Veoma ste umorni nakon napornih treninga. Povećao si učitavanje ili su odlučili diverzificirati svoje aktivnosti dodavanjem novih vežba. Dobro ćete se osjećati dok probudite se sljedećeg jutra, jedva sposoban za kretanje.
Upoznajte okove koje sportaši ponosno nose i ljubitelji fitnesa!
- Zašto mišići boli nakon vježbanja?
- Bol u mišićima nakon vježbanja: mitovi vs. činjenice
- Mit br. 1: Krepatura se povezuje sa nakupljanjem mliječne kiseline u mišiće
- Mit br. 2: Ako mišići ne boli nakon treninga, onda i vi loše trenirani
- Mit 3: Što ste trenirani, manje ste podložni krepature
- Mit br. 4: oštećenje mišića je loše
- Mit 5: Istezanje prije i poslije vježbanja je dobar način. prevencija kako se mišići ne boli nakon treninga
- Šta raditi, nakon treninga bole mišići?
- Kad je to više nego samo bol nakon treninga
- Zašto mišići boli nakon vježbanja?
- Bol u mišićima nakon vježbanja: mitovi vs. činjenice
- Mit br. 1: Krepatura se povezuje sa nakupljanjem mliječne kiseline u mišiće
- Mit br. 2: Ako mišići ne boli nakon treninga, onda i vi loše trenirani
- Mit 3: Što ste trenirani, manje ste podložni krepature
- Mit br. 4: oštećenje mišića je loše
- Mit 5: Istezanje prije i poslije vježbanja je dobar način. prevencija kako se mišići ne boli nakon treninga
- Šta raditi, nakon treninga bole mišići?
- Kad je to više nego samo bol nakon treninga
Zašto mišići boli nakon vježbanja?
Krepatura (ili sindrom odloženog bola u mišićima) je bolovi u mišićima, koja se manifestuje 6-8 sati nakon tjelesne aktivnosti i dostiže maksimum nakon otprilike 24-48 sati. Intenzitet simptoma opada nakon 72 sata, ali vremenski periodi i manifestacije mogu se razlikovati u različitim ljudi.
Glavni uzrok bolova u mišićima je ekscentričan kontrakcije mišića, jer stvaraju izraženo opterećenje na mišiće.
Krepatura je najviše izražena kada nešto promijenite u program treninga (dodajte novu vrstu vježbanja, povećajte intenzitet ili volumen pristupa) ili ako ste novi u sportu u celina. Vaše se tijelo počinje prilagođavati da se pripremi mišiće kako bi u budućnosti ispunili isto opterećenje. Zato po prvi put jednom u teretani i radiš čučnjeve ili luževe sa težine 5-7 kg, morate biti spremni na činjenicu da će sutradan mišići mogu biti vrlo bolni. Ako nastavite sa vežbanjem, uprkos bolu, mišići će se obnoviti i nelagodno proći će.
Sve vrste mišićnih kontrakcija mogu uzrokovati bol, ali ekscentrične kontrakcije, u kojima se mišić produžuje, dovode do krepaturu najčešće. Ova vrsta kontrakcija je primećena tokom trčeći niz padinu, a spuštajući težinu, pri dnu čučnjeva. Postoje dokazi do kojih neke vježbe vode intenzivnije bolove u mišićima gornjeg dela tela nego u dno.
Nelagoda u mišićima je najčešća. karakterističan za sindrom odloženog bola u mišićima, ali ima i njih ostali simptomi. Prema Američkom koledžu za sport medicine (ACSM), također se primjećuje smanjenje raspona pokreta, oticanje, lokalna bol, smanjena snaga mišića. Simptomi pojavljuju se postepeno nakon vježbanja (ne treba brkati sa akutnim bol koja se može javiti tokom vežbanja!).
Bol u mišićima nakon vježbanja: mitovi vs. činjenice
Svi prolaze kroz bolove u mišićima. Akumulacija mliječne kiseline. Pokazatelj rasta mišića. Sve su ove fraze povezane s krepaturama. Mislite da znate sve o stanju u kojem je svaki pokret reaguje boli? Iznenadit ćete se kada saznate što zaista događa se u vašem tijelu.
Mit br. 1: Krepatura se povezuje sa nakupljanjem mliječne kiseline u mišiće
Nije tako. Tokom vežbanja, vaše telo treba energija i za to se neki molekuli uništavaju. In Kao rezultat ovog procesa, unutrašnje okruženje ćelija postaje više kiselo. Vaš osjećaj u ovom trenutku je kao da mišići gori. Ali nije izazvan laktatom. Laktat je nusproizvod procesa. metabolizam koji služi kao tampon i usporava brzinu zakiseljavanje ćelija. U tijelu se laktat stalno sintetizira, čak u mirovanju. Izjednačava ravnotežu kiseline i baze u u roku od 30-60 minuta nakon fizičke aktivnosti.
U studiji objavljenoj u časopisu Clinics in Sports Medicina “, pokazali su da je krepatura rezultat mikrotraume mišića i okolnog vezivnog tkiva, što dovodi do upale. Razlog do kojeg često dolazi do ekscentrične kontrakcije krepatura (na primjer, produženje ruke sa stegnutom bučicom) je veće opterećenje mišića u odnosu na koncentrično kratica. Ovo je aktivno produljenje mišićnih vlakana pod opterećenjem. Zamislite da povučete konopac takvom silom da krene puknuti i rastrgati.
Mit br. 2: Ako mišići ne boli nakon treninga, onda i vi loše trenirani
Treba li mišiće boljeti nakon vježbanja? Često smo ponosni snage i vjerujemo da ako mišići ne boli nakon treninga onda mi loše se njihao. Ali nije tako.
Ako se mišići ne boli nakon treninga sljedećeg dana, ne znači da ste loše trenirali.
Možete osjetiti bol u mišićima od 24 sata do tri dana nakon treninga. Ako nakon tri dana, onda pokušavate to učiniti istu vježbu i ne možete, jer su vaši mišići pravedni ako ne možete ugovoriti ugovor, tada ste pretrenirani.
Prema studijama u kojima se procenjuje intenzitet skala boli korištena je od 0 do 10, bol je slab korelira s rastom mišića i nije pokazatelj njihove prilagodbe na opterećenja. Zašto mišići ne boli nakon treninga? Ima ih mnogo faktori koji utječu na to kako se krepatura očituje kod različitih ljudi. Razlika može biti značajna ne samo među genetski bliskim ljudi, ali i među visoko kvalificiranim sportašima. Dakle put, krepatura je samo dio procesa, i nije najbolje pokazatelj koliko su efikasni vaši treninzi.
Mit 3: Što ste trenirani, manje ste podložni krepature
Šta učiniti da sprečite bolove u mišićima nakon treninga? Jesi osjeti manje boli kad se tijelo prilagodi treninzima i nauči da efikasnije raspodjeljuje opterećenje između mišića vlakna. Zbog toga je važno redovno mijenjati režim. vježba.
Međutim, postoji i genetska komponenta koja odgovoran za osjetljivost na bol i krepaturu. Ljudi su podeljeni u tri vrste: neosjetljiva, slabo osjetljiva i visoka osetljiv. Ako ste visoko osjetljivi, onda sa istim opterećenje će iskusiti krepaturu oštrije od ostalih ljudi. A budući da ne možete promijeniti svoje gene, važno je znati koji tip vi želite da shvatite kako vaše telo reaguje na promene program obuke.
Mit br. 4: oštećenje mišića je loše
Da, krepatura je manifestacija mikrotraume mišićnih vlakana, ali ne može se smatrati markerom oštećenja mišića. Izvesno potreban stepen mikrotraume. Kad se mišići oporave, oni se postaju veće i jače nego prije. I iako ti mehanizmi nisu sasvim razumljivo, vjeruje se da oštećenje potiče sintezu proteina rast mišića i mišića.
Mit 5: Istezanje prije i poslije vježbanja je dobar način. prevencija kako se mišići ne boli nakon treninga
Nažalost, ne. Pregled istraživanja Cochrane baze podataka o efektu istezanja pre ili posle treninga na razvoj odloženog bol u mišićima pokazao je da ne utiče na snagu od zdrave odrasle osobe. U stvari, istraživanja su to pokazala Statično istezanje prije vježbanja ne štiti od ozljede i čak mogu smanjiti snagu mišića.
Studije pokazuju da je statičko istezanje prije trening ne štiti od ozljeda.
Pošto je nemoguće uopće izbjeći bol, trebali biste postepeno “ulazite” u nove vježbe, dajući mišićima vrijeme da prilagodba i oporavak. Svaki trening mora uključiti zagrijavanje, zagrijavanje (uključujući dinamično istezanje) i vježbe da se opustim.
Šta raditi, nakon treninga bole mišići?
Postoji nekoliko načina da se to rešite sindrom odloženog bola u mišićima. Sportska masaža jedna je od bolji načini. Pod utjecajem masaže, međućelijske tekućine i krvi kretati se po tijelu i to ubrzava oporavak nakon mikrotrauma. Studija objavljena u Journal of Exercise Rehabilitacija “, pokazuje da masaža povećava pokretljivost i pomaže da se riješite bolova nakon vježbanja.
Šta učiniti da sprečite bolove u mišićima nakon treninga:
- upotreba valjanih pena
- kontrastni tuš (naizmenična topla i hladna voda)
- solne kupke
- povećani unos proteina (povećava sintezu mišića vlakna)
- dodaci omega-3 (smanjuju upalu)
- san.
Klinički časopis za sportsku medicinu nudi suplementacije sa žafranom, koji ublažava simptome izmeta. Iza ovisno o vašim sklonostima, trebali biste razmišljati o svojoj prehrani i konzumirati dovoljno hranjivih sastojaka da pomoći tijelu da se oporavi. Odaberite dijetu koja pomoći da se osjećate bolje.
Kad je to više nego samo bol nakon treninga
Ponekad pretjerate sa vježbama i osjećajima loše. Zaista loše. Ali kako znati kada to nije lako krepatura?
Ako se bol ne smanji nakon 72 sata i za 96 sati ostaje isti, postaje iscrpljujući, pojavljuje se značajno oticanje ekstremiteta ili vam urin postaje taman, morate kontaktirati doktoru.
Ako je ovo ozljeda, vjerovatno je da ćete odmah osjetiti bol. tokom treninga. Krepatura se pojavljuje postepeno, često dalje sutradan. Oštećenje mišića dovodi do ograničenja pokretljivost, a bol traje više od tri dana.
Na kraju želim reći da bol ne treba izbjegavati ili smatraju to pokazateljem efikasnosti treninga. Ne bi trebala biti vaš jedini mjerač kondicije ili izdržljivost Ljudi misle da je najvažnije raditi trošenje. Ali glavni cilj bilo koje vježbe nije da se ozlijedite. Jesi možete izgraditi više mišićne mase, postati jači i trajnije ako pružite svojim mišićima priliku da se opuste i oporaviti.