5 najboljih vježbi za izgradnju i jačanje grudni mišići

U ovom članku ću vam reći o 5 najboljih vježbi za grudni mišići dostojni grčkih bogova.

Kao kratki pregled navest ću vježbe oko kojih Biće diskutovano:

1. Bench press
2. Dips
3. Nagnite klupu za presvlačenje s bučicama
4. Crossover Hands
5. Pritisni prozore

Sadržaj

• Vježba za prsa
  • 1. Presa za štampu
  • 2. Potiskivanje
  • 3. Pritisnuti klupu s bučicama na nagibnoj klupi
  • 4. Smanjivanje ruku u krosoveru
  • 5. Potiskivanje

Vježba za prsa

Sada ćemo razgovarati o prednostima ovih vježbi i njihovim tehnikama. ispunjenje.

1. Presa za štampu

Kako izvesti:

Lezite na vodoravnu klupu, stavite stopala na pod. Lešnik treba se nalaziti na nivou očiju. Čvrsto ga držite zahvat (širina ramena).

Savijte leđa u donjem dijelu leđa i odmarajte pete na podu tako da tjelesna težina počivala je na stražnjici i lopaticama.

Skinite šipku iz regala i pomaknite je na nivo prsa. Laktovi treba biti pod uglom od oko 45 ° prema tijelu.

Spustite traku dok ne dodirnete šipku s grudima u području bradavica, i a zatim se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vežba.

Napomena: pročitajte ove savjete poboljšati tehniku ​​i performanse bench pressa.

Upotreba stambene preše:

Presing na vodoravnoj klupi je osnovna vježba, što zaslužuje centralno mjesto u programu obuke prsa svakog sportiste.

Najaktivnije djeluje na grudi, ramena i tricepse. Ali ako podignete veliku težinu, osjetit ćete rad svih tjelesne mišiće (stražnjica, biceps kuka, latissimus dorsi). Posle teške pritiske na klupi Često se budim s bolovima u mišićima stražnjice.

Ova vrsta preslice najbolje se razvija horizontalno potiskivanje snage. U odnosu na armijsku štampu, bench press je mnogo aktivno djeluje na gornji dio tijela.

Ova vježba pomoći će vam da ojačate i izgradite mišiće. prsa, pa ga svakako slijedite!

2. Potiskivanje

Kako izvesti:

U bilo kojoj više ili manje pristojnoj teretani postoje barovi. Ako školjka vam omogućuje promjenu širine hvata, a zatim držite malo širi ramena. Najbolji je.

Lagano odskočite i prihvatite naglasak na neravnim šipkama. Prekrižite noge unutra područje gležnja. Držite mišiće stražnjice napetim stabilizuju položaj tela.

Naginjući se prema naprijed da bolje izradite mišiće grudnog koša, polako siđi dolje, savijajući ruke pod kutom od 90 °.

Zatim ispružite ruke da se vratite u početni položaj. Jesam Preporučujem da u potpunosti ispružite ruke, iako neki sportaši radije ne bi. Postupajte po svom nahođenju. Ponovite pokret.

Napomena: pročitajte moje preporuke što se tiče triceps potiskivanja na šipkama, tako saznajte više o tehnici izvođenja ove vježbe (jedina Razlika između push-up-a na grudima i tricepsa je u tome u prvoj verziji nagnete se naprijed).

Upotreba push-up-a na šipkama:

Pritisci na šipkama odlično djeluju na mišiće grudi, i takođe tricepsi i delte. Oni su moćno sredstvo za izgradnju mišićne mase gornjeg dijela tijela.

Činjenica da se ova vježba izvodi vlastitom težinom tijelo ne umanjuje njegovu efikasnost u izgradnji mišića.

Utezi možete koristiti osiguravanjem teretnog pojasa pogon.

3. Pritisnuti klupu s bučicama na nagibnoj klupi

Kako izvesti:

Za ovu vježbu bit će vam potrebna klupa nagiba. (podesivi ili fiksni) i bučice.

Sjedni na klupu. Podignite bučice i spustite ih na koljena. Podignite bučice na ramena i naslonite se klupe.

Stavite noge na pod, spojite lopatice i lagano savijte u donjem dijelu leđa. Zadržite zadnjicu i glavu pritisnute klupa.

Podignite bučice da se susretnu, potpuno ispruženi ruke uspravne. Dlanovi bi trebali biti okrenuti iznutra.

Polako kontrolirano kretanje spustite bučice, savijajući ruke pod uglom od 90 °. Bučice trebaju biti iznad vanjske strane prsa mišiće. Ponovite vježbu.

Upotreba presova sa bučicama na nagibu

Nagib klopa s pritiskom na klupi jedna je od najboljih vježbi za dojku, jer nema jednake (po mom mišljenju) u sposobnost rada na mišićnim vlaknima gornjeg dela grudnog koša mišiće.

Nagnuti položaj premješta naglasak na gornji dio prsa, i upotreba bučica omogućava vam da pomičete ruke, što je puno bolje izoluje grudni mišić nego u slučaju mrene.

Uz to, bučice rade stabilizatore mišića naĉin koji se ne može postići kad se radi kreda. U ovoj vježbi prinuđeni ste da uravnotežite svaku glupanu unutra odvojeno.

Nagib klizača s bučicama poboljšava vašu snagu indikatori u klupi koja leži (i na nagnutom, i horizontalna klupa).

4. Smanjivanje ruku u krosoveru

Kako izvesti:

Zaključajte ručke blok simulatora (crossover) u donjoj položaj. Uvjerite se da je težina blokova ista s obje strane.

Uhvatite ručke i stanite na središnju stazu. Prsa gleda prema naprijed, ruke dolje i malo u stranu. Stavite jednu nogu naprijed, a drugu vratite natrag. Lagano saviti se.

Ruku ispružite prema naprijed, ruke lagano savijte unutra laktove (držite ovaj zavoj tijekom vježbe).

Zategnite mišiće grudnog koša i spojite ruke uzdužne luke putanje dok ne budu na nivou vrata.

• Savjet: kao što je prikazano u sljedećem videu u nastavku, malo okrenite zglobove prema unutra dok sastavljate ruke unutra gornja faza vežbe. To čini vrhunski posao grudi.

Preokrenuti za povratak početni položaj. Ponovite. U svakom pristupu promijenite prednost i pognute noge.

Prednosti smanjenja ruku u crossoveru:

Crossover mi je najdraži vježba za rad na gornjim grudnim mišićima. Je izolira ovo područje čak i bolje od pritiskanih štandova s ​​nagibom klupa također pruža dobro pumpanje.

Mislim da je ova vježba puno bolja od moje najbliže “kolega” – informacije o rukama s bučicama u nagibu. Zašto?

Prvo, u crossoveru je napetost mišića konstantna u cijelom putanje pokreta. U verziji sa bučicama se mijenja. Drugo, zbog ove vježbe osjećate se kao da radite uključeni su mišići grudnog koša, a ne ruke ili ramena. Osim toga, njegova tehnika lakše učiti.

Možda se iznenadite da mi je toliko stalo do gornjeg dijela grudi. Zašto ne bi odabrali vježbe koje izoliraju dno dojku, ili oba njena dela?

Razlog su mišićna vlakna donjeg dijela prsnog koša koje možete radite u redu, izvodite osnovne vježbe (pritisnite press na horizontalna klupa, push-up na šipkama). Ako nemate sreće genetika mišića grudnog koša, tada će biti vlakna gornjeg dijela malo zaostaju u razvoju od drugih područja, ako ih ima Nemojte posebno trenirati.

5. Potiskivanje

Kako izvesti:

Naglasite ležeći na podu, ruke potpuno ispružene. Telo bi trebalo redati se u ravnoj liniji od glave do stopala.

Raširite ruke u širini ramena, a stopala na malim rastojanje jedan od drugog (malo uže od širine bokova). Drži glavu ravno, gledajući u pod (prsa biste trebali dodirnuti grudima, a ne lice).

Laktovi trebaju biti pod kutom od približno 45 ° u odnosu na trup tokom vežbe.

Da se zdjelica ne spusti, držite mišiće stražnjice napeto preša i stražnji dio bokova. Takođe, zadržite napetost na vrhu dijelove leđa tako da su lopatice čvrsto pritisnute uz tijelo.

Savijajući ruke u laktovima i ramenskim zglobovima, spustite telo prema dirajući grudi podom (koristite leđne mišiće kada siđi dole).

Naprezanje mišića grudnog koša, energičnim pokretima, ispružite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite.

Upotreba push up prozora:

U bilo kojoj teretani možete videti sportaše koji rade push ups. Međutim, koliko često ste vidjeli ovu vježbu pravilno izvedeni?

Ako se pravilno izvedu, push-up-ovi su efikasni način da napumpaju prsni mišići, kao i ojačati mišiće kore, ramena i triceps.

Još jedna prednost push-up-ova često se zanemaruje. Jesam Kažem da je u ovoj vežbi prednji zubni mišići (nalaze se na stranama rebara). Razvijeno zubni mišići ne samo da izgledaju sjajno, već i igraju važnu ulogu uloga u pokretljivosti lopatica (posebno njihova vanjska rotacija, dizanje i uzgoj).

Još jedan faktor koji push-up čini jednim od najboljih vježbe u grudima, je njihova svestranost. Jednostavne promjene širina ruku ili nagib tijela mogu se usložnjavati ili olakšavaju vježbu, a također mijenjaju ciljane mišiće.

Push-up su odlični za zagrijavanje. Takođe su vrlo efikasan na kraju treninga na grudima jer vam omogućava da se „stisnete“ iz mišića zadnja energija.

Napomena: postoji mnogo opcija za push-up, koje možete izvesti da to zakomplicirate ili olakšate vežba.