Potpuno je prirodna prehrana u sportu (fitness, bodybuilding) ima značajne razlike u usporedbi s pristup hrani za ljude koji vode nesportski način života. Je zbog činjenice da izvodi sportske vježbe i opterećenja zahtevaju velike količine energije. Stoga za dobro rad tijela u ovim uvjetima, trebali biste obratiti pažnju izbor dijeta sportista
- Kako ishrana utiče na životni stil sportiste?
- Pravila ishrane za sportski trening
- Plan ishrane bodybuilder-a Mark Dugdale:
- Greg Plitta model prehrane za fitness:
- Brian Stann
Kako ishrana utiče na životni stil sportiste?
Razmotrite osnovne zahtjeve kojima se hrana mora ispunjavati Sportisti za postizanje maksimalnih rezultata treninga:
- tijelo tijekom dana trebalo bi primati potrebnu hranu broj kalorija, vitamina i hranljivih sastojaka. Je izračunato uzimajući u obzir zadatke izvršene u treningu;
- hrana treba promovirati dobar metabolizam;
- ovisno o cilju (povećanje ili smanjenje mišićne mase, riješiti se tjelesnih masnoća) odabire se svakodnevna prehrana;
- stabilizaciju i održavanje hormonske pozadine, što daje sposobnost „otkrivanja“ svih fizičkih sposobnosti tijela sportista.
Svaki sport treba specifičan pristup prehrani, jer ciljevi i opterećenja su različiti. Bodybuilderi, na primjer, trebali bi dajte prednost proteinkoj hrani, što je povezano s potrebom izgradnju mišića.
Sadržaj masti i ugljikohidrata u hrani treba biti niska, što će doprineti stvaranju prelepog reljefa tela. Obrok se preporučuje umanjivati (6-8 puta dnevno), ovo će dati dobra prehrana i doprinijet će mišićnom rastu, stabilizira metabolizam i dovodi do brzog oslobađanja iz potkožna masnoća.
Mnogi sportaši smatraju da bi naglasak trebao biti samo na vježbe i pusti gravitaciju da se hrani. Međutim, kao što je dokazano fiziolozi u sportu, svaka komponenta u sportu priprema (trening, odmor i oporavak, ishrana) su važni, ali samo ne odvojeno, već sve zajedno.
Pravila ishrane za sportski trening
Vježba uključuje dobru sitost i hrana koja se konzumira trebala bi dati snagu praktikantu i Ne budite štetni.
Ovdje je popis točaka na koje treba obratiti pažnju kada pripremate jelovnik za sportiste:
- Hrana s ugljikohidratima treba imati malo glikemije indeksa, koja se izračunava na osnovu sadržaja šećera u proizvodi. Ova hrana ima sposobnost da se polako razgrađuje i apsorpcija glukoze u krv. Zahvaljujući tome nećete dobiti na težini i energizirajte svoje tijelo.
- Ne jesti u vrijeme kada je glad dovoljna jak. Najbolja opcija je hrana svaka 2-2,5 sati, porcije ne moraju biti velike.
- Tijelo treba dobiti potrebnu količinu čiste vode (2 l dnevno). Ako vam nije dovoljno, onda tokom fitnes treninga moguće kršenje metabolizma tečnosti u tijelu i, rezultat toga, oticanje na nogama. Takođe, to ne zaboravite kada radite sportom, znojite se, a to vodi do dodatne potrebe voda.
- Mnogi sportaši vjeruju da da biste smršali, trebate samo jesti nemasni proizvodi. Ovo je mišljenje pogrešno, jer u odbacivanje hrane koja sadrži masti, tijelo neće primiti esencijalne kiseline uključene u metabolizam. Takođe na nemasni proizvodi koriste više šećera i škroba, da bi se poboljšao njihov ukus, a ovo povećava kalorični sadržaj.
Kao što vidite, ako znate pravilno jesti kad fitnes ili bodybuilding, postoji prilika za to vlasnika lijepe, fit figure, kao i generalno poboljšati tijelom i osjećajem energičnosti i dodatkom snage.
Članak napisan uz podršku sitehttp: //p-food.ru/- ovo je internetska trgovina uravnotežena ishrana, to je isto i za sportiste sa dostava.
Danas će nas podijeliti tri profesionalna sportaša njihovi programi prehrane koji su im pomogli da se izgrade uistinu prekrasno tijelo.
Što se tiče ishrane, za mnoge je važno da je imaju originalni uzori. Dok tražite dijetu za izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase, vi, vjerovatno suočeni sa ogromnom količinom kontroverznog informacije od bezbroj stručnjaka o vremenu imenovanja hrana, unos masti, ugljenih hidrata itd.
Zašto ne biste pronašli uzor u obliku sportaša koji Imate li statuu o kojoj ste oduvek sanjali? U ovome članak tri čovjeka sa veličanstvenim tijelima – među njima profesionalni bodybuilder, fitness model i MMA borac – podijelite s nama vaše tajne hrane.
Mark Dugdale
Zanimanje: Profesionalni bodibilder IFBB
Mark opisuje svoju vansezonsku dijetu kao nekonvencionalnu. Čak tokom debljanja on voli zadržati unos ugljenih hidrata pod kontrolom, za razliku od mnogih drugih sportaša koji se naginju za ugljikohidrate, ne plašeći se ni da će se većina njih pretvoriti tjelesna masnoća.
„Zagovornik sam održavanja masnoća u tijelu na nivou ne preko 9% tijekom cijele godine jer osjećam kako mi mišići rastu čak i bez viška tjelesne masti – kaže Dugdale.
Još jedan neobičan detalj njegove prehrane jeste velika količina divljači. Toliko voli meso bizona da ga jede za doručak. „Kuham meso (sternum) 8 sati u laganoj šporet. 2,5 kilograma mesa obezbedite mi doručak tokom čitave nedelje ”, kaže on.
Mark preferira divlje hranjive biljne namirnice poput poput bizona, divlje svinje i losa. Postoje 3 razloga za to:
- Nizak sadržaj masti.
- Povećana količina masnih kiselina.
- Manja toksičnost (bez hormona i hemikalija) pozitivno djeluje na oporavak i rast mišića.
Plan ishrane bodybuilder-a Mark Dugdale:
Prvi obrok
- Meso bizona – 170 g
- Kiseli kupus – 1 šolja
- Ezekiel kruh s 1/2 kašike kokosovog ulja – 1 komad
Drugi obrok
- Salata: pileća prsa, rukola, zelena salata, grčki jogurt, sjeckani orasi, maslinovo ulje, morska sol – 1 porcija
Treći obrok
- Proteinski shake – 1 porcija
- Bademi – 1/4 šolje
Četvrti obrok
- Salata: pileća prsa, rukola, zelena salata, grčki jogurt, sjeckani orasi, maslinovo ulje, morska sol – 1 porcija
Peti obrok
- Proteinski shake – 1 porcija
- Bademi – 1/4 šolje
Šesti obrok
- Kompleks dodatka prije treninga – 1 doza
- BCAA – 10 mg
Sedmi obrok
- Moose odrezak – 220 g
- Pire od karfiola: 1/2 glave kuhane cvjetače pomešan sa parmezanom, 1 kašika. organski puter i morska sol.
Greg Plitt
Zanimanje: Fintes Model
Da li ste smatrali da je Dugdale dijeta nekonvencionalna? Jesi nisam video plan obroka Grega Plitta! Naziva ga “dijetom pećinski čovjek “jer izbjegava sve obrađene proizvodi s fokusom na prirodno meso i povrće. Njegova dijeta zaista jedinstven. Uradi samo jedan, ali veliki (3500 kcal) unos prirodne hrane dnevno.
U tom smislu dijeta Plitta podsjeća na dijetu ratnika, koja uključuje uzimanje malih porcija tokom dana, i jednu veliku porcije u večernjim satima. „Radije imam veliki obrok u sredini dana, dok većina ljudi jede samo 5-6 malih porcije. Moj pristup osigurava da se sva hrana probavi prije spavaj “, kaže Plitt, jedan od najprepoznatljivijih fitnes modela u svijetu.
Greg troši sve ostale kalorije s tekućinom prije i nakon treningi. Njegova ishrana može varirati od svakog do svakog
pušiti tokom dana i ovisi uglavnom o rasporedu rada.
“Moj plan ishrane ovisi o rasporedu rada. To ako sam planirao snimanje (Plitt moonlight kao glumac) ili fotošop, moja prehrana se mijenja. Obično u pripremi za s njim odlazim u teretanu dva puta dnevno. Počinjem jesti samo nakon završenog posla za nadoknadu zaliha hranjivih sastojaka supstance. Ja ne doručkujem, ručam ili večeram kao takav, i ne volim Jedem strogo po rasporedu. Jedem samo za negujte svoje tijelo, a ne zadovoljavajte svoj apetit, “kaže Plitt.
Greg Plitta model prehrane za fitness:
Prije jutarnje vježbe
- Koktel od “Met-RX Amped ECN NOS pudera”, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirat (NMB), omega-3, multivitamini, whey protein i 1 kašika. l sirovi med.
Nakon treninga
- Whey protein proteinski koktel (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroza (0,4 g po 1 kg tjelesne težine), kreatin, glutamin i NMV.
Glavni obrok dana
- Meso, riba ili živina, povrće – samo 3.500 kcal.
Na primjer:
- Losos na žaru i šparoge
Ili
- Pečeni hrenovka sa špinatom i zelenim grahom
Ili
- Piletina na roštilju ili parne kozice s mrkvom i krastavce.
Prije večernje vježbe ili kardio
- Koktel od “Met-RX Amped ECN NOS pudera”, glutamina, kreatina, hidroksimetil butirat (NMB), omega-3, multivitamini, whey protein i 1 kašika sirovog meda.
Nakon treninga
- Whey protein proteinski koktel (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroza (0,4 g po 1 kg tjelesne težine), kreatin, glutamin i NMV.
Brian Stann
Zanimanje: profesionalni MMA borac
Na vrhuncu sezone treninga, Brian jede 11 jednom dnevno. Postoji li potreba za tim? Ako trenirate 3 puta dnevno, onda definitivno da.
“Ako ćeš postati pravi sportaš, moraš biti svrhovit ne samo u treningu, već i odgovorno odnosi se na njegovu prehranu “, kaže Stann, borac srednjih godina težinska kategorija.
“Hrana je gorivo koje vam pomaže u radu. Ovisite o tome tvoji rezultati. “Stann se zahvaljuje Terezi na njenoj dijeti, koja ima diplomu iz ishrane. Sistem napajanja zasnovana na kvalitetnim izvorima proteina poput piletine grudi, losos, jaja, a takođe i voće, povrće i bogati zdrave masti bademi.
Preko cijele hrane, rano i često tokom dana, Brian uzima suplemente.
Strogi raspored unosa je kritičan za održavanje snage tokom gubitka kilograma radi pripreme za bitku. Oni takođe pomozite mu da održava mršavu mišićnu masu i pored zategnutosti raspored treninga „Sa 3-4 treninga nedeljno, poslednja stvar Treba mi gubitak mišića. ”
Brian Stann
Prvi obrok
- “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 škrt
- Jaja od bjelanjaka – 6 kom.
- Bademi – 1/2 šolje
- “Gaspari Anavite” – 3 tablete
Prije treninga
- Grčki jogurt – 1 porcija
- Bademovo ulje – 1 kašika
- “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 škrt
- “Gaspari BCAA” – 4 tablete
Prvi trening
Nakon treninga
- “Gaspari Myofusion Probiotic” – 2 škrtica
- „Mix u prahu zelenila“ – 1 porcija
- “Voštani kukuruzni hidrat kompleks” – 40 g
Četvrti obrok
- Pileća prsa na žaru sa povrćem – 2 kom.
Peti obrok
- Grčki jogurt sa malinama i borovnicama – 1 porcija
Prije treninga
- Bademovo ulje – 1 kašika
- Salata od tune s dugim tunom (bez preljeva) – 1 porcija
- “Gaspari Anavite” – 3 tablete
Drugi trening
Nakon treninga
- “Gaspari Myofusion Probiotic” – 2 škrtica
- „Mix u prahu zelenila“ – 1 porcija
- “Voštani kukuruzni hidrat kompleks” – 40 g
Treća vježba
Nakon treninga (za oporavak)
- “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 škrt
- “Gaspari BCAA” – 4 tablete
Deveti obrok
- Losos na žaru sa povrćem – 1 porcija
Deseti obrok
- Voćna salata od borovnica, malina, jagoda i jogurta – 1 porcija
Jedanaesti obrok (prije spavanja)
- Gaspari Myofusion probiotik sa bademovim maslacem i BCAA 6000 ”