Jeste li tvrdi dobitnik? Tipičan endomorf? Ili u tebi malo svi? Naučite 5 najboljih vježbi za svaki tip tijela. i kako ih možete koristiti za stvaranje svog ideala telo.
Ne smijete zaboraviti na tri glavna somatotipa, odnosno vrste stas i gradite na tome kako da izgradite svoj vježbe da na najbolji način iskoristite ono što vi nadarena od prirode.
Ektomorfi, endomorfi i mezomorfi imaju svoje jedinstvene potrebe na temelju svojstava njihove strukture i metabolizma. Više puta smo pisali kako odabrati frekvenciju i glasnoću vašeg trening za tip tela, kao i uticati na opšte principe izbora prikladne vježbe i broj ponavljanja.
- Vježbe tipa tijela
- Ektomorf
- Endomorph
- Mesomorph
Vježbe tipa tijela
Ovog puta detaljnije ćemo opisati 5 najboljih vježbe za vašu tjelesnu konstituciju koje su zagarantovane dovešće do poboljšanja fizičke spremnosti!
Ektomorf
Kada je riječ o mišićnom rastu, ektomorfi suočiti sa najtežim problemom. Procent tjelesne masti ektomorf je obično vrlo mali, a olakšanje mišića vidljivo je i kad ishrana, daleko od “desnice”. Ali što se tiče povećanja volumena, ektomorf je lakše reći nego učiniti.
Ako imate poteškoće s izgradnjom mišića, odaberite vježbe treba se ograničiti na osnovne, multi-zglobne pokrete osnovno opterećenje na leđima. Dopuštaju vam upotrebu maksimalne težine i uplesti nekoliko velikih i manje mišićne grupe istovremeno.
Ali ako ste početnik, ne biste smjeli raditi kompleksne osnovne vježbe za stjecanje mišićne mase i prvo pripremite mišiće, ligamenti i zglobovi do opterećenja, a uči i tehniku izvođenja pokreti.
Evo top 5 vježbi za hard dobitnike!
1. Presa za štampu
Od 40-ih. bodibilderi zovu vodoravnu prešu s vagom leže kralj vežbi za gornji deo tela, i tu je razlog. Horizontalna klupica u jednom pokretu gurajuće mišiće tijela – triceps, pektoralni i prednji snop deltoidni mišići.
Zašto koristiti mravlju nego mašnicu za bučanje ili vežbanje? Barbell predstavlja jednu kontinuiranu ljusku, a ne dva odvojena dijela, i lakše je rukovati pod velikim opterećenjima. Tačno pa čak i ako 10 puta pritisnete šipku od devedeset kilograma, Dvojbeno je da ćete i vi moći da ponovite istih 10 ponavljanja Tegovi od 45kg.
Više opterećenja mišića – veći rast. Zašto onda ne opterećenje simulatora utezima težim nego što ih možete koristiti vaga? Mašine za vježbanje ne uključuju osnovne mišiće i male mišiće stabilizatori, što povećava i težinu vežbe. Ispunjenje Klupa za prešanje zahtijeva dovoljan balans i rad tijela, ali a istovremeno omogućava da se mišići gornjeg dela tela maksimalno podignu težina.
- Čučnjevi
Čučnjevi rade sve mišiće donjeg dela tela, uključujući glutealni mišići, kvadricepsi, bedra, pa čak i telad. Ako možete uradite samo jednu vježbu na donjem torzu, tada su to bile čučnjevi.
Na osnovu gore navedenih informacija koje daju velika opterećenja odličan rezultat, možete pitati: „Zašto ne pritisnuti noge? “kao u primjeru sa simulatorom, noga pritiska za izvođenje puno lakše u odnosu na čučnjeve. Oni zahtijevaju neznatna stabilizacija korteksa i čvrstoća gornjeg dijela tijela.
Zato oni koji ne mogu napraviti jedan puni čučanj sa vaga teška 150 kg, nosi se sa prečicom za noge 300-350 kg. Čučnjevi rade naporno koristeći dno dio tijela i jezgre spuštati se i uzdizati do originala položaj s teškom šankom na leđima.
- Deadlift
Od svih vježbi koje ćete ikada naći, mrtva dizanje najbliže tome da se smatra vježbom na cijelom tijelu. Prvo pola pokreta je puni čučanj, osim da držiš šipku ispred sebe a ne na ramenima.
Razlika u distribuciji težine uključuje cijeli dorzalni dio složenica koja počinje trapezom i latissimus dorsi i završava mišićem koji ispravlja kralježnicu. Ti mišići leđa nisu samo izravnajte šipku kad idete gore, ali i pomoć kod istezanja kada prečka prođe ispod koljena.
Uz to, žičara je najteža što možete dodajte maksimalnu težinu i shvatite zašto su potrebni svako ko želi sušiti mišiće.
- Vojna štampa
Ektomorfi imaju uska ramena i trebaju im napumpajte ih najefikasnijim metodama. Ako se borite za moćne ramena, sjedeći klupski pritisak preko glave – odličan način da se to postigne da se postigne.
Kao što je to slučaj sa klupom za prešanje, pomoću šipke daje sposobnost dizanja velikih utega, a pritom je potrebno određeno ravnoteže i koordinacije. Sjednite i napravite da ova ramena rade!
- Vučenje struka
Zemljopisna širina leđa nešto je što nedostaje mnogim ektomorfima i vuča ka pojasu to će popraviti na najbolji način. Vučenje struka mišići latissimus dorsi naporno rade, svladavaju gravitaciju pomoću dizanje tegova na nagnuto tijelo.
I opet, šipka je superiorna za bučice, fitnes opremu i ekspandere, kada je u pitanju maksimalizacija stimulacije mišića.
Endomorph
Svaka vrsta tijela ima svoje prednosti i nedostatke. Kada ektomorf često gubi na težini bez puno napetosti, obično je s velikim napor povećava količinu. Endomorfi imaju suprotan problem: Izgraditi masu je lako, ali riješiti se masnoća i ostati vitak – stalan problem.
U smislu izgradnje prijatnog izgleda tijela, endomorfi suočiti se s još jednom poteškoćom koju uzrokuje priroda. Oblik mnogih endomorfa je kruškast oblik: uska ramena i širok struk i kukovi. Idealna figura uvijek teži obliku slova V: široka ramena i uski struk, što je potpuno suprotno figuri endomorf.
Stoga treba biti vježbi za endomorf prilagođen za povećanje gornjeg dijela leđa i ramena. Istovremeno trebali bi minimalno koristiti mišiće korteksa i nogu smanjite veličinu bokova i učinite struk užim.
- Mahi bučice na stranu
Ključ za postizanje širokih ramena leži u maksimiziranju razvoj srednjeg deltoidnog mišića. To se najbolje postiže sa koristeći bočne ljuljačke sa bučicama. Čak bih preporučio upotrebu različite vrste udaraca za svaki trening ramena, kao u jednom slučaju podizanje bučica zajedno s radom na simulatoru ili ekspanderu.
Uz to, bilo bi lijepo dodati nekoliko setovi ljuljanja kroz strane na kraju treninga, na primjer, prsa. Tada će se mišići ramena umoriti i izvući najviše iz sebe dodatni rad na srednjim deltama.
- Vage čučnjevi
Redovni čučnjevi su fenomenalne vježbe, ali mogu idi u stranu radi endomorfa. To je zato što vaga čuči u leđima su uključeni glutealni mišići i fleksori kuka – ta područja koje su ionako već razvijene u brojkama s teškim donjim dijelom deo.
U interesu da se izbjegne daljnji stres na stražnjici i bedrima odaberite prednje čučnjeve. U njima se naglasak kreće kvadricepse, tako da ne morate brinuti sredinu vaš lik u obliku slova X izmaknut će se kontroli.
- Bench Press
Pošto je cilj ove vrste tijela da se doda maksimalan volumen vrhu tijela, tada je poželjnija preša sa klupom preferirana horizontalna preša šipke. Ugao klupe pomaže povećavanju gornjeg dijela grudnog koša mišiće nadopunjujući izgled širokih ramena. Jedini način za izgradnju vrh je moćan kao ormar, koristite različite ogromne utezi za učitavanje šipke i naporne vježbe.
- Dumbbell Dumbbell
Dok je povlačenje štapa do pojasa najbolja opcija za razvoj guste, upečatljive mišiće latissimus dorsi, to zahtijeva neke kora kora da bi telo održalo u ispravnom položaju i sprečavaju zaokruživanje leđa. Sve na čemu će jezgro raditi biće pojačavaju ga, što često može dovesti do ekspanzije organizma. Budući da klasični endomorfi po prirodi imaju širok struk, vuča žabe do pojasa ne bi bio najbolji izbor.
Pogodnija vežba ovog somatotipa je trakcija. bućica s jednom rukom. Ističe se uglavnom najšireg mišića, ali naslonjeni na klupu, nećete riskirati da napravite kor još deblji.
Potpuno isključiti gornji dio tijela i fokus samo na mišićnim kontrakcijama leđa, možete čak i pokušati izvođenje vuče za bučicu s jednom ili dvije ruke, ležeći na uzdignutom klupa licem prema dolje.
- Povlačenja sa širokim zahvatom
Široki zahvat povlači se do brade gornji dio leđa. Budući da je izvlačenje u početku vežba vlastitom tjelesnom težinom tjera mišiće na leđima podižu prilično veliku težinu, što doprinosi rastu mišića. Široki Držanje dodaje širinu i volumen gornjem dijelu leđa.
Ako ste jedan od onih ljudi koji se ne mogu povući ni jednom nedostatak snage ili velika tjelesna masa ili iz oba razloga, i dalje možete koristiti varijacije ove vježbe da izgradite mišiće i radite na svom fizičkom forma.
Kao pomoćni simulator za podizanje i vuču gornjih blokovi imaju iste prednosti kao i pull-ups sa širokim zahvatom, a možete mijenjati težinu da dobijete snagu korak po korak. Tvrdoglavo naporno radite i zamislite svoju budućnost snažnom pri svakom ponavljanju nazad!
Mesomorph
Čestitamo! Ako ste mesomorf, genetika vas voli, jer gotovo bilo kakav naporni trening dovest će do zvjezdanih rezultata telo.
Međutim, i pored ove blagoslovljene unije, neravnoteža nije neuobičajena tjelesnost, u vezi s kojom je potrebno selektivno pristupiti vježbe.
- Bench press bučica ispod nagib
Čak i među ljudima s impresivnim tijelom imaju veću vjerojatnost da će ih susresti više veliki donji grud, a vrlo malo takvih kome velika ramena.
Naslonjač s klupe je dobar, ali većina je teško da polaznici koriste glavne mišiće pektoralisa i teret ide na prednje snopove deltoidnih mišića.
Korištenje bućica olakšava fokusiranje velikih grudnih mišića i formiraju vezu između razmišljanja i mišića tokom vežbanja. Dušci trebaju više ravnoteže i oni također daju slobodu djelovanja u usporedbi sa mrena, i pružaju jači i izoliraniji umanjenja.
- Hack čučnjevi
Sporast u nogama uobičajena je pojava među generacijama liftova. Među onima koji imaju dobre noge, malo ih ima takvu količinu vanjske kvadricepsi, što ih upisuje u grupu s posebnom strukturom donji deo tela.
Najbolja vježba za razvoj vanjskih kvadricepsa, u naročito bočni široki mišić bedara Hack čučnjevi.
Kucanje čučnjeva može biti teško za koljena, tako pokušajte podići vrlo velike utege ili čučati duboko. Odaberite težinu koju možete započeti za početak 12-15 ponavljanja i nakon, kada se koljena naviknu, možete povećati težina
- Zamahni bučicom mahi
Opet se često nalaze snažni prednji deltoidni mišići, što se ne može reći o razvoju srednjeg deltoida. A rijetko mogu upoznati sportaša čiji su stražnji deltoidni mišići čak i na daljinu odgovaraju drugim mišićima ramena.
Posteriorni deltoidni snop, čak i ako ga stalno trenirate, obično kasne na kraju vježbe ramena kada su njihovi kvalitetan rad mali.
Da biste to popravili, poradite na zadnjem deltoidu mišići s ljuljanjem bučice u nagibu u što većem broju može za prednje i bočne mišiće. I ne čekajte kraj treninga – ako imate mišiće koje morate izgraditi, trenirajte ih prije svega, kad još imate energiju za koncentriranje njihova visina!
- Rumunski, ili mrtva vuče
Razvijeni kvadriceps femoris rijetka je pojava, ali sjajne bicepse je još teže pronaći. Većina nas uradite bicepse nakon što su ih uvalili više od sat vremena eksplozivni kvadriceps i napraviti nekoliko lenjoh pristupa savijanje nogu dok leže pre nego što ga nazovete danom nogu.
Rumunski potez šipke napravljen laganim savijanjem kolena, neuporediv za rast bicepsa kuka. Obavite mrtvu dizanje ili unutra započnite dan posvećen nogama ili odvojite poseban dan za radite na bicepsu odvojeno od kvadricepsa.
- Sjedeći na nožnim prstima
Ako mislite da pronalaženje velikih bicepsa nije lako, onda je sjajno telad je uglavnom poput jednoroga, ako postoje, tada ih je vrlo malo. At pod uslovom da postoji genetska predispozicija za trening teleta, potrebno je malo napora kako bi se napravila ova telad ogroman.
Kažu da većina ljudi nikada ne trenira teleta „u potpunosti“ zbog toga trening stražnjice i, da budem iskren, zanemaruje ga. Par ustaljeni pristupi podizanju to neće promijeniti. Stalne vježbe daju djeluju na teleći mišić, romboidni dio vidnog oka mišiće. Ako su vam cilj impresivna telad, trebate razviti mišić soleusa koji leži unutra.
Jedini način da je treniramo je potpuno savijen koljena, kao u fleksiji potkoljenice dok sjedite. Dodajte redovnom treningu 15-20 ponavljanja zajedno sa stojećim pritiscima i pritiscima prstima na simulatoru za pritiskanje nogu. Kao i kod zadnjeg deltoida mišiće, ako želite velika telad – stavite ih u prioritet!
Evo ih, 5 najboljih vježbi za svaki tip tijela. Uključite ih u svoj trening i pogledajte kako vaše tijelo raste i raste približavanje idealu fitnesa!