Ne dozvolite da se vaše tijelo opterećuje i sjedi zbog sjedenja posla! Koristite ove brze i jednostavne vježbe vježbanja mjesto kako biste povećali svoj domet kretanja, sprečiti povrede, osećati se energičnijim i ojačati koncentraciju.
Ako skoro cijelo vrijeme sjedite u uredu, efikasnost na vaše vježbanje u teretani može utjecati, pa čak i moguće rizik od povrede. Kontinuirano sjedenje je sigurno mišići se vremenom stežu, postajući tako tijesan da i oni povucite mišićno-koštani sistem i promijenite svoje držanje, značajno usložnjavajući svakodnevicu i provođenje raznih vježbe u dvorani.
- Uredske vježbe
- 1. Istezanje vrata
- 2. Bočno rastezanje
- 3. Istezanje koljena
- 4. Vježba istezanja leđa
- 5. Istezanje gornjeg dela leđa
- 6. Istezanje fleksornih mišića bedara
- Skup vježbi za istezanje za uredskim stolom
Uredske vježbe
Ali postoje dobre vesti – sve se to može izbeći nekoliko brzih i jednostavnih vježbi za punjenje na poslu lokaciju. Sve što je potrebno za obavljanje kancelarijske gimnastike u tokom radnog dana – samo nekoliko minuta otprilike jedanput na sat, i sve se može učiniti za stolom. Koristite ih redovno i možete se oprostiti od ukočenih mišića i slabih držanje.
1. Istezanje vrata
Možda ste to primijetili nakon dugog radnog dana prvog vrat i ramena su tijesni, pa započnimo s njima vuče.
Sjednite ravno, obje noge postavite na pod i ispravite leđa. Udahnite nekoliko duboko. Onda mirno, polako nagnite glavu u stranu, a zatim je nagnite prema naprijed, od brade do grudi, a zatim u krugu – na drugu stranu. Kontrolišite svoje pokrete i polako ih ponavljajte, vraćajući se nazad startna strana. Nikada ne bacajte glavu nazad.
Držite 10-15 sekundi sa svake strane i, ako je potrebno ponovite.
2. Bočno rastezanje
Sjednite ravno u stolicu i podignite obje ruke iznad glave. Spojite ih u dvorac s dlanovima prema gore. Nežno ugurajte ruke unutra sa strane, povlačeći dno skapule do stropa. Morate osjetite duboko istezanje u pazuhu i u predelu latissimus dorsi.
Sačekajte ovde 20-30 sekundi, a zatim učinite vježba na drugoj strani.
3. Istezanje koljena
Košnice su posebno u opasnosti od zbijanja i skraćivanje zbog dužeg sjedenja.
Da biste ih ispružili, samo ustanite sa stolice (koraknite unazad oko 1-2 metra) i nagnite se naprijed rukama na stolu.
Dok ste u tom položaju, leđa ispravite, ispravite koljena i ispružite kukove prema stropu. Trebao bi se osjećati dobro duboko istezanje mišića stražnjeg dijela bedara.
Ako ste fleksibilniji, otpustite stol i samo se nagnite ravno prema njemu nožni prst, koljena trebaju ostati ravna. Zadržite položaj 15-30 sekundi.
4. Vježba istezanja leđa
Ako osjetite napetost u donjem dijelu leđa dok radite stola, istezanje leđa može ovo popraviti.
U sjedećem položaju udobno postavite jednu nogu na drugu. Sad stavite dlan ruke nasuprot prekriženim nogama s vanjske strane strana koljena. Okrenite ramena u istom smjeru i Osjetite rastezanje po cijeloj kralježnici.
Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim ga promenite strana. Ne zaboravite duboko udahnuti tokom istezanja i izdahnite. To će pomoći da se izbegne višak napetosti u leđima, koja može ometati produbljivanje strija.
5. Istezanje gornjeg dela leđa
Takva gimnastika za kancelarijske radnike je posebno efikasna. uz produženu upotrebu računara. Zahvaljujući ovoj vježbi, ti možete izbjeći zaglavljenje i bol u gornjem dijelu leđa i između lopatice.
Sjedi ravno. Ispružite obje ruke naprijed paralelno s ramenima.
Zaokružite gornji dio leđa kao da se izvlači zamišljeni konopac vas do zida iza leđa, dok ste istovremeno težiti naprijed.
Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, osjećajući se kao mišići gornjeg dela leđa i ramena se opuštaju.
Nakon toga završite vježbu. Ponavljajte tokom dana za po potrebi.
6. Istezanje fleksornih mišića bedara
Konačno, glavna mišićna grupa koja se proteže je mišići fleksura kuka. Ovi mišići postaju prilično upaljeni i zategnite se dok sjedite za stolom. To ste vjerovatno primijetili ograničavaju slobodu pokreta dok rade čučnjeve i pluća. Čvrsti fleksori takođe mogu dovesti do toga kukovi se okreću, što potencijalno utiče na vaš položaj kralježnice i na kraju pridonijeti razvoju boli u donji dio leđa.
Da biste ih ispružili, stanite i stavite jednu nogu na stolicu.
Ako je vaša stolica nepomična – odlično! Inače stavite nešto ispred sebe da se ne kotrlja naprijed.
Sada, držeći stopalo na stolici, krenite naprijed prema podršci noga, također naprijed prema donjem dijelu leđa. Osjećat ćete se ugodno istezanje u fleksoru kuka zadnje noge. Vrlo je važno zadržati donji deo leđa što je više moguće, pa povlačite telo povlačenjem pupak prema kralježnici.
Zadržite se 10-15 sekundi, a zatim promenite nogu i ponovite redoslijed pokreta. Ako osjetite te mišiće još uvijek napeta, izvodite vježbu ponovo.
Sad kad ste trenirali ove vježbe, vrijeme je da napravite kratki kompleks koji možete i uraditi u uredu svaki dan. Ovaj postupak će trajati samo 3-5 minuta, i ovo je sjajan način da pomognete raznolikosti svog dana, učinite nešto dobro za svoje tijelo i dobit ćete sjajan naboj energije.
Skup vježbi za istezanje za uredskim stolom
- Vrat: 2 okreta u svakom smjeru, zadržavajući se u svakom položaj 10-15 sekundi;
- Boca: 1 put u svakom smjeru, odgoda 20-30 sekundi
- Potkoljenice: 1 put po nozi, 15-30 sekundi
- Leđa: 2 puta u svakom smjeru, držite položaj 10-15 sekundi
- Gornji dio leđa: 1 put, zadržite se 30 sekundi;
Fleks pregiba kuka: 2 puta na svakoj nozi, držite 10-15 sekundi.
Redovno izvodite ove sedeće vežbe računar i možete uštedjeti lijepo držanje, izbjegavajte probleme sa leđima i drugim problemima u profesionalnoj kancelariji zaposleni.