8 sedmica program obuke za štampu za djevojke da naprave ravan stomak

• Opšti plan za obuku štampe:
• Opis treninga kockica za abs kod devojčica
  • Učestalost treninga
  • Kardio
• Prava dijeta za ravan stomak
  • Saveti za poboljšanje ishrane:
    • Kalorije
    • Protein
• Program obuke za djevojčice
• Vježba za štampu koju žene ne bi trebale obavljati
  • Vježbe tankog struka
• Koliko često vam treba da trenirate abs?

Opšti plan za obuku štampe:

Glavni cilj – sagorijevanje

Ciljani mišić – trbušni

Nivo treninga – početnik

2 dana u sedmici

Potrebna oprema – bučice

Dizajniran za ženski spol

Opis treninga kockica za abs kod devojčica

Vrijeme je za rad na ravnom stomaku! Dodaj tome 8-tjedni plan vježbanja trbušnih kockica opisan dolje i savjeti za kardio trening i pomoći ćete tijelu u izgradnji trbušne mišiće i riješite se viška masnoće u tom području trbuhu.

Učestalost treninga

Ove vježbe izvodite 2-3 puta sedmično nakon treninga sa opterećivanje. Mogu se izvoditi i u dane kada nema drugih. vježbanje ili kombinirajte s kardio vježbanjem.

Kardio

Izvršite 3-4 kardio vježbe tjedno u trajanju od 20-30 minuta. Odaberite bilo koju vrstu vježbe koja vam je draža: od hodati i trčati na velikoj udaljenosti do plivanja i jahanja bicikl. Važno je zapamtiti da bi kardio trening trebao biti ugodno. Ako vam se nešto ne sviđa, onda s velikom vjerovatno ćete propustiti nastavu. Zapravo nema cijeni šta točno radiš jer ionako sagorijevanje kalorija. Radimo na ravnom trbuhu samo u kuhinji: dijeta čini većinu posla.

Prvo možete raditi kardio ujutro, vikendom ili nakon treninga sa utezima.

Prava dijeta za ravan stomak

Samo jesti manje nije dovoljno. Da biste izgledali zdravo, važno je Jedite prave vrste hrane i ne mučite se gladom. Mnogi žene dobivaju manje bjelančevina i zdravih masnoća i obično ih sadrže s vremenom postaju tanki i njihovi mišići ostaju slabi.

Saveti za poboljšanje ishrane:

Kalorije

Ako se želite riješiti masti, smanjite dnevnu količinu kalorija do 1800. Vaš cilj je da gubite 0,75-1,0 kg masti nedeljno. Ako brže gubite kilograme, gubite i mišićnu masu. Rezultat je mršavo, ali uglađeno tijelo. Dakle, nemojte smršavjeti prebrzo!

Ako s ovom razinom kalorija ne gubite kilograme, smanjite kalorijsku vrijednost do 1650 dnevno, a nakon 2 tjedna pregledajte svoj napredak.

Protein

Obavezno pojedete najmanje 100 grama proteina po dan. Protein vam pomaže da sačuvate, obnovite i izgradite mišićno tkivo. Mnoge žene podcjenjuju taj iznos proteini koji se konzumiraju dnevno, pa je vrijedno kontrole unos ovog vitalnog makronaredbe.

Ako vam je teško da konzumirate 100 grama proteina dnevno, razmislite o proteinkim suplementima.

Korisni savjeti – mnogo važniji od zdravih dijeta nego samo broj kalorija i proteina. Slijedite ovo savjeti za obogaćivanje prehrane:

Zdrave masti – pripazite da unosite 20% kalorija zdrave masti. Zdrave masnoće su neophodne za pravilno funkcioniranje endokrinog sustava, mozga, utječu na gubitak višak masnoće i još mnogo toga.

Ugljikohidrati – pokušajte izbjegavati bijeli otrov – bijeli šećer i bijelo brašno. Umjesto toga, birajte takve prehrambene izvore. ugljikohidrati poput zobene kaše, riže, kvinoje, voća i povrća.

Program obuke za djevojčice

Vježba za štampu koju žene ne bi trebale obavljati

Svi želimo napetu i utisnutu prešu. Ali jeste li znali to? postoji li vježba koja povećava struk? Da vidimo kako se ovo dešava.

Mi žene provodimo puno vremena na treningu programi za pravilno vježbanje ciljnih mišićnih grupa. Pozorno posvećujemo odabir vježbi, njihovih periodizacija, učestalost, intenzitet i tempo. Ali kada je riječ o tome prije treninga tiska, obično radimo 1 ili 2 bilo kojeg vježbe na kraju vježbanja i vjerujte da radimo sve kako treba. Međutim, to nije uvijek slučaj.

Unesite sljedeće promjene u svoj program i možete pumpati reljefni preso, ostavljajući vitku figuru. Počnite već sada, jer su ljeto i sezona na plaži baš iza ugla!

Vježba za trbuh izvršiti

Vjerujem da ne biste željeli da vam struk bude širi. Ako je to slučaj, nemojte se savijati na strane sa utezima.

“Problem” ove vežbe je taj što je usmerena direktno na ukošene mišiće trbuha. Da shvatimo zašto je to za nas nije pogodno, trebate znati anatomiju trbušne šupljine i kako mišići joj funkcioniraju na neki način.

Kosi mišići trbuha dijele se u 2 skupine: unutarnji i vanjski. Oni potječu od bočnog (bočnog) dijela donjih rebara i pričvršćena za greben stidne kosti i prednju stranu grebena ilium. Kosi mišići nalaze se na bočnim stranama tijela i pomozite nam da ga zakretamo i savijamo, a takođe podržavamo kralježnice.

Anatomija mišića trbušnog mišića

U pravilu su obline vidljive tek kada započnete riješite se masnoće. Ako radite na njima težine će postajati veće. A pošto se nalaze uz strane, tada će se struk pojaviti širi. Verovatno bi trebao Nisam hteo

Važno je napomenuti da se naginjanje sa bučicama vrši samostalno nije loša vježba. Toliko ljudi ih voli, jer jačaju jezgru, a neki sportisti namjerno žele povećati veličinu struka. Ali ako težiš tome što je figura bila poput pješčanog sata, bolje je izbjegavati ovo vježbe.

Vježbe tankog struka

Na treningu s utezima još uvijek možete trbušni mišići rektusa (da biste dobili lijepih 6 kockica), ali ne učinite to sa iskrivljenjem. Rad na potonjem je bolji držite se većeg volumena (tj. ponavljanja) koji to nije Dodaje mišićnu masu.

Evo nekoliko mojih najdražih vježbi koje će vam omogućiti ojačati jezgru, ali neće povećati struk:

• Podizanje nogu
• Torzo diže na nagnutu klupu sa bočnim okretima
• Viseće noge
• Fitball laktovi

Koliko često vam treba da trenirate abs?

Ako redovno izvodite složene vježbe kao što su pluće, čučnjevi i mrtva dizala, a zatim obavite najveći deo rade na tisku, jer aktivno koriste jezgro i zahtijevaju stabilizacija tijela. Ali ako želite zaista napumpati ako vam je trbuh trbušan, onda to radite jedan ili dva nekoliko puta sedmično vježbe s popisa.

Izvori:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Zanimljiva tema:

1. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa