Najprije loša vijest: nije bitno koliko fizička napor koji ste uložili u stvaranje reljefnih kockica za štampu – uvrtanje, šankovi, čučnjevi, kardio, HIIT – niko ne može pogledajte da li se kriju ispod tjelesne masti.
I sada dobra vijest: možete postati vlasnik kockica, ako pratite pravilnu ishranu za štampu, koja korisna uopšte za zdravlje organizma.
Možda vam je poznata fraza „preša se vrši u kuhinji“. Pa je na 50% istina – prehrana i vježbanje uvijek idu ruku pod ruku; jedna stvar bez drugog, to je u redu, ali za zaista impresivan rezultat Trebat će vam kompetentna prehrana i program treninga za štampu. Dakle šta ako impresivan dio već bude prisutan u vašoj jednadžbi vježbe, sve što trebate učiniti je donijeti svoju hranu po redu, shvatite šta ne možete jesti kad preuzmete pritisnite i šta dodati dijeti.
U nastavku ćete naći savjete kako brzo poboljšati svoj meni postignete željene kocke na stomaku ili ga učinite ravnim.
Ali prije nego što pređemo na zabavni dio, krenimo ispravno Pogledajmo nekoliko osnovnih stvari o struku:
- Pojačajte sve svoje osnovne mišiće
- MOŽETE kontrolirati trbuhu …
- Kako jesti, tako da postoji stomačni pritisak?
- 1. Jedite puno proteina
- 2. Manje ugljikohidrata, više masti
- 3. Jedite vlakno
- 4. Jedite više jogurta
- 5. Ne zaboravite jesti
- 6. Pijte više vode
- 7. Smanjite količinu alkohola
Pojačajte sve svoje osnovne mišiće
Osnova odlične štampe je snažno tijelo, koje pomaže u stabilizaciji cijelog tijela. Vaši osnovni mišići su ravni kosi i poprečni mišići trbuha, donjeg dela leđa i karlice – ovo čitav sistem koji podržava vaše tijelo kad stojite, hodate, svakodnevno obavljati aktivnosti ili vježbati. Vrlo važno ojačaj ih sve, ne samo štampu.
Jaka jezgra može vam pomoći da najbolje iskoristite bilo koji trening.
U stvari, što više radite sa cijelim tijelom, to je bolje za vašu štampu. Gotovo svaka složena vježba ili vježbanje za cijelo tijelo zahtijeva značajan rad mišića stomake pa da napumpate štampu i uz pomoć programa ne koncentrirano na uvijanje.
MOŽETE kontrolirati trbuhu …
Ali: Ovisi o vrsti masti na vašem stomaku. Postoje 2 njegove vrste – potkožna i visceralna.
Potkožna masnoća je lijepo ime za veliki trbuh i tako nazvana “životnom bujom”. Ne možete se osloboditi svrhovito. Ali, ako koristite zdrav i uravnotežen prehrana i trening općenito ćete smršati, trbuh će nestati, izlažući sjajnu obučenu štampu.
Visceral se naziva masnoća smještena duboko u vašoj strani trupa, uglavnom oko stomaka, creva i jetre. Takođe nazvanom “unutarnjom masnoćom na stomaku” i povezuju je sa raznim zdravstvene probleme. Možete udariti na njega tako što ćete povećati u vašoj prehrani je količina vlakana i smanjenje ugljikohidrata intenzivnija vježbanje i posvećivanje više vremena za spavanje.
Kako jesti, tako da postoji stomačni pritisak?
Sažetak: Pridržavanje savjeta o ishrani, vaše prehrane za štampu pretvorite u dijetu koja otkriva kockice koje ćete konzumirati pravu hranu, oslobađanje od masnoća i unošenje u tijelo forma. Sljedećih sedam savjeta mogu vam shvatiti kako to izgleda. pravilna dijeta za novinare i osiguravanje svih napora ugniježđene u vaše kocke dovest će do željenog rezultata.
1. Jedite puno proteina
Jedenje dovoljno proteina doprinosi gubitku rast masti i mišića, dvije najvažnije komponente za razvijanje dobre štampe.
Proteinska hrana – dobar početak dana: doručak bogat proteinima Pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi sprečavajući njene skokove koji vode do nereda užine tokom dana.
Jesti doručak nije “čarobna pilula” za mršavljenje, ali on postavlja zdrav ton tokom dana.
Uravnotežena prehrana koja ne ostavlja prostora za žudnju bezvrijedna hrana ili prazne kalorije trebaju sadržavati oko 40% ugljikohidrati, 30% proteina i 30% masti. Ako imate poteškoća sa set potrebne količine proteina, to može pomoći dodavanjem obroka proteinskog shake-a u vaš svakodnevni obroka.
Stručni savet: Ako ne volite raditi proračune, nego vi želite biti sigurni da ste dobili dovoljno proteina sa pri svakom obroku pokušajte koristiti posude za kontrola porcija.
2. Manje ugljikohidrata, više masti
Vjerovali ili ne, najveći je krivac u obrazovanju masti na stomaku nisu uopšte masnoće sadržane u hrani, ali rafinirani i prerađeni ugljikohidrati. Pa, zbogom gazirane gaziće, bacajte bezvrijednu hranu i spremite tortu na tvoj rođendan.
Ugljikohidrati iz ovih prevaranata brzo se raspadaju na sitne molekuli šećera zbog kojih vaš gušterača djeluje gvožđe. Proizvodi inzulin za transport ovog šećera u njega jetru i, kao gorivo, u mišiće. Ali previsoko nivo šećera u krvi (recimo da ste pojeli komad rođendanske torte i pio kola), inzulin pretvara svoj višak u masti.
Dajte zdravu razinu šećera u krvi. sklonost ugljikohidratima s vlaknima, poput voća, povrća, žitarice, orašasti plodovi i drugi proizvodi koji se puno raspadaju sporije.
Ali šta je sa činjenicom da su masti bolje? Da Pa, korisnije, poput nezasićenih masti koje se nalaze u avokadu i lososu. U borbi nezasićene masti protiv ispupčenog stomaka dragocjeno su oružje: oni može pomoći da se duže osjećate i usporiti apsorpciju spomenutih ugljikohidrata.
3. Jedite vlakno
Nešto u riječi “vlakno” ne dopušta mu da zvuči apetitivno. Ali hrana bogata u njoj je zapravo ukusna: samo mislite – svježe bobice i voće, šarene i hrskave salate, pečeno povrće, začinjeno odreske i pasulj sa čilijem, meko integralni kruh – dobiva se cijela mrtva priroda.
Hrana sa visokim vlaknima zasitiva dok je i dalje sadrži vrlo malo kalorija, pruža konstantno dobar rad probavni sistem i pomaže u održavanju normalne razine šećer u krvi.
Trebate više dokaza? Analiza dnevnika hrane korisnika MyFitnessPal usluga pokazala je da su ljudi koji su uspješno izgubili kilograme i približavajući se svojim ciljevima, trošili 30% više vlakana, nego njihovi manje uspješni drugovi.
4. Jedite više jogurta
Istraživanje ukazuje na neraskidivu vezu između bakterija u crevima i vašeg metabolizam i probava. Na primjer, gledanje dvoje identični blizanci (jedan pretežak, drugi mršav) pokazali da imaju potpuno različitu mikrofloru u crevima, vjerojatno neke bakterije mogu pridonijeti zapošljavanju težina.
Jogurt (i drugi fermentirani proizvodi kao što je Kombucha) sadrži probiotike – korisne bakterije koje žive u našim crevima te u mogućnosti pomoći da se riješite suvišnih trbušnih masti. Studije također sugeriraju da jedete bogato mliječni proizvodi kalcijuma mogu doprinijeti ukupnom ubrzanju gubitak kilograma
5. Ne zaboravite jesti
On je u iskušenju da preskoči svoj dnevni unos kalorija preskočivši jela? Ne vrijedi. Glad je u stanju da izazove pojačanim proizvodnja hormona stresa – kortizola, što može doprinijeti debljanje
Ako ne jedete dovoljno može i usporiti vaše metabolizam i niže energije, dok će rasti šansa da previše ogladnite i u potpunosti riješite svoje plan ishrane. Ako jedete pravu hranu, redovne obroke hrana i grickalice održavat će naboj energije u vašem tijelu dok radite na jačanju trbušnjaka.
Da biste bili sigurni da ste dovoljno pojeli kreni prema svom cilju mršavljenja, izračunaj koji broj kalorija potreban za održavanje trenutne težine i a zatim od rezultata oduzmite 500 kalorija:
- Sjedeći način života: Težina u kilogramima pomnožena sa * 26,5, zatim – 500
- Umjereno aktivan: Težina u kg * 28,7, a zatim 500
- Visoko aktivno: težina u kg * 30,9, zatim 500
Oprez: Ukupni broj kalorija trebao bi biti veći od 1200 – sve manji od ovog broja može dugoročno biti opasan.
6. Pijte više vode
Hidratacija je važna za vaš plan vježbanja, ali i za piće dovoljno vode posebno je dobra za srednji dio tvoje telo. Pomaže u ispunjavanju vašeg stomaka i izbacivanja viška natrijuma, sprečavajući nadimanje.
Koliko vode trebate popiti? Beachbody preporučuje u iskoristite svoju težinu kao glavno polazište: pijte vrijednost jednaka vašoj težini puta 30ml. To je, ako je vaš težina je 80kg, tada će se izračunati potrebna vrijednost poput 80kg * 30ml i bit će 2400ml. Ti 2.4l i trebat će vam piti svaki dan.
Ali ne zaboravite da je sve individualno: možda vam treba više vode zbog učestalih treninga ili zbog vrućine ili obrnuto manje ako trčite do toaleta svakih pet minuta. A ako nemaš možete se sjetiti koliko (ili koliko malo) treba piti, ne brini: tvoje tijelo će ti dati znakove da ih nemaš Možete preskočiti, na primjer, smanjenu pažnju i grčeve.
7. Smanjite količinu alkohola
Izvinite momci, ali ovo je jedno od onih vremena kada morate smanjite količinu pića. Zloglasni pivski trbuh nije samo rezultat dodatnih (i praznih) kalorija – alkohol može oslabiti sposobnost vašeg tijela da probavlja, apsorbuje i čuvajte vrijedne hranjive sastojke iz jedene hrane. Piće takođe podstiče apetit i ruši kočnice, što može dovesti do prejedanje.
Najbolji način za ravan stomak je potpuno odustajanje od alkohola. ali možete uživati u jednoj ili dvije čaše tokom programi. Sjetite se samo da i ne, na primjer, odustanite miješana šećerna pića i pijte puno vode tokom gozbe.
Ako ovim savjetima nadopunite svoj program, onda svim sredstvima Vidjet ćete primjetna poboljšanja u području struka. Naravno ugodno bonus od takve ishrane će takođe ojačati vaše zdravlje u dugoročno.
