Ako se vaši treninzi sastoje samo od čučnjeva sa dvadeset kilograma bučica, onda je vrijeme da nešto pokušate novi. Vježba s bučicama odlična je vježba za sve mišiće. Uz to, za takve vježbe nije potrebno mnogo besplatno prostora. Da, niste mislili da obučavate sve mišić, a ne par vežbi ruke.
Sadržaj
- Vježbe sa bučicama po cijelom tijelu
- 1.Romanska vuka sa bučicama:
- 2.Romanska vuka sa bučicama na jednoj nozi
- 3. Stalni gurajući gumb
- 4. Jednoručni kreten s bučicom
- 5.Ruška zamah s bučicom
- 6. Vucanje bučice do brade
- Vježbe sa bučicama za noge i stražnjicu
- 7. čučnjevi sa bučicama na ramenima
- 8. Pištolj čučnjevi
- 9. Bugarski splitski čučanj sa bučicama
- 10. Bočni lukovi sa bučicama
- 11. Koraci sa bučicama na klupi + zadnji ležaj
- 12. Hiperekstenzija pod uglom od 45 stepeni
- Vježbe sa bučicama za leđa i prsa
- 13. Klupa za preslušavanje ležaja leži na podu
- 14. Naizmenično prešanje s bučicama koje leži na klupi
- 15.Tućica s bučicama
- 16. Ljuljačke ljuljačke za ljuljanje
- 17. Potisni bučice leže na klupi
- Vežbe sa bučicama za leđa i ruke
- 18. Varanje bučice
- 19.Vertički nacrt bučica
- 20. Mašine za delte u porezu
- 21.Mahi se jednom rukom naginje u stranu
- 22. Alternativno pritiskanje klupe za bučice
- 23. Fleksija bicepsa pauka
- 24.Orve su zakrivljene dok sjedite pod uglom
- 25.Franconska preša sa bučicama
- Vježbe sa bučicama za stabilizatore mišića
- 26. nagib bučica
- 27. Bočni zavoji sa bučicom
- 28.Ruski zavoj
- 29. “Mlin”
- 30. Drvosječa sa bučicama
- Vježbe sa bučicama po cijelom tijelu
- 1.Romanska vuka sa bučicama:
- 2.Romanska vuka sa bučicama na jednoj nozi
- 3. Stalni gurajući gumb
- 4. Jednoručni kreten s bučicom
- 5.Ruška zamah s bučicom
- 6. Vucanje bučice do brade
- Vježbe sa bučicama za noge i stražnjicu
- 7. čučnjevi sa bučicama na ramenima
- 8. Pištolj čučnjevi
- 9. Bugarski splitski čučanj sa bučicama
- 10. Bočni lukovi sa bučicama
- 11. Koraci sa bučicama na klupi + zadnji ležaj
- 12. Hiperekstenzija pod uglom od 45 stepeni
- Vježbe sa bučicama za leđa i prsa
- 13. Klupa za preslušavanje ležaja leži na podu
- 14. Naizmenično prešanje s bučicama koje leži na klupi
- 15.Tućica s bučicama
- 16. Ljuljačke ljuljačke za ljuljanje
- 17. Potisni bučice leže na klupi
- Vežbe sa bučicama za leđa i ruke
- 18. Varanje bučice
- 19.Vertički nacrt bučica
- 20. Mašine za delte u porezu
- 21.Mahi se jednom rukom naginje u stranu
- 22. Alternativno pritiskanje klupe za bučice
- 23. Fleksija bicepsa pauka
- 24.Orve su zakrivljene dok sjedite pod uglom
- 25.Franconska preša sa bučicama
- Vježbe sa bučicama za stabilizatore mišića
- 26. nagib bučica
- 27. Bočni zavoji sa bučicom
- 28.Ruski zavoj
- 29. “Mlin”
- 30. Drvosječa sa bučicama
Vježbe sa bučicama po cijelom tijelu
1.Romanska vuka sa bučicama:
Ova varijacija mrtvog dizanja savršeno opterećuje mišiće leđa površina bedara. Početni položaj: širina ramena na nogama, stopala gledajući prema naprijed, bućice sa strane. Vratite bokove malo unazad i savijte kolena. Polako spustite kućište na pod dok osjetićete napetost u mišićima stražnjeg dijela bedara (bučice držite je uz bokove). Pratite svoje držanje tokom vrijeme nagiba. Također se polako vratite u početni položaj. Pratite svoje blagostanje i kako vaše mišiće.
2.Romanska vuka sa bučicama na jednoj nozi
Ova vježba je teža nego što zvuči, ali vrijedi. Izvor položaj: širina ramena na nogama, bučice sa strane. Pomerite težinu na jednoj nozi i lagano savijati u kolenu. Nagnite se još jedan noga dok se podiže iza njega. Tokom nagiba pomakni bučice naprijed. Vratite se na početni položaj polako spuštajući podignutu nogu. Dubovi bi opet trebali da bude sa strana bokova.
3. Stalni gurajući gumb
Prije nego što započnete s vježbom, provjerite da li će biti određeni stropovi dovoljno visoko! Sjedite kao da radite klasično Čučnjevi, bučice, držite sa strane. Potkoljenice bi trebale biti ravne kutak i ne zaboravite da nadgledate svoje držanje. Izađite iz čučnjeva potpuno se uspravi i podigne bučice gore. Pokupi bučice do nivoa grudi dok istodobno naprežete kukove i noge nosači. Zatim malo sjednite da prenesete težinu na ramena. Oštro kreten, izravnaj ruke iznad glave. Spustite bučice do originala položaj.
4. Jednoručni kreten s bučicom
Stavite noge šire od ramena i lagano ih savijte u koljenima, bučicom držite u desnoj ruci ispred koljena. Podignite težinu dok držite bućica je blizu tijela, dok su bedra izbačena naprijed. Kada bućica će biti na nivou grudi, potpuno ispravite noge. Onda sjedni opet da osjetim težinu. Podignite težinu iznad glava, ostatak tijela dok se pokušavate zadržati što je više moguće nepomično Pomičite se jednim brzim trzajem. Predstavite se Rockyju!
5.Ruška zamah s bučicom
Početni položaj: širina ramena od stopala, u svakoj ruci bučica. Drži bučice ispred sebe. Savijte kolena u ovom slučaju vratite bučice ponovo između nogu. Zatim brzo kretanje ispravite noge, bučice istovremeno „bacite“ naprijed i naprijed nivo ramena. Držite ruke ravno. Mahi sjajno koriste bokove i stražnjica.
6. Vucanje bučice do brade
Početni položaj: noge u širini ramena, lagano savijene u koljena. Duboci ispred koljena, dlanovi usmjereni prema tijelu, grudima napred, leđa su ravna. Držeći ruke ravno, podignite ramena koristeći cijelo tijelo: ispravite koljena, zategnite bokove. Onda savijte laktove i, držeći se što je moguće bliže telu, izvucite bučice do nivoa grudi. Lagano držite laktove viši od zgloba.
Vježbe sa bučicama za noge i stražnjicu
7. čučnjevi sa bučicama na ramenima
Ostavite leđa malo odmora. Stavite noge na bokove široke držite bučice na ramenima s neutralnim držanjem, dok laktovima usmeren gore. Zatim, ispravljajući leđa, učinite klasično Čučanj: Reč o tome da sednem na klupu. Obavezno koljena nisu pružala dalje od stopala. Jednom kada su vam kukovi ispod nivoa koljena, polako se vratite u početni položaj, zatežući se kada ovo su mišići bedara.
8. Pištolj čučnjevi
Ova vježba nije tako jednostavna (ako ste početnik, probaj prvo bez bućica). Stavite noge na bokove široke držite bučice uz bok tela. Ispružite levu nogu ispred sebe i istodobno radite čučnjeve na desnoj nozi podignite se ispred vas. Spustite se do kraja (ovo nije šala, padaju gotovo na pod) sve do stražnjice biće na nivou gležnja. Povratak na početni položaj i ponovite s drugom nogom.
9. Bugarski splitski čučanj sa bučicama
Čučite toliko često da vam hlače puknu. Uzmi svaki ruku na bučicu. Postavite levu nogu na klupu iza sebe, stavite desnu nogu naprijed. Bavite se čučnjevima kakvi biste htjeli klasični lunges Prednja noga pod pravim uglom (bez kolena treba ići naprijed), leđa su ravna. Spusti se što je moguće niže gotovo dodirujući lijevo koljeno poda, i vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.
10. Bočni lukovi sa bučicama
Početni položaj: širina ramena stopala odvojena, držite bučice strane tijela. Lezite duboko ulijevo, a pritom povlačite bokove nazad. Dosegnuvši donju točku, spustite bučice na pod tako da grudi dodirnuti lijevo koljeno. Vratite se na početni položaj ponovite udesno.
11. Koraci sa bučicama na klupi + zadnji ležaj
Stanite 10-15 centimetara od klupe. Uzmi u svaku ruku na đubre. Postavite levu nogu na klupu. Podignite desnu nogu na s leve strane, ne stavljajući ga na klupu, nego ga podignite na nivo kukovi. Sići s klupe i vratiti se u početni položaj. Onda zakoračite lijevom nogom daleko unazad, dok sa desnim koljenjem savijate desnu (pazite da se koljeno ne proteže izvan nožnog prsta). Ponovite dva ove vježbe naizmjenično za svaku nogu.
12. Hiperekstenzija pod uglom od 45 stepeni
Glavni cilj ove vježbe: opustiti leđa, naprezanje stražnjica. Pronađite rimsku stolicu u svojoj teretani. Zaključajte noge što je više moguće i spustite tijelo prema dolje. Uzmite jednu bučicu u obje ruke i držite je blizu brade (zamislite da je ovo tako ekstravagantan leptir). Opusti se leđa, zategnite stražnjicu i polako podignite tijelo prema gore. Kratko ostanite u ovom položaju i vratite se u početni položaj. položaj.
Vježbe sa bučicama za leđa i prsa
13. Klupa za preslušavanje ležaja leži na podu
Ko je rekao da je za klupu potrebna štampa? Lezite na pod Pritisnite noge na pod, držite bučice u svakoj ruci. Savijaj ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, pritisnite ramena i laktove prema podu. Izvršite štampu sa bučicama sa potpuno ispruženim rukama. Vratite se na početni položaj.
14. Naizmenično prešanje s bučicama koje leži na klupi
Neobično izvođenje klasične vježbe. Lezi na klupu uzmite bučice u svaku ruku. Držite bučice na nivou ramena. Dok izdišete, stisnite bučicu u desnoj ruci, a zatim u levoj. Ugodan bonus: ova vježba pomaže jačanju mišića korteks, odgovoran za stabilizaciju kralježnice.
15.Tućica s bučicama
Raširite krila radeći na isprekidanom mišiću. Lezite dalje klupa tako da su noge savijene pod uglom od 90 stepeni na podu. Držite bučicu na jednom kraju u obje ruke i podignite je ispružene ruke do nivoa očiju. Angažirajte mišiće leđa stražnjice. Polako spustite bučicu iza leđa sve dok Osjetite značajno naprezanje mišića. Povratak na izvornik položaj.
16. Ljuljačke ljuljačke za ljuljanje
Stopala postavite u širini ramena, malo savijena u koljenima. Nagib tijelo naprijed gotovo paralelno s podom, u svakoj ruci uzmi na đubre. Dlanovi gledaju jedno u drugo. Ispravite lopatice raširite ruke u različitim smjerovima i sa širokim podizanjem pokreta bučice gore, tik iznad ramena. Vratite se na početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
17. Potisni bučice leže na klupi
Lezite na prsa na nagnutu klupu. Drži bučice ispred sebe paralelno s podom. Uradite vuču grudnog koša. Osjetićete kako rade gornji mišići leđa. Spustite bučice i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.
Vežbe sa bučicama za leđa i ruke
18. Varanje bučice
Stopala postavite u širini ramena, malo savijena u koljenima. Tijelo nagnite naprijed gotovo paralelno s podom, u svakoj ruci uzmi bučicu. Ruke raširite na bočne strane što je više moguće nazad. Laktovi trebaju biti iznad nivoa ramena. Povratak na izvornik položaj.
19.Vertički nacrt bučica
Stavite noge na širinu ramena, bučice, ruke ravno, držite pred tobom. Dlanovi su usmereni prema telu. Izvucite bučice na vrh dijelovi grudnog koša. U ovom slučaju, laktovi trebaju biti iznad nivoa ramena.
20. Mašine za delte u porezu
Delta, delta, delta! A tu je i vježba za vas. Lezi dole dojka na nagnutoj klupi. Drži bučice ispred sebe. Palme usmeren prema unutra. Raširite ruke po stranama i leđima. Ruke dok se možete lagano saviti u laktovima.
21.Mahi se jednom rukom naginje u stranu
Sjednite s lijeve strane na nagnutu klupu. Desna ruka kroz s desne strane, podignite bučicu iznad glave iznad ramena. Vratite se na početni položaj. Izvršite potrebni broj ponavljanja i sjedni s druge strane.
22. Alternativno pritiskanje klupe za bučice
Držite bučice na ramenima. Podignite se u potpunosti ispravljajući desnu ruku. Spustite ga. Učinite isto i lijevom rukom. Ovo se računa kao jedno ponavljanje.
23. Fleksija bicepsa pauka
Vježba vrijedna Petera Parkera pomoći će vam da dodate malo bicepsa. Lezite na prsa na nagnutu klupu. Dumbbell drži pred sobom. Dlanovi su usmjereni prema naprijed. Savijajući ruke unutra laktovima, podignite bučice do brade. Ne ljuljajte se kada izvršenje (Izolacija, dušo!) Vrati se u početni položaj. Želite raznolikost? Ovu vježbu izvodite naizmjenično između lijeve i desne ruke.
24.Orve su zakrivljene dok sjedite pod uglom
Još malo napora. Sjednite na nagnutu klupu (ugao 45) stepeni), uzmite bučice u svaku ruku (dlanovi okrenuti kukovi). Savijte obje ruke u laktovima istovremeno i povucite težinu prema grudi. Pokušajte da se krećete samo rukama, ne pomažite sebi tijelom (zvuči mnogo lakše nego što stvarno jeste!)
25.Franconska preša sa bučicama
Naziv vježbe govori sam za sebe. Lezite na leđa klupa, noge na podu, donji dio leđa čvrsto pritisnut. Ispruži ruke bučice ispred vas (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Zatim se savijanje samo laktovi, spuštajte težinu do ušiju, zaustavite se, dostižući ugao unutra 90 stepeni. Vratite se na početni položaj
Vježbe sa bučicama za stabilizatore mišića
26. nagib bučica
Glumac James Dean očito izvodi ovu vježbu u snu. Izvor položaj kao kod push-up-ova: noge u širini ramena, ruke ispravljene ispred grudi, u svakoj ruci bučice. Povucite desnu bučicu prema kosi mišići, držeći ruku što bliže torzu. Spustite ruku nazad u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom. Naizmenično izvedite potreban broj ponavljanja.
27. Bočni zavoji sa bučicom
Vrijeme je da se dobro istegnete. Drži bučicu dva ruke preko glave. Bez okretanja kućišta, nagnite se udesno dok Ne osjetite naprezanje mišića s lijeve strane. Povratak na izvornik pozicionirajte i ponovite za drugu stranu.
28.Ruski zavoj
Sjednite na prostirku za teretanu s bučicama u svakoj ruci. Držeći bučice ispred sebe, pomaknite ih na desnu stranu, krećući se samo rukama (nemojte ni pomišljati rotirati kućište!) I dalje držite leđa ravno, premjestite težinu na lijevu stranu. Izvršite potrebni broj ponavljanja.
29. “Mlin”
Spremni ste da raspršite oblake? Noge stavite malo šire od ramena, ispravite ih desna ruka sa bučicom preko glave. Lagano okrenite noge ulijevo. strana. Sada, nastavite držati desnu ruku gore, nagnite se tijelom prema naprijed dok lijevom rukom ne dodirnete pod. Koncentrirajte se na težini kako biste održali ravnotežu. Vratite se na početni položaj. Ne zaboravite da promenite ruke.
30. Drvosječa sa bučicama
Drvosječa će ovu vježbu učiniti bolno poznatom. Put širina ramena stopala udaljena, držite bučicu ispred sebe. Sedi na ovo okretanje udesno i usmjeravanje bučice prema desnoj nozi. Vratite se u početni položaj, bučica je ponovo pred vama. Isto ponovite na lijevoj strani.