ali postepeno povećavajući opterećenje na mišiće kao i oni postaje sve jači.
Bez obzira na kojem delu tela radite, krećete se u zonu udobnost može ubiti sposobnost poboljšanja. Čim tijelo se navikne na ritam treninga, opterećenje treba povećati. Postupno povećavajte opterećenje i otežajte vježbu dodavanje veće težine, povećanje broja ponavljanja, smanjenje vrijeme za odmor ili izvođenje velikih količina vježbi, ili izbor težih vježbi.
Izvori: https: //www.bodybuilding.com/content/8-insider-tips-for-ultimate-abs.html