Uveden petodnevni program obuke za regrutovanje mišićna masa uključuje osnovne vježbe koje se izvode po shemi “5×5” 5 dana u nedelji, i izolovano, sa maksimumom broj ponavljanja od 8 do 12 . Uključite se u ovaj kompleks dok ne prestanete aktivno napredovati. Za max sistematski vježbajte za izgradnju mišića i teže redovitom povećanju radne težine.
- Savjeti o ishrani i dijeti
- Preporučeni dodaci
- Kompleksi pre treninga
- Protein
- BCAA
- Kreatin
- Kardio opterećenje i spajanje
- Zagrejte se
- Kuka
- Savjeti za kardio i kuka
- 5×5 program treninga sa utezima
- Kompleks A
- Kompleks B
- Kompleks C
- Kompleks D
- Kompleks E
Savjeti o ishrani i dijeti
Hrana se najučinkovitije kombinira s takvim režimom treninga. za skup mršave mišićne mase. Lakše će se sagorjeti nešto masnoće nakon nego što pokušate izgraditi mišiće usljed nedostatka kalorija ili naprotiv, unesite junk food poput slatkiša i brze hrane.
Ako želite stalno konzumirati kilograme, a ne znate kako povećajte sadržaj kalorija u svojoj prehrani, evo popisa namirnica što će vam omogućiti da to učinite bez da naštetite svom zdravlju:
- heljda
- pirinča
- tvrda tjestenina
- zobena kaša
- jaja
- bilo koja piletina
- teletina
- svinjetina nije masna
- bilo koja riba
- povrća, što više, to bolje
- ulje (82% prirodno)
- krem sir
- pavlaka
- punomasno mleko
- masna krema
- bilo koji sir
- vratovi proteina
- kikiriki puter
- maslinovo ulje
- dodatni umaci i preljevi
Tako hranu činite ukusnijom i obogaćujete je zdravim mastima. Jesam Radije nadoknađujem deficit kalorija na ovaj način, umjesto da kako bi otišli u McDonalds i spakirali nekoliko hamburgera puta.
Vaše zdravlje će se poboljšati, postat ćete energičniji i energičniji, i želudac će ti zahvaliti.
Napomena: ovi proizvodi imaju značajnu energiju vrijednost. Stoga pokušajte ne pretjerivati i jasno izračunajte potrebna količina kalorija.
Preporučeni dodaci
Bez pravilne prehrane, bilo kakvih dodataka i sportske pite pretvoriti u gubitak novca. Verovatno hoću prvi koji je preporučio teglu proteina par kilograma dobro meso. Ali nadam se da to već znate i bez mene.
Za one koji nemaju problema sa ishranom, ispod nabrajam aditivi koji pojačavaju efekat ove metode treninga.
Kompleksi pre treninga
Volim trenirati s pretrensima na sušenju, jer s niskokaloričnom prehranom, više nema snage za normalno intenzitet treninga. Ali i sa masovnim dobitkom dajte sve od sebe, a ako ste ravni, onda još uvijek ulažite u 1 sat, maksimum za završetak treninga za 1 sat i 20 minuta.
Odaberite smjesu sa umjerenim sadržajem stimulansa.
Protein
Po mom mišljenju, najukusniji protein su jagode ili baban. I tamo bez dodataka možete sigurno uzimati. O da, od kompanije ponesite bilo koju iz trgovine kojoj vjerujete. Ja lično više volim Optimalna ishrana. Ali možete uzeti drugu marku sirutke koncentrat, ovo je najbolja opcija u pogledu cijene – kvaliteta.
Najoptimalnija kompozicija bez ikakvih “iznenađenja” u obliku imaginarnog visoke aminokiseline koje su lako probavljive ili puno masti s ugljikohidratima, kojih je vec dovoljno u ishrana.
Izračun dnevne norme treba obaviti na osnovu vaše proteinske norme dnevno i količinu koju dobijete s hranom. Ja lično Pijem ujutro jednu ili dvije kašičice i isto nakon treninga.
BCAA
Ovaj dodatak koristim ujutro i nakon treninga, a takođe mogu na vrijeme ako je loše jela taj dan. Ona pomaže uštedi mišiće od uništavanja, naročito ujutro i nakon treninga, kada nivo kortizola raste. Možete uzeti od 5 do 30 grama. Zapravo, to je isti protein, ali veoma brzo se apsorbuje ulazi u krvotok brže od bjelančevina iz pilećih prsa ili čak jaja. Ako vam je novca malo, možete i bez njega.
Kreatin
Već sam pisala o njemu. Ovaj provjereni i efikasni sportpit pomoći da se trenira teže i da se efikasnije oporavi. Toplo preporučujem. Početnici mogu započeti koristiti ne ranije od pola godine treninga, a po mogućnosti kroz godine. Tako ubrzate sopstveni potencijal tela i tada ojačajte svoje mogućnosti. Može se uzimati od 5 grama po prazan stomak sa sokom od grožđa ili medom. Lično prihvatam ciklusa, čini mi se, tako da djeluje bolje.
Kardio opterećenje i spajanje
Upornost je jedan od najvažnijih ciljeva, pokušaj postizanja što će povećati snagu i trajanje rada mišića, što će se poboljšati kvalitet života izvan teretane.
Ovaj petodnevni program treninga sa utezima je efikasan podjelu, što istovremeno povećava izdržljivost, pokretljivost i snagu mišićni korteks jer uključuje veliki broj mišićnih grupa i daje im vremena za odmor i oporavak.
Kada počnete dizati relativno teže utege, proporcije vašeg oblika biće poremećene zbog slabosti pojedinih mišića, nedostatak izdržljivosti i pokretljivosti. Pokušajmo ne dozvole ove probleme.
Zagrejte se
Kao zagrijavanje počnite s 3 minute hoda, naizmenično sa 30 sekundi sprinta visokog intenziteta. Kompletna 90 sekundi hoda.
Takav stres će pripremiti tijelo na veliko anaerobno opterećenje i podići će ukupnu temperaturu.
Kuka
Ne volim citirati rezultate istraživanja, a definitivno ne Ući ću dublje u nauku, ali interval visokog intenziteta trening je zagarantovan da poveća mišićnu snagu i kvalitet.
Plan:
- 5 minuta hodajući brzim tempom
- 30 sec trčanje
- 30 sec šetati
- 30 sec sprint
- 30 sec šetati
- 45 sek sprint
- 1 min šetati
- 1 min trčanje
- 1 min šetati
- 30 sec sprint maksimalnom brzinom
- 1,5 minuta spori hod sa postupnim zaustavljanjem
Savjeti za kardio i kuka
Možda zvuči kao posebna formula, mada u stvarnosti to jest ne tako. Gore navedeni plan samo je primjer. obrazac koji se tačno ne mora slijediti.
Samo želim da prepoznate važnost prethodnog zagrijavanje tijela kako bi se pripremili za nemilosrdne treninge snage.
Ne zadržavajte se na djeliću sekunde ako vam je malo izdržljivost i povećajte periode hoda (odmora) i pokušajte ima manje odmora.
5×5 program treninga sa utezima
Otprilike izgleda raspored nastave 5 dana u sedmici kako slijedi:
- 1. dan – kompleks A
- 2. dan – kompleks B
- 3. dan – kompleks C
- 4. dan – kompleks D
- 5. dan – kompleks E
- 6. dan – Odmaranje
- 7. dan – Odmor
Prednosti započinjanja nastave u ponedjeljak su u tome dok svi pritiskaju na grudima i brkaju se s bučicama, mirno radite mrtvo dizanje na drugom kraju hodnika.
Također bih preporučio dodavanje kardiosesija od 20-30 minuta nakon trenirajte najmanje dva puta sedmično kako biste stimulirali rast i oporavak mišića.
Vježbanje u teretani pet puta sedmično za izgradnju mišića mase, trebalo bi jesti puno zdrave i uravnotežene hrane. Piletina, brokoli, slatki krompir, krompir, slanina, mljevena govedina, obilje povrće i protein surutke pružaju vašem tijelu sve što vam je potrebno za rast, snagu i okretnost. To je iz optimalne prehrane i Pravilan oblik spavanja ovisi o obnovi mišićnih vlakana. Vjerujte da hodate u teretani i nosite teško željezo – ne najviše težak zadatak.
Kompleks A
| Vježba | Pristupi | Maks ponavljanja |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Dumbbell Slims | 3 | 8 |
| Veslanje | 3 | 12 |
| Zamahni bučicom mahi | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
Kompleks B
| Vježba | Pristupi | Maks ponavljanja |
| Vojna štampa | 5 | 5 |
| Arnold Bench Press | 3 | 8 |
| Podizanje bučica naprijed | 3 | 12 |
| Side uzgajanje bučica | 3 | 12 |
Kompleks C
| Vježba | Pristupi | Maks ponavljanja |
| Nagnuto povlačenje šipke | 5 | 5 |
| Povlačenja | 3 | 8 |
| Podizanje bicepsa za kraće | 3 | 12 |
| Ravno povlačenje ruku | 3 | 12 |
Kompleks D
| Vježba | Pristupi | Maks ponavljanja |
| Bench press | 5 | 5 |
| Pritisak na klupu sa bučicama nagnutom klupom prema gore | 3 | 8 |
| Stiskači uskog držanja | 3 | 12 |
| Produžetak tricepsa jednom rukom | 3 | 12 |
Kompleks E
| Vježba | Pristupi | Maks ponavljanja |
| Čučanj | 5 | 5 |
| Toe up *** | 3 | 8 |
| Curl nogu na simulatoru | 3 | 12 |
| Produžetak nogu na simulatoru | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
* – Na trakama se broj ponavljanja smatra raznim. Izvođenje šipke u tri seta po jedno ponavljanje, pisanje rezultat svakog od njih. Sljedeći put pokušajte u jednom pokretu stoje duže od ukupnog vremena prethodne tri. Seci odmorite do 60 sekundi i pokušajte maksimizirati stres i mišićnu koru i ne savijajte leđa.
*** – Mnogo je varijacija nožnih prstiju: sjedenje, stojeći na mašini sa bubnjama, stojeći u Smithovom automobilu. Birajte među njima najprikladnije za vas.
Ako ste imali hrabrosti odlučiti se na tako naporan trening, Ostavite komentar ispod. I nakon 8 tjedana, vratite se i podijelite svoje uspjehe.