Kad vam je krajnji cilj da postanete jači, vitkiji, otporniji i više sportske, fleksibilnost bi trebala biti veća od leđa misao.
Budimo iskreni: istezanje nije najprivlačniji dio treninga, a većina nas to ne čini. Radije bismo uradite zanimljive vježbe zbog kojih se znojimo ili sagorijevamo tone kalorija, a istezanje ne dopušta ni nama nema druge.
Međutim, nemogućnost podrške vašem tijelu je dovoljna fleksibilan, može zapravo obuzdati vaš napredak, uzrokovati nepotrebno boli i porobljavanja pa čak i dovode do ozljeda.
Zato radite na fleksibilnosti i radite vježbe za Istezanje cijelog tijela svake sedmice toliko je važno, posebno ako je puno voz.
Srećom, takav kompleks ne mora zauzimati puno vrijeme, posebno ako ste odabrali najefikasnije vježbe da se protežu. Samo 10-15 minuta istezanja nekoliko puta nedeljno dovoljno za poboljšanje fleksibilnosti cijelog tijela i njegovo čine kretati se kako treba.
- Vježbe istezanja cijelog tijela
- Quadriceps Lunges
- Dove istezanje
- Platformni most
- Vježba sklopivog noža
- Željezni križ za vježbanje za istezanje grudi i leđa
Vježbe istezanja cijelog tijela
Dodavanjem ovih pet vježbi istezanja do kraja vašeg vježbanja, uđete na trenutak ćete se osjećati opuštenije, pokretnije i fleksibilnije. Samo pazite da se mišići zagrijavaju prije pasivnog istezanja. Kratka, dinamična vježba bit će dovoljna.
Svaki potez istezanja treba držati 30-45 sekundi jedan ili dva puta. Ne posegnite za bolom i izvodite proljetni pokreti. Izvedite ovaj set vježbi na istezanje 2-3 puta nedeljno.I ne zaboravite da odahnete!
Quadriceps Lunges
Ako vežbate mnogo ili dugo sjedite tokom dana, tada su vaši mišići kuka gotovo zagarantirani porobljeni. Ovo protezanje s efektom “dva u jednom” pomoći će doći do fleksora kuka, pa prije kvadricepsa.
Zauzmite početni položaj: prednja noga je savijena ispod ravne ugao, a drugi je ispružen nazad. Zategnite mišiće jezgre i zadnjice, zatim se polako nasloni leđima i rukom na gležanj Povucite stopalo do kuka koliko možete. U krajnjem položaju za bolji efekt pokušajte opustiti. Ne zaboravite da vježbate obje strane.
Dove istezanje
Ovaj potez je odličan za jogu doći do glutealnih mišića. Ona će savršeno pomoći bez obzira na to vaš trenutni nivo fleksibilnosti ili ciljeva treninga.
Postavite jedno koljeno ispred sebe, a drugu nogu ostavite izduženi straga. Stavite obje ruke na pod ispred sebe i polako spustite tijelo prema dolje, držeći za bokove i ramena su ravna. Vaš je cilj ovdje pasti na laktove. Ako još nedovoljno fleksibilan, ostanite na dlanovima.
Platformni most
Iako većina ljudi poznaje most (u jogi se to zove poza točkovi) sa postavljanjem ruku i nogu na pod, ova varijacija sa postavkom Povišenje stopala zaista vam omogućava da pojačate utjecaj na ramena i gornji dio leđa, namjerno istezanje grudi. Pošto većina nas ima prilično zatvorena ramena zglobovi, mostovi sa podignutom potporom za noge – zadivljujući način oslobađajte i povlačite gornji dio tijela, a da pritom ne stvarate prekomjerno opterećenje donjeg dijela leđa.
Lezite na leđa, stavite stopala na stepeničnu platformu, plyobox ili još jedna teško podignuta površina. Što je veći, to je jači ramena će biti povučena, ali istovremeno je teže izaći s mosta. Ruke stavite na pod, stavljajući ih šire od ramena s prstima u stranu noge. Stanite na ruke, podižući bokove i naprežući zadnjicu. Održavajte ravnomjerno disanje dok se glatko pružate u ramenu zgloba zadržavanje pogleda na prstima.
Vježba sklopivog noža
Ako radite puno plyometrijskih vježbi ili intenzivno trening za noge, pripazite na stražnju stranu bedara. Ovi dvije verzije klasičnog “sklopivog noža” će obaviti posao.
Sjednite, ispružite noge ispred sebe. Zategnite kvadricepse uvuci stomak i nagni se naprijed koliko možeš. Pokušaj Uhvatite se za potplat dubljeg rastezanja.
Za napredniji deo možete koristiti zid koji donijet će protezanje kukova na potpuno novi nivo. Ali prvo upozorenje: ako imate čvršći stražnji dio bedara (kao vaš većina ljudi), u početku će boljeti. Ali isplati se!
Okrenite se zidu, noge zajedno. Zatim se sagnite, prelazeći ruke preko glave i naslonite se gornjim leđima na zid. Polako kliznite niz zid držeći noge ravno. Što ste bliže zidu, to je dublje istezanje.
Željezni križ za vježbanje za istezanje grudi i leđa
Većina ljudi čini mnoge pokrete napred-nazad u svojim trening, ali malo uvrtanje. Ovo je neverovatno efikasno. istezanje pomaže da se istovremeno ispravite leđa i prsa, uvijanje telo. Izbjegavajte ovaj pokret ako ste povrijeđeni. vertebralni diskovi ili donji deo leđa.
Lezite na stomak, ispružujući jednu ruku u stranu. Okreni se od ova ruka na drugi način, ali ne oštećujte rameni zglob. Noga ono što je bilo na vrhu, savijte se leđa, spuštajući stopalo na pod. Than što jače uvijete, bolje su vam prsa i leđa otvoreni mišiće. Dišite ravnomerno držeći pozu. Ne zaboravite ni na sekundu strana.