Da li želite velika ramena, poput Supermana? Chic dat će vam obrazac ako uključite ove vježbe za ramena u program vježbanja.
Mnogi muškarci previše olako uzimaju ramena: ne dajte dovoljno opterećenja, ne izvodite izolacijske vježbe. A uzalud Uostalom, široka, masivna ramena su simbol muževnost, štoviše vizualno smanjuju struk, dajući lik je privlačan i toliko poželjan mnogima oblik slova V. I ti Jeste li znali da najbrži rezultat treninga pokazuje ramena? Ovo program vježbanja razvio je lični trener i poznati osteopat James White za šta mu puno zahvaljuju. Vježbe su vrlo efikasni su, imaju visoki intenzitet i ne razlikuju se mnogo složenost. Produktivan za vas deltoidni trening mišića!
Sadržaj
- Vježbe za mišiće na ramenu
- Bench press
- Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
- Arnold Bench Press
- Bočno podizanje bučica
- Zamahnite bučicama u stranu
- Povlačenje brade
- Prednje dizalo
- Skup vježbi na ramenima
- 1. Stajaća preša za vagu
- 2. Sjedenje preslice za bučicu
- 3. Bench Press Arnold
- 4. Žudnja za bradom
- 5. Bočni dizači sa bučicama
- 6. Bočni bućice za podizanje sjede u nagibu
- 7. Dumbbell lifts ispred vas
- Vježbe za mišiće na ramenu
- Bench press
- Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
- Arnold Bench Press
- Bočno podizanje bučica
- Zamahnite bučicama u stranu
- Povlačenje brade
- Prednje dizalo
- Skup vježbi na ramenima
- 1. Stajaća preša za vagu
- 2. Sjedenje preslice za bučicu
- 3. Bench Press Arnold
- 4. Žudnja za bradom
- 5. Bočni dizači sa bučicama
- 6. Bočni dizač diže dok sjedite nagib
- 7. Dumbbell lifts ispred vas
Vježbe za mišiće na ramenu
Bench press
Uključeni su mišići cijelog tijela. “Ova vježba djeluje cijelog tijela. Vrlo je koristan za jačanje skeletnih mišića, povećajte snagu i izdržljivost “, kaže James White. Započnite vaš trening iz ove vježbe za zagrijavanje mišića i dajte im ton.
Sjedeći stambeni presjednik s bučicama
Odložite šipku u stranu i pokupite par bučica. Oni su trebat će vam za ostatak treninga. Sjedni klupa – ova poza pruža maksimalno opterećenje ramenskog pojasa. „Ono što je ovdje važno nije toliko težina bučica, koliko amplituda pokreta. Nije potrebno dizati bučice visoko, samo trebate osjetite napetost mišića, “kaže White. Prenesite teret sa stopala na ramenima.
Arnold Bench Press
Vježba je dobila ime po svjetskom prvaku Arnoldu Schwarzeneggeru. Poznat je po svom posebnom rotacijskom elementu na kraju izvršenja. Ova klupska preša je napredna klupa za preglede sa bučicama V-oblik možete kupiti mnogo brže. “Ovo je sjajan način. performanse klupe, dobro je što možete prilagoditi položaj rame uz prednji deltoid “, objašnjava James White. Ko ne znam, deltoidni mišići su prednji deo vaših ramena. In ionako ćete sljedećeg dana shvatiti o čemu se radi!
Bočno podizanje bučica
Što sporije radite ovu vježbu, to je bolje doći će do rezultata (i što će više povrijediti, ali to je norma). “Bočni usponi idealni su za srednji dio deltoidnih mišića. Češće gotovi su u ovom režimu: manja težina – više ponavljanja, “- kaže White. Oh, ovo je sjajna vježba! Svidjet će vam se on do kraja 3 set.
Zamahnite bučicama u stranu
Mišići ramena i leđa rade. Najdraža vježba Jamesa Whitea. „Ovo je jedna od najboljih vježbi na zadnjim deltoidnim mišićima. Postavite klupu pod uglom od 45 stepeni i izvodite dizala, naginjući glavu i prsa nogama – kako biste se mogli fokusirati vježbajte, ne ometajte se održavanjem ravnoteže “, – savjetuje Bijelo. Uskoro će vaša ramena izazvati zavist kod drugih. Zapamtite ovo – ovo je najbolja motivacija!
Povlačenje brade
Savršeno pumpa telo. Laktovi bi trebali biti viši nego za ruke, za najveću napetost deltoidnih mišića. Takođe ovde uključeni su trapezni mišići. Da bi se postigao maksimum rezultat, kada se ova vježba preporučuje pridržavati se načela “Više težine – manje ponavljanja.”
Prednje dizalo
Bijela ih preporučuje kao dodatno opterećenje na ramenima. “Malo je vjerovatno da nakon svih vježbi ramena trebate dodatno opterećenje ali ako se osjećate u sebi dovoljno snage, onda je ova vježba za vas ”, kaže White. još jednom, da je princip “Više težine – manje ponavlja. ”
Skup vježbi na ramenima
1. Stajaća preša za vagu
3 seta od 6 ponavljanja, odmor 1 minut
Uzmite mrenu i držite je u nivou ramena s dlanovima prema naprijed. Stavite noge na širinu ramena i lagano savijte koljena. Započnite s vježbom. Kada se krećete prema gore, malo ispravite noge, da podignete šipku iznad glave. Polako se vratite originalu položaj.
2. Sjedenje preslice za bučicu
3 seta od 6 ponavljanja, odmor 1 minut
Sjednite na klupu, pokupite par bučica. Izvor položaj – uhvatite se odozgo, ruke u visini ramena. Podignite bučice gore dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Polako se vratite na start položaj.
3. Bench Press Arnold
3 seta od 6 ponavljanja, odmor 1 minut
Sjednite na klupi, držite bučice ispred sebe na nivou brada Podignite ih dok okrećete ruke tako da tako da su dlanovi okrenuti od tebe. Ispružite ruke u potpunosti pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Žudnja za bradom
3 seta od 8 ponavljanja, odmor 1 minut
Početni položaj – ruke sa spuštenim bučicama. Lagano pritisnite njih do kukova. Podignite bučice uspravno okomito na nivo ogrlice, laktovi usmjereni prema stropu. Spustite bučice dolje i ponovite vježbu.
Za sljedeće vježbe koristite bučice sa malom težina.
5. Bočni dizači sa bučicama
3 seta od 10 ponavljanja, odmor 1 minut
Podignite par bučica, spustite ruke uzduž trup, dlanovi okrenuti prema unutra. Zadržavanje vrha slučaja ipak, pokrenite bočne dizače s bučicama. Držite laktove opušteno, lagano savijeno. Podignite bučice dok vaše ruke neće biti paralelne s podom, a zatim se polako vratite u izvornik položaj.
6. Bočni dizač diže dok sjedite nagib
3 seta od 10 ponavljanja, odmor 1 minut
Sjednite na klupi, nagnite se naprijed, gurnite bučice do potkoljenice. Ostajući u tom položaju pokrenite bočne dizala. bučica. Podignite bučice do nivoa ramena, više ne trebaju. Niže ruke dolje i ponovite vježbu.
7. Dumbbell lifts ispred vas
3 seta od 10 ponavljanja, odmor 1 minut
S obje ruke uzmite bučicu, spustite ruke prema dolje. Pokupi bućica visoko ispred tebe, lakti rašireni. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu.