5 × 5 program: najlakša vježba ojačajte, izgradite mišiće i sagorijevate masti

Program treninga 5 × 5 je najjednostavniji i većina efikasan način da ojačate, izgradite mišiće i sagorijevate masti. Hiljade ljudi koristilo ga je da promijeni tijelo. Veoma je jednostavna i uključuje samo 3 treninga tjedno u trajanju od 45 minuta svaki.

Program 5 × 5 uključuje 5 osnovnih vježbi: čučnjevi, klupa, mrtva dizalica, armijska klupa i nagib poteznih šipki. Jesi uradite 3 vježbe u svakoj vježbi 3 puta tjedno za 45 minuta Čučnjevi se izvode na svakoj vježbi.

Program 5 × 5 uključuje izvođenje 5 setova od 5 ponavljanja u svim vježbama osim mrtvog dizanja, u kojima morate 1 pristup od 5 ponavljanja. Čučnjevi će poboljšati rezultate u mrtvo dizanje, jer rade na istom mišiće.

Za razliku od većine drugih programa bodibildinga, ovdje ne trebate postići neuspjeh mišića, pumpanje ili mišiće bolovi. Vaš cilj je povećati radnu težinu. Kako? Počnite s lagane utege, usredotočite se na pravilnu tehniku ​​i dodajte 2,5 kg svaki trening koliko god možete. Ovo je najlakše način za postizanje brzog rezultata.

Sadržaj

• Kratak opis programa 5 × 5
• 5 do 5 Straight Program – Video o 5 × 5 uzorak
• 5 × 5 istorija programa
• Gdje započeti?
• Golovi
  • Razvoj snage
  • Izgradnja mišića
  • Slimming
  • Sagorevanje masti
  • Masni dobitak
• Vježbe
  • Čučnjevi
  • Bench press
  • Deadlift
  • Vojna štampa
  • Nagnuto povlačenje šipke
• Često postavljana pitanja
  • Zašto se mrtvo dizanje izvodi samo u jednom pristupu?
  • Koliko vremena vam je potrebno da se odmorite između setova?
  • Koliko vremena vam je potrebno da se odmorite između vježbi?
  • S kojim tempom treba ponoviti?
  • Kako bi trebalo izgledati zagrijavanje?
  • Mogu li promijeniti redoslijed vježbi?
  • Mogu li A i B istog dana?
  • Mogu li trenirati dva dana zaredom?
  • Šta da radim ako ne bih mogao da izvedem 5 ponavljanja?
  • Šta ako još uvijek ne mogu prekomjerno težiti ponavljanja?
  • Koliko dugo trebate slijediti program 5 × 5?
  • Može li žena trenirati s programom 5 × 5?

Kratak opis programa 5 × 5

Program 5 × 5 sastoji se od dva složena vježbanja:

• Vježba A: čučnjevi, klupa, pregib
• Trening B: Čučnjevi, armijska štampa, mrtvo dizanje

Trenirate tri puta sedmično, naizmjenično između treninga A i B, odmarajući se između njih najmanje 1 dan. Nikada ne vežbajte 2 dana zaredom jer je tijelu potreban odmor da bi postao jači.

Većina ljudi trenira u ponedjeljak, srijedu i petak. Ali možete to učiniti u utorak, četvrtak i subotu ili u Nedelja, utorak i četvrtak. Ako se zaručite 3 puta unutra tjedan i odmarajte se najmanje 1 dan između 2 treninga izgraditi snagu.

Kada pokrenete program 5 × 5, započet ćete s treningom A, a nakon 2 dana, vježba B. Ukupno, u prvoj sedmici ste trenirate prema A / B / A shemi, u drugom – B / A / B, u trećem – A / B / A i tako dalje.

Grafikon je sljedeći:

1. sedmica

Ponedeljak	Srijeda	Petak
5×5 čučnjeva	5×5 čučnjeva	5×5 čučnjeva
Bench Press 5×5	Vojni stožer 5×5	Bench Press 5×5
Šipka za nagib 5 × 5	Mrtva žičara 1×5	Šipka za nagib 5 × 5

2. sedmica

Ponedeljak	Srijeda	Petak
5×5 čučnjeva	5×5 čučnjeva	5×5 čučnjeva
Vojni stožer 5×5	Bench Press 5×5	Vojni stožer 5×5
Mrtva žičara 1×5	Šipka za nagib 5 × 5	Mrtva žičara 1×5

Nadalje, ovi se programi jednostavno izmjenjuju. Sve je vrlo jednostavno.

Sva ponavljanja u svim pristupima izvode se s istom težinom, osim pristupa laganom zagrevanju.

Vaš cilj nije postići pumpanje ili bolovi u mišićima (iako je to moguće nakon rada sa velikim težinama), i u debljanju pri svakom treningu. Ako ispunite 5 ponavljanja u svakom pristupu u vježbi sljedeći put dodajte 2,5 kg po baru. U mrtvom dizanju se izvodi po šemi 1 × 5, dodajte 5 kg svaki put.

Nemojte odmah početi s prevelikim utezima, u suprotnom osetite bol koji može prouzrokovati preskakanje vježba. Počnite s laganim utezima kako bi vaše tijelo moglo prilagođavaju se opterećenjima. Ne zaboravite dodati 2,5 kg po trening (30kg mesečno) u čučnjevima.

Ako radite takve vježbe bez kršenja tehnike slobodni utezi poput čučnjeva, klupa i mrtvog dizala, počnite s opterećenjem jednakim 50% vašeg 5PM. Ako nikad nisi radio sa slobodnim utezima, ne treniramo nekoliko godina ili ne znam što je 5PM, a zatim započnite sa sljedećim opterećenjima:

• Čučnjevi, klupa sa štampom, armijska klupa: 20 kg (prazan olimpijski supa).
• Smrtno dizanje: 40 kg (prazan olimpijski jastreb + 2 diska po 10kg)
• Naginjanje šipke: 30kg (prazna olimpijska šipka + 2 diska 5kg svaki)

Počećete s većim utezima u mrtvoj vuci i uvlačenju štapa naginjte se, jer je nemoguće pravilno izvršiti ove vježbe praznog supa. Sa svakim novim ponavljanjem šipka bi trebala dodirnuti rod.

Izgledat će vaše prve dvije sedmice treninga 5 × 5 kako slijedi:

1. sedmica

Ponedeljak	Srijeda	Petak
Čučnjevi 5×5 – 20 kg	5×5 čučnjeva – 22,5 kg	Čučnjevi 5×5 – 25 kg
Presa za štampu 5×5-20 kg	Vojna preša 5×5 – 20 kg	Presjek 5×5 – 22,5 kg
Nacrt štapa u nagibu 5×5 – 30 kg	Vrtlo žičara 1×5 – 40 kg	Vuča štapa u nagibu 5×5 – 32,5 kg

2. sedmica

Ponedeljak	Srijeda	Petak
5×5 čučnjeva – 27,5 kg	Čučnjevi 5×5 – 30 kg	5×5 čučnjeva – 32,5 kg
Vojna preša 5×5 – 22,5 kg	Presa za štampu 5×5 – 25 kg	Vojna preša 5×5 – 25 kg
Vrtlo žičara 1×5 – 45 kg	Nacrt štapa u nagibu 5×5 – 35 kg	Vrtlo žičara 1×5 – 50 kg

Deadlift koristi više mišića od ostalih vježbi, stoga će vam trebati manje vremena da napredak u tome. Čim radnu težinu dostići ćete 100 kg, uz svaki dodatak vježbi na šipci 2,5 kg.

Ako vam se ovi utezi čine laganima, sjetite se da hoćete dodajte 2,5 kg pri svakoj vježbi. To znači da si ti čučat ćete s 50 kg za 4 sedmice, s 80 kg za 4 tjedna i od 100 kg u 12 nedelja! I sve to u 5 setova od 5 ponavljanja! Ova težina je mnogo više nego kod većine momaka teretana. Uopšte, nemojte zaboraviti da i vi biti.

Nećete uvek dobijati na težini. Nakon nekog vremena postat će teško napraviti 5 ponavljanja. Moguće je da ne možete sledite 5×5 protokol. Ne stani – samo još jednom probajte sljedeću vježbu. Ako to ne uspije, nemojte brinite, jer postoji mnogo načina prelaska visoravni. Sad važno je da tek započnete!

5 do 5 Straight Program – Video o 5 × 5 uzorak

Želeo sam da pokažem da je program 5 × 5 tako jednostavan i jasno je da ga može pratiti bilo ko od vas. Tako sam snimio 2 video u kojem u potpunosti izvodim trening A i B.

U njima ćete vidjeti šta trebate napraviti za 8-9 tjedana. Napomena – treniram mi manje od 30 minuta.

5 × 5 istorija programa

Osnove programa 5 × 5 sastavio je Arnoldov mentor Reg Park Schwarzenegger 1960.

U proteklih 60-ak godina mnogi su pisali o njoj, tako da ništa Nisam smislio novi.

Naišao sam na 5 × 5 programa 2003. godine. Tada sam trenirao do 6 puta sedmično, provodeći 2 sata u teretani, posežući zatajenje mišića pri svakom pristupu i svakog dana doživljavao je bol u mišiće. Nažalost, nisam znao niti jedan drugi pristup treningu.

Vremenom sam shvatio – imam velike, ali slabe mišiće. Posle dugoj potrazi za rješenjem problema, otkrio sam da razvijam snagu treba:

• Koristite slobodne utege, a ne opremu za vježbanje.
• Izvodite vježbe sa više zglobova koje nisu izolirajuće.
• Povećati radnu težinu bez postizanja pumpanja i bez postizanja bolovi u mišićima

Sve mi je postalo jasno. Počeo sam tražiti program koji bi to uradio jači od mene. Na jednom forumu tip mi je savjetovao dobru dobru “5 × 5”.

Probao sam i bio sam vrlo zadovoljan rezultatima. Od tada Program je postao osnova za moju obuku.

Gdje započeti?

Najbolji način da saznate hoće li vas program 5 × 5 učiniti jačim je pokušajte da se držite 12 tjedana. Počnite s sledeći koraci:

1. Pogledajte ovaj video – vidjet ćete da je program takav jednostavno se svakog od vas toga može pridržavati.
2. Koristite moje tablice – ovo će motivirati i omogućiti pogledajte koliko jače za 12 tjedana.
3. Odaberite teretanu – potreban vam je samo strujni okvir, klupe, šankovi i teretni diskovi.
4. Instalirajte aplikaciju “5 × 5” – ona će pokazati koje vježbe i s čime koju težinu da provedete, kao i koliko dugo da se opustite između setova. Besplatan je i pogodan za iPhone i Android OS.
5. Slijedite moje svakodnevne savjete – mnogi momci prva stvar ujutro je čitanje mojih dnevnih motivacijskih pisama. Oni su tvrde da im to pomaže da ostanu na tragu i da nastave dalje odlazak u teretanu. Možete pročitati moje savjete. ovdje.

Primijenite stečena znanja u praksi. Samo hvala postupcima postat ćete jači.

Golovi

Razvoj snage

U staroj Grčkoj se hrvač Milon iz Crotona spremao za olimpijski sport igre, razvijale snagu svakog dana povlačeći novorođenče tele nazad. Kako je životinja rasla, postajala je teža. Takav trening je stimulisao organizam sportiste da izgradi snagu i mišićna masa. Pretvorio je Milona u svog najjačeg borca vreme.

Možda je ovo samo legenda, ali praksa to pokazuje 5 × 5 program pomaže da postanete jači bez zatajenja mišića i pumpanje. Počinjete sa laganim utezima, savladate tehniku izvodite vježbe i stalno povećavajte opterećenje. Uradi to dokle god možete, i postaćete jači.

Program 5 × 5 povećaće stvarnu snagu koja neki to nazivaju “funkcionalnim”. Samo treba da se drži sledeće osnovne odredbe:

• Slobodni utezi. Treneri uravnotežuju težinu preko vi, što stabilizujuće mišiće ostavlja slabim. Sa besplatnim utezi su suprotni. Stoga razvijaju pravu snagu u 5 × 5 koristimo samo njih.

• Osnovne vježbe. U svakodnevnom životu smo retko rade pokrete poput savijanja ruku za biceps. In nošenje ili podizanje teških predmeta uvijek uključuje nekoliko mišićne grupe. Stoga, da biste postali jači, morate to učiniti vježbe koje oponašaju ljudske pokrete – mrtvo dizanje, čučnjevi itd.

• Barbell. Čučanj sa vagom težak 180 kg Leđa su lakša nego s bučicama od 90 kg u svakoj ruci. Takođe kada koristite šipku mnogo je lakše dodati 2,5 kg na svaku trening nego sa bučicama. Program 5 × 5 sugerira upotreba bokova jer vam omogućava da podignete više težine i lakše napredovati.

• 5 ponavljanja U 5 ponavljanja možete podižite veću težinu od 8, 10 ili 12. Više vas ponavlja učinite to, više se umarate i još gore postaje tehnika. Program 5 × 5 uključuje rad u samo 5 ponavljanja.

• Učestalost Što češće radite vježbu, to je tehnika postaje bolja i trening je efikasniji. Nakon programa 5 × 5, radit ćete svaku vježbu nekoliko puta sedmično, jer je to ključ za izgradnju snage.

Zapamtite da je izgradnja snage maraton, a ne trčanje. Ne odmah započnite s radom s velikim težinama u nadi da ćete ubrzati izgled rezultata. Time postižete samo mišiće bol, želja da se preskoči vježba, kao i plano u ranoj fazi pozornica. Započnite s laganom težinom, sa svakom vježbom izgraditi i tada možete postati jači u održivom tempo.

Ako možete čučati sa 140 kg, spuštajući bokove ispod nivoa paralelno s podom, previše ste jaki za program veličine 5 × 5. Tebi treba naprednija tehnika. Ali ako niste sposobni bez njih kršenja tehnologije čučanja sa 100kg, tada je program 5 × 5 najjednostavniji za vas način da brzo izgradite snagu.

Izgradnja mišića

Da izgradite mišiće, ne trebate 10 vježbe u svakoj vježbi, vježbajte mišiće pod različitim uglova i postizanje zatajenja mišića ili bolova u mišićima.

Umjesto toga, samo trebate ojačati. Jer od tebe što je jači, više težine možete podići i više mišićne mase može izgraditi. Stoga je sportaš koji pritisne 140 kg grudni mišići više od onoga koji jedva podnosi 60 kg.

Objašnjava i činjenicu da su najuspješniji bodibilderi od Reg Parka do Arnolda Schwarzeneggera i Ronnieja Coleman je digao u mrtvom dizanju preko 300 kg.

Mnogi momci misle da s tim neće moći izgraditi mišiće pomoću programa 5 × 5, jer uključuje samo 3 vježbe. Međutim, ključ za izgradnju mišića nije u količini vežbanje, ali u intenzitetu.

Pozvane su vježbe poput čučnjeva i mrtvih dizala složene, jer uključuju nekoliko mišićnih grupa istovremeno.

Pogledajmo kako će to dopustiti program 5 × 5 vežba svaki mišić u telu.

• Pritisnite Trbušni mišići pomažu u zadržavanju ravnoteža u vježbama kao što su čučnjevi, mrtva dizala i armijska štampa.
• Ramena. Mišići na ramenima aktivno su uključeni u armijska štampa i klupica.
• Prsa Dizanje 100kg u presvlaci na ležaju horizontalna klupa, možete pumpati masivne prstenaste mišiće.
• Ruke. Biceps uključen u vuču nagnute bodlje, klupa i armijska preša. Takođe u svima vježbe čvrsto stisnete šipku, pa i mišiće ruku gotovo uvijek uključeni.
• Podlaktice. Ponovo, od svih vježbe čvrsto stisnete vrat, zatim promovirate rast mišića podlaktice.
• Trapez. Trapezijski mišići će postati ogroman do trenutka kada možete savladati 180 kg mrtva žičara.
• Bokovi. Čim možete čučati sa težinom 140 kg, svakako morate kupiti novi par traperica uvećani mišići bedara.
• Leđa. Zaboravite na povlačenje gornjeg bloka prema grudima! Jaka mrtva dizalica i šipka na nagibu omogućuju izgradnju masivna leđa u obliku slova V o kojima svaki sportaš sanja.
• Kavijar Mišići teladi rade čučnjeve i žičara.

Slimming

Gubitak kilograma na programu veličine 5 × 5 ovisi o količini sagorijevanja kalorija. Kako se ovaj proces može ubrzati? Izgraditi radne utege. Ako počnete čučati sa 140 kg na ramenima, onda pretvorite u pravu mašinu za sagorijevanje masti.

Uz to, možete dodati pola sata kardio nakon napajanja vježbe za sagorijevanje dodatnih kalorija i ubrzavanje gubitka kilograma. A ne radite kardio u danima kada se tijelo mora obnoviti! Da biste izgubili 500 g masti nedeljno, potrebno je da održavate deficit kalorija u iznosu od 20%.

Sagorevanje masti

Dizanje utega omogućuje vam izgradnju mišića, sagorijevanje kalorija i povećava metabolizam.

U međuvremenu, većina ljudi pokušava izgubiti kilograme konzumirajući manje kalorija i ne vježbanje. Ali malo može se dugo držati niskokaloričnih dijeta vreme. Na kraju, ljudi imaju tendenciju da se raspadaju, profitiraju još viška kilograma i postaju guste, slabe i neprivlačan.

Drugi se pokušavaju riješiti masnoća samo jednim kardiomom. Ne shvataju da pola sata kardio sve spali oko 400 kalorija, što je ekvivalent 1 bigmacu.

U stvari, prilikom sagorijevanja masti uvijek bi trebalo dizati tegove imati prednost nad kardio iz sljedećih razloga:

• Sagorevanje kalorija. Što je teža težina, to je veća intenzitetom i više kalorija koje sagorite. Pogotovo ako ti radite složene vježbe poput čučnjeva. To je razlog zašto moćni sportaši mogu jesti više od običnih ljudi, a ne ozdravi.

• Ubrzanje metabolizma. Ta pojava je naziv potrošnje kisika nakon vježbanja. To je posle trening s utezima tijelo sagorijeva više kalorija tokom nekoliko sati.

• Izgradnja mišića. Kardio i niskokalorična dijeta ne dovodi do rasta mišića, kao ni snage vježbe. Što je snažniji, to možete i više težine podižite se i što više mišića nakuplja.
• Tanka gradnja. Mišići su gušći od masnih. Dizanje utega omogućuje vam izgradnju mišića, gubitak masnoće i izgledajte vitkije nego što ste bili prije s istom masom telo.

Masni dobitak

Neki momci (i toliko žena) misle na tu moć trening će ih pretvoriti u nezgrapne sportaše poput Arnolda. Međutim, ne razumiju da za ovo trebate pojesti puno hrana. To znači da sam program 5 × 5 nije dovoljan za postati nezgrapan.

Za dobivanje kilograma, počnite s tri obroka dnevno. Posle jedi četiri puta mjesečno, a pet puta više mjesečno kasnije. Ne Požuri, daj svom tijelu vremena da se navikne na puno toga hrana.

I klonite se dobitnika. Obično su puni šećera, koji dovodi do stvaranja masnih naslaga i naduvanja.

Vježbe

Čučnjevi

Ramena čučnjevi

Čučnjevi vežbaju mišiće zadnje strane bedara, kvadriceps, stražnjica i telad. Kao stabilizujuće takođe mišići trbuha i donjeg dijela leđa su uključeni.

Čučanji aktivnije potiču proizvodnju testosterona i hormona rast nego na primjer prešanje nogu. Zato jesu presudan faktor u izgradnji snage i mišićne mase.

Mnogi se plaše raditi čučnjeve jer to misle naštetit će zglobovima koljena i uzrokovati bol u njima. Međutim, ključ sigurnosti leži u pravoj tehnici. Evo Nekoliko savjeta o ovome:

• Vratite bokove nazad kao da sjedite na stolici
• Izdignite koljena (nemojte ih spajati) i držite ih u istom smjeru s nožnim prstima
• Čučite do bokova paralelno s podom

Čučnjevi na paralelu ojačat će koljena, a ne naštetiti njih.

Postoji mnogo različitih vrsta čučnjeva. Na programu veličine 5 × 5 Stavite traku tik ispod gornjeg dijela leđa. To će omogućiti uklonite teret s koljena i prebacite ga na bokove.

Najsigurnije je čučati u okviru snage, jer ako nemate možete savladati ponavljanje, a zatim samo spustite traku restriktivni nivoi.

Bench press

Presa za ležište leži na vodoravnoj klupi

Klupa pritisnite na ramenima, tricepsima i grudima. Kao a stabilizujući to uključuje mišiće trbuha, leđa i bicepsa.

Spustite mrenu do grudi, a zatim podignite do kraja ne raširi ruke. Postavite laktove pod uglom od 45 stepeni prema trup. Morate proći kroz čitav niz pokreta – ovo omogućiti će vam da izgradite više snage i mišića.

U ovoj vježbi za gornji dio tijela možete podići veća težina nego u vojnoj klupi.

Program 5 × 5 ne uključuje preše na klupi, s obzirom da nije moguće izolirati gornji ili donji dio grudnog koša mišiće. Grudni mišići se ugovaraju u celini.

Da biste izbjegli ozljede, izvršite prešanje unutar okvira napajanja. Ako ne možete savladati ponavljanje, pa samo ispustite traku restriktivni nivoi. Ako u sobi nema okvira napajanja, pitajte nekoga da te osigura. Takođe ne stavljajte stezaljke na šipku, tako da u slučaju kvara možete nagnuti šipku u stranu i točkovi damperi.

Deadlift

„Postoji mnogo programa koji će vam pomoći. napredak u mrtvoj vuči i uspostavljanje ličnog visoki rezultati. ”

Deadlift uglavnom radi na kukovima, zadnjici, kvadricepsi i adduktorski mišići. Savršeno stimulira proizvodnju hormon rasta i testosteron su, stoga, ključni za izgradnju snage i mišića.

Da biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa, leđa uvijek držite uspravno.

Evo nekoliko smjernica za tehniku ​​izvođenja:

• Podignite težinu gurajući pete od poda (kao kod noga s platforme).
• Držite šipku u nogama.
• Kad prečka dosegne nivo koljena, gurnite kukove prema naprijed.
• Završite s podizanjem kada su vam noge potpuno ispružene.
• U gornjoj fazi, nemojte vraćati tijelo nazad.
• Raširite noge otprilike u širini ramena.

Kod programa 5 × 5, mrtvo dizanje se izvodi samo u 1 prilazu sa pet ponavljanja otkako to radite u 5 setova nakon čučnjeva jako teško. Brzo ćete početi preskakati ponavljanja i dohvatiti se visoravan.

Preporučena početna težina ako to nikad niste učinili mrtvo dizanje je 40 kg. To znači da ćete morati koristite male teretne diskove, što znači vrat će biti smješten bliže katu. Još na početku vuče treba da bude u nivou srednjeg dela nogu, stavite ispod utegnite nekoliko diskova za teret.

Vojna štampa

Vojna štampa

Armijska klupa pritiska ramena, tricepse i gornje grudni mišići. Kao stabilizator koristi i mišiće noge, leđa, trbuh i trapez.

Kao i kod ostalih vježbi, uvijek držite leđa ravno da bi se izbjegla ozljeda donjeg dijela leđa i drugih dijelova tijela. Noge Širite ramena širinu i ne savijajte se.

Takođe možete izvršiti vojnu presu u okviru moći. Ako visina strop ne dopušta da radi u punom amplitudu, tada kao alternative mogu izvoditi vježbu dok sjedite. Međutim sjedeći položaj neće aktivno angažirati trbušne mišiće.

Nagnuto povlačenje šipke

Traka za vuču kaiševa

Nagnuta mrena vuče gornje mišiće leđa trapezijum, latissimus i biceps. Kao stabilizirajući je uključuje mišiće donjeg dela leđa, trbuha i nogu.

Da biste izbjegli bol u donjem dijelu leđa, leđa držite uspravno.

Pri svakom ponavljanju šipka bi trebala dodirnuti pod, kao u slučaj mrtvog dizanja. Vratite koljena natrag mjesto za kretanje vrata. Tijelo se može malo povući podignite se. Ako se torzo diže više od 15 °, onda ovo znači da ste odabrali previše veliku težinu.

Preporučena početna težina ako to nikad niste učinili gaz šipke u nagibu iznosi 30 kg. To znači da si ti Morat ćete koristiti teretne diskove malog promjera i tada će traka biti bliža podu. Pošto u svakom ponavljanje projektila treba dodirnuti površinu poda, staviti par teretni pogoni.

Često postavljana pitanja

Zašto se mrtvo dizanje izvodi samo u jednom pristupu?

Jer mrtve žičare koriste više mišića nego bilo koji drugi još jedna vježba i

omogućava vam da podignete puno utega, treba puno energije. Još teže ga je izvesti u 5 setova nakon čučnjeva.

Prvi put kada su utezi lagani, to možete učiniti žudnja u 5 setova. Ali tada će vam biti vrlo teško nositi se toliko posla koji može dovesti do visoravni.

Koliko vremena vam je potrebno da se odmorite između setova?

Na početku programa, kada su utezi lagani, ne trebate dugo izdržati da se odmori. Kada se težine značajno povećaju, pridržavajte se slijedeće preporuke:

• 1,5 minuta ako su data ponavljanja u zadnjem setu lako
• 3 minute ako su data ponavljanja u posljednjem pristupu rada
• 5 minuta, ako u zadnjem pristupu niste mogli dovršiti sve ponavljanje

Obratite pažnju na puls. Na primjer, često teško dišem nakon pet teških ponavljanja u čučnjevima. Kad mi se puls vrati povratak u normalu, obično to znači da sam spreman za sljedeći pristup.

Za vrijeme zagrijavanja ne odmarajte se između setova. Samo dodajte težina na šipci i nastavite sa vježbom.

Koliko vremena vam je potrebno da se odmorite između vježbi?

Ne treba se odmarati između vježbi. Istovarim vagu nakon čučnjeva pripremam školjku za klupicu ili presvlaku vojske i onda se okrećem na zagrijavanje s praznom šankom. Do tada moj centralni nervni sistem se obnavlja.

S kojim tempom treba ponoviti?

Nema jasnih preporuka u vezi s tim. Prvih sedmica kada su utezi lagani, samo podignite uteg na kontrolirani način. Ne kretajte se prebrzo da biste održavali ispravnu tehniku, ali ne previše spor.

Nakon prvih 12 tjedana, kada steknete iskustvo i poštenje tehniku, dižite težinu što brže možete. Smanjivanje težine kontrolirajte to i ne bacajte.

Brzo dizanje tegova ključ je povećanja tereta, a samim tim snage.

Kako bi trebalo izgledati zagrijavanje?

Započnite s 2 seta od 5 ponavljanja s praznom trakom čučnjevi, klupa i klopa. Zatim dodajte 10-20 kg i napravite još 2-3 ponavljanja. Nastavite dodavati 10-20 kg. radeći 2-3 ponavljanja u svakom setu dok ne dođete do svog radna težina. Ne odmarajte se između ovih pristupa za zagrevanje.

To znači da se u prvim nedeljama ovih vežbi zagrejte kao takav neće biti, jer ćete raditi sa praznim pečatom potpisa. Ali čim postignete radnu težinu od 30 kg, tada započnite s 2 supa prazna.

Izvedite mrtvu dizanje i mrtvu dizanje s praznom šipkom neće raditi, jer projektil mora dodirivati ​​pod. Plus svemu do trenutka kada ih dovršite već ćete se ugrijati prethodni vježbe. Stoga se ovdje već koriste teretni diskovi.

Nikada ne izvodite teške prilaze bez zagrevanja. Iz ovoga oprema može patiti i povećava se rizik od ozljeda

Kako bih disao dok radim vežbanje?

Ne razmišljajte o tome i sve ćete obaviti pravilno. Snaga trening ne radi. Samo ostanite napeti. Ako ti podignite tešku školjku s poda, a zatim automatski napravite veliku udišite i zadržite dah.

Općenito, preporuke izgledaju ovako:

• Čučnjevi Duboko udahnite na vrhu faza, zadrži dah, uradi čučanj, a zatim izdahnite.

• Bench press. Duboko udahnite na vrhu faza, uradite što više ponavljanja, izdahnite na vrhu faza kada osetite potrebu. Ja često radim 3 ili čak 5 ponavljanja u jednom dahu.

• Deadlift. Duboko udahnite faza, podignite težinu, izdahnite u gornjoj fazi. Možete izdahnuti nakon što spustite težinu.

• Klopka vojske. Duboko udahnite faza, uradite što više ponavljanja, izdahnite na vrhu ili donju fazu kad osjetite potrebu.

• Nagib u padini. Udahnite duboko donja faza, uradite što više ponavljanja, izdahnite niža faza kad osjetite potrebu.

Mogu li promijeniti redoslijed vježbi?

Br. Redoslijed vježbi nije slučajan i postavljen je na takav način da bi se postigli najbolji rezultati.

Mogu li A i B istog dana?

Br. To biste mogli učiniti u prvim tjednima kada su težine još mala, ali kasnije to nećete moći učiniti.

Ako smatrate da biste mogli učiniti više, samo povećajte težina Dodajte 5 kg u šipku umjesto uobičajenih 2,5 kg.

Mogu li trenirati dva dana zaredom?

Br. Tijelu je potreban odmor kako bi se oporavila i gradi mišiće. Ako smatrate da su vježbe jednostavne, jednostavno povećati radnu težinu.

Šta da radim ako ne bih mogao da izvedem 5 ponavljanja?

Sačekajte 5 minuta da se vaš centralni nervni sistem oporavi. Onda učini sljedeći pristup s istom težinom i pokušajte učiniti 5 ponavljanja.

Ako ste propustili ponavljanja u svih 5 pristupa, nemojte povećajte težinu za 2,5 kg u sljedećoj vježbi i radite s njom isto.

Evo još nekoliko savjeta:

• Nikada ne radite više od 5 ponavljanja u 5 setova s ​​istim težina. Ako ste u petom pristupu uspjeli napraviti samo 3 ponavljanja, nepotrebno je raditi šesto.

• Ne gubite kilograme tokom vježbanja. Ako ste napravili 5 ponavljanja u prvom pristupu, ali samo 3 u drugom, ne smanjuju težinu i potrudite se da se pridržavate propisanog program.

Šta ako još uvijek ne mogu prekomjerno težiti ponavljanja?

Ako ne možete pratiti 5 × 5 protokol za tri vježbanja zaredom, smanjite težinu za 10% samo za ovu vježbu. Daće svoje tijelu dodatno opuštanje, a također pomaže u izbjegavanju psihološki plato.

Koliko dugo trebate slijediti program 5 × 5?

Dok stalno nastavljate jači. 12 sedmica je samo početak. Mnogi su se programi pridržavali 16, 24 i čak 52 nedelje!

Shvatit ćete da je vrijeme da se prebacite na napredniji program, kada na svaki ne možete dodati 2,5 kg trening.

Može li žena trenirati s programom 5 × 5?

Da, ali neke razlike se mogu pojaviti:

• Prazan vrat može biti pretežak. Moja djevojka, na primjer, izvodi čučnjeve i mrtve žičare s težinom i klupska preša sa bučicama.

• Biće potrebna lakša naplatka težina. Dodavanje 2,5 kg presingu za štampu i vojnoj klupi za prešanje svaki trening može biti preteški za ženu, jer ona u gornjem dijelu tijela ima manje mišića nego u čoveku.

Izvor: http: //stronglifts.com/5^5/