30 najboljih vježbi za abs – na gornjoj i gornjoj strani donji trbušni mišići

Vaš potpuni vodič za vježbe na trbuhu.

Svi sportisti, bilo da su hokejaši, bejzbol ili fudbaleri, Jača mišiće pritiska, izvodeći osnovne vežbe. Je Odlično za profesionalne sportaše, ali što je sa momcima i djevojke koje samo žele napuniti novinare i vidjeti blago 6 kocke? Kako mogu izabrati najefikasnije vježbe za pritisnite da vidite kocke na stomaku? Ili je možda tajna stan trbuh leži u drugom?

Prvo, priznajmo to: struktura mišića svačiji je stomak različit, i što je najvažnije, količina potkožne masti i metabolizam svi imaju različite supstance. Neki moraju ranije trenirati iscrpljenost prije nego što njihova preša postane utisnuta, dok druge, čini se, kockice počinju izlaziti bez puno napora.

Bez obzira u kojoj ste grupi, efikasni press vježbe za trening u dvorani ili kod kuće svode se na pokreti u tri ravnine: frontalna, sagitalna i poprečna. Izvođenje vježbi za štampu u ciklusima, hoćete održavate visok intenzitet treninga i vjerovatno možete sagorevati više masti.

• Efikasne vježbe za trbuh
  • Roll-outs sa gimnastičkim valjkom
  • Nepotpuni torzo sa podignutim rukama
  • Izvođenje vaga
  • Ruski zavoj sa šankom
  • Fitball zavoji
  • Podizanje nogu na neravne šipke
  • Ležeće noge
  • Prednji čučnjevi
  • Vježba drvosječa
  • Ležeće noge
  • Ruski zaokret s medaljom
  • “Trčanje” u naglasku ležeći sa medaljom
  • Superman
  • Plank
  • Podizanje koljena
  • Pamučne prozore
  • Reverse Twist s ekspanderom
  • Pleteni udarci
  • Sedi na klupi
  • Bočna traka
  • Sprinter
  • Bacanje tijela
  • Planck u položaju zvjezdice
  • Trup mrene
  • Smrt s jednom rukom
  • Kružna daska
  • Torzo se podiže s fitball-om
  • Torzo u obliku slova V podiže se sa medaljom
  • Dizanje tegova
  • Vježba “Lumberjack” stoji na jednom koljenu

Efikasne vježbe za trbuh

Spremni ste za treniranje trbušnih mišića? Neka ovih 30 vježbi preša kod kuće i u teretani poslužit će vam najbolje vodič za trening koji ste ikada upoznali.

Pročitajte i kako napuniti štampu kod kuće.

Roll-outs sa gimnastičkim valjkom

Kleknite i držite valjak na podu direktno ispod ramena. Zategnite trbušne mišiće i kotrljajte valjak naprijed sve dok osjetite napetost u mišićima jezgre. Bokovi ne bi smeli sag. Vratite se za povratak na izvornik položaj. Uradite što više ponavljanja pravilna tehnika izvođenja vježbe.

Nepotpuni torzo sa podignutim rukama

Lezite na leđa, savijte noge pod uglom od 90 °, ispravite ruke i podignite se. Držite ruke u ovom položaju tokom vježbe. Izvršite nekompletno podizanje trupa, a zatim polako vratite se u početni položaj. Ovi pokreti čine jedan ponavljanje.

Izvođenje vaga

Stavite na šank teretne diskove od 5 kg i stanite koljena. Ramena bi trebala biti iznad šipke. Zategnite trbušne mišiće i kotrljajte šipku prema naprijed dok ne osjetite bokove početi savijati. Vratite se na početni položaj.

Ruski zavoj sa šankom

Obema rukama zgrabite šipku pri samom kraju. Noge širina ramena. Okrenite šipku ulijevo, krećući se prema potrebi stopala, pa skrenite udesno.

Fitball zavoji

Lezite leđima na loptu, stavite noge na pod i stavite se širina ramena. Lopta treba da podržava donji deo leđa. Početak ruke iza glave, povuci bradu nazad. Podigni torzo gore dok ne sjednete u sjedeći položaj.

Podizanje nogu na neravne šipke

Naglasite na neravne šipke. Lagano savijte koljena, a zatim podignite ih pred sobom na nivo paralelan s podom.

Ležeće noge

Lezite na leđa, ispravite noge, ruke ispružite uz telo. Odvojite pete od poda i podignite se na visinu od oko 15 cm tempo naizmjenično podižite noge gore i dolje (sa stilom “škare”).

Prednji čučnjevi

Stavite šipku na okvir napajanja približno na visini ramena (ako je nema okvira za napajanje, a onda podignite remenicu do grudi s poda). Shvatite za vrat sa grlom u širini ramena. Podignite laktove do nivoa koja će ramena biti paralelna s podom. Skinite šipku iz regala i poduprite ga vrhovima prstiju. Dok su vam laktovi unutra podignuti položaj, možete držati šipku. Napravi korak leđa, raširite noge širine ramena, lagano produžite čarape napolje. Sjednite što je moguće niže, a pritom zadržite otklon donjeg dijela leđa.

Vježba drvosječa

Postavite ručicu simulatora na visinu ramena (ili je pričvrstite) ekspander do stabilnog objekta) i držite ga objema rukama. Stanite bočno na ručicu, noge razmaknute na širini ramena, ruke ispraviti. Odvojite se dovoljno daleko od trenerke stvorena je napetost. Okrenite tijelo od simulatora tako pokreta, kao da sječete drvo. Noge bi trebale ostati nepomično

Ležeće noge

Lezite na pod i zgrabite klupu ili noge teške stolice, za podršku. Izravnajte noge i podignite ih okomito odredbe. Spustite noge dolje, ali ne ležite na podu da održavajte napetost u trbušnim mišićima prije početka sljedećeg ponavljanje.

Ruski zaokret s medaljom

Sjednite na podu objema rukama držeći medalju. Ispravite ruke pred tobom. Eksplozivnim pokretom okrenite tijelo u stranu i zatim se vratite u početni položaj. Učinite sličan potez drugi način.

“Trčanje” u naglasku ležeći sa medaljom

Naglasite ležeći na podršci medbolu. Dovedite jedno koljeno prsa, a zatim brzo nazad, istovremeno puštajući još jedno koljeno do grudi.

Superman

Naglasite ležeći, stavljajući čarape na fitball. Savijte telo na pola, šutirajući loptu sve do torza biće uspravno. Vratite loptu unazad dok telo neće se opet ispraviti. Zatim stavite potkoljenice na fitball tako da tijelo postrojeno u ravnoj liniji, a ispružene ruke iznad glave, ali i dalje su bili na podu. Položaj tijela bi trebao što podseća na Supermana kako leti. Ovi pokreti čine jedan ponavljanje. Naprezanje mišića leđa, vratite se u početni položaj (ležeći) i započnite sledeće ponavljanje.

Plank

Dok ležite, naglasite lakat, savijte laktove tako da vam podlaktice završio na podu. Naprezanje trbušnih mišića, držite položaj.

Podizanje koljena

Objesite vodoravnu traku, držeći je gornjim dijelom. Rasporedi ruke u širini ramena. Povucite se do brade će biti iznad šipke, a zatim podignite kolena na grudi.

Pamučne prozore

Prihvatite naglasak ležeći, stavljajući noge u ručke pojaseva vanbrodski trening. Odvijte se od poda da biste mogli držati korak pljeskajte rukama u vazduh.

Reverse Twist s ekspanderom

Lezite na leđa i zaokružite ekspander oko noge. Prekrižite krajeve ekspander tako da formiraju slovo “X” i drže se za ruke na suprotnim krajevima trake. Savijte noge tako da koljena bili su blizu grudi, a zatim otkinuli torzo s poda. Ispravite noge dok ruke povlačite iza glave. Oštrice ne smiju dirati pod. Ovi pokreti čine jedan ponavljanje.

Pleteni udarci

Stavite podlaktice na fitball, noge leđa i ispravite. Natežući trbuh, gurajte fitball naprijed sve do ruku direktni položaj. Kad osjetite da trbušni mišići više nisu napeto, vratite se u početni položaj, kotrljajući fitball nazad.

Isprobajte i ostale fitball vježbe za trening kod kuće.

Sedi na klupi

Sjednite na klupu i stisnite između stopala medball. Ispravite i podignite noge ispred sebe. Vratite svoje tijelo tako da tijelo ispravljen u liniji. Držite se klupe za podršku položaj tijela. Podignite torzo i privijte na koljena grudi.

Bočna traka

Lezite na lijevu stranu, stavite lijevu podlakticu na pod. Pokupi kukova tako da je tijelo postrojeno u ravnoj liniji. Zategnite mišiće štampu. Morate se odmarati na lijevoj podlaktici i lijevom rebru stopala. Zadržite ovo mjesto tako što ćete napiniti trbuh.

Sprinter

Prihvatite naglasak ležeći, stavljajući noge u ručke pojaseva vanbrodski trening. Privucite desno koljeno na grudi, zadržavajući leva noga ispravljena. Sada vratite desnu nogu istovremeno dovodeći lijevo koljeno u grudi. Kretanja bi trebala koji podseća na trčanje.

Bacanje tijela

Sjednite na pod, loptu držite objema rukama u nivou grudi. Stavite noge pod neki teški predmet tako da održavati pravilno držanje. Lezite na leđa na podu nekoliko desetina centimetara od ciglenog ili betonskog zida. Eksplozivnim pokretom podignite torzo, bacite loptu u zid, a zatim uhvati ga na skoku. Ako imate partnera, možete baciti loptaju jedni drugima.

Planck u položaju zvjezdice

Akcenat lažite. Ruke i noge raširite što je moguće šire. Vaš tijelo mora poprimiti oblik zvijezde. Zategnite abs i držite tijelo uspravno 30 sekundi.

Trup mrene

Lezite na pod. Praznu ili laganu težinu držite iznad ramena, kao kad rade klupu. Izravnajte noge i ležite ih na pod. Podignite trup uspravno. Zadržite supova nad glavom, kao kad izvodi vojnu klupu.

Smrt s jednom rukom

Stavite dizalicu na pod s desne strane i raširite noge širina bokova. Vratite bokove nazad, sjednite i zgrabite središte desna ruka. Zategnite svoje osnovne mišiće. Držeći lagani odmak unutra donji dio leđa, odgurnite pete od poda da biste se ustali. Zadržite šipka tako da se projektil ne ljulja. Uvjerite se u to kralježnica je tijekom vježbe bila uspravna. Ne naginjte se ka šanku.

Kružna daska

Stavite fitball na pod i prihvatite naglasak koji leži uz oslonac na njemu. Stavite podlaktice na fitball, vodeći svoje telo ravno i držeći trbušne mišiće u napetosti. Laktima okrenite fitball kružnim pokretima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu stražar.

Torzo se podiže s fitball-om

Lezite na pod. Držite fitball između gležnjeva. Izvuci ruke iza glave. Podižući noge, istovremeno podignite torzo i uzmi fitball u svoje ruke. Spustite torzo na pod i ponovite pokreta, podižući fitball i ponovo ga držeći između gležnja.

Torzo u obliku slova V podiže se sa medaljom

Lezite na pod, držeći medalju s obje ruke iza glave. Ispravite noge. Zategni trbuh. Podignite noge istovremeno i dohvati medalju do nožnih prstiju. Vaše telo bi trebalo da izgleda na slovo “V” u ovoj fazi vježbe.

Dizanje tegova

Lezite na pod i držite disk za opterećenje na prsima. Savijte noge u koljenima pod kutom od 90 °, ali tako da stopala cijelu površinu ostao na podu. Držite bradu na nivou grudi tokom vežbe.

Vježba “Lumberjack” stoji na jednom koljenu

Povucite dubok ležaj s lijevom nogom prema naprijed. Prekrižite ručicu ekspandera preko lijevog ramena. Povucite kvaku dijagonalno prema dolje preko tijela prema vanjskoj strani desnog bedra.

Preporučujemo najbolje abs vježbe za muškarce sa Program treninga mišića trbuha.