8 programa kućnih vježbi za muškarci da steknu mišićnu masu i poboljšaju reljef tijela

Vjerovatno ste već razmišljali o bavljenju sportom kod kuće, pogotovo kad su se sjetili želje da smršaju i smršavjeti.

Naravno, za ovo možete napraviti mjesta u svom stan i ustajte 15 minuta ranije nego inače da biste mogli imati vremena za završetak kratkog niza vježbi prije nego što nastavite posla. Možete kupiti i sportsku opremu i uredite ga u svom stanu. Ali šta dalje i šta dalje Da li će program vježbanja kod kuće za muškarce biti efikasniji? Posebno za vas izabrali smo najbolje sheme domaćih zadataka. fitnes gotovo svaki dan, tako da nisu dosadni i teško.

• 15 najboljih vježbi za trening muškaraca kod kuće
  • Pritisni prozore
  • Stojeći klip za bučicu
  • Gumb sa čučnjevima
  • Hodanje hodanje
  • Mahi bučice na stranu
  • Čarape sa bučicom
  • Dumbbell Arm Curls
  • Zakoračite na korak s bučicama
  • Plank
  • Vežbajte mrtvog buba
  • Bočna traka
  • Štand s klizačem
  • Povratak pritiska
  • Uvijanje
  • Hiperekstenzija leži na stomaku
  • Toe lift
  • Boks u sjeni
• 8 programa kućnog vježbanja za mršavljenje i debljanje mišića
  • Preuzimanje staračkih domova
  • Vježba u cijelom tijelu
  • Kompleks za ispumpavanje nogu
  • Kardio vježba sagorijevanja masti
  • Trbušni trening
  • Vježbe gornjeg dijela tijela
  • Vježba donjeg dijela tijela
  • Povratak na pumpanje
• 28-dnevna rutina vježbanja u kući
  • Koja su pravila za vježbanje kod kuće?
  • Tabela sa mesečnim domaćim zadacima
• Šta se može očekivati ​​od ovog plana?

15 najboljih vježbi za trening muškaraca kod kuće

Ispod je niz vježbi s opisom kako pravilno trenirati kod kuće ispočetka, tehniku ​​izvođenja pokreta i mišićne grupe koje se mogu pumpati. I ispod ćete pronaći 8 programa trening kod kuće za muškarce s različitom opremom i bez njega, za celo telo i svaki njegov deo ponaosob.

Pritisni prozore

Kako izvesti: zauzeti početni položaj na podu – rukama smještena u širini ramena, leđa u neutralnom položaju (ravno, bez savijanja ili savijanja sa grbom) pokušajte torzo i noge su bile ravna linija od glave do pete. Sad savijajući ruke u laktovima i spajajući rame, spustite tijelo prema dolje sve dok grudi ne budu udaljene oko dva centimetra pod, a zatim se brzo dignite, oštro ispravite ruke, sječeći se mišiće grudi i raširene lopatice. Bilo je to jedno ponavljanje. Zašto: ovo vježba pomaže muškarcima da izgrade nekoliko mišićnih grupa odmah (prvo torakalni, tricepsi i deltoidni) doprinosi njihovom maksimalnom rastu. Takođe jača rame zglobovi. Budući da je ovaj pokret osnovni kod kuće, to je pomoći da se pripremite za teže i teže vježbe, na primjer klopa.

Stojeći klip za bučicu

Kako izvesti: stojte i držite dva bučica na nivou ramena ravno zahvat – odnosno tako da su dlanovi usmjereni prema naprijed. Ne zaboravi da ti laktovi trebaju biti direktno ispod bučica. Sad snagom mišića ramena podižemo školjke iznad glave dok ruke nisu potpuno ispravljen. Zatim se polako vratite originalu položaj.Zašto: ovaj je pokret mnogo sigurniji od ostalih vježbe na ramenima, na primjer, pritisak na glavu, od prekomjerno opterećuje zglobove. Ozljeda ramena samo će vas natjerati na snagu preskočite trening i usporit ćete napredak, što naravno, totalno nepoželjno.

Gumb sa čučnjevima

Kako izvesti: stavite noge na širinu ramena, držite bučice unutra svaka ruka. Trudimo se da glavu budemo viši, a leđa što je više moguće. ispravnije. Tada čučimo. Kapljemo dok se bučice ne pojave u 2-3 centimetara od poda. Zapamtite da vektor pokreta za koljeno mora biti biti usmjeren na čarape i ne prelaziti liniju čarapa i prsa treba gurnuti prema naprijed – ne savijajte leđa i ne savijajte se napred dok se spuštate. Sada izdahnite, ispravite noge i natrag u početni položaj Zašto: čučanj je jedan od vrlo dobre vježbe osnovnih snaga koje pumpa mišiće nogu i Uključuje gotovo sve mišićne grupe u tijelu. Koristeći bučice omogućava vam da se više koncentrišete na pravilno izvršavanje kretanja, kao i na maksimalnoj amplitudi pokreta i napetosti mišićima, pošto je opterećenje relativno malo. Idi na vježbe sa šankom mogu biti nakon što ih savladate i privedete auto-ispravna tehnika.

Hodanje hodanje

Kako izvesti: uzmite tešku bučicu u svaku ruku – zajedno oni trebalo bi da teži oko polovine vlastite težine – i zadržite ih sa strana. Ustajemo ravno, ramena malo unazad i idemo naprijed što prije u kratkim koracima. Zašto: vježbajte izuzetno jednostavno, o tehnologiji se apsolutno ne treba brinuti. Je kretanje razvija stabilizatore ramena, gornjeg trapeza mišiće i prednje delte. Takođe jača stisak koji hoće potreban u mnogim drugim pokretima i životnim situacijama.

Mahi bučice na stranu

Kako izvesti: ustanite i držite laganu bučicu u svakoj ruci. Polako podižite školjke u stranu sve dok ne budu dostignut nivo ramena – ali ne viši. Također pokušajte izbjeći oštre pokreti i opiru se nagonu da mašete bučicama, kao ovo to će biti kršenje pravilne tehnike. Pauzirajte, a zatim spustite natrag. Vježbu radimo polako, tako da će biti i mišići razvija se efikasnije. Zašto: ako vježbate kod kuće, tada će ovo biti vaš najbolji potez za razvoj medija deltoidni mišići. Bočno podizanje omogućava vam da pumpate izolirano srednja delta – jedan od tri snopa mišića ramena. I to pomaže razviti širinu i masivnost ramena.

Čarape sa bučicom

Kako izvesti: držeći školjku u svakoj ruci, stanite neki korak ili palačinka sa šanka, tako da su čarape upaljene nju, a pete su dodirnule pod. Zatim podižemo pete s poda i radimo pauzirati u gore položaju. Sada polako spustite original položaj, nakon čega ponavljamo. Zašto: mnogi pridošlice treniranje nogu zaboravi na mišiće tele. A ovo je ozbiljna greška koja čak može dovesti do ličnih povreda. S obzirom vježbanje je neophodno kao što biste se uvijek trebali pokušati naprezati i ojačati što više mišića u nogama.

Dumbbell Arm Curls

Kako izvesti: stanite i držite bučicu u svakoj ruci. Sad držeći ruke u nepomičnom položaju, savijte ih u laktovima, dok bučice neće biti na nivou ramena. Ne daj da se laktovi pokrenu – Ovdje bi se mogle kretati samo podlaktice. U gore položaju kretanjem komprimirajte bicepse, zatim polako spustite i zašto: ova vježba je sjajna za izgradnju bicepsa, koji tako želite napumpati. Kada držite lakat nepomično, aktiviraju se svi bicepsi, što stimulira maksimalni razvoj bicepsa ramena.

Zakoračite na korak s bučicama

Kako izvesti: stojite ispred gimnastičke klupe, stepenasta platforma ili stabilna kutija, koja se drži u svakoj ruci bučice. Desnu nogu postavljamo na klupu, a zatim pritisnemo za da bismo se podigli, zakoračimo na platformu. Onda spuštamo se na lijevu nogu i ponavljamo postupak sa druge noge. ovde se aktiviraju svi mišići nogu (gluteus, kvadriceps i leđa mišiće bedara), pa se cijela noga trenira u jednom pokretu. Na to ovaj pokret je vrlo siguran i neće uzrokovati ozljede koljena, za razliku od drugih oštrijih vježbi.

Plank

Kako izvesti: zauzimamo push-up položaj, ali ovdje se oslanjamo podlaktica, a ne na dlanu. Leđa trebaju biti ravna, a mišići korteks i glutealni mišići moraju biti napeti. Ne dozvolite kukovi padaju.

Više o tome kako ispravno napraviti šipku.

Zašto: šipka ravnomjerno napreže mišiće, a to čini mišiće trbuh je snažniji, istaknutiji i estetski ugodniji. Takođe, pri tome vježbe, ne rizikujete ozljede.

Vežbajte mrtvog buba

Kako izvesti: ležite na leđima, držite ruke i kolena iznad sebe. Noge treba saviti pod uglom od 90 stepeni. Istegnite nogu prema naprijed dok peta nije 2-3 centimetra od poda, a zatim nazad u početni položaj. Ponovite pokret drugog zašto: kada istežete i držite noge iznad poda, razvijaju se ne samo trbušni mišići, već i stabilizatori jezgrenih mišića. A to znači da pumpate ne samo lijepe mišiće, već i funkcionalna koja će vam dobro doći u životu.

Bočna traka

Kako izvesti: ležimo na levoj strani, oslanjajući se na lakat. Onda zatežemo mišiće jezgre i podižemo kukove sve dok tijelo ne postane potpuno direktan. Udahnite duboko i zadržite ovaj položaj. Sad skrećemo na desnu stranu i ponavljamo na drugoj strani. savršeno istegne mali mišić u donjem dijelu leđa – kvadrat mišića donjeg dela leđa. Jačanje ovog mišića je neophodno za zdravog kičme, a takođe će izbeći bolove u leđima. Pored toga u Kao rezultat, leđa će izgledati bolje i privlačnije.

Štand s klizačem

Kako izvesti: ležimo na podu s bućicama u svakoj ruci. Ruke bi trebale budi savijen u laktovima, a bučice bi trebale biti iznad tebe. Onda ispravljamo ruke podižući školjke. U gornjem položaju stanka nakon koje polako spuštamo ruke u početni položaj. smanjeni raspon pokreta omogućava vam razvijanje grudnih mišića, istovremeno minimizirajući rizik od ozljeda i uganuća. Ovaj pokret takođe Pomaže vam u pripremi za teže vježbe.

Povratak pritiska

Kako izvesti: stanite leđima do klupe za gimnastiku i zgrabite je ivice s obje ruke (hvat treba biti na širini ramena). Noge bi trebale biti povučen naprijed. Lagano se spustite, savijajući ruke u laktovima prema sve dok ne formiraju ugao od 90 stepeni. Onda pomoću tricepsa dižemo se natrag u početni položaj. vježba se može uspješno izvoditi na stabilnoj stolici, niskoj stol ili korak. Napreže mišiće ruku, grudi i ramena. Od njega Triceps su posebno brzi i efikasni.

Uvijanje

Kako izvesti: ležite na leđima i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni. Ruke stavljamo na obje strane glave. Podigni ramena nekoliko centimetara od poda – i ne zaboravite da je dno dio leđa se ne bi trebao cijelom cijepom kidati od njega vježbe. Snažno stisnite trbušne mišiće u gornjem položaju, i onda se polako spustite u prvobitni položaj.Zašto: ovo kretanje je jedno od najpovoljnijih za trbušne mišiće. Podignuta noge garantiraju dodatno opterećenje na njima, i rade vježbanje je teže.

Hiperekstenzija leži na stomaku

Kako izvesti: ležimo licem prema dole sa rukama na stranama. Polako podignite grudi gore, držeći ruke dolje. Trudimo se tokom vožnje podigni glavu više. Silazimo nakon što smo stigli gornji položaj.

Pročitajte više o hiperekstenziji i pravoj tehnici. izvođenje obrnute hiperekstenzije.

Zašto: ljudi često zaboravljaju da vježbe za leđa pomažu razviti sve ostale mišićne grupe. Ovaj pokret je naročito korisno jer opterećuje cijela leđa, istovremeno uklanjajući bol u od sati provedenih za stolom.

Toe lift

Kako izvesti: stojite uspravno, držeći remenicu ili dva bučica na ramenima sa strane (vežba se može izvesti i bez dodatnih utega), čarape usmjeravamo naprijed, pete podižemo od poda i naprežemo, stisnite tele mišiće. Polako se vraćamo originalu položaj: zašto: izolirano pumpanje teličnih mišića korisno je za cijela noga. Takođe razvija glutealne i zadnje mišiće bedara. Različiti položaji stopala utječu na razvoj ovog mišića na različite načine – na primjer, ako su čarape usmjerene prema unutra, biće bolje razvija se njegova vanjska glava, a ako je spoljašnja – onda unutrašnja.

Boks u sjeni

Kako izvesti: zauzimamo borbeni položaj i lagano simuliramo boks odbijajući se na nožne prste. Ovdje možete čučati i penjati se Zašto: zašto: pomaže kombiniranje svih ostalih vježbi u ovo vježbanje, jer ovaj pokret savršeno razvija snagu nogu, srce, jezgra i mišići ruku. Između boks visokog i niskog intenziteta također se može trčati lokaciju za poboljšanje kardio efekta.

8 programa kućnog vježbanja za mršavljenje i debljanje mišića

Možete izgraditi mišiće i izgubiti kilograme čak i bez toga odlazeći kući s kompleksima za treniranje muškaraca sa bučicama ili sa vlastitom tjelesnom težinom. Moći će se ponositi Sama, uključivanje vaše omiljene muzike za atmosferu.

Da, ponekad se vježbe u teretani nakon opuštanja osjećaju opušteno dug, naporan dan na poslu (uđite, znojite se, izađite i osjećati se potpuno osvježeno). Ali postoje i vremena kad je dvorana dosadna – previše je ljudi, oni su bučni i glasni ćaskajući kada se trebaju zaručiti. Onda samo želim izaći i vratite se kući – i vježbe radite kod kuće. I pogodi šta? Možete održati trening ubica kod kuće.

Evo 8 programa treninga za muškarce, dokazivanje da je moguće trenirati kod kuće i napumpati:

1. Mišići grudnog koša
2. Čitavo telo
3. Noge
4. Uradite kardio za sagorijevanje masti
5. Pritisnite
6. Gornji deo tela
7. Mišići donjeg dela tela
8. Povratak

Isprobajte ove domaće komplekse treninga snage za dečke bilo koje dobi i provjerite sami njihovu efikasnost.

1/8

Preuzimanje staračkih domova

Sve vježbe izvode se odmah, jedna za drugom, sa stilom kružni trening kao jedan veliki pristup. Zatim odmorite 3 minuta, nakon čega ponavljamo.

• Pushhups (10-15 ponavljanja)
• Povlačenja (na vratima, napravite što je više moguće ponavlja)
• Plank (60 sekundi)
• Renegade potisak (10 ponavljanja)

Ponovite 5 krugova

2/8

Vježba u cijelom tijelu

Uradite vježbe „A“, a zatim vježbe „B“, odmorite i ponovite izvođenjem prikazanog broja setova / ponavljanja.

• 1A. Lumbevi plugovi
• 1B. Pritisni prozore

3 seta, 8-12 ponavljanja svaki, 90 sekundi između velikih pristupi.

• 2A. Rumunska mrtva žičara sa bučicom
• 2B. Vježba pritiska na kotačima

3 seta, svaki sa 6-8 ponavljanja, 90 sekundi između velikih planinarenje.

• 3A. Štamparija sa bučicama
• 3B. Pritisak na rame sa bučicom

3 seta, 12-15 ponavljanja svaki, 2 minute između velikih pristupi.

• 4A. Plank
• 4B. Leđni push-up (može se raditi sa stolicom)

3 seta, uradite što više ponavljanja (60 ili više) sekundi po traci), 90 sekundi između velikih setova.

3/8

Kompleks za ispumpavanje nogu

• 1A. Normalni čučanj (bez dodatnih utega)
• 1B. Glutealni most leži

Napravite onoliko pristupa koji vam trebaju morate napraviti 100 ponavljanja za svaku vježbu. Odmori se 60 sekundi između setova.

• 2A. Obrnuti ležaj
• 2B. Rumunska mrtva žičara sa bučicom

4 seta, 10 ponavljanja, 90 sekundi između setova.

• 3. Čučkanje uz zid “stolica”

Naslonimo se leđima na zid i čučimo sve do nogu biće savijeni u kolenima pod uglom od 90 stepeni, sa nogama, smješten uspravno. Evo jednog pristupa, pokušavajući zadržati ovaj položaj što je duže moguće.

4/8

Kardio vježba sagorijevanja masti

Sve vježbe radimo jednu po jednu, kao u kružnom treningu, odmarajte se dvije minute, pa ponovite 5 puta.

• Konop za skok (60 sekundi)
• Burpee (10 ponavljanja)
• Ručne kovrče – preslica s bučicom (15 ponavljanja)
• Bear Walk (60 sekundi)

Isprobajte i druge mogućnosti vježbanja koje preskaču mršavljenje i smanjenje postotka potkožne masti.

5/8

Trbušni trening

• 1A. Pritisnite vježbe s kotačima
• 1B. Vežba Superman

3 putovanja, 10 ponavljanja (30 sekundi Superman vježbe), 60 sekundi između velikih setova.

• 2. Renegade žudnja

3 seta, 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora.

• 3. Bar

3 seta, držite položaj 60 sekundi, 90 sekundi odmora.

6/8

Vježbe gornjeg dijela tijela

• 1. Pritisni – 55 *

Detalji će biti u nastavku. 3 seta, 3 minute odmora između pristupi.

• 2. Bar

3 putovanja, držite položaj 60 sekundi, 60 sekundi odmora.

• 3A. Čučanj bez dodatnih utega
• 3B. Dumbbell Arm Curls

3 seta, uradite što više ponavljanja, 90 sekundi odmora između velikih setova.

• 4A. Povratak push-ups sa stolicom ili stolicom.
• 4B. Povlačenja (na vratima)

5 setova, 5-10 ponavljanja, 45 sekundi odmora između velikih pristupi.

* Izvršite 10 sklekova, opustite se 30 sekundi, zatim 9 ponavljanja, 30 sekundi odmora, zatim 8 ponavljanja itd. – samo nastavi ovo pravilnost, sve dok ne stignemo do jedne poteze.

7/8

Vježba donjeg dijela tijela

• 1A Čučanj bez utega 1¼. *
• 1B. Rumunska mrtva žičara s bučicama.

5 setova, 10 ponavljanja (čučnjevi pokušajte napraviti što je više moguće) više), 90 sekundi odmora.

• 2A. Lunding
• 2B. Glutealni most leži

5 setova, 20 ponavljanja, 90 sekundi odmora.

* Napravite uobičajeni čučanj, idite gore gore amplituda gore, padamo na maksimalnu dubinu, a zatim u potpunosti ustati. Ovo će biti jedan predstavnik.

8/8

Povratak na pumpanje

• 1A. Pritisni prozore
• 1B. Izvijanje leđa dok leži na stomaku

3 seta, 12 ponavljanja svaki, 90 sekundi odmora.

• 2A. Plank
• 2B. Podignite tijelo dok leži na stomaku *

3 seta, 10 ponavljanja (60 sekundi šipke), 90 sekundi odmora.

• 3. Rumunska mrtva žičara s otmicom

3 seta, 6 ponavljanja sa svake strane, 60 sekundi odmora.

* Ležimo licem prema dole, s rukama na podu – kao u pritiscima. Guramo ih i idemo gore, ali ne puštamo bokove i noge s poda. Zadržite ovaj položaj sekundu, a zatim spuštamo se u početni položaj.

28-dnevna rutina vježbanja u kući

Dugo ćete ići na trening, ali uvijek jeste nešto smeta:

• Na Youtubeu otvoriš video i jednostavno ne možeš ići u korak s njim vježbe …
• Već ste planirali trening, ali ispada da jednostavno nema dovoljno vremena za nju …
• Želite početi u teretanu, ali ne znate zašto za početak …

Dakle, vrijeme je da sami napravite plan treninga domaći zadatak i promatrajte ga!

Navest ćemo razloge zbog kojih sastavljanje plan treninga je prvi korak ka zdravom načinu života život i gubitak kilograma

• Apsolutno nema potrebe za opremom
• Jednostavne vježbe koje će savladati čak i apsolutni početnici
• Kratke vežbe (traju manje od 15 minuta)
• Samo 3 vježbe u svakoj vježbi – što je lako setio se
• Samo 3 treninga nedeljno.
• Lako podešavanje intenziteta.
• Istezanje celokupnog plana za 28 dana (4 nedelje) stvoriće dobra navika.

Koja su pravila za vježbanje kod kuće?

Ovde postoji vrlo malo pravila:

• Izvodite 3 treninga svake nedelje. Odaberite bilo koji dan i vrijeme koje tebi odgovara.
• Uradite što više ponavljanja uz dobru tehniku. Zapiši broj ponavljanja koja imate i pokušajte uradite više sledeće nedelje.
• Odmaramo se od 30 sekundi do jedne minute između setova. Po potrebi Možete se opustiti između vježbi.

Tabela sa mesečnim domaćim zadacima

Vaš glavni cilj: da se pridržavate plana treninga 4 nedelje, a ne da ulazite ni u kojem slučaju ga ne kršite.

Sve što ovdje trebate učiniti je preuzeti i ispisati plan svake nedelje i završite svoj prvi trening:

• 1. sedmica
• 2. sedmica
• 3. tjedan
• 4. sedmica
• Besplatno preuzimanje

1. dan 30 sekundi radi skakanje 30 sekundi čučnjeva 30 sekundi visoka traka 4 pristupa Trajanje – 7 minuta.	2. dan Odmor	3. dan 30 sekundi pritiska 30 sekundi kreće naprijed 30 sekundi penjač 5 pristupa Trajanje – 11 minuta i 30 sekundi.	4. dan Odmor
5. dan Odmor	6. dan 30 sekundi visoka koljena Vježba za crve od 30 sekundi 30 sekundi skakanje sa čučnjevima 4 pristupa Trajanje – 7 minuta)		7. dan počivaj

8. dan Odmor	9. dan Skakač za 1 minutu Čučnjevi na 1 minutu 30 sekundi visoka traka 3 pristupa Trajanje – 9 minuta i 30 sekundi.	10. dan Odmor	11. dan 30 sekundi pritiska 30 sekundi se vrati nazad 30 sekundi burno 4 pristupa Trajanje – 7 minuta.
12. dan Odmor	13. dan 30 sekundi visoka koljena 30 sekundi sjedeći uz zid (visoka stolica) 30 sekundi mosta 5 pristupa Trajanje – 11 minuta i 30 sekundi.		14. dan Odmor

15. dan Skakač za 1 minutu Čučnjevi na 1 minutu 30 sekundi niska traka 4 pristupa Trajanje – 13 minuta.	16. dan Odmor	17. dan 30 sekundi pritiska 30 sekundi visoka koljena 30 sekundi mosta 5 pristupa Trajanje – 11 minuta i 30 sekundi.	18. dan Odmor
19. dan 1 minut burpy 30 sekundi sjedeći uz zid Vježba tricepsa od 30 sekundi 4 ponavljanja Trajanje – 11 minuta.		20. dan Odmor	21. dan Odmor

22. dan Skakač za 1 minutu 30 sekundi skakanje sa čučnjevima 30 sekundi niska traka 5 pristupa Trajanje 14 minuta	23. dan Odmor	24. dan 30 sekundi visoka koljena 30 sekundi kreće naprijed Vježba za crve od 30 sekundi 6 setova Trajanje – 14 minuta.	25. dan Odmor
26. dan Odmor	27. dan Krug od 1 minute 30 sekundi sjedeći uz zid (visoka stolica) Vježba penjača od 30 sekundi Trajanje – 11 minuta. 4 pristupa		28. dan Odmor

Preuzmite cijeli plan (PDF)

Šta se može očekivati ​​od ovog plana?

Cilj ovog plana je potaknuti vas na redovno vježbanje i stvoriti naviku. To je upravo taj kritični element, što mnogi ne uspijevaju, razlog zašto nikad ne vide rezultate.

Ovaj plan će vas pripremiti za kompletniji, složeniji i personalizovani plan.

Zapamtite da morate početi s malim, i postepeno povećavati intenzitet …

Ne zaboravite da će to biti temelj vaše budućnosti. napredak.

Sretno!

Izvori:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/