5 crossfit programa obuke za novopridošli

Danas je gotovo nemoguće razgovarati o trenutnim trendovima u fitnes bez dodirivanja crossfita. Ovaj visoki intenzitet program treninga zasnovan na stalnom mijenjanju funkcionalnih Vežba je sada veoma popularna koja, Čini se da neće ni pasti.

“CrossFit je divan po tome što odgovara bilo kojoj osobi. Za nas dolaze bivši fudbaleri, balerine, seniori “, kaže Nick Lobotsky, trener nivoa 1 iz New Yorka. I ne uzalud. Uostalom ugrađen je crossfit trening ili WOD (trening dana) prema individualnim fizičkim sposobnostima čovjeka. U ovom ćemo vam članku pokazati kako započeti s crossfitom. čak i kod kuće.

U ovom ćete videu saznati možete li pumpati dok radite CrossFit i koje su prednosti ovog sporta.

• Programi obuke za početnike CrossFita
• Crossfit kompleksi za početnike
  • CrossFit WOD br. 1: Pola Cindy programa
  • CrossFit WOD br. 2: CrossFit Ukupno
  • CrossFit WOD br. 3: Helen
  • Crossfit WOD br. 4: Bacanje punjene kugle, Burpee
  • Crossfit WOD br. 5: podizanje prtljažnika na prešu, pluće

Programi obuke za početnike CrossFita

Bez obzira na vaš prvi trening u toku dana (uključujući vježbe vlastitom težinom ili sa školjkama), ne bi smjele boji se nje. Morate se izazvati, a u nastavku su slijedeća programi obuke pomoći će vam u tome bez da vas nokautiraju snage. Ali prije nego što pogledamo programe treninga za početnici, upoznajmo se s terminima koji se koriste u crossfitu.

• Boks – specijalizovana sala za trening crossfit.
• WOD (od engleskog Workout Of The Day) – trening dan koji odredi vaš trener / boks i obično traje oko 20 minuta. Popis takvih vježbi stalno se ažurira i Svaki od njih ima svoje ime.
• AMRAP (Od „Koliko ponavljanja / krugova kao Moguće “), što znači” što više ponavljanja / rundi “. odnosi se na trening za vrijeme za koje morate učiniti moguće je više rundi.
• Jer vreme je znači da morate završiti uspostavljene vježbe poput moguće brže.
• Rezultat – Ukupno ponavljanja / runde dovršenih po treningu. Ako ste gotovi okrugli, ali niste dovršili određeni broj ponavljanja, tada ste dodajte dodatna ponavljanja (npr. 8R + 12 znači da morate proći 8 rundi i napraviti 9 ponavljanja u 9-oj, kad ponestane vremena).
• Rx znači da je vježba završena u potpunosti, kako je propisano u zadatku, odnosno bez promjena. Je napisano nakon rezultata. Na primjer, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (CrossFit Games) – Takmičenja najbolji sportaši tokom kojih je bio “Najpripremljeniji muškarac na svijetu “ili” Najobrazovanija žena na svijetu ” (trenutni pobjednici kupa: pobjednik 4x Froning 4x i Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open to znači možete se registrovati na mreži i započeti sa nastupom crossfit trening sam ili u boksu.

Crossfit kompleksi za početnike

Iako se pravi crossfit trening održava u kutijama zajedno sa ostale sportaše, možete ga potrošiti bilo gdje, čak i kod kuće kod kuće. Ovi intenzivni programi obuke za početnike će napraviti super je znojati vas i možda ste nadahnuti za sudjelovanje grupni trening.Gdje započeti crossfit trening? Isprobajte ove komplekse vlastitom težinom i školjkama.

CrossFit WOD br. 1: Pola Cindy programa

“pull-ups, push-up, air squats”

Potpuni Cindy trening traje 20 minuta, ali započet ćete u 10 minuta, jer vaše tijelo nije naviklo na takva opterećenja izdržljivost koja je potrebna za veliki broj vježbi. Možda nakon toga jednostavno nećete moći sići s poda prvo kolo. „Ispunjavanjem polovine programa smanjujete opterećenje “, kaže Lobotsky.” Brzo ćete shvatiti što možete učiniti tijela, i vidi kako vam brzo ponestaje daha. “Zajedno sa sa ovim ćete shvatiti koliko je važno pratiti tehniku ​​izvršenja vježbe.

Kada se počnete umoriti, tehnika se može pogoršati radite vježbe s promjenama (ako možete i vi) vježbe nepromijenjene, posebno na početku, onda vjerovatno superheroj!). Upotrijebite ekspander omotan oko šipke olakšati povlačenje. Push-up se mogu obaviti s koljena (iako čak i to može biti teško). Brojite runde i snimite ih kako biste mogli pratiti napredak.

CrossFit WOD br. 2: CrossFit Ukupno

“приседания со штангой на плечах, армейский жим, становаятяга”

Ne plašite se ovih vježbi, jer će vas samo oni načiniti jači. Ovaj WOD usredotočen je na podučavanje početnika da vježbe s teškim tegovima. Ovaj trening nije neko vrijeme. Ona je ima za cilj naučiti koliko težina utječe na vas tijela, i koliko ste u stanju da se sigurno podignete. „Ne pokušavajte maksimizirati intenzitet“, kaže Lobotsky. “Obično su potrebna 3 čučnjeva, ali preporučujem ih da uradite 5. Na ovaj način se navikavate na težinu na ramenima ako ste nekada nije to uradio. ”

Za to je ključna tehnika vježbanja WOD. Ako ne znate kako se izvodi ova ili ona vježba, onda zatražite pomoć trenera ili nekoga tko je dobro upućen u to ovaj. Preporučuje se i da snimite film, a zatim da se prikazujete video nekome ko može dati savjet. Sigurnost mora biti najvažnija prioritet.

Napomena: budući da ste početnik, ovaj je program dizajniran za Upoznajte vas sa pravom tehnikom vježbanja. Kako jednom kad se osjećate samouvjereno, možete izvesti CrossFit ukupno, ovo se radi na igrama – tri ponavljanja s velikim težina u svakoj vježbi. Najteža ponavljanja u svakom Vježbe su treće u nizu. I dok niste vremenska ograničenja, morate izvršiti sva 3 ponavljanja u jedna vježba prije prelaska na drugu.

CrossFit WOD br. 3: Helen

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Naravno, svi znaju kako trčati. “Prva vježba nije vrijedna trči naporno jer ti ponestane daha nakon prvog okrugli “, upozorava Lobotsky. Izdržljivost je veoma važna kvaliteta, a za njen razvoj je potrebno vreme. CrossFit će vam dozvoliti otvaraju mogućnosti ljudskog tela. Da biste promijenili ovaj WOD, pokušajte izvesti ruski mahi s kettlebell (gdje se kettlebell diže linije paralelne s podom, a ne iznad glave, kao kad se izvode American Machs) ako ne možete sigurno dizati tegove iznad glava. Kada obavljate poteze, omotajte ekspander prečke za pružanje podrške, bilo da ih pratite navlake na gimnastičkim prstenima ako vam nije dovoljno snage.

Crossfit WOD br. 4: Bacanje punjene kugle, Burpee

Zašto je program izgrađen po shemi “21, 15, 9 ponavljanja”? On ovo pitanje nije definitivan odgovor, ali kad dođete do broja 9 ponavljanja, zajamčeno ste osjećali da ih izvode teško kao i 21 ponavljanje. Također je vrijedno napomenuti da se svi ti pristupi mogu podijeliti u 3 kruga (21 ponavljanje može podijeliti u 3 runde od 7 ponavljanja, 15 ponavljanja – u 3 runde 5 ponavljanja i 9 ponavljanja – za 3 runde od 3 ponavljanja). Je dozvoljeno je učiniti ako vam treba vremena za opuštanje.

“Bacanje savršeno ide uz račiće. Ako pokušate ova kombinacija, tada će vam se činiti da meta bacanja cilja rad nogu, a burpie – za rad na rukama, mada u obje vježbe također svi mišići ramena su uključeni “, kaže Lobotsky. Evo nekoliko savjeti koji će vam pomoći u prvom koraku. Pre svega pazite da kukovi, a ne ramena rade prilikom bacanja lopte, koja će u svakom slučaju biti uključena. Uhvatite i bacite loptu na najvišu tačku do koje možete doći. Je olakšajte vežbanje. Što se tiče grupiranja, onda u njihovoj provedbi pokušajte ne zaustaviti se što je duže moguće. Ako ti stani, tada će ti biti teže da ponovo počneš sa vježbom.

Crossfit WOD br. 5: podizanje prtljažnika na prešu, pluće

Ova vrsta intervalnog treninga podrazumijeva maksimum napon 3 minute, a zatim 2 minute počivaj. „Iako vam ovaj trening predstavlja opterećenje srca, koristimo ga razvijati izdržljivost, ali tako da imate pauze za opuštanje “, kaže Lobotsky. I iako nećete stići na vrijeme u potpunosti se oporavi u ove 2 minute, pokušajte Izvedite propisani broj ponavljanja u svakoj vježbi. Ako vam se počne činiti lako, povećajte radnu težinu unutra uskoči ili dodaj još dva kruga.

Jedna od najboljih karakteristika crossfita je da vi Možete izvršiti promjene na svakoj vježbi. Možete se promeniti broj ponavljanja, radnu težinu i vrijeme. “Ne smiješ podizati 200 kg po treningu, jer to može dovesti do ozljede “, – smatra Lobotsky. Radeći crossfit možete izgraditi tijelo bilo koji oblik i bilo koje veličine – sve zavisi od vas. Pa nemoj isprva očaj. Umjesto toga, usredotočite se na napredak u svakoj vježbi.

Zanimljiva tema:

1. Najbolji način da brzo izgradite i izgradite mišiće masa
2. Kako dobiti mišićnu masu nakon 40 i više godina
3. Kako vežbati ujutro kako biste stekli masu i mršavljenje