6 setova vježbi za olakšanje štampu

Nudimo 6 vježbi za štampu koje će pomoći pumpajte lijepe kockice, bez obzira na nivo pripreme i iskustvo!

Press – mišić koji zahtijeva sve najbolje na treningu od svih sila vidljiv rezultat nikad ne može biti primati. To je zato što ozbiljan rad mišića trbuh se može izravnati zbog loše prehrane i visok procenat potkožne masti u tijelu.

Pročitajte o tome kako ukloniti masnoće sa trbuha.

Kada trenirate štampu, morate pratiti ne samo to kvalitet i količina tereta. Takođe promatrajte jedi pravilno i radi kardio opterećenja koja će pomoći činiš tankom. Dalje u članku reći ćemo osnove tačnog izvođenje vježbi na štampi, razdoblja odmora, volumena, intenzitet i učestalost treninga, pa možete manifestne kocke na stomaku.

• Vježbe za trening kocke za tisak
• Sve o značajkama štampe i pumpanja
• Vježbe i programi za treniranje udarne štampe
  • Trening sa utezima
    • Skup vježbi za masovnu štampu
  • Standardne vježbe za udarni pritisak
  • Vježbe za početnike u tisku
    • Trening za novinare za početnike
  • Kako preuzeti gornju štampu
    • Vrhunske vježbe za tisak
  • Kako napumpati donju prešu
  • Kako napumpati pokosne mišiće preše
• Najbolje vježbe za štampu – video kompleks
  • Skup vježbi za trbušne mišiće kod kuće

Vježbe za trening kocke za tisak

Ne pokreću svi s istog mjesta i žele doći različiti rezultati kada počnu trenirati trbušne mišiće, dakle bilo bi nepristojno koristiti isti pristup u vježbe za sve. Ispod je 6 kompleta vježbi za štampa, koja vam može pomoći da povežete fizički slabe tačke, pokažite duboke živčano-mišićne veze i povećajte snagu štampe, bez obzira na vaš nivo kondicije.

“Kad želimo napumpati kocke preše, moramo se sjetiti da ne univerzalni kompleks za sve. Svako ima svoje ciljeve i svoje. početni podaci koji zahtijevaju individualni pristup u trening s kockicama i vježbe za tisak. ”

Takođe gledajte vježbe iz štampe kod kuće i u teretani.

Sve o značajkama štampe i pumpanja

Prvo, neke naučne činjenice o štampi.

Preša je jedan jedini mišić, koji je podijeljen na gornji i donji dio je samo uvjetan. I nije moguće pumpati izolirano svaki deo štampe odvojeno. Međutim, sigurno vježbe će vam pomoći da se fokusirate na određeno područje trbušne mišiće.

• Izvršite uvijanje bloka, klečanje i zaključavanje noge, tako da gornji deo trbušnog mišića rektusa (gornji) pritisnite) ljuljati se puno bolje.
• Za bolje opterećenje donjeg dijela trbušnog mišića rektusa (donji pritisak), objesite na vodoravnu traku i stabilizirajte torzo, i podignite noge savijene u koljenima. Dakle, bolje pumpajte mišiće donjeg dijela trbuha.
• Osim toga, trup tijela pomaže povezivanju unutarnjeg i vanjskih kosih mišića trbuha, pa tako i uvijanje ili rotacijski pokreti.
• Neke vježbe s istim pokretima mogu uključuju različita područja, ovisno o tome je li gornji ili donji telo stabilizovano. Na primjer, uvijanje s križanjem može njihate se kao gornja preša i kosi mišići.

Zbog činjenice da su mišići napeti Oni će održati tijelo uspravnim, oni sadrže više sporih vlakana. Stoga se umoruju sporije nego kod drugih mišićnih grupa sa kojima imaju visoki sadržaj vlakana koja se brzo ugovaraju (tj. prstenasta) mišići, biceps i sl.).

Najbrže su sposobna brzo rezljiva vlakna rasta, ali želite pumpati mišićnu grupu poput trbušne mišiće, najtvrdokorniji u pogledu rasta. Stoga za svoje trening, na primjer, ne možete koristiti uobičajeni način ruke, prsa ili leđa.

Dok ne odlučite koje vežbe su najbolje za vas, koristiti nekoliko različitih metoda treninga sa različitim intenzitet vježbanja (srednji do visok) kako bi se povećale različite vrste vlakana.

Za kraj, ne zaboravite na napredovanje opterećenja kada je riječ o njima tiče se trbušnih mišića. Samo uradite 20 ponavljanja stalno nedovoljno. Morate povećati opterećenje, svaki trening, pokušajte još malo nego prošli put. Pokušajte za svako ponavljanje ili pristup. dodajte težinu ili broj ponavljanja na svaki sljedeći vježbanje ili malo smanjite dužinu odmora između pristupi. Brže ćete rasti ako porastete intenzitet od treninga do treninga.

Vježbe i programi za pomoć u treningu štampu

Zapamtite, postoje stotine vježbi za štampu i svaka ih ima mnogo opcija, pa koristite ove standardne kao počevši. Koristite našu zamjensku bazu vježbi vježbe ili stvaranje novih kombinacija za kontinuirano složenost vaše štampe. Ovo će ga gurnuti u rast i učiniće ga jačim.

Vaš nivo obuke nije važan. Počnite sada s standardne vježbe na temelju vaših ciljeva i sposobnosti. Samo pazite da ne vježbate više od dva meseca. U suprotnom, vaša štampa će prestati odgovarati.

Trening sa utezima

Nizak postotak masti može vam pomoći u struku, ali to ne znači da vaša štampa ima ispupčenja i udubljenja, čineći ga reljefnim i izražajnim.

Evo standardnih vježbi do kojih je naviklo dodajući više opterećenja od rada s tjelesnom težinom. Pojačana vježba potiče rast mišića i pomaže u preoblikovanju obična ploča za pranje trbuha u tri dimenzije kocke preše. Vježba je također uravnotežena za tri ravnine trbuha – gornji abs, donji i kosi mišići, koji garantuje razvoj odozdo prema gore i sa strane na stranu.

Da biste povećali kockice rektusnog trbušnog mišića, trebate odabrati takvo opterećenje koje omogućava malo opterećenje mišića broj ponavljanja, 8-12. Ova relativno velika težina je glavna stvar za izgradnju mišića u upoređujući vježbe teških tereta veliki broj ponavljanja. Takođe, ako želite povećati obline mišić i dalje koristi prilično mali broj ponavljanja. Stoga mnogi dizači tegova ne žele izgraditi trbušne mišiće oni, naprotiv, biraju nešto manju težinu za kosa opterećenja mišiće.

Prosječne vježbe ponavljanja u kombinaciji sa pokreti s velikim brojem ponavljanja osiguravaju sva vlakna radiće u potpunosti. Započnite s težim vježbama i idite na upaljač kada se trbušni mišići umorite. Mnogi ljudi otkrijte da su sporije vježbe za spor abs teško, pa započnite s njima. Iako direktni trbušni je jedan cijeli mišić koji možete dati više izražajnost donjeg dijela, pričvršćivanje gornjeg dijela tijela, i podizanje bokova i karlica do grudi. Naprotiv, pričvrstite donjem tijelu i okrenite torzo prema kukova, zategnutije pažljivo mišiće gornje štampe.

Činjenica da gradite i učvršćujete trbušnjake nije obavezna znači da ćete to učiniti vidljivijim ako zanemarite riješenje tjelesne masti putem dijeta i kardio opterećenja. I vama treba raditi na tome kako bi postali tanji i stvarno izdvojite svoje kocke.

NAPOMENE

• Za sporo pristupanje pažljivo koristite promišljeni pokreti i fokusiranje na snažne kontrakcije kako bi povećali brzinu tokom pristupa.
• Odaberite težinu kojom ćete umarati istegnute mišiće. Neki pokreti će možda od vas zahtevati da menjate položaj umesto samo da promijenite težinu (na primjer, vješanjem za podizanje nogu, savijanje kolena) da biste povećali stepen teškoće ako ne možete Dostignite cilj po broju ponavljanja.
• Kada je moguće, dovršite posljednji set svake vježbe. nakon umora mišića, uključujući kapi, pauze ili nekompletnu metodu setovi, omogućujući vam da produžite skup kako biste povećali osjećaj pečenja u mišiće.
• Ovu vežbu radite tri puta nedeljno, bez odmora manje od 48 sati između treninga 6-8 tjedana.

Skup vježbi za masovnu štampu

	Podizanje u visi 3 seta od 10-12 ponavljanja
	Uvijanje na bloku 3 seta od 10-12 ponavljanja
	Veza koja stoji na bloku 3 seta od 15-20 ponavljanja
	Pritisnite valjak 3 postavlja se na kvar

Standardne vježbe za udarni pritisak

Ako vam je cilj smršaviti, tada su dijeta i kardio opterećenje ono što treba. Ali ako želite olakšanje i masivne kocke preše, onda trebate planirati treninge da biste ga povećali udarci.

Možete raditi više posla za manje vremena – i stvarno povećava izgaranje mišića. Dodajte Supersets u program treninga, odradite dvije vježbe istovremeno pritisnite bez odmora. Takođe postepeno smanjujte interval odmora Intersupersets. Tako povećavate intenzitet vježbanja, komplicira rad trbušnih mišića i na kraju ćete izgorjeti više kalorija.

Napomena

• Sve vježbe radite dok vam mišići nisu umorni, međutim, vi potrebno je pratiti stepen opterećenja, povećavajući ili smanjujući (npr. savijte koljena pri podizanju nogu u visećem položaju, ako teško je) ovisno koliko ponavljanja izvršiti. Zamijenite lakšom ili složenijom opcijom, tako da vaše vježbe imaju više ponavljanja.
• Izvodite superset iz par vežbi, odmarajte se tek posle izvođenje oba pokreta.
• Pokušajte svaki trening vježbati malo teže malo više ponavljanja, lagano povećavajući razinu težine ili smanjuje vrijeme odmora između setova.
• Trenirajte na gori osjećaj u mišićima, a ne samo radi sebe izvodite ponavljanja. Jer moraš raditi olakšanje (i sagorevanje više kalorija) koristeći standardne vježbe. može se izvoditi čak svaki dan.

Skup vježbi za poboljšanje olakšanja mišića trbuh

SUPERSET

	Podizanje nogu visi u 3 seta od 15-20 ponavljanja
	Sit-up3 set Jackknife od 15-20 ponavljanja

SUPERSET

	Podiže noge na nagibnoj klupi 3 seta 15-20 ponavljanja
	Zavrtanje koljena 3 seta od 15-20 ponavljanja

SUPERSET

	Sklapanje dolje 3 seta od 15-20 ponavljanja
	Ruski Twist3 setovi od 60 sekundi.

Vježbe za početnike u tisku

Ovo je trening niskog intenziteta koji prihvata pokrete za niže preša, pokreti gornje preše i kombinirani pokreti za lezije velikih područja trbuha. Uprkos činjenici da je ovo vježbanje nedovoljnog volumena i intenziteta, trebalo bi biti koristiti kao polazište građevina.

NAPOMENE

• Izvodite vježbe u cilju umora mišiće. Ako ste u mogućnosti da dovršite više od 15 ponavljanja, pronađite male varijacije za povećanje stupnja teškoće u svakom pokreta.
• Ako povećate snagu, važno je povećati dodatnu opterećenja (više opterećenja ili više ponavljanja), tada imate napredak će se nastaviti. Trebalo bi osjetiti bol u mišićima sledeći dan ili dva, a zatim odradite vežbu dan.
• Osim povećanja dodatnih opterećenja, nastavite i razvijaju se s vremenom povećavajući volumen. Nakon četiri nedelje dodajte druge setove svakom pokretu, dodajte ostale vježbe da biste povećali količinu treninga ili obavili oba.
• Ne ubrzavajte tokom ponavljanja, radite ih polako i namerno, marljivo stiskajući trbušne mišiće sa svakim pokreta.

Trening za novinare za početnike

	Obrnuti zavoji 2 seta po 15 ponavljanja
	Uvijanje 2 seta od 15 ponavljanja
	Bočno uvijanje 2 seta od 15 ponavljanja

Kako preuzeti gornju štampu

Kao što je gore spomenuto, možete birati vježbe, koji pumpa gornji pritisak više (tj. ovaj dio ravne trbušni mišići će se smanjiti više nego donji pritisnite). Iako, naravno, možda nećete htjeti usredotočiti svaki treninge s kockicama za abs možete postići odlično intenziteta, povremeno se fokusirajući na nekoliko posebnih vježbe koje ih jasno ciljaju. Takođe možete alternativne standardne vježbe koje ciljaju svaku područje ili radite na zatezanju zaostalih mišića gornja preša nakon ove vježbe 4-6 tjedana.

NAPOMENE

• Započnite prvo s složenijim pokretima, a zatim kada guma, izaberi malo lakše. Pospremite vježbe za težinu ako su vježbe na popisu previše jednostavne ili previše komplikovano.
• Ova vježba kombinira nekoliko reda ponavljanja, tako da i vi rade s različitim relativnim intenzitetom. Počnite s ponavljanja donjeg reda i prelazak na viša ponavljanja svaki trening koji imate.
• Odaberite težinu kojom ćete umarati istegnute mišiće lista racionalnih ponavljanja. Ispunite posljednji set svakog vježbe nakon umora mišića, uključujući kapi, pauze, djelomični setovi ili druge metode za povećanje osjećaja pečenja u mišiće.
• I opet pokušajte stalno povećavati ekstra opterećenje s jedne na drugu vježbu ili izvođenje dodatno ponavljanje ili dva, ili odabir malo više složene opcije pokreta.

Vrhunske vježbe za tisak

	Uvijanje na gornjem bloku stoji 4 seta od 10 ponavljanja
	Uvrtanje u simulatoru 4 seta od 12 ponavljanja
	Uvijanje na nagibnoj klupi 3 seta od 15 ponavljanja
	Okreće se na fitball 3 seta od 20 ponavljanja

Kako napumpati donju prešu

Kao što je već spomenuto, ova vježba može se izmjenjivati trening za gornju štampu ili se možete fokusirati vaš donji pritisak 4-6 nedelja da mu pomognete sustići. Ako je vaša donja presa daleko iza, možete postupno vježbanje izvodeći dva za dno pritisnite i jednu vježbu za vrh. Takođe možete naglasiti donju prešu u raznim osnovnim standardima vježbe kada ih trebate prekinuti.

NAPOMENE

• Počnite s složenijim pokretima, a zatim, kad se umorite, odaberite malo lakše. Pospremite vježbe za težinu, u ako su vježbe na popisu previše jednostavne ili previše komplikovano.
• Ova vježba kombinira nekoliko reda ponavljanja, tako da i vi rade s različitim relativnim intenzitetom. Počnite s ponavljanja donjeg reda i prelazak na viša ponavljanja svaki trening koji imate.
• Odaberite težinu kojom ćete umarati istegnute mišiće popis racionalnih ponavljanja (ili upotrijebite upaljač ili teža lopta). Završite posljednji set svake vježbe nakon umora mišića, uključujući kapi, pauze, djelomične setove ili druge metode za povećanje peckanja u mišićima.
• Nastojte da neprestano povećavate dodatno opterećenje od jedan trening do drugog ili izvođenje dodatnog ponavljanja ili dvije, ili odabir malo složenijih opcija pokreti.

Vežbe za donji pritisak

	Podizanje nogu obješenih 4 seta od 10 ponavljanja
	Obrnuti zavoj na bloku 4 seta od 12 ponavljanja
	Noga se podiže na nagnutoj klupi 3 seta od 15 ponavljanja
	Škare 3 seta po 60 sekundi

Kako napumpati pokosne mišiće preše

Iako je trbušni mišić rektusa, to je vidljivi dio kocke, koji je uključen u krivine donjeg dijela leđa, to nisu svi mišići trbuha. Vlakna vanjskih ukočenih mišića nalaze se dijagonalno, a sjede iznad unutrašnji kosi mišići. Uključeni su u pokrete savijanja tijela. zajedno s trbušnim mišićima, kao i u torziji, rotaciji, uvrtanje prednje strane u avionima.

Bodybuilderi često vole nešto više ponavljanja (sa manje odmora) kada se uporni mišići treniraju, svjesno se trude Izbjegavajte povećanje struka u širinu. Oblik vežbe takođe se mogu priključiti na gornje ili donje vežbanje pritisnite ili pokrenite zaseban dan, kao što je prikazano u nastavku. Red pokreti na bloku istovremeno pumpaju nekoliko delova preše.

„Kada trenirate pokosne mišiće trbuha, pokušajte uraditi minimalno prekidajte i ljuljajte prešu ubrzanim tempom kako biste izbjegli povećava struk u širinu. ”

NAPOMENE

• Počnite s pokretima koji zahtijevaju više snage, pa kada guma, izaberi malo lakše. Pospremite vježbe za težinu ako su vježbe na popisu previše jednostavne ili previše komplikovano.
• Ova vježba kombinira nekoliko reda ponavljanja, tako da i vi rade s različitim relativnim intenzitetom. Počnite s ponavljanja donjeg reda i prelazak na viša ponavljanja svaki trening koji imate.
• Odaberite težinu kojom ćete umarati istegnute mišiće popis racionalnih ponavljanja (ili upotrijebite upaljač ili teža lopta). Završite posljednji set svake vježbe nakon umora mišića, uključujući kapi, pauze, djelomične setove ili druge metode za povećanje peckanja u mišićima.
• Nastojte da neprestano povećavate dodatno opterećenje od jedan trening do drugog ili izvođenje dodatnog ponavljanja ili dvije, ili odabir malo složenijih opcija pokreti.

Oblik vežbe

	Jednostrano povlačenje gornjeg bloka bočno 4 niza po 12 ponavljanja
	“Lumberjack” sa blokom stajanja 4 seta od 15 ponavljanja
	Bicycle4 setovi od 60 sekundi

Najbolje vježbe za štampu – video kompleks

Skup vježbi za trbušne mišiće kod kuće

Zanimljiva tema:

1. Najbolji način da se preša nabaci na kockice
2. Preuzimanje presovanih kockica kod kuće mjesec dana: najbolji savjeti i vježbe
3. Najbolje vježbe za tisak kod kuće za žene u slike