6 najboljih vježbi mišića leđa kukovi

Ako želite znati koje su vježbe najbolje trenirajte mišiće stražnjeg dijela bedara, pročitajte ovo članak.

Kad je u pitanju trening, skloni smo fokusiranju na one dijelove tijela koji su najviše uočljivi i na leđima površina bedara nije jedna od njih.

Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s tim, onda se javite teretana, nekako izbrojite koliko ljudi oko vas trese grudi, biceps i trbušnjake i koliko – ostatak mišića grupe.

Zbog toga postoje takve nesrazmjernosti stas:

Pa kako ti se sviđa? Sviđa ti se? Ovom momku treba vožnja samo zadnji dio bedara, i u potpunosti svi mišići nogu.

Međutim, moram priznati da sam je u prošlosti zanemarivao trening za noge i nešto slično momku na ovoj slici fotografija.

Ali!

Priznala sam svoju grešku i iako su mi noge sada daleko od idealne (posebno u predjelu teleta), ali oni više ne izgledaju nasmijanih dionica.

• Kako pumpati bicepse kuka i mišiće leđa
• Anatomija mišića stražnjeg dijela bedara
• Jednostavna nauka o efikasnom treningu mišića leđa kukovi
• Najbolje vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedara
  • Zašto izbjegavati Smithov simulator
  • Kako se sigurno čučati u strujnom okviru
  • 1. Rumunska mrtva žičara
  • 2. Čučnjevi sa vagom
  • 3. Bugarski splitski čučnjevi
  • 4. Dizanje tijela (hiperekstenzija)
  • 5. Zavoj nogu
  • 5. Mahi težina
• Progresija je ključ za rast mišića.
• Trening mišića kuka
  • Program vežbanja kuka i bicepsa
• Sportska prehrana
  • Kreatin
  • Protein
  • Pića prije vježbanja
• Zaključak za trening mišića stražnjeg dijela bedara

Kako pumpati bicepse kuka i mišiće leđa

Dok rade na mišićima nogu, obično u centru pažnje ispadaju kvadricepsi jer su veći i jači (a takođe primjetnije) nego mišići zadnjeg dijela bedara.

Međutim, zanemarujući rad bokova dobro iz nekoliko razloga:

1. Neravnoteža u opštim mišićima, koja posebno je uočljiv kada gledate tijelo sa strane ili leđa.

2. Poteškoće u postizanju odgovarajuće dubine čučanj.

3. Povećani rizik od ozljede koljena ili mišiće zadnje butine.

Ukratko, usredotočite se na kvadricepse i zaboravite na mišiće stražnji dio bedara, to je isto kao i treniranje ruku, usredotočite se na bicepse i zanemarite tricepse.

Pravilno dizajnirana vježba nogu uključuje vježbe na stražnjem dijelu bedara više je od čučnjeva.

Naravno, čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za noge, ali ako ako se ograničite samo na njih, nećete moći dostići maksimum rezultira radom na savršenom tijelu.

Dakle, u ovom članku želim podijeliti ono što znam o izgradnji veliki i snažni mišići stražnjeg dijela bedara, uključujući:

• Najefikasniji način za kreiranje programa vježbanja stopala
• Najbolje vježbe i tehnike za njihovo provođenje
• Moj omiljeni program treninga
• I još mnogo toga.

Počnimo smisliti kako napumpati stražnju površinu kukovi!

Anatomija mišića stražnjeg dijela bedara

Mišićna grupa zadnjeg dijela bedara sastoji se od 3 odvojena mišića:

1. Polu-tetiva
2. Poluprostor
3. Biceps femoris (butni biceps)

Evo kako izgledaju:

(Ako vas zanima, dio je išijas karlica).

Zajedno nastupaju bicepse kukova i ostalih mišića zadnjih nogu sljedeće funkcije: savijanje nogu u koljenu, ekstenzija kuka, nagnite zdjelicu prema naprijed i vodite natrag.

Dakle, vježbe za razvijanje mišića stražnje površine kukovi sugeriraju produženje kuka i savijanje koljena.

Sada kada smo smislili anatomiju, razgovarajmo veličinu i oblik mišića.

Trening bicepsa kuka važna je komponenta kvaliteta složeni samo muškarci.

Žene također moraju obratiti pažnju na trening mišića nogu.

Da bi noge stekle takve razmjere, potrebno ih je povećati prilično velika količina mišićne mase, uključujući leđa kukovi.

Ne brinite, to neće vašu figuru učiniti glomaznom.

Zapravo, bicepse za bedra dok slijedite ispravne ishrana i poboljšani trening mogu samo to dobiti odličan oblik:

Impresivno, zar ne? Za nekoliko poseta teretani takve ne postižu oblik, već zategnite mišiće i napravite lijepe noge za račun napumpanih bicepsa kuka je sasvim realan.

Jednostavna nauka o efikasnom treningu mišića leđa kukovi

Postoje mnoge teorije o tome kako najbolje trenirati. mišiće stražnjeg dijela bedara. Neki kažu da je neophodno usredsrediti se na veliki domet podnošenja i postići pumpanje, dok drugi inzistiraju na potrebi rada s velikim utezi. Neki savjetuju da za to uradite izolacijske vježbe bokovi za bicepse, a ostali su osnovni. Postoje i pristalice rascjepa, sugerirajući zasebno istraživanje kvadriceps i mišići stražnjeg dijela bedara, i njihovi upadljivi protivnika.

Isprobao sam ove i druge opcije, a takođe uspeo kao treneri koji rade sa hiljadama klijenata, a evo koji je rezultat razumio:

1. Vježbe na stražnjoj strani bedara pomažu poboljšati ukupnu mišićnu ravnotežu nogu.

Na standardnom treningu sa nogama nepotpuni čučnjevi, pritisci na noge i pluća, obično je naglasak na kvadricepsima.

2. Teške osnovne vježbe su najbolje za izgraditi snagu i volumen.

Simulacijske vježbe i pristupi velikog volumena ponavljanja se takođe mogu uključiti u vježbu, ali simulator nogu to ne čini zameniće vežbe sa više zglobova slobodnim teškim utezi.

3. Jedan intenzivni trening mišića zadnje strane bedara unutra tjedno je obično dovoljno.

Najvažniji dio takve vježbe je volumen, tj. Ukupan broj ponavljanja koje radite svake sedmice.

Ovo je posebno važno ako radite puno teških pristupa, jer je glavno pravilo:

Što je veća radna težina, manje ćete ponavljanja tjedno moći urađeno bez rizika od pretreniranosti.

To se posebno odnosi na osnovne vežbe kao što su vuča i čučnjevi, jer nakon njih treba više vremena da se oporavak u odnosu na manje stresan (i efikasan) dizala na bicepsu ili informacija o rukama u crossoveru. Trening Biceps bedara u ovim pokretima je puno efikasniji.

Isprobao sam mnogo različitih podjela i pristupa frekvenciji ponavljanja i otkrio je šta u tom pogledu najbolje funkcionira ukupno.

Kad se fokusirate na velike utege (80-85% ili više od 1PM), optimalna zapremina je u rasponu od oko 60-70 ponavljanja, koja se moraju izvoditi svakih 5-7 dana.

Ovo se ne odnosi samo na treniranje mišića stražnjeg dela bedara, ali i druge velike mišićne grupe.

Potrebno je uzeti u obzir i činjenicu da taj dio opterećenje ide na stražnju stranu vježbi bedara kvadricepse koje ćete takođe izvoditi.

Na primjer, kada radite čučnjeve na prvom dijelu putanje pokreti su uglavnom uključeni u kvadricepse i kao kako se spuštate, treninzi za leđa postaju sve aktivniji površina bedara.

(To je jedan od glavnih razloga zašto biste trebali krenuti čučnujte dok vam kukovi nisu paralelni s podom ili ispod).

U vezi s tim, malo prilagođavanja, to jest samo malo smanjujte jačinu izvođenja vježbe za bicepse kuka (i kvadricepse) dodatno opterećenje.

Sada kada smo se upoznali sa teorijskom osnovom, hajde razmotrite vježbu na stražnjoj strani bedara koja najbolje odgovara čvrstoći i volumenu građevine.

Najbolje vježbe za mišiće stražnjeg dijela bedara

Danas na temu zdravog načina života i kondicije ogromna količina informacija.

Unesite google zahtjev za dijetu ili vježbanje i dobićete ogromna količina mišljenja u kojima to nije baš jednostavno riješite.

Međutim, imam dobre vijesti za vas:

Među obiljem vježbi za mišiće stražnjeg dijela bedara postoji samo nekoliko najefikasnijih.

Ako usredsredite pažnju na njih, postići ćete zaista fantastični rezultati.

Prije nego što razgovaramo o vježbama, nekoliko riječi o opreme.

Zašto izbjegavati Smithov simulator

Kao i kod preše za klupe, i studije to pokazuju upotreba Smithovog simulatora kada radi čučnjeve ima manji učinak na rast i snagu mišića u odnosu na Slobodni čučnjevi na težini.

Glavni razlog za to je fiksna vertikala putanja duž koje se kreće supa, što vas spašava potrebu za stabilizacijom položaja tijela kao što se događa kada radite sa slobodnom težinom (kada biste je trebali podržati ravnoteže).

Prije nekoliko godina pokleknuo sam isključivo u Smithovom simulatoru i mogao bi savladati 105 kg u nekoliko ponavljanja. Međutim kad sam se prebacio na slobodnim utezima jedva sam mogao sjesti s 80 kg.

Jedan od glavnih razloga popularnosti Smithovog simulatora je u većoj sigurnosti koju pruža u odnosu na Slobodni čučnjevi na težini.

Zapravo, to nije sasvim tačno. Možete sasvim sigurno čučanj bez pomoći ovog dizajna (i ne mislim partner osiguranja).

Govorim o okviru snage.

Kako se sigurno čučati u strujnom okviru

Nije potreban svaki pristup čučnjeva na mišiće neuspjeh, međutim ako se bojite da ne uspije, onda izborno potrudim se da podignem težinu.

(Najbolje je zaustaviti jedno ponavljanje prije zatajenje mišića, to jest kada niste sigurni da možete nadvladati drugi bez pomoći).

Međutim, mogu postojati slučajevi kada biste još uvijek mogli nastupati jedno ili dva ponavljanja ako ste se osjećali sigurno i ne plašeći se izgubiti ravnotežu.

U takvoj situaciji, strujni okvir je savršeno rješenje. Ona dozvoljava radite čučnjeve (i klupa) bez straha da ćete pasti ili baci tešku školjku na sebe.

Toplo preporučujem korištenje okvira napajanja za vježbanje nogu:

Na njenim stranama instalirani su posebni ograničivači, na kojima u slučaju kvara možete spustiti traku.

Sada prelazimo na najbolje vježbe za leđa površina bedara.

1. Rumunska mrtva žičara

Bolja vježba za mišiće stražnjeg dijela bedara nego Rumunski mrtvi lift je teško pronaći. Kad se pravilno izvrši, ona je vrlo efikasno sredstvo za izolaciju i pravilno vježba ovu mišićnu grupu.

Evo kako to radi:

Ovo je jedna od najboljih vježbi sa nogama uopšte i to je dobro stražnja strana bedara se obrađuje. Ako je ovo vježba previše vam opterećuje donji dio leđa, a zatim isprobajte opciju jedna noga:

2. Čučnjevi sa vagom

Nemoguće je zamisliti efikasnu vježbu nogu bez čučnjeva sa šipkom na ramenima.

Zapravo ova vježba djeluje na gotovo sve velike mišićne grupe tijela s izuzetkom grudnog koša.

Ako ste ikad čuli za to su čučnjevi za razvoj kvadricepsa i ne treba ga uključivati ​​u trening mišića stražnji dio bedara, to je samo djelomično tačno, jer, kao što rekoh, što se niže spuštaš u čučanj, to je aktivnije uključiti ovu mišićnu grupu.

Evo kako izgleda vaš položaj tijela kada radite čučnjeve ispravna dubina:

Kao što vidite, kukovi su odmah ispod paralele s podom, i stražnjica – malo ispod nivoa koljena.

Također obratite pažnju na sljedeće točke:

• Glava je u neutralnom položaju (nije bačena unazad a ne naginjući se naprijed)
• Leđa su izravnana (nisu zaobljena i nisu konkavna)
• Ramena su ravna, a grudi napred.
• Koljena su malo ispred linije čarapa.

To je položaj koji biste trebali zauzeti u svakom ponavljanje.

Evo detaljnije rasprave o tome kako to učiniti ispravno čučnjevi:

Prije nego što pređemo na sljedeću vježbu, idemo razgovarajmo o dubini čučnjeva.

Imamo zaseban članak o tome kako to učiniti ispravno čučnjevi.

Prije svega, ovako izgledaju čučnjevi s dubinom ispod paralele:

Ovaj pristup ima prednosti (puna amplituda je bolja djeluje na noge i stražnjicu), i kontra.

1. Duboki čučanj zahteva dovoljno visoku pokretljivost donji deo tijela koji većina ljudi nema posjedovati

1. Osim toga, njih je teže izvesti nego prije čučnjeva paralele, što znači kako povećavate radnu težinu teže pratiti tehniku ​​pokreta.

Zbog toga ne preporučujem izvođenje duboko čučnjevi za neiskusne sportaše.

U stvari, za jačanje mišića stražnjeg lanca, Dovoljno je raditi paralelne čučnjeve.

Budući da smo se dotakli teme tjelesne fleksibilnosti i pokretljivosti, hajde ukratko navedite najčešće razloge zašto neki ne mogu pravilno raditi čučnjeve:

• Mala pokretljivost kukova
• Ukočeni mišići u stražnjem dijelu bedara
• Krutost gležnja i teladi

Srećom, ove probleme je lako riješiti (i spriječiti) koristeći jednostavnu praksu poput ove:

3. Bugarski splitski čučnjevi

Bugarski splitski čučnjevi postaju sve više i više popularan među profesionalnim trenerima, a postoje dobar razlog.

Studije pokazuju da je ova vježba izuzetno efikasna. izgraditi snagu nogu (i mišića stražnjeg dijela bedara, posebno) i istovremeno minimizira opterećenje na donjem dijelu leđa.

Evo kako to funkcionira:

4. Dizanje tijela (hiperekstenzija)

Na prvi se pogled ova vježba može činiti laganom, no ako izvodite ga pravilno, tada ćete osjetiti snažnu napetost mišiće stražnjeg dijela bedara.

(Studije pokazuju da je ovo jedna od najboljih vježbi na ovu mišićnu grupu).

Evo kako to funkcionira:

5. Zavoj nogu

Kao i hiperekstenzija, uvijanje nogu je jednostavno, ali izuzetno efikasan način na koji možete vježbati mišiće stražnjeg dijela bedara.

Studije pokazuju da se savijanje nogu dok sjedi i leži različito aktivirati ciljne mišiće, pa je preporučljivo oba izvesti oba mogućnosti.

Evo kako savijati noge dok ležite:

Tako se izvode sjedeći zavoji:

5. Mahi težina

Mahi Giray – multifunkcionalna vježba koju možete uključite se u svoj kardio trening.

U stvari, to je agresivan i dinamičan izgled. žičara, koja je postala jedan od glavnih elemenata u treniranje profesionalnih boraca i sportista. Njegova efikasnost za razvoj eksplozivne snage i izdržljivosti naučno dokazane.

Predlažem izvođenje mahi tegova na prilično težak način, koji će vas pripremiti za naprednije vježbe.

Treba savladati takvu tehniku, zato nemojte očaj ako u početku nećete imati sve izađi.

Evo kako se izvodi ova vježba:

Progresija je ključ za rast mišića.

Dakle, rekao sam vam o najboljim vježbama za mišiće leđa površina bedara. Dovoljni su za vas najbolji rezultati.

Vaš cilj nije samo izvoditi ove vježbe, već i težiti napredak.

A ako govorimo o izgradnji mišića, onda najbolje način je “progresivno preopterećenje”.

To znači stalno povećanje napetosti mišića, što dovodi do povećanja radne težine.

Ukratko, da biste bili uspješni, morate konzumirati dovoljno hranu i izvodite gore navedene vježbe.

Trening mišića kuka

Prije nego što pogledamo sam program treninga stražnjih mišića površinu bedara, porazgovarajmo o nekim njegovim detaljima.

Prvo želim objasniti zašto donosim ovdje podjelu, a ne sveobuhvatni trening nogu.

Nekoliko je razloga zašto „kvadriceps / treninzi zadnjeg kuka mogu vam odgovarati:

1. Vi ste napredni sportaš koji ima teškoća sa sobom izgradnja mišića na nogama.

Podjela koju sam donio će povećati masovni dobitak u svaku mišićnu grupu.

2. Neravnoteža u mišićima nogu (kvadriceps ili mišić) zadnja bedra nedovoljna ili pretjerana razvijen).

Gore navedeni rascjep omogućuje vam vježbanje zaostalih mišića održavanje volumena drugih.

3. Sviđa vam se ovaj pristup više nego tradicionalni vježba.

Na mnogo načina, najbolja vježba je ona koja vam je lakša. držati se. Odnosno, regularnost je u velikoj meri pitanje zadovoljstvo.

Ako ne ispunjavate gornje kriterije (novi ste u tome nemate neravnotežu mišića i ne volite podjele), Nemaš razloga držati se mog programa.

U ovom slučaju, slijedite tradicionalni pristup i težite kontinuirani napredak (to je ono što radim).

Dakle, pogledajmo bliže trening mišića leđa površina bedara.

Prvo morate imati na umu da ćete i vi trenirati kvadriceps.

Zato preporučujem trening ove 2 mišićne grupe 1 jednom nedeljno. Na ovaj način imat će dovoljno vremena oporavak do sljedeće vježbe.

Da bih radio ciljne mišiće, moj program uključuje kako minimalno 1 osnovna vježba i 1-2 dodatna.

Osim toga, veliki broj ponavljanja će takođe imati koristi mišiće stražnjeg dijela bedara, ali treba još naglasiti velike utege ako želite izbjeći visoravan.

Sledeći program za bicepse kuka je pogodan kao muškarci i žene.

Međutim, vidjet ćete da preporučujem drugačiji raspon za njih. ponavljanja.

To je zbog činjenice da je sa većinom žena teško raditi težina se približila njihovom 1 pM. Međutim, kao što jačaju, oni se snalaze trebalo da poveća opterećenje.

Ali ako ste žena koja ima iskustva u treningu snage, onda mogu slijediti preporuke za muškarce.

Dakle, radite sledeći program jednom nedeljno tokom narednih 8 nedelja. Sigurna sam da ćete biti vrlo zadovoljni rezultata.

Program vežbanja kuka i bicepsa

Vage čučnjevi Zagrijavanje i 2 seta: Za muškarce / iskusne žene: 4-6 ponavljanja (≈ 85% od 1PM) Neiskusne žene: 8-10 ponavljanja (70-75% od 1 PM) Bugarski splitski čučnjevi 2 seta od 8-10 ponavljanja (za sve) Dizanje tijela (hiperekstenzija) 2 pristupa zatajivanju mišića (za sve)

To je sve. I vjerujte mi – teže je nego što zvuči.

Čim dobijete propisani iznos ponavljanja u pristupu, povećavaju radnu težinu.

Na primjer, ako napravite 6 ponavljanja sa 100 kg čučnite, a zatim povećajte svoju radnu težinu za 2 kg u sljedećem pristup.

Ako ste s novom težinom uspjeli napraviti barem 4 ponavljanja, onda nastavite raditi s njim dok ne budete mogli 6 ponavljanja itd.

Ako ste savladali 3 ili manje ponavljanja, smanjite težinu za 1 kg i pazite na dalje rezultate.

Ako ste i dalje mogli napraviti 3 ili manje ponavljanja, vratite se prvobitnoj težini i radite s njim dok sa njim možete uraditi 2 seta od 6 ponavljanja, nakon čega povećajte opterećenje.

Odmarajte se 3 minuta tokom 4-6 setova i za 1 minuta tokom 8-10 pristupa.

Možda mislite da je ipak ovaj trenutak previše pravilan oporavak je vrlo važna komponenta moći treningi.

U ovom trenutku dobijate na snazi ​​za efikasnu implementaciju sledeći pristup.

Obavezno konzumirajte i dovoljno hrana.

To verovatno znate za izgradnju mišića, ipak trebate konzumirati dovoljno proteina unos kalorija takođe igra važnu ulogu. Zapamti ovo.

Sportska prehrana

Ovu temu sam napustio na kraju, jer, iskreno, to mnogo manje bitna od pravilne prehrane i vježbanja ako želite napumpati bicepse kuka.

Vidite, suplementi nisu u stanju da transformišu vašu fiziku, kako uraditi dijetu i vježbati.

Nažalost, industrija sportske prehrane pati od obilja pseudoznanstvene informacije koje dovode u zabludu oglašavanje i direktno obmana, a sam proizvod natrpan nepotrebnim sastojcima ili sadrži zaista potrebne elemente, ali nije dovoljno količina.

Većina proizvodnih kompanija proizvodi jeftine i beskorisni proizvodi isprobavajući marketinške trikove (glasni paroli, dopadljivo pakiranje itd.) ih prodajte.

Zapamtite, sportski dodaci ne igraju presudnu ulogu u tome izgradnju mišića i sagorijevanje masti i kupovina mnogih od njih općenito gubitak novca.

Međutim, postoje sigurne prirodne tvari sa naučnim dokazana izvedba koja će vam zaista pomoći povećati snagu, poboljšati izdržljivost, riješiti se masti itd.

Dio posla bio sam pronalaženje dodataka koje bih mogao uzeti sebe i preporučujem drugima.

Međutim, pronaći kvalitetne, efikasne i istovremeno jeftine proizvodi su uvijek bili težak zadatak.

Pogledajmo brzo suplemente koji će vam pomoći. izvucite maksimum iz treninga stražnjih mišića kukovi.

Kreatin

Kreatin je prirodna supstanca u ljudskog tijela i hrane, poput crvenog mesa. Ovo je možda najgledaniji dodatak u svijetu sporta. ishrana. Stotine studija posvećeno joj je, iz kojih je jasno da ona pomaže:

• Izgradite mišiće i snagu
• Poboljšajte anaerobnu izdržljivost
• Smanjite bol u mišićima i smanjite oštećenja

Možda ste čuli za opasnosti kreatina za bubrege, koliko god slične optužbe su više puta i kategorično odbačene. Dokazano je da kod zdravih ljudi, čak i kod duže upotrebe, to ne čini ne izaziva nuspojave. Iako su ljudi oboljeli od bubrega Ne preporučuje se uzimanje dodataka kreatina.

Pročitajte: Kako pravilno uzimati kreatin.

Ako imate sve u redu sa zdravljem, onda toplo preporučujem uzmi ovaj dodatak. Sigurna je, jeftina i efikasan.

Protein

Proteinski dodaci nisu potrebni za izgradnju mišića, ali kada razmislite koliko proteina trebate pojesti dnevno maksimizirajte rast mišića, postaje jasno da bez njih ne bi slagati se.

Iz tog razloga, preporučujem uzimanje sirutke protein.

U trgovinama možete kupiti zaslađene i aromatizirane prirodni izolat proteina surutke koji je proizveden od mlijeko.

Pića prije vježbanja

Nema sumnje da dodaci prije vježbanja pomažu trenirati. Međutim, postoje i nedostaci i potencijalni rizici.

Mnogo napitaka prije treninga sadrži mnogo neučinkovitih sastojaka i / ili zanemarive doze djelotvornih, što ih čini malo korisnije od većine jeftinih stimulansa, prodaje se zahvaljujući prelijepoj etiketi i uvjerljivom oglašavanju tekst.

Mnogi drugi dodaci ne sadrže stimulanse, što čini njihove samo lutke.

U stvarnosti je vrlo teško pronaći dodatak prije vježbanja, koji bi sadržavao malo stimulansa i mnogo prirodnih, sigurni i zdravi sastojci poput beta alanin, betain i citrulin.

Dobar dodatak prije treninga sadrži 6 najefikasnijih sastojci za povećanje produktivnosti:

• Kofein Kofein nije dobar samo za dizanje energetski nivo. Takođe povećava izdržljivost mišića i sila;

• Beta Alanine To je prirodna aminokiselina, što smanjuje umor nakon vježbanja, povećava anaerobnost sposobnost i može ubrzati rast mišića.
• Citrullin Malate. Citrulin je aminokiselina što povećava izdržljivost mišića, ublažava bolove u mišićima i poboljšava anaerobne performanse;

• Betaine. Ovo je supstanca koja se nalazi u biljkama. (poput repe), povećava se izdržljivost mišića snage, stimulira proizvodnju hormona rasta i IGF-1 kao odgovor na kratka intenzivna opterećenja.

• Ornitin. Aminokiselina koja se sadrži u velikim količinama količina u mliječnim proizvodima i mesu, što smanjuje umor za vrijeme dugotrajne vježbe i doprinosi oksidaciji lipida (sagorijevanju) da biste dobili energiju iz masti, a ne ugljenih hidrata ili glikogena).

• Theanine. Aminokiselina se uglavnom sastojala u čaju koji smanjuje efekte mentalnog i fizičkog napon, povećava proizvodnju dušičnog oksida, koji povećava protok krvi, a takođe poboljšava mentalnu aktivnost, pažnju, pamćenje i raspoloženje.

Zaključak za trening mišića stražnjeg dijela bedara

Sada imate sva potrebna znanja za izgradnju snage i reljefni mišići nogu.

• Uradite prave vježbe
• Nastojte da s vremenom izgradite snagu
• Izbjegavajte pretreniranost

Sve je vrlo jednostavno, ali nije lako.

Uzmite u obzir savjete u članku, budite Strpljivi i sigurno ćete uspjeti.