Dijastaza rektusa abdominisa je podjela trbušnih mišića, javlja se kod mnogih žena nakon trudnoće. Pomozite u tome vježbe koje jačaju mišiće tijela i poprečne mišiće trbuha, kao što su nagib karlice, Kegelova vježba i povlačenje trbuha. A također duboko dijafragmsko disanje i unutrašnja stražnja šipka ili šipka stojeći položaj. Izbjegavajte uvijanje, savijanje tijela i ostalo ovakve vježbe mogu samo pogoršati situaciju.
Ako ste zabrinuti kako vam se stomak naduva nakon porođaja, vjerujte nam, znamo kako se osjećate! Dijastaza mišića rektusa abdominis ili, kako se još naziva, „mamin stomak“, događa se okolo 40% novopečenih majki, što rezultira ujednačenim šest mjeseci nakon poroda, oni izgledaju kao da još uvijek nose plod. Međutim, to se ne događa nakon trudnoće.
Unutrašnji organi u trbuhu drže se u trbuhu šupljine pritiskom ili mišićima zvanim rectus abdominis. Je dvije mišićne formacije smještene okomito na obje strane peritoneuma. Tokom trudnoće, kako raste trbuh, bela linija, tkivo koje povezuje ove dve formacije, proteže se i slabi. Hormoni doprinose ovom slabljenju. relaksin, progesteron i estrogen proizvedeni tokom trudnoće. To dovodi do dijastaze, odnosno odvajanja mišića rektusa abdominisa.
Odvajanje trbušnih mišića javlja se kod svih trudnica, ali obično se sve normalizuje samo od sebe nakon porođaja. Međutim u u nekim slučajevima efekat traje još 4-8 nedelja. Kada se rektus abdominis odvaja za više od dva prstiju (oko 25 mm), stomak strši, tako da izgleda kao da ste vi još trudna (ma koliko ironično zvučalo!). Međutim, čak ako ne vodite računa o izgledu, jer mišići peritoneuma odgovoran za položaj unutarnjih organa, dijastaza može nepovoljno utječu na držanje, snagu tijela mišića, stabilnost i pokretljivost leđa. Takođe može uzrokovati ili pojačati bol u donji dio leđa, urinarna inkontinencija, pupčana kila i bol tokom genitalija djeluju.
Sljedeće vježbe dijastaze mogu vam pomoći u tome postporođajni period ako vaš liječnik odobri njihovu primjenu, pogotovo ako ste imali carski rez. Ako sumnjate sebe dijastaze tokom trudnoće i želite poduzeti akciju unaprijed se posavjetujte s fizioterapeutom: provjerit će integritet mišića i označit će sigurno za vas prenatalni režim.
- Vježbe diastaze trbušnog rektusa
- 1. Uvlačenje trbuha
- 2. Kegelova vježba
- 3. Nagib karlice
- 4. Šipka u stojećem položaju s podrškom
- 5. Stražnja ploča
- 6. Duboko disanje dijafragme
- Nositi ili ne nositi kaiš?
Vježbe diastaze trbušnog rektusa
- Uvlačenje trbuha
- Kegelova vežba
- Nagib karlice
- Stojeća daska s potporom
- Stražnji remen
U najtežim slučajevima potrebna je dijastaza mišića rektusa abdominisa hirurško prilagođavanje, ali u većini situacija vježbe Štampa će vam pomoći da se riješite problema bez operacije. Što je u njima ok, tako da će vam ovo pomoći u slučaju dijastaze samo tri meseca, a onda, kada vaše dete već donosi petice iz škole. U posljednjih nekoliko godina takvi su programi vježbi poput Taplerove tehnike ili Mutu sistema. Oni su usredotočite se na dva aspekta – jačanje mišića tijela i dobitak poprečni trbušni mišić. Jaki mišići peritoneuma su garancija da unutrašnji mišići će biti dobra podrška, a pritisak sa druge vezivno tkivo će biti manje. Ova dva aspekta se smatraju više važan za ukupnu snagu i stabilnost trupa, nego što je zadatak u potpunosti zatvorite prostor na bijeloj liniji.
Sljedeće vježbe pomoći će vam da se riješite direktne dijastaze. trbušne mišiće. Idealne su za mlade kao i starije majke, tako ne trebaju puno vremena i ne zahtijevaju poseban režim. Vrijedna si savladajte ih, a možete naplatiti pravo usred zauzetog posla dana. Pa kako pumpati prešu sa dijastazom?
1. Uvlačenje trbuha
Tradicionalne vježbe za abs, poput uvijanja, bicikl ili dizalo za tijelo neće raditi ako su mišići odvojeni trbuh nakon porođaja. U stvari, mnogi stručnjaci to kažu neke od tih pokreta bez ikakvih izmjena na vašem zadatak može dokazati kontraproduktivnost i istegnuti bijelu liniju još jači.
Ovaj osnovni i varljivo jednostavni pokret stabilizira mišiće. tijela, a također jača i tonizira poprečne mišiće. Dakle Na ovaj način crtanje u trbuhu je osnova svake vježbe, dizajniran za liječenje dijastaze mišića rektusa abdominisa bez operacija.
- Lezite na leđa, kolena neka budu savijena. Diši ok.
- Povucite trbuh ispod pupak, pokušajte napraviti peritoneum kao da “zaglavila” na kičmi.
- Ne zadržavajte dah i ne povlačite se u čitav stomak kao da pozira za fotografiju! Pokret se treba samo uključiti donji dio trbuha.
- Držite pozu 10-30 sekundi.
- Pokušajte da napravite 10 ponavljanja 3 puta dnevno.
Kada savladate vježbu, možete je izvoditi dok sjedite, stojeći ili čak sa djetetom u naručju.
2. Kegelova vježba
Kegelova vježba može vam uštedjeti tonu problema pokretanjem od urinarne inkontinencije do završetka nesposobnosti za orgazam. Je jednostavno kretanje uključuje kontrakciju mišića karličnog dna a takođe može pomoći u jačanju peritoneuma.
- Lezite u položaj koji je prikladan za vas.
- Dišite normalno i stisnite mišiće prednjeg i stražnjeg dijela karličnog dna kao da pokušavate zaustaviti mokrenje.
- Držite napon 10 sekundi.
- Izvodite 20 ponavljanja tri puta dnevno.
Savladavši pokret, možete brže pristupiti, smanjujući mišiće na sekundu, a zatim ih ponovo opuštajući. Ovaj pokret je moguć raditi u bilo koje vrijeme tokom gotovo bilo kojeg položaja tokom dana.
3. Nagib karlice
Budite oprezni sa sistemima vježbanja koji vam obećavaju prekrasne stvari. izlječenje od dijastaze mišića rektusa abdominisa. Na primjer, bilo je program koji svakodnevno obećava “uklanjanje istezanja” desetominutne vježbe prvo su probudile mnogo nade, a zatim razocaranja tako americka fizioterapijska asocijacija Čak sam morao i da odbijem potvrdu o njoj nedostaci.
Ovo je temeljni pokret koji se praktikuje u jogi i pilatesu. djeluje na poprečne mišiće i jača ih. Najvažnija stvar u ova vježba je biti u mogućnosti fokusirati se na karlične mišiće bez kako bi se glutealni mišići uključili u rad.
- Lezite na leđa i savijte kolena.
- Ruke stavite dlanovima prema donjem dijelu trbuha i napnite mišiće donje štampe.
- Dišite normalno i nagnite zdjelicu sve dok donji dio leđa neće biti potpuno ravan na podu. Ramena treba ostati opušten.
- Položaj zadržite 10 sekundi, a zatim opustite zdjelicu.
- Izvršite 5 ponavljanja.
4. Šipka u stojećem položaju s podrškom
Tradicionalna daska je izvrsna za jačanje mišića tijelo, ali ako imate dijastazu mišića rektusa abdominis, to bi trebalo biti izbegavajte, jer dovodi do povećane divergencije peritoneuma. Međutim, šipka se može mijenjati i vježbati na položaju stojeći, odmarajući se o zid.
- Okrenite se zidu i naslonite dlanove na njega, ruke i ramena treba izravnati.
- Zategnite trbuh i povucite trbuh tako da vam se povuče pupak kralježnice, dišite normalno. Izvršite deset ponavljanja.
- Ako možete ostati u tom položaju 10 sekundi i mirno zadržite napetost u trbušnim mišićima, pokušajte komplicirati vežba dodavanjem push-up prozora sa zida.
5. Stražnja ploča
Ako želite da dodate još jednu vježbu svom arsenalu, Jačanje mišića tijela, možda i najbolji izbor za vas stražnja traka (purvottanasana u jogi). Ovaj pokret ima dodatna korist: takođe jača leđa.
- Lezite na leđa. Stopala bi trebala biti širina bokova, stopala počivaju do poda, trebali bi gledati prema naprijed.
- Ispružite ruke uz telo. Lagano povucite noge do stražnjice, tako da prstima možete dodirnuti pete.
- Dok udišete, podignite kukove od poda.
- Dok izdahnete, podignite gornji deo tijela od poda i rasklopite se grudi. Sada polako izdahnite.
- Držite pozu najmanje pet udisaja tokom vremena pokušaj dovesti do dvadeset.
6. Duboko disanje dijafragme
Ako ste u prošlosti imali dijastazu i planirate da počnete još jedno dijete, bolje je unaprijed se pobrinuti za to izbjegavajte razdvajanje do sljedeće trudnoće. Dijastaza slabi prirodna podrška tijela za leđa i unutrašnje organe. A kada maternica nema dobru podršku, možete naići poteškoće tokom porođaja.
Prednosti dubokog dijafragmskog disanja su teške precijeniti. Pravilno izvršavanje iste savršeno tonira mišiće peritoneum. Želite bonus? Takođe normalizuje otkucaje srca, snižava krvni pritisak i oslobađa od stresa.
- Sjednite prekriženih nogu na podu ili lezite na leđa gimnastička prostirka.
- Duboko udahnite dok se ne osjetite kao peritoneum i prsa potpuno ispunjen.
- Zatim postupno izdahnite, zatežući trbušne mišiće.
- Izvodite 10 ponavljanja 3 puta dnevno.
Nositi ili ne nositi kaiš?
Upotreba posebnog remena za rektalnu dijastazu trbuh, posebno za vježbanje, sastavni je dio neki programi obuke. I iako nema podataka, potvrđujući da pojas može ojačati trbušne mišiće ili eliminirati protežući se bijelom linijom, ona definitivno može pomoći u podršci donjem dijelu leđa, a također čine izbočenje manje vidljivim. Ako ti odlučite se za upotrebu pojasa, fizioterapeut će vam pokazati kako to koristite i prilagodite sebi.
Jačanje i obnavljanje organizma nakon trudnoće – multilateralni proces koji se ne završava rješenjem problema razdvajanje mišića rektusa abdominis. Pored toga, morate obratiti pažnju na pravilnom držanju, dovoljna količina odmora, kao i Izbjegavajte velika opterećenja. Savladavši pokret za korekciju dijastaza, učini ih dijelom tvoje svakodnevne rutine, i to svim sredstvima pogledajte rezultate!