5 setova vježbi za kružni trening za sve mišićne grupe za sagorijevanje masti

Ovih pet kompleksa za treniranje sagorevanja masti nemaju ništa zajednički s vašim redovitim programom mršavljenja, napravili su ih princip kružnog treninga. Možete postići ravan stomak i izvršite štampu svojih snova, istovremeno jačajući mišiće svega telo!

Ako želite dobiti izvanrednu štampu, naravno, morat će naporno raditi u kuhinji. Ali ni vi ne možete bez njih kvalitetan metabolički trening koji će značajno pomoći smanjite postotak tjelesne masti.

• Šta je kružni trening
  • Značajke
  • Kada se efikasnije koristiti
  • Prednosti
  • Cons
  • Kontraindikacije
• Kako napraviti efikasan dijagram
  • Primjer programa s periodizacijom
  • Zagrejte se
• Programi obuke u krugovima
  • 1 . Skup vježbi za muškarce
  • 2 . Program sa šankom i bučicama
  • 3 . Program obuke bez simulatora
  • 4 . Komplet nogu
  • 5. Složite se s ponavljanjima neko vrijeme

Šta je kružni trening

Metabolički trening temelji se na intenzivnim kombinacijama. tradicionalne vježbe snage i programi s više ponavljanja koji daju vam ozbiljno kardio opterećenje i odlični su za sagorijevanje masnoća za muškarce i žene.

Sve mogućnosti za kružni trening za sagorijevanje uključuju radeći vježbe jednu za drugom s kratkim stankama za odmor između njih, što rezultira odličnim opterećenjem na cijelom tijelu, od koju će masnoća na tijelu početi aktivno topiti, istovremeno se poboljšavajući izdržljivost srca i krvnih sudova i vježbanje svakog mišića tijela u procesa.

Kružni trening je metoda izvođenja vježbi u jedan za drugim pristupiti velikim intenzitetom povećati izdržljivost ili poboljšati sagorevanje masti tokom sušenje.

Kružna vježba sagorijevanja masti može se sastojati od sile i aerobne kardio vježbe. Sve trening je podijeljen na određeni broj krugova vježbe u količini od 1 do 6 uz minimalni odmor između njih, oko 30 sekundi ili uopšte nema pauze.

Odmor između krugova vrši se u rasponu od 2 do 5 minuta, u zavisno od ličnih mogućnosti.

Lekcija se može završiti nakon jednog kruga, ili možete završiti onoliko krugova koliko omogućava izdržljivost. U jednoj vežbi proučavaju se sve glavne mišićne grupe tijela, jedna lekcija može uključivati ​​od 2 do 6 krugova, ukupno trajanje nastave iz 30 – do 60 minuta.

Ova metoda treninga je pogodna za sportaše početnike, pa za iskusne sportaše na sušenju ili u procesu razvoja izdržljivost Mogu se mahati (slabe, srednja i visoka). Intenzitet se povećava kako broj raste. krugovi, ponavljanja i skraćivanje perioda odmora.

Sve vježbe se rade od 12 ponavljanja ili više. Ako se osjećate ugodno s obzirom na takvu količinu potrebno je povećati radnu težinu ili broj ponavljanja

Obavezno za postizanje efekta sagorevanja masti je neophodno održavajte manjak kalorija u ishrani, ali nemojte posebno sjediti stroga dijeta – to će neizbježno dovesti do raspada na pozadini redovitih trening u teretani.

Značajke

• Kompleksi se mogu sastojati od osnovnih osnovnih multi-joint vježbe, i s izoliranjem pokreta u jednom zglobu.
• Možete to raditi u vježbama ili s slobodnim utezima, ali morate odabrati utege koji vam omogućuju da poštujete sigurnu tehniku ispunjenje. Jer sušenje je vjerovatnije za sušenje ozljeda.
• Sav trening treba da se odvija u višestruko ponavljajućem pojačalu režim u rasponu od 15 ponavljanja i iznad. Stimuliše razvoj kapilarne mrežice za poboljšanje isporuke mišića hranjivim tvarima.
• Morate se baviti od 3 puta tjedno ili više, neki radite 2 puta dnevno, na primjer, ujutro kardi i uveče trening snage sa utezima.

Kada se efikasnije koristiti

1. Za početnike koji su tek počeli vježbati u teretani soba s utezima za stvaranje baze pripremom ligamenata i zglobova do teških tereta;
2. Razvijati izdržljivost;
3. Poboljšanje funkcionalnih performansi kada se rade druge vrste sportovi za povećanje eksplozivne snage, brzine;
4. Učinkovito uz nedostatak opreme ili vremena za trening
5. Za intenzivno sagorijevanje masti pri sušenju.

Prednosti

1. Kružni trening omogućava vam da smršavite sagorevanjem viška potkožne masnoće, ojačavaju mišiće i poboljšavaju oblik tijela ukratko rokovi.
2. Razvoj i jačanje kardiovaskularnog sistema,
3. Mogućnost pumpanja s malom količinom opreme ili Uopće nemam opremu za vježbanje, koristim samo tjelesnu težinu.
4. Sposobnost efikasnog treniranja kod kuće, u odmor, poslovno putovanje ili nedostatak slobodnog vremena.
5. Ubrzavanje metabolizma i poboljšanje metaboličkih procesa u tijelo, ne samo za gubitak kilograma, nego i za svakodnevno života.

Cons

1. Nije pogodan za izgradnju mišića, daje rezultat samo ako postoji određena količina mišića ispod masti sloj.
2. Velika vjerovatnost izgaranja mišića sa masnoćom, sa jakim nedostatak kalorija ili duže vježbanje duže od 30 minuta.
3. Gotovo je nemoguće obratiti pažnju na grupu koja zaostaje mišiće.
4. Prilikom vježbanja u teretani od kritične je važnosti da se to odmah ima pri ruci mnogo besplatnih simulatora za izvođenje vježbi jedna za drugima. Zato je bolje izabrati vrijeme kada će dvorana biti što veća je besplatan.
5. Prekomjerne i duge vježbe mogu uzrokovati osjećaj hroničnog umora s neuhranjenošću i oporavak.

Kontraindikacije

Bavljenje kružnim stilom kontraindicirano je osobama koje imaju srčanih problema, visokog krvnog pritiska, povreda ili oporavak od bolesti.

Kako napraviti efikasan dijagram

• Prije početka, trebate da gnetete mišiće, ligamente i zglobove, barem radite zahvate za zagrevanje, i nakon krak.
• Izaberite odgovarajući kompleks odozdo ili napravite svoje od 6-10 vježbi za sve glavne mišićne grupe, ali pazite da se dva uzastopna pokreta ne opterećuju isti mišić.
• Potrebno je uraditi jednu vježbu od 20 do 30 sekundi.
• Izaberite radnu težinu takvu da kada obavljate potonju ponavljanja u vježbi dolazi do zatajenja mišića. Odmarajte se do 30 sekundi i pređite na sledeću. Između izvođenja krugova Morate napraviti pauzu od 2 do 5 minuta.

Povećati efikasnost kružnog treninga za muškarce zasnovana na principu periodizacije:

• 1 tjedan: intenzitet svjetla;
• 2 tjedna: umjereno;
• 3 sedmica: teška;
• 4. tjedan: oporavak / odabir tegova.

Intenzitet možete prilagoditi:

• povećanje broja vježbi s krugom i broja krugova;
• trajanje odmora;
• brzina i broj ponavljanja.

Primjer programa s periodizacijom

Sedmicu	Trajanje	Odmarajte se nakon svake vežbe.	Broj krugova	Odmarajte se nakon kruga
1	20 sec	20 sec	2	2 min
2	30 sec	30 sec	2	2 min
3	40 sec	40 sec	2	3 min
4	20 sec	20 sec	3	2 min
5	30 sec	30 sec	3	2 min
6	30 sec	30 sec	4	2 min
7	40 sec	40 sec	3	3 min
8	30 sec	30 sec	3	2 min

Zagrejte se

Za zagrijavanje 5-7 minuta prošetajte stazom ruke podignute ispred vas i sa strane, naginju se 12 puta svaka pokreta.

Između krugova odmaramo 3 minute i započinjemo prolazak kruga opet.

Za početnike je preporučljivo započeti s 3 kruga.

Veoma je važno odabrati pravu radnu težinu, nema potrebe za uzimanjem velika prekomjerna težina, ali svaka od vas ne bi trebala biti lagana morate kretanje izvesti točno onoliko puta koliko je predloženo krug.

Ako radite sa trenerom, zamolite ga da odredi pravog. težina za vježbanje.

Po završetku svih planiranih krugova krećemo stazom do u roku od 7-10 minuta.

Programi obuke u krugovima

Predloženi kompleksi poboljšali su ovaj princip, uvrštavanjem više osnovnih vježbi za poticanje rasta glavnih mišići koji vas zanimaju: mišići ukočenosti i rektus abdominis. Naravno da ti zatezanje jezgre tokom svake vježbe u položaju ustajanje. Ali ti se metabolički kompleksi fokusiraju pokreti koji naglašavaju vaš vidljivi aps.

Dobijate ravan stomak dok nadograđujete abs i sagorevanje masti preko njih, omogućujući kockicama da isplivaju na površinu. Ovi kompleksi će vam trebati ne više od pola sata, dakle imate svaku priliku da ih unesete čak i u vašem najprometnijem raspored.

1. Skup vježbi za muškarce

Ovaj izbor vježbi idealan je za početnike i ljude. sa prosečnim nivoom obuke. Pomoći će vam da postanete ne samo ti jači, ali i izdržljiviji.

Ovu vježbu možete raditi i kod kuće jer vi treba vam samo par bučica i fitball.

Sve vježbe izvodite po redu. Pokušajte to učiniti 20 ponavlja se svaki prije prelaska na sljedeći. Suočavanje uz sve vježbe odmarajte 1 minutu i ponovite cjelinu slijed opet. Ako želite, možete prijeći na treću krug.

Ovaj sistem djevojke mogu koristiti za domaće zadatke. uvjete s minimalnim setom opreme, pa čak i push-up-ovima napravite klasik s naglaskom na podu ili kauču, ako je tvrd.

Redoslijed vježbanja: kompletan 1-3 kruga

1. Uvijanje na fitball-u 15-20 ponavljanja
2. Pješački plugovi s tjelesnom težinom 15-20 ponavljanja po nozi
3. Penjač 15-20 ponavljanja sa svake strane
4. Povlačenje kolena prema grudima na fitball-u 15-20 ponavljanja
5. Vrtlo na jednoj nozi 15-20 ponavljanja po nozi
6. Burpee 15-20 ponavljanja
7. Bicikl 15-20 ponavljanja sa svake strane
8. Podizanje nogu 15-20 ponavljanja na vodoravnoj klupi ili na podu
9. Pritisci na platformi Bosu 15-20 ponavljanja ako koristite medball ili fitball ako ne platforma bosa

2. Program sa šankom i bučicama

Ponekad najbolje vježba sagorijevanje masti, koncentrišući se na održavanje ravnoteže. Može se činiti paradoksalno, ali izvođenje vježbi koje izvlače tijelo ravnoteža, može značajno povećati ukupno opterećenje jezgre, čime jača mišiće tijela. Ovaj princip leži na osnova predloženog kompleksa, koristeći vježbe na ravnoteži, radeći na svim glavnim dijelovima tijela, uključujući jezgro.

Svaku vježbu izvodite određeni broj puta. Gotov jedan, odmori se 30 sekundi i pređi na sledeću. Učini četiri kruga.

Sekvencija izvršenja – 4 kruga

1. Split čučnjevi 15 ponavljanja po nozi
2. Vrtlo na jednoj nozi 15 ponavljanja po nozi
3. Vojna štampa 15 ponavljanja
4. Povuci bučicu jednom rukom 15 ponavljanja
5. Zamahnite bučicama u stranu 15 ponavljanja, stojeći na lijevoj nozi
6. Podizanje bučica naprijed 15 ponavljanja stoji na desnom stopalu
7. Postupci sa šipkom (bučice) 10 ponavljanja sa svake strane

3. Program obuke bez simulatora

Penjač je odlična kardio vježba koja uključuje pritisnite ako pokušate koristiti core pri svakom pristupu kolena do torza. Penjač također sagorijeva kalorije i opterećuje gornji deo tela.

Izvodeći ovaj kompleks, alternativno penjajte vježbe na pritisnite sa telesnom težinom za potpuno proučavanje kore.

Redoslijed: kompletan 1 krug

1. Penjač 25 ponavljanja
2. Bar 1 min
3. Penjač 30 ponavljanja
4. Pritisci na platformi Bosu 20 ponavljanja koristeći medball ili fitball ako nema platforme bosi
5. Penjač 35 ponavljanja
6. Podizanje nogu 15 ponavljanja na vodoravnoj klupi ili podu
7. Penjač 40 ponavljanja
8. Bočni most 1 min na svaku stranu
9. Penjač 35 ponavljanja
10. Bicikl 25 ponavljanja sa svake strane
11. Penjač 30 ponavljanja
12. Savijte u štampi 20 ponavljanja
13. Penjač 25 ponavljanja

4. Komplet nogu

Još jedan sjajan način da se preša napuni je opterećenje nogu. Vježbe donjeg dijela tijela mogu biti nevjerovatno intenzivne, budući da istovremeno uključuju veliki broj velikih mišića, pomažu u aktivnom sagorijevanju kalorija. Vaše jezgro će raditi tokom izvođenje svake vježbe za noge dok stojite.

Metabolički kompleks za noge može biti najteži svi s kojima ste ikada naišli, ali budite sigurni Dobijte sjajne rezultate. Idite iz jednog triseta do drugom, radeći sve vježbe jednu po jednu, po završetku, uzmite dvominutni predah i ponovite kompleks još dva puta.

Nakon što tri puta ispunite jedan triset, prijeđite na sljedeći.

1. Triset 1: 3 seta, 2 min. odmori se između pristupi
Vaga čučanj 20 ponavljanja
Čučanj s tjelesnom težinom 20 ponavljanja
Pješački plugovi s tjelesnom težinom 15 ponavljanja po nozi
2. Triset 2: 3 seta, 2 min. odmori se između pristupi
Zavoj nogu u simulatoru 15 ponavljanja (alternativno: pratite sa nogama fitball)
Rumunjska vuča sa šipkom (ili bučicama) 15 ponavljanja
Obrnuta hiperekstenzija 15 ponavljanja (alternativa: konvencionalna hiperekstenzija ili fitball)
3. Triset 3: 3 seta, 2 min. odmori se između pristupi
Glupi split čučnjevi 15 ponavljanja po nozi
Postupci sa šipkom (bučice) 15 ponavljanja
Postupci 15 ponavljanja bez opterećenja

5. Složite se s ponavljanjima neko vrijeme

Posljednja, brutalna metoda konstrukcije metaboličkog treninga pokušava napraviti određeni broj ponavljanja po postavljeni vremenski period Vaš zadatak je da svaki put pobijedite svoje prethodni rekord po broju ponavljanja. Tako ćete poboljšati svoje Budite fit i povećajte svoj ukupni intenzitet treninga.

Svaku vježbu izvodite minutu. Grof broj napravljenih ponavljanja i zapiši ih u bilježnicu. Ovo trening traje samo 10 minuta, ali trebao bi biti izuzetno intenzivno 10 minuta. Odmarajte se ako vam treba pauza da ne biste imali ometaju tehniku ​​izvršenja. Dok stižete na trening napredak možete napraviti dva kruga umjesto jednog.

Između pristupa odmarajte koliko je potrebno pripremite se za narednu rundu.

Imajte na umu da ćete u svakom treningu sa utezima povesti mali utezi. Pokušajte koristiti samo 40-50% radnog bilansa, s kojom obično izvodite 5-ponovnu shemu.

Slijed vježbi: 1-2 kruga

1. Čučanj sa šankom Maksimalna ponavljanja u 1 min.
2. Presa za štampu Maksimalna ponavljanja u 1 min.
3. Pješački plugovi s bučicama Maksimalna ponavljanja u 1 min.
4. Nagnuto povlačenje šipke Maksimalna ponavljanja u 1 min.
5. Podignite noge Maksimalna ponavljanja u 1 min.
6. Pushups Maksimalna ponavljanja u 1 min.
7. Čučnjevi s glupovima Maksimalna ponavljanja u 1 min.
8. Bar 1 min
9. Arnold-ova preša Maksimalna ponavljanja u 1 min.
10. Oblikovni zavrti na klupi za štampu Maksimalna ponavljanja u 1 min.

Napomena: Odmarajte koliko god je potrebno između vežbi.

Možete koristiti bilo koje sheme i komplekse, kombinirati kardio i snage, glavna stvar je ne opterećivati ​​istu mišićnu skupinu zaredom i zadržite visok intenzitet.

Kao i uvek, u komentarima postavljajte sva pitanja.

Zanimljiva tema:

1. Najbolji programi obuke za sagorijevanje masti
2. Programi za prvih šest mjeseci obuke
3. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje