5 najboljih programa treninga mišića mase

Za one koji žele steći zaista veliku količinu mišića mase, jedan od glavnih prioriteta trebao bi biti izbor najboljih metode treninga. Pravi program obuke za mišićni dobitak bi trebao jasno da ispunjava vaše ciljeve i mogućnosti i evo 5 najboljih shema osposobljavanja za regrutovanje i intenzivan rast mišića.

• Trening sa utezima
• Najbolje sheme treninga za rast mišića
  • 5×5 program
  • Nemački voluminozni trening
  • Fascia trening istezanja – 7 (FST-7)
  • Split trening “odozdo-dolje”
  • Opsežan program treninga za sve mišićne grupe

Trening sa utezima

Za sve koji žele steći veliku količinu mišićne mase jedan od glavnih prioriteta trebalo bi biti utvrđivanje najboljih programi obuke. Postoji veliki broj različitih programima treninga, tako da je vrlo važno odabrati onaj zadovoljiće vaše potrebe.

Važno je i razumjeti koji faktori najviše doprinose. rast mišića, koje vježbe za postizanje mišićne mase najefikasniji i program zasnovan na takvim principima, biće mnogo efikasnije.

Sastavili smo za vas najbolje programe treninga sa utezima, koji pokažite zadivljujuće rezultate kompetentnim pristup. Pogledajmo ukratko najefikasnije i popularan od programa treninga snage i definirajte prednosti i prednosti nedostaci svakog od njih.

Najbolje sheme treninga za rast mišića

1. 5×5 program

Program treninga 5×5 veoma je popularan među onima koji to žele u velikim količinama za izgradnju mišića i povećanje snage.

Program uključuje izvođenje 3 osnovne vežbe, usmjerene na glavne mišićne skupine (i gornje i donje dijelovi tijela u jednoj vježbi). Ove vježbe se izvode u 5 pristupi od 5 ponavljanja. Ako želite, na kraju svakog vježbi mogu dodati nekoliko izolacijskih pristupa vježbe, međutim, to programom nije predviđeno.

Pluse

Jedna od glavnih prednosti ovog programa je povećana učestalost treninga. Budući da ćete puno stimulirati broj mišićnih vlakana u jednom danu, primijetićete visoku razinu oslobađanje testosterona, što je dobro za rast mišića.

Većina ljudi također izvijesti da su iskustva povećana glad koja prati ovaj program, što ukazuje na njegovu jaku karakter.

CONS

Loša strana ovog programa je što je najvjerovatnije nije pogodan za početnike zbog svog intenziteta, što može dovode do pretreniranosti. Najbolje prvo za 3-6 mjeseci da steknete iskustvo treninga snage kako biste mogli biti sigurni da je vaše tijelo spremno za tako stresno opterećenje.

Drugi nedostatak programa je taj što je takav intenzivno dizanje tegova 3 puta tjedno ne ide dobro ostali aktivni sportovi. Ako igrate sport, zahtijevaju veliku aktivnost, onda je možda bolje da odaberete malo manje zahtjevan program kako bi se izbjeglo pretjerano umor.

Primjer treninga

Pokušajte slijediti formulu 5×5 u glavnom vježbe gore opisane i zatim smanjite volumen opterećenje u dodatnim vježbama.

Ako se teško oporavljate od treningu, pokušajte prvo slijediti 3×5 formulu i posmatrajte senzacije. Studiranje s ovim programom vrlo je jednostavno pretreniranost ako ne budete oprezni.

Alternativni program „A“ sa programom „B“ tri puta nedeljno, odmarajući se barem jedan dan između treninga. Pokušaj odmarajte se 1-2 minuta između setova u glavnim vežbama i 30-45 sekundi između setova u dodatnom.

Trening “A”

• Čučnjevi sa mrakom: 5 setova od 5 ponavljanja (glavni)
• Bench press: 5 setova od 5 ponavljanja (osnovno)
• Nagib nagiba na traci: 5 setova od 5 ponavljanja (glavni)
• Povlačenja: 2 seta od 8 ponavljanja (opciono)
• Uzgajanje bočnih bučica: 2 seta od 8 ponavljanja (neobvezno)
• Podizanje prtljažnika u štampu: 2 seta od 15 ponavljanja (neobvezno)

Program “B”

• Prednji čučnjevi: 5 setova od 5 ponavljanja (glavni)
• Vojni stožer: 5 setova od 5 ponavljanja (osnovno)
• Deadlift: 5 setova od 5 ponavljanja (jezgro)
• Pritisci: 2 seta od 8 ponavljanja (opciono)
• Podizanje šipke za biceps: 2 seta od 8 ponavljanja (neobvezno)
• Sjedala sa bučicom u sjeni: 2 seta od 8 ponavljanja (neobvezno)

2. Nemački voluminozni trening

Sljedeći program visokog intenziteta za izgradnju mišića koja se zove “nemački trening za volumen”. Izgleda Program “5×5” s tim što on uključuje i veliki broj pristupa, ali ima visok (preko 10) raspon ponavljanja u svakom pristup.

Ovaj program je usmeren na dve glavne mišićne grupe u jednom treningu, naizmjenično mijenjajući ove grupe tijekom 3 dana u sedmično.

Pluse

Oni koji imaju iskustva u treningu snage, ovaj program će vam omogućiti da dobijete mišićnu masu neverovatno brzim tempom, sa pod uslovom da se poštuje pravilna ishrana.

Napravite grešku ako ne sledite dijetu, treninga na ovom programu, jer uskoro rizikujete biti iscrpljen.

Ako sa ovim želite postići dobre rezultate programa, a zatim koristite visokokaloričnu dijetu. Potrebno je za održavanje ove količine obuke.

CONS

Kao i kod programa 5×5, ako planirate dodatno se baviti bilo kojim drugim sportom, može da bude prilično problematično. Općenito treba smanjiti tako dodatno opterećenje da tijelo ima dovoljno vrijeme za oporavak. Uzmite u obzir ovaj faktor.

Još jedan nedostatak ovog programa je što mu ne odgovara za maksimalni razvoj snage. Razlog je taj što je porast snage zahtijeva mali raspon ponavljanja i ovaj program sugerira veći raspon.

Postoje napredne opcije za nemački obučni trening smanjeni broj ponavljanja, omogućavajući upotrebu veća težina Ako vam je ta točka važna, uzmite u obzir i takvu mogućnosti.

Primjer treninga

Prema ovom programu, trebali biste odabrati jednu osnovnu vježba za svaku mišićnu grupu i izvodite je u 10 pristupi 10 ponavljanja. Nakon toga, ako smatrate potrebnim, dodajte neke izolacijske vježbe i odradite ih u 2-3 pristupi 10-15 ponavljanja.

Pokušajte da se odmarate između 60-90 sekundi između setova. Zapamtite to dok vježbate u povećanom rasponu od 10 ponavljanja, onda ne biste trebali koristiti težinu koju ste koristiti prilikom izvođenja programa od 5-6 ponavljanja. Jer podesite opterećenje u skladu s tim. Težina 50-60% vaš 1PM će biti dobar početak.

Ovaj program je podijeljen na 3 dana: prsa i leđa, noge i trbušnjaci, a zatim ramena i ruke. Odmarajte se 1 dan između treninga i 2 dana nakon 3 treninga za potpuni oporavak.

Trening broj 1

• Klupa za bučicu sa bučicama: 10 setova od 10 ponavljanja
• Nagib šipke: 10 setova od 10 ponavljanja
• Smanjenje ruku na simulatoru (leptir): 3 seta od 10-15 ponavljanja
• Vuča na nagibnoj klupi: 3 seta od 10-15 ponavljanja

Trening broj 2

• Čučnjevi: 10 setova od 10 ponavljanja
• Stojeći na nožnim prstima: 3 seta od 10-15 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima: 3 seta od 10-15 ponavljanja
• Viseće noge: 3 seta od 10-15 ponavljanja

Trening broj 3

• Stisak vaga: 10 setova po 10 ponavljanja
• Uvrtanje sa bučicama za biceps: 3 seta po 10-15 ponavljanja
• Ispružanje ruku iza glave dok leži u crossoveru: 3 seta 10-15 ponavljanja

3. Fascia trening istezanja – 7 (FST-7)

Treća vrsta obuke, koja se sada prilično brzo steče popularnost, nazvana FTS-7. Ovaj program obuke nije sadrži popis određenih vježbi koje treba izvesti, i ne upućuje tačno po kojem principu treba da odvajate telo (npr. gornji i donji, prsa i leđa, noge i ramena i sl.). Radije vam daje preporuke o tome šta treba uraditi u posljednjoj vježbi za svaki razrađeni dio tijela.

Naziv FTS-7 označava Fascial Training Stretch Training, što znači “trening za istezanje fascije”. Je ukazuje da je jedan od glavnih ciljeva programa rastezljive fascije, koje su vezivna membrana, pokrivajući mišiće i druge organe.

Fascije su prvenstveno odgovorne za pomaganje u održavanju strukturni integritet tijela, oni mu pružaju potporu i zaštita, a ujedno djeluju i kao amortizer tokom aktivnog rada kako u teretani, tako i izvan njega.

Kada se fascija isteže, povećava se rast mišića i oni takođe povećavaju priliv minerala, aminokiselina i kiseonik.

Ovaj program uključuje izvođenje 7 od 15 pristupa ponavljanja u posljednjoj vježbi za svaku mišićnu grupu. Odmor između setova trebao bi biti oko 30 sekundi.

Napomena: jer ćete izvesti veliki broj pristupa i ponavljanja, sasvim je prirodno smanjiti radnu težinu, koja je ranije korišćena u ovoj ili onoj vježbi.

Pluse

Pored poboljšanja zdravlja fascija, program vam omogućava povećanje sveukupnu strukturnu fleksibilnost tijela.

Ako želite vježbati jedan određeni dio tijela, tada program vam takođe omogućava to. Osim toga, možete smanjiti ukupni iznos preostalog dijela programa zbog činjenice da nemate vremena dobro se odmori.

Još jedan plus ovog pristupa je taj što je visok raspon pristupi i ponavljanja značajno će potaknuti metabolizam. Dakle, ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu ili da se oslobodite masnoće, rezultati takvog treninga će vas obradovati, pod uslovom da ste na odgovarajućoj dijeti.

CONS

Potencijalni minus programa na koji naiđete je je da zbog velikog opterećenja ne možete trenirajte jednako često kao i prije. Nakon nekih vrijeme tijela vjerovatno će se prilagoditi, zato pokušajte to ne činiti odbiti program prebrzo ako se podudara svoje ciljeve.

Ako pravilno jedete, protegnite se između sesija, a ne radite previše kardio, radije ukupno, pogledajte pozitivne rezultate i primijetite smanjenje razine umor.

Primjer treninga

Ovo je još jedan intenzivni program, tako da bi uvek trebalo pratite oporavak između treninga.

Neki radije koriste principe programa FST-7 za posebno zaostajuće mišićne grupe tokom jednog treninga. Ostalo program primjenjujte u potpunosti za tjedan dana.

Od ovog programa očekujte više boli nego one koje ste iskusili ranije, a također budite spremni prilagoditi se vaš lični raspored u vezi s tim. Evo primjera programa FST-7, što se odnosi na sve mišićne grupe.

Imajte na umu da je najbolje izolirano vježbanje. odraditi u 7 ponavljanja u pristupu.

Odmarajte se 1-2 minuta između setova, osim vežbi, gde treba da uradite 7 pristupa. Trebalo bi da se odmaraju oko 30 sekundi kako bi se osiguralo maksimalno pumpanje.

1. dan: biceps, triceps i telad.

• Podizanje šipke za biceps: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Udarci čekićem s bućicama: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Ukrštanje ruku za biceps u crossoveru: 7 setova 8-12 ponavljanja
• String Grip Bench Press: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Ležaljka sa sjedećim bučicama: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Ispružanje ruku iza glave u crossoveru: 7 setova 8-12 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Stojeći na nožnim prstima: 7 setova od 8-12 ponavljanja

2. dan: noge

• Čučnjevi: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Pritisak za noge: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Produžetak nogu: 7 setova od 8-12 ponavljanja

3. dan: Odmor

4. dan: prsa i triceps

• Klupa preša s bučicama: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Nagnite presjek za bučicu sa klupom: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Crossover ruke: 7 setova od 8-12 ponavljanja
• String Grip Bench Press: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Ležaljka sa sjedećim bučicama: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Ispružanje ruku iza glave u crossoveru: 7 setova 8-12 ponavljanja

5. dan: leđa i telad

• Nagib potezanja šipke: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Pritisak gornjeg bloka na grudi: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Izvlačenje sjedećeg bloka: 7 setova od 8-12 ponavljanja
• Stojeći na nožnim prstima: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima: 7 setova od 8-12 ponavljanja

6. dan: ramena i biceps

• Sjedeći pritisak za bučicu: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Podizanje ruku s bučicama ispred vas: 3 seta od 8-12 ponavljanja
• Razbijanje ruku s bučicama u stranu: 7 setova 8-12 ponavljanja
• Podizanje šipke za biceps: 3-4 seta od 8-12 ponavljanja
• Savijanje ruku s bučicama na nagibnoj klupi: 3-4 seta 8-12 ponavljanja
• Ukrštanje ruku za biceps u crossoveru: 7 setova 8-12 ponavljanja

7. dan: Odmor

4. Split trening “odozdo-dolje”

Ovaj program zasnovan je na odvajanju tijela prema principu gore-dole. Obično raspored vježbanja uključuje 2 vježbe zaredom, a potom 1 dan odmora. To vam omogućava da prođete kroz svaki mišićna grupa 2 puta nedeljno.

Pluse

Ova vrsta treninga odlična je za početnike koji to žele dobijanje mišićne mase. Ovaj program je dobar početak, jer joj daje dovoljno vremena za opuštanje tokom sedmice, i razbijanje tijela na određene mišićne skupine čini ga manje napet.

Napredni sportaši takođe mogu da pojačaju svoje vežbe, koristeći ukupni broj pristupa, izbor vježbi i razdoblja za opuštanje uključeno u ovaj program. To će pomoći u ubrzavanju zapošljavanja. mišićna masa na bilo kojem nivou treninga.

Još jedna prednost ovog programa je što će omogućiti uključite više izolacijskih vježbi u svoje vježbe. Ako ti želite vježbati jednu od malih mišićnih skupina (biceps, tricepsa, srednjih delta, itd.), ovaj program će to olakšati zadatak.

CONS

Zbog činjenice da je ovaj program toliko univerzalan, nema ga toliko kontra. Možete ga promijeniti prema ciljeve pazeći da odgovara vašem programu treningi.

Nedostatak se može naći u činjenici da ovaj program podrazumeva vježbe 4 puta sedmično. Dakle, njegovo uključenje u vaš raspored može predstavljati problem.

Ali ovaj se problem može riješiti treningom jedne sedmice na principu “dno, vrh, dno”, a drugo po principu “odozdo, odozdo, odozdo”, neprestano naizmenično ovaj nalog.

Primjer treninga

Postoji beskonačan broj odabira vježbi za to. vrstu obuke, i morate napraviti program u skladu sa koliko želite raditi vježbe, koji tip mišića Želite li raditi s grupama i to vam je prioritet veličina ili snaga mišića.

Sljedeći program primjera uspješno se kombinira osnovne i izolacijske vježbe. Cilj mu je i snaga i po zapremini.

Pokušajte da se odmarate oko jedne minute između setova u prvom grupne vežbe i za 30-45 sekundi u sekundi.

Zatim izvodite vežbu „A“ i vežbu „B“, jednu za drugom odmori se jedan dan pre nego što kreneš na trening „C“ i „D“, koji će završiti vašu sedmicu treninga.

Trening “A”

• Čučnjevi: 4 seta od 5 ponavljanja
• Prsteni: 3 seta od 8 ponavljanja
• Produženje nogu: 2 seta od 10 ponavljanja
• Curl nogu: 2 seta od 10 ponavljanja
• Stojeći nožni prsti: 2 seta od 10 ponavljanja
• Viseće noge: 2 seta od 15 ponavljanja

Trening “B”

• Klupa za bučicu sa bučicama: 3 seta od 5 ponavljanja
• Nagib potezanja šipke: 3 seta od 5 ponavljanja
• Armijska štampa: 3 serije od 8 ponavljanja
• Naknadni uzgajanje bučica: 2 seta po 10 ponavljanja
• Stalni uzgajanje bučica: 2 seta od 10 ponavljanja
• Potisni pokloni na klupi: 2 seta od 15 ponavljanja

Trening “C”

• Deadlift: 4 serije od 5 ponavljanja
• Pristup klupi sa bučicama: 3 seta od 8 ponavljanja
• Pritisnite nogu: 3 seta od 10 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima: 2 seta od 8 ponavljanja
• Stojeće čarape: 2 seta od 15 ponavljanja
• Fitball zavoji: 2 seta od 15 ponavljanja

Trening “D”

• Klupa pritisnite na nagnutu klupu: 3 seta od 8 ponavljanja
• Pritisak gornjeg bloka na grudi: 3 seta od 8 ponavljanja
• Izvlačenje sjedećeg bloka: 2 seta od 8 ponavljanja
• Podizanje bučica za biceps: 2 seta od 10-12 ponavljanja
• Savijanje ruku s bučicama na nagibnoj klupi: 2 seta 10-12 ponavljanja
• Pritisci: 2 seta od 15 ponavljanja ili prije umor

5. Opsežan program treninga za sve mišićne grupe

Napokon prelazimo na program treninga za sve mišiće grupe. Program 5×5 se takođe može uzeti u obzir u određenoj mjeri kao što radite gotovo sve glavne mišiće grupe u 3 odabrane vježbe. Ali, sveobuhvatni program daje vježba za svaku mišićnu grupu – kvadriceps, biceps kuka, mišiće grudi, leđa i ramena (ruke se rade tokom izvođenja vježbe na prsima i leđima).

Možete im dodati neke izolacione vježbe, ako želite odvojeno ispumpati male mišićne grupe.

Pluse

I opet, plus programa je to što je pogodan početnici, podložni malom broju pristupa u svaku vježbu i pridržavanje odgovarajuće količine treninga.

Naravno da se i ovaj program mogu koristiti i napredni sportisti. Zasniva se na visokoj frekvenciji. ponavljanja, što je obično efikasno.

Možete napraviti nekoliko različitih kombinacija ovog programa i koristiti svoje različite principe za izradu raznolikost i održavanje napretka u treningu.

CONS

Glavni nedostatak programa je taj što ako želite konkretno raditi za određenu mišićnu grupu, a zatim ovaj program nije baš prikladno za to, jer morate da nastupate nekoliko vježbi za svaki dio tijela u jednom vježba.

U pravilu, ako želite vježbati određeni mišić grupno, tada biste mu trebali posvetiti 2-3 vježbe, što je malo preopterećuje program opće obuke.

Primjer treninga

Svaki sveobuhvatni program ima za cilj da razvije jezgro mišićne grupe i uključuje što više osnovnih vježbe za kontrolu ukupne količine treninga.

Na kraju vježbanja je dodato nekoliko izolacijskih vježbi, koja djeluje na terenu i pospješuje pumpanje.

Izmenite sledeće vežbe 2-3 dana nedeljno, odmarajući se između njih bar jedan dan.

Odmarajte se od 60 do 90 sekundi između setova u prvoj grupi vježbe i 45-60 sekundi u sekundi.

Trening “A”

• Čučnjevi: 3 seta od 6 ponavljanja
• Klupa za bučicu sa bučicama: 3 seta od 8 ponavljanja
• Nagib šipke: 3 serije od 8 ponavljanja
• Armijska klupa za štampu: 2 seta po 10 ponavljanja
• Podizanje šipke za biceps: 2 seta od 10 ponavljanja
• Sjedeći bučica mrtvog dizala: 2 seta po 10 ponavljanja
• Sjedeći na nožnim prstima: 2 seta od 15 ponavljanja

Trening B

• Deadlift: 3 seta od 6 ponavljanja
• Nagnite presjek za bučicu: 3 od 10 ponavljanja
• Pritisak gornjeg bloka na grudi: 3 seta od 8 ponavljanja
• Produženje nogu: 2 seta od 10 ponavljanja
• Curl nogu: 2 seta od 10 ponavljanja
• Uzgajanje bočnih bučica: 2 seta od 10 ponavljanja
• Press preokreti: 2 seta od 15 ponavljanja

Imajte na umu da možete i morate mijenjati programe kako biste napredovali na treninzima nije prestajao. Ne vrijedi dugo slijedite isti program.