Učinite svoje deltoidne mišiće vidljivijim! 5Obavezne vježbe za razvoj mišića ramenog pojasa.
Učinite svoje deltoidne mišiće još privlačnijim i snažan sljedećim naučno utemeljenim savjetima izvođenje vježbi koje će vam pomoći da budete u najboljem redu.
Pročitajte više o ramenima sa treningom s utezima.
Ramena igraju ključnu ulogu u gotovo svakoj vježbi na gornjem dijelu dio tijela. Zbog svoje funkcionalnosti i raspona kretanja, kao i potencijal je predivan da ispupči ispod majice, potrebna su snažna ramena da bi se maksimizirali performanse i lijepo tijelo. Ovaj će vam članak pomoći. maksimizirate mišiće ramena sa efikasnim vježbe.
- Pogledajte kako pravilno izvršiti svih 5 vježbi na ramena!
- Struktura ramena i njegove funkcije
- Vrhunske vježbe Delta vježbe
- 1 / Klupa sa stojećim bučicama
- 2 / Mahi s bučicama na leđima delta leži
- 3 / Mašine sa bučicama ili ručicama
- 4 / Podizanje ruku s utezima
- 5 / Povlačenjem do vodoravne šipke neutralnim drškom
- Pogledajte kako pravilno izvršiti svih 5 vježbi na ramena!
- Struktura ramena i njegove funkcije
- Vrhunske vježbe Delta vježbe
- 1 / Klupa sa stojećim bučicama
- 2 / Mahi s bučicama na leđima delta leži
- 3 / Mašine sa bučicama ili ručicama
- 4 / Podizanje ruku s utezima
- 5 / Povlačenjem do vodoravne šipke neutralnim drškom
Pogledajte kako pravilno izvršiti svih 5 vježbi na ramena!
Korisni saveti za tehniku vežbanja vežbanja ramena, sve o tome kako raditi vježbe na deltama.
Pogledajte video od 04:19
Struktura ramena i njegove funkcije
Prije nego što započnete sa treninzima, važno je shvatiti koji su od njih mišiće koje ćete jačati i razvijati. Vaša ramena sastoje se od velikih deltoidnih mišića – medijalnih, posteriornih i prednji i rameni rotacijski mišići koji podržavaju sferni zglob. Rotacijski mišići sastoje se od četiri mišića, – malih okrugli mišić, infraspinatus mišića, supraspinatus mišića i subscapularis – koji pomažu u izvođenju rotacijskih pokreta ramena.
Deltoidni mišići su glavna sila do koje se dolazi pokret ruke. Prednji mišići se koriste kada je ruka u ramenu okreta prema spolja. Također i prednji deltoid mišići rade s subscapularis mišićem, pektoralisom i latissimusom mišiće leđa kako bi se humerus okretao prema unutra, tako da su dlanovi pogledaj dole.
Leđni mišići su aktivno uključeni u bočno širenje, kao na primjer, kada radite vježbe vuče na niskom bloku. Uzdužni mišići pomažu pri pomicanju ramena natrag potpunom rotacijom, kao na primjer, kada podižete ruke u stranu. Oni takođe obavljaju funkciju bočna rotacija ramena, kao prilikom izvođenja vježbe “obrnuto leptiri kad se ispruži rame.Važna funkcija deltoidni mišić takođe je oslonac brahijalne glave za spriječiti dislokacije prilikom dizanja utega.
Vrhunske vježbe Delta vježbe
1 / Klupa sa stojećim bučicama
Iako su mnogi navikli raditi ovu vježbu sjedeći, još je bolje izvesti ga u stojećem položaju. Pa možeš bolje je razvijati rast mišića ramena. I iako ćete podići manja težina, stojeća preša zahtijeva veću stabilnost. Zbog toga radije ojačate cijelo tijelo i tome dodajete ravnotežu.
Nema sumnje da je klupa sa palicama izvedena s full skup različitih pokreta mišića je najbolja vježba za razvoj deltoidnog mišića. Istraživanje provedeno u Univerzitet u Padovi pokazao je da je upotreba širokog spektra pokreti dok radite klupcu, natjerate vas da uključite laktove 180 stepeni i dovodi do značajnog povećanja elektromiograma (EMG) grudni mišići, prednji deltoidni, medialni, zadnji deltoidni, gornji trapezijski, srednji trapezijski mišić, duga glava tricepsa i mali okrugli mišić.
Vježba
Ako dovoljno ne ispružite laktove dok radite klupcu ramena, tada ćete se jako iznenaditi. Upotrijebite težinu puni raspon pokreta i postižu rezultate zahvaljujući sljedećim koraci:
- Stavite noge na širinu ramena, odvojite bučice u oba ruke.
- Podignite bučice do nivoa očiju, savijajući laktove ispod 90 stepeni.
- Ispravite laktove za 180 stepeni, podignite bučice glava.
- Zaustavite se i polako se vratite u početni položaj.
2 / Mahi s bučicama na leđima delta leži
Zaboravite na fitnes opremu. Nedavna istraživanja su to pokazala EMG aktivnost zadnjeg deltoidnog i infraspinatus mišića bila je veća sa izvođenje plovaka u sklonom položaju, sa neutralnim položajem ruku (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) u odnosu na pronađeni stisak (dlanovi okrenuti prema dolje). Uprkos činjenici da vi najvjerovatnije Želim izvesti ovu vježbu na simulatoru, ali to je bolje koristite redovne bučice i klupe. Besplatno utezi za bučicu omogućuju vam da ne samo da dobijete optimalni položaj ruku već i pomažu u izoliranju stražnjih glava deltoidnih mišića i zahtijevaju veća stabilizacija od simulatora.
Vježba
- Lezite licem prema dole na ravnu klupu. Čarape se moraju dodirivati rod. Radi praktičnosti možete ga namotati pod čelo peškir.
- U obje ruke uzmite bučice i savijte ruke malo unutra laktovi.
- Započnite dizati bučice, postepeno spuštajući lopatice zajedno.
- Ponovite. Održavajte stalnu kontrolu i napetost tokom cijele godine vreme svakog ponavljanja.
3 / Mašine sa bučicama ili ručicama
Ovaj se triset fokusira uglavnom na posteriorni deltoid mišiće, ali utječe i na medialne i prednje mišiće. Je Vježba je sjajna za završetak vježbanja. Zapamtite da za to morate koristiti malu težinu budite u formi i izvodite vježbu što je više moguće efikasno.
Ispunjenje vježbe
- Počnite u savijenom položaju, tijelo je malo zategnuto, koljena savijen.
- Prvih sedam ponavljanja izvedite neutralnim stiskom (dlanovima) pogledaj jedni druge). Ispružite lopatice, leđa neka budu napet. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Sljedećih sedam ponavljanja pratite zadnjim stiskom (dlanovima) pogledati dolje).
- Zadnjih 7 ponavljanja uradite neutralnim hvatanjem, podižući se bučice pred sobom. Držite ramena dolje dok dižete bučicu, zatim ih polako spustite.
4 / Podizanje ruku s utezima
Dajte standardnoj vježbi novi izgled. Korištenje utega dodaće dodatnu napetost mišićima ruku i ramena, kao i vi Morat ćete bolje kontrolirati svako podizanje ruke. Važno je usredotočite se na stiskanje deltoidnih mišića neka zamah preuzme pokret.
Vježba
- Uzmite utege u obje ruke.
- Lagano ispružujući ruke na laktovima, dižite tegove sve dok sve dok ruke nisu paralelne s podom. U fazi vršne kontrakcije okrenite dlanove palcima prema dolje za bolji nadzor mišiće.
- Pauzirajte nekoliko sekundi i polako se vratite na izvornik položaj.
Napredna verzija: radite za vježbe s teškim težinama veća napetost u mišićima.
5 / Povlačenjem do vodoravne šipke neutralnim drškom
Ako nikad niste izveli ovu vježbu, onda ste puno izgubljen. Ova vježba neće samo ojačati deltoidne mišiće i mišiće leđa, ali i cijelog tijela.
Vježba
- Počnite s neutralnim hvataljkom. Spojite lopatice i povucite se dok vam grudi ne dodiruju horizontalnu traku.
- Grudi i ramena trebaju biti otvoreni. Na vrhuncu kontrakcije usredotočite se na zadnje mišiće deltoida. U najviše gornji položaj vašeg tijela treba biti pod uglom od 45 stepeni prema kat.
- Polako se vratite u početni položaj.