6 recepata jela od proteina i ugljikohidrata za izgradnja mišića za ektomorf

Muče se s vašom neumoljivom potragom za rastom? Dodajte ove visokokalorične dobrote u vašem obroku i dodatno se zabavite gorivo potrebno za rast mišića!

Pažnja, tvrdi dobitnici! Rečeno vam je mnogo puta da imate više kalorijske potrebe od prosječnog bodybuilder-a. Verovatno umorna od slušanja. Ali pogodite šta? To je istina i ako želite rasti, prehrana bi vam trebala biti jednako važna vježba.

Tipičan hardgainer će zahtijevati poseban program trening za ektomorfe je mnogo više od hrane obično da bi se utezi počeli kretati. Brže metabolizam i veća otpornost na ugljikohidrate – ukupno samo nekoliko razloga zašto tvrdi proizvođači brzo sagorijevaju energiju. Ako mislite da je rješenje brza hrana, griješite.

Srećom, pomagao sam mnogim ljudima da postignu zadivljujuće transformacije i vidio sam šta je potrebno za stvaranje mišića za svakog tip tela. Ispod je šest mojih najdražih recepata za izgradnja mišića s dodatnim sastojcima kako biste ih napravili efikasan za ektomorf. Svaki je recept bogat zdravim sastojcima kalorija, ali daleko od „bezvrijedne hrane“.

• Recepti za brzo snackanje i rast mišića
  • 1. Proteinske palačinke sa vanilijom i borovnicama
  • 2. Visokokalorični super smoothie
  • 3. Kremasto proteinska granola
  • 4. Zobene proteinske šipke s čokoladom i orasima
  • 5. Čokoladni slatki kolači od krumpira
  • 6. Rižin kolač
• Kako ovi recepti pomažu ektomorfima?
• Šta je posebno u sastojcima?
• Koliko često treba koristiti ove recepte?

Recepti za brzo snackanje i rast mišića

Zapamtite: kvaliteta je važna koliko i količina. Sad uzmi oboje!

1. Proteinske palačinke sa vanilijom i borovnicama

Proteinske palačinke treba da budu glavni recept za dijetu svaka mršava osoba koja želi dobiti na težini. Nisu samo oni ukusnog je ukusa ali sadrži i visokokvalitetne kalorije, koje se lako probavljaju!

Napomena Ove palačinke najbolje služe uz prirodne bademovo ulje za poboljšanje ukusa i takođe dodati dodatne kalorije iz zdravih masti.

Recept

• 447 kalorija
• 64 g ugljenih hidrata
• 26 g proteina
• 10 g masti
• Ukupno vrijeme: 15 minuta
• Obrok: 3 porcije

Sastojci

• 2 šolje sirovog zobi
• 5 bjelanjaka
• 3 cela jaja
• ½ šolje borovnica
• 1 kafena kašičica proteina kazeina

Način kuhanja:

• Priprema: 10 minuta
• Kuvanje: 5 min.

Ukupno: 15 minuta

1. Stavite sve sastojke u blender i promešajte 20-30 sekundi.
2. Podmažite posudu uljem i zagrejte na srednju temperaturu.
3. Pažljivo sipajte smešu u posudu koristeći kantu. Svaki strana palačinke treba kuhati 4-5 minuta, ovisno o tome debljina.
4. Napomena Ove palačinke najbolje služe uz prirodne hrskavo bademovo ulje koje će ih učiniti ukusnijima i vam dati dodatne mišićne kalorije iz zdravih masti.

2. Visokokalorični super smoothie

Visokokalorični smoothieji nevjerojatno su jednostavan način za brzo konzumirajte velike količine hranjivih sastojaka. Brzo je zgodan recept za kuhanje kada je vrijeme ograničeno, i što je najvažnije je pogodnost.

Recept

• 361 kalorija
• 48 g ugljenih hidrata
• 23 g proteina
• 8 g masti
• Ukupno vrijeme: 15 minuta
• Obrok: 2 porcije

Sastojci

• 1 šolja sirovog zobi
• 1 banana
• 230 g bademovog mlijeka
• ½ šolje smrznutih borovnica
• 1 kašika prirodno bademovo ulje
• 1 sek l laneno seme
• 1 kašika proteina surutke

Način kuhanja:

Priprema: 5 minuta

Kuvanje: 10 min.

Ukupno: 15 minuta

1. Sve sastojke dodajte u blender i miksajte 30-40 sekundi.
2. Sipajte u čašu i uživajte.

3. Kremasto proteinska granola

Granola je visokokalorična žitarica za doručak koja često takođe sadrži sjemenke i orašaste plodove za dobivanje dodatnih masti. Ovaj je recept sjajan način da započnete dan za sve teške igrače, trebaju brze kalorije!

Napomena: Poslužite s malo meda i lanenih sjemenki. koji će osigurati dodatnu zdravu masnoću i prirodnu ugljeni hidrati.

Recept

• 371 kalorija
• 62 g ugljenih hidrata
• 18 g proteina
• 6 g masti
• Ukupno vrijeme: 5 minuta
• Obrok: 3 porcije

Sastojci

• 2 šolje granole
• 2 žlice. l obični grčki jogurt s niskom masnoćom
• 220 g bademovog mlijeka
• 1 kašika kazeina

Način kuhanja:

Priprema: 5 minuta

Kuvanje: 0 min.

Ukupno: 5 minuta

1. U to dodajte grčki jogurt, kazein i bademovo mlijeko zdjelu.
2. Mešajte dok glatko ne postane kremasto konzistentnost.
3. Sipajte granolu u zasebnu posudu i uživajte!

Napomena: Možete dodati i Manuka med i laneno seme za ekstra zdrave masti i prirodni ugljikohidrati.

4. Zobene proteinske šipke s čokoladom i orasima

Proteinski šankovi su vrlo pogodna namirnica sticanje mišića tokom dana, posebno u pokretu. Više volim domaće proteinske šipke jer je omogućava vam bolju kontrolu kvalitete hranjivih sastojaka.

Kao što sam objasnio u svom članku, Dodaci za vrste snage sport, barovi i proteinske loptice su presudni za kako bi održali svoju mišićnu masu tokom nastave u teretana. Ako želite dodati masu, mogu i biti podjednako efikasan. Idealni su i za ponesite sa sobom na posao i do automobila na izletima.

Recept

• 981 kalorija
• 117 g ugljenih hidrata
• 39 g proteina
• 40 g masti
• Ukupno vrijeme: 20 minuta
• Obrok: 2 porcije

Sastojci

• 3 šolje sirovog zobi
• ½ kašike žlice l kokosovo ulje
• ½ šalice kokosovog šećera
• 1 šolja bademovog mlijeka
• ½ žličice ekstrakt badema
• ½ šalice kakaa u prahu, nezaslađen
• 2 žlice. l kikiriki puter
• 2 žlice. l sjeckani orasi
• 1 kašika kazeina vanilije

Način kuhanja

Priprema: 10 minuta

Kuvanje: 10 min.

Ukupno: 20 min

1. Pomiješajte kazein i zobenu kašu u velikoj posudi.
2. Otopite kokosovo ulje u tavi na laganoj vatri. Dodajte nezaslađeni kakao prah i kokosov šećer.
3. U tepsiju dodajte ekstrakt vanilije i bademovo mlijeko. Dobro promiješajte.
4. Umiješajte nasjeckane orahe i maslac od kikirikija smjesu u tavi.
5. Dodajte rastopljenu smešu ovsenoj kaši i kazeinu i na kraju mešati.

6. Položite pergament papir uz lim za pečenje. Distribuirati smjesu na pergamentnom papiru i u hladnjaku. Kad se ohlade šipke su spremne.

5. Čokoladni slatki kolači od krumpira

Ovaj recept odlična je poslastica nakon ukusne večere, davanja dodatni hranjivi sastojci za mišiće prije spavanja. Kad oni pripremite, slatka aroma ispunjava kuhinju i daje nosu da znate da vas uskoro ćete se oduševiti divnom poslasticom! Poput proteina domaće šipke su odlična opcija za grickanje u pokretu.

Recept

• 779 kalorija
• 58 g ugljenih hidrata
• 30 g proteina
• 47 g masti
• Ukupno vrijeme: 90 min
• Obrok: 2 porcije

Sastojci

• 3 slatka krompira
• 1 kašika čokoladnog kazeina
• 1 žličica prašak za pecivo
• ⅓ šolje kokosovog ulja
• 4 žlice. l kakao prah, nezaslađen
• 3 bjelanjka
• 2 cela jaja
• 2 žlice. l mleveno laneno seme
• 2 žlice. l sjeckani orasi

Način kuhanja

Priprema: 30 minuta

Kuhanje: 60 min.

Ukupno: 90 min

1. Ogulite slatki krompir i isecite ga na sitne. komada.
2. Veliki lonac na pola napunite vodom i dovedite do ključanja. Dodajte kriške slatkog krompira i kuhajte na velike vatru 20-25 minuta dok ne omekša.
3. Zagrejati pećnicu na 180 stepeni. Pospite lim za pečenje sprej za kuhanje pečenja.
4. Kuvane kriške slatkog krompira ocijedite u filcu za kolo. Komadiće usitnite u velikoj posudi.
5. U to dodajte kazein, sodu bikarbonu i nezaslađeni kakao prah slatki krompir, opet kaša.
6. Dodajte kokosovo ulje, jaja, bjelanjke, sjemenke lana i oraha u smjesu i dobro promiješati.
7. Smjesu izlijte na lim za pečenje, ravnomjerno rasporedivši.

8. Pecite 20-25 minuta. Izvadite iz rerne, ostavite da se ohladi prije hrana.

6. Rižin kolač

Torta od riže – za one dane kada je vrijeme zaista važno! Za kuhanje i pakovanje potrebno je ne više od 2 minute. velika količina proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Veoma je jednostavan recept koji je savršen za svakog tvrdog igrača, posebno za one koji o kuhanju ništa ne znaju!

Recept

• 420 kalorija
• 44 g ugljenih hidrata
• 30 g proteina
• 14 g masti
• Ukupno vrijeme: 2 minute
• Obrok: 1 posluživanje

Sastojci

• 4 pirinčane torte, karamela
• 1 kašika kazeina vanilije
• 1 kašika prirodno bademovo ulje
• ½ šalice bademovog mlijeka

Način kuhanja

Priprema: 2 minute

Kuvanje: 0 min.

Ukupno: 2 minuta

1. Kombinirajte kazein, bademov maslac i bademovo mlijeko u posudi. gusta tjestenina.
2. Rasporedite na karamelne pirinčane kolače. Uživajte!

Kako ovi recepti pomažu ektomorfima?

Svi ovi recepti bogati su kalorijama, složenim ugljikohidratima, zdrave masti i naravno, bjelančevine. Međutim posebno su bogati ugljeni hidrati. Tvrdi ljudi imaju veću osetljivost na inzulin od većina drugih ljudi. To omogućava brzo zbrinjavanje. glukoze pretvarajući je u mišićni glikogen, spreman za koristiti kao gorivo.

Reakcija inzulina s visokim udjelom ugljikohidrata ove grickalice pomažu u sprečavanju uništavanja mišićnog tkiva. By kako se inzulin luči, više mišića ulazi u mišiće aminokiseline i protein koji čuva glikogen.

Jednostavnim riječima, dobijanje adekvatnih ugljikohidrata s proteinima ovih grickalica pomoći će vam da ne uništite mišićno tkivo tokom naporan trening, a umjesto toga pošaljite svom tijelu poruku, čemu trebate dodati masu.

Šta je posebno u sastojcima?

Kao što rekoh, kvaliteta je važna koliko i količina, kada je cilj povećati tjelesnu težinu. Da bi se mišići rastao, tijelo treba biti što zdravije, kada neki od ovih sastojaka značajno doprinose.

Manuka Med: Ovo je superhrana sa Novog Zelanda, bogata hranjivim tvarima. Vjeruje se da pomaže poboljšati varenje, ali, kao i kod ostalih sirovih meda, takođe može potaknuti oslobađanje melatonina u tijelu. Melatonin je bitna komponenta poboljšanog noćnog opuštanja i težaci moraju dobro spavati da bi izgradili mišiće!

Laneno seme: jedan je od najboljih izvora EPA masti i DHA Omega 3 koji pružaju prijeko potrebno korisno holesterola za održavanje zdrave razine testosterona. Omega 3 masti su takođe posebno dobre za održavanje osjetljivosti na inzulin koji će donijeti razliku za one koji teže jedu značajno više ugljikohidrata od prosječne osobe. In lanene semenke takođe imaju puno dijetalnih vlakana, još jedna važna dijelove visokokalorične prehrane za održavanje odgovarajuće varenje.

Orasi: sadrže puno masti ALA Omega-3, još jedan Odličan je izvor ishrane za proizvodnju testosterona. Oni su bogati mangan koji doprinosi čvrstoći kostiju i to je neophodno Razmislite o bilo kojem tvrdom gejneru koji brzo dobija na snazi. Grčki orasi su takođe jako kalorični, što omogućava žestokim dobitnicima uzimajući puno energije.

Kazeinski protein: u doba dana kada nema slobodnog vremena a možda nećete imati nekoliko sati, ovaj micelarni izolat Kazein je idealan izvor proteina. Mekan je prerađuje se na niskim temperaturama kroz inovativne proces mikrofiltracije za održavanje integriteta svega sadržaj proteina. To je idealan izvor antikataboličkih proteina. za tvrde igrače koji su skloni kvarenju mišića.

Izolat proteina surutke je izvor brzog proteina probava, idealna za uzimanje prije ili poslije treninga. Njegovu može se koristiti sa kreatinom, glutaminom i drugima suplementi koji podržavaju oporavak i rast mišića. Sve ovo savršen dodatak bilo kojoj ektomorfnoj prehrani koja pomaže maksimizirati rast.

Mlijeko badema: Neki od ovih recepata su prirodni preporučeno je bademovo mlijeko umjesto isključivo vode zbog kremastog ukusa koji daje receptima. Za važan je žestoki hard igrač koji troši ogromnu količinu kalorija tako da su sve namirnice ugodne i hranjive. Mnogi tvrdi dobitnici se trude da ih pojedu dovoljno da raste.

Koliko često treba koristiti ove recepte?

Tvrdi ljudi bi trebali jesti svaka tri sata kako bi ih maksimizirali sintetišu mišiće proteina i koriste anaboličke efekte insulin Ovo su jasne prednosti povezane sa visokom frekvencijom. programi ishrane. Ne pokušavajte svu hranu staviti u troje jede na dan!

Svaki ponuđeni recept može djelovati kao alternative za pojesti dijetu po potrebi praktičnost. Možete koristiti jedan recept dnevno, ili čak dva. By međutim, ne bi trebalo postojati pretjerana ovisnost o receptima, dodatak prehrani jer kruta kruta hrana obiluje važni elementi u tragovima i probavni enzimi. Veliki dio svake prehrane, posebno za teške korisnike, treba se sastojati od hrana.

Ono što je najvažnije, zahtijeva izgradnju mišića za tvrde igrače doslednost i posvećenost nikada preskočite obroke. Ovi su recepti izuzetno bogati. hranjive materije pružaju ugodno alternativa kada je vremena malo. Koristite ih na odgovarajući način. način da se izbori s neprijatnostima, ali ne dobije zavisni od njih.