25 minuta vježbanja s bućicom za mršavljenje cijelo tijelo za djevojčice

Ove tonične, efikasne vežbe postaće za vas pravi spasilac.

Da biste uspjeli, ne morate trošiti Probiću se kroz vreme. Zapravo ponekad kratak, ali možda naporan trening s bućicama kod kuće, možda puno bolje od punog sesija u teretani. Naravno trčanje i treniranje ne treba zaboraviti, ali što je sa dobro staro punjenje? Uostalom, svi želimo najbrže ispumpati i efikasan način za nas.

Ovaj program je dizajniran za brzinu i efikasnost. trening sa bučicama za devojčice. U njega se dodaju takvi vježbama kojima možete pribjeći kad god poželite daj se tijelu dobro protresti, ali nećeš imati puno vremena provesti sat vremena ili više na simulatorima. Prekrasna je Pogodno za zagrijavanje u teretani i za punjenje kod kuće uslova.

Ovaj trening vam neće oduzeti 25 minuta, već od sporta Inventar vam trebaju samo bučice.

Sljedeće vježbe uključuju sve glavne mišiće grupe u gornjim i nežnim delovima tela, kao i mišići jezgre. Ne tako tajni sastojak ove vježbe je to sve su joj vježbe prilično komplicirane, jer uključuju u rad različite mišićne grupe istovremeno.

Ovaj pristup je nevjerovatno efikasan i ima utjecaja na vas kao snage i kardio opterećenja, što znači da vaše tijelo mora naporno se trudite da se nosite sa takvim pokretima. In svaki ciklus vježbanja uvijek ima jednu stvar koji se fokusira specifično na kardio opterećenje (poput skoka unutra šipka ili trčanje na mestu sa visokim kolenima) do učinite svoju vježbu još intenzivnijom.

Takva obuka ne uključuje samo složene osnovne i kardio opterećenje, ali i sve osnovne vježbe sa bučicama za djevojke i njihova tjelesna težina (čučnjevi, fleksija za biceps, push-up itd.) u raznim smjerovima.

Ako želite da optimizirate svoje vježbe, postanite jaki i prekrasna tjelesnost, smanjuje rizik od raznih ozljeda, i to pravedno tada, kako bi prošao život bio mnogo ugodniji i lakši vrlo je važno razvijati snagu u svim smjerovima, a ne samo u pokreti napred-nazad.

Ovaj kompleks treninga uključuje neke od vaših omiljenih vježbe sa bučicama za žene radi mršavljenja mnogih profesionalni fitnes treneri. Na primjer, mrtva dizala sa bučicama na jednoj nozi praćeno obrnutim pregibom ili glutealnim mostom c ispružanje ruku samo s bučicama dovoljno je složeni i zahtijevaju ekstremnu koncentraciju na svoje pokrete, ali čak i nakon nekoliko ponavljanja, odmah ćete osjetiti kako vaš mišići postaju jači. I što bi moglo biti bolje nego već za vrijeme vježba se osjećate jako?

Stoga, čim poželite dobro vježbati, onda Odvojite 25 minuta svog vremena i dovršite ovaj set.

• Što se obuka sastoji
  • 1. ciklus
  • Ciklus 2
  • 3. ciklus
  • Ciklus 4
• Kako raditi vježbe sa bučicom
  • 1. Emisija sa bučicama
  • 2. “Skater”
  • 3. Naizmjenično podizanje bućica prema naprijed i u stranu
  • 4. Bočni lukovi sa bučicama
  • 5. Skakanje u šanku s nogama
  • 6. Savijanje ruku čekićem za bučanje
  • 7. Vrtloar s leđima na jednoj nozi nakon čega slijedi obrnuto lunge
  • 8. Uskoči u skok
  • 9. Pushups
  • 10. Vrtlo i produženje ruke sa bućicom
  • 11. Trčanje u mjestu s visokim koljenima
  • 12. Gluteusov most s produžetkom ruku s bučicama

Što se obuka sastoji

Ova obuka sastoji se od četiri ciklusa od kojih svaki ima izveden 3 puta. Nakon izvođenja vježbi sa ciklusom, malo odmori se. I prije nego što krenete na sljedeće, dajte svoje odmora tijela 1 minut. I ne zaboravite da se protežete ranije početak treninga! Preporučuje se pokretanje ovog programa dan.

Što vam treba za trening: par srednjih ili bučica težina za donji dio tijela, te par pluća ili srednji težina za gornji dio tijela.

Koji su mišići uključeni: gornji pojas ramena, ruke (biceps, triceps), mišiće leđa, nogu i jezgre.

1. ciklus

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Između njih napravite kratku pauzu od 5 sekundi (ovaj put je upravo dovoljno, za prelazak na željeni početni položaj). Nakon petlje odmori se 15 sekundi Ponovite ciklus 3 puta.

• Emisija sa bučicama;
• “Klizač”;
• Naizmjenično podizanje bučica naprijed i u stranu;
• Odmarajte 1 minutu.

Ciklus 2

Svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Malo Pauza od 5 sekundi (ovaj je put dovoljno samo da krenete željeni početni položaj). Nakon završetka ciklusa odmarajte unutra na 15 sekundi Ponovite ciklus 3 puta.

• Bočni lukovi sa bučicama;
• Skakanje u šanku s uzgojnim nogama;
• Arm curl s bučicom “čekić”;
• Odmarajte 1 minutu.

3. ciklus

Svaku vježbu ponavljajte 30 sekundi. Između njih napravite kratku pauzu od 5 sekundi (ovaj put je upravo dovoljno, za prelazak na željeni početni položaj). Nakon petlje odmori se 15 sekundi Ponovite ciklus 3 puta.

• Vrtlo na jednoj nozi praćeno obrnutim ručak;
• Uskoči u skok;
• Pritisak;
• Odmarajte 1 minutu.

Ciklus 4

Svaki predmet izvodite 30 sekundi. Između skupova napravite kratku pauzu od 5 sekundi (ovaj put je upravo dovoljno, za prelazak na željeni početni položaj). Posle toga vežba, odmarajte 15 sekundi. Ponovite ciklus 3 puta.

• Vrtlo i produženje ruke s bučicama;
• Trčanje u mjestu s podignutim koljenima;
• Glutealni most s produžetkom ruku s bučicama.

Kako raditi vježbe sa bučicom

U nastavku je opisana tehnika izvođenja svakog pokreta iz ovog kratak, ali vrlo učinkovit kompleks za vježbanje kod kuće za mršavljenje i jačanje mišića cijelog tijela, posebno dizajnirana za žensku publiku.

1. Emisija sa bučicama

• Stanite sa nogama na širini ramena, uzmite teška bućica u svakoj ruci s dlanovima prema unutra, savijte laktove, dovodeći bučice do ramena.
• Sjednite malo bokovima unazad. Kad čučnete bokove bi trebalo biti paralelno s podom.
• Sada ustanite, stavljajući težinu na pete i stišćući zadnjicu. In stojeći položaj, stisnite bučice, ruke potpuno ispružene. Tijekom izvođenja ovih pokreta povežite mišiće jezgre i naprezanje kukovi. Pokušajte da se ne savijate u donjem dijelu leđa.
• Savijte ruke polako, vraćajući ih u prvobitni položaj.
• Izvedite ga 30 sekundi.

2. “Skater”

• Početni položaj stojeći, ramena široka ramena.
• Lagano savijte koljena, a zatim skočite udesno, tako koliko možete, pomažući se rukama. Leva noga sa skok mora biti u zraku, to mora biti napravljeno za desno, bez spuštanja poda.
• Spustite se na desnu nogu i lagano je savijte u kolenu. Zadržite ovaj položaj na sekundu.
• Zatim skočite ulijevo na isti način, ali već kao nosače pomoću leve noge. Pokušajte napraviti ove skokove energetski tempo.
• Izvodite 30 sekundi.

3. Naizmjenično podizanje bućica prema naprijed i u stranu

• Stojte ravno, uzmite bučicu srednje težine u svaku ruku dlanovi prema unutra. Ruke dolje uz trup.
• Lagano savijajući laktove, polako, bez trzaja, podignite bučice tačno ispred vas u visini ramena. Zatim ih polako vratite do početne pozicije.
• Zatim na isti način raširite ruke u strane i podignite bučice do nivoa ramena. Lakat držite lagano savijenim. Polako vratite se u početni položaj.
• Nastavite s ovom vježbom, naizmjenično usponima. i na stranu 30 sekundi.

4. Bočni lukovi sa bučicama

• Uzmite teške bučice u svaku ruku s dlanovima prema unutra. Zadržite njih kod ramena.
• Napravite veliki korak udesno. Prebacivanje težine na desnu nogu, savijte ga u koljenu dok povlačite karlicu nazad i naginjete se trup naprijed. Lijeva noga bi u ovom trenutku trebala biti ravna.
• Zadržite ovaj položaj na trenutak, i gurajući se desno stopalo, vratite se u početni položaj.
• Vježbu izvodite 30 sekundi. Vježba se radi u tri runda: 1 krug – ležaj samo na desnoj nozi, 2 kruga – uključeni lijeva noga, 3 kruga – naizmjenične strane sa svakim predjelom.

5. Skakanje u šanku s nogama

• Početni položaj – visoka traka. Zglobovi su ravni ispod ramena, dlanovi naslonjeni na pod, noge ispružene iza leđa, mišići korteksa i zadnjice su napeti.
• Odgurnite se i raširite noge malo šire od ramena, a zatim isto stavite ih u prvobitni položaj. Pokušaj da ne skačeš nagnite bokove i stražnjicu.
• Ovu vježbu izvodite 30 sekundi.

6. Savijanje ruku čekićem za bučanje

Izvodeći ovaj pokret u kombinaciji s ostalim, možete zategnite mišiće i izbjegavajte proklizavanje kože na rukama iznad lakta.

• Početni položaj stoji, noge su raširene po širini bokova. In svaka dlana dlanom prema unutra uzimaju teže bučice. Ruke ispravljen sa strane.
• Polako savijte ruke, napeti bicepse, i držite ih za bučice ramena. Tijekom pokreta, dlanovi trebaju gledati jedan u drugog. Ne pomaknite laktove u strane, pokušajte biti bliži trup.
• Zatim polako spustite ruke u prvobitni položaj.
• Izvršite pritisak čekićem 30 sekundi.

7. Vrtloar s leđima na jednoj nozi nakon čega slijedi obrnuto lunge

Pokret se često koristi za proučavanje i razvoj najšireg mišiće leđa za uklanjanje masnih nabora i poboljšanje držanja.

• Stojite ravno, noge zajedno, uzmite teške bučice u svaku ruku dlanovima prema unutra. Ruke su ravne i nalaze se na bočnim stranama trup.
• Prebacite težinu na desnu nogu i lagano savijajući desno koljeno, vratite lijevu nogu unazad i podignite je odmah iza sebe. Nagnite se naprijed i spustite bučice do vašeg tijelo neće biti paralelno s podom. Ovisno o mobilnosti fleksibilnost kuka i mišića kuka što će vam trebati savijte koljeno još malo.
• Leđa ispravite. Torzo i levo noga bi trebala biti gotovo paralelna s podom, a bučice u najnižem točka treba biti na visini od nekoliko centimetara od poda. Opet, ne oslanjajte se više nego što vam fleksibilnost dopušta. tetive koljena.
• Tokom tih pokreta trebali bi biti jezgrani mišići napet. Zatim prebacite težinu na desnu petu i naprezanje stražnjica, istovremeno se vratite u početni položaj spuštanje lijevog stopala. Odmori se.
• Širi široki korak levom nogom, ne slijetajući sve stopalo, ali samo nožni prst. Peta ne smije dodirivati ​​pod.
• Savijte obje noge u koljenima tako da je desna bedra i lijeva potkoljenica bila je paralelna s podom. U ovom trenutku torzo prema naprijed tako da su leđa ujednačena. Tokom ručka desno koljeno ne smije ići prema naprijed desnog stopala i mišića stražnjica i kora trebaju biti napeti.
• Upotrijebite petu desnog stopala, odgurnite je i vratite se početni položaj.
• Ovu vježbu izvodite 30 sekundi. Vježba izvedeno u tri kruga: 1 krug na desnoj nozi, 2 kruga na lijevoj noga, 3 kruga – naizmjenične strane sa svakim pristupom.

8. Uskoči u skok

• Stojte ravno, stopala zajedno. Napravite širok korak levo noga slijetanje na jastuk lijevog stopala. Peta ne bi smjela dodirni pod.
• Savijte obje noge u koljenima tako da lijeva potkoljenica i desna bedra bila su paralelna s podom. Lagano torzo prema naprijed tako da su leđa ujednačena. Koljeno desne noge ne bi trebalo da stoji za nožni prst desnog stopala. Trebalo bi biti mišiće stražnjice i korteksa napet. Ruke držite savijene u laktovima.
• Koristeći obje noge, gurnuti i odskočiti gore, dok ispravljate ruke tako da budu unutra ti sa strana. To će dati dodatni poticaj vašem pokreti.
• Kada sletiš, uđi u početni položaj salona i ponovo odskočiti.
• Ovu vježbu izvodite 30 sekundi. Vježba izvedeno u tri kruga: 1 krug na desnoj nozi, 2 kruga na lijevoj noga, 3 kruga – naizmjenične strane sa svakim pristupom.

9. Pushups

• Početni položaj – visoka traka. Ruke u širini ramena, dlanovi odmarajte se na podu, noge direktno ispružene iza leđa, mišići kore i stražnjice napet.
• Savijte laktove i lagano se spustite. At možete se osloniti na koljena (ali ne zaboravite da napregne mišiće jezgre čak i u ovom modificiranom položaju).
• S dlanovima s poda, ispravite ruke i vratite se početni položaj.
• Nastavite vježbati 30 sekundi.

10. Vrtlo i produženje ruke sa bućicom

• Položite bućice na podu širine ramena. Prihvatite ležanje stavljajući ruke na bučice. Noge su ispružene iza vas i odvojeno malo šire od ramena (za bolju stabilizaciju). Zadnji mišići i korteks napet.
• Podignite desni bučicu prema tijelu dok držite ravnoteža s druge strane i stopala. Ne ispružujte laktove unutra strana. Istegnite svoje osnovne mišiće i stražnjica.
• Ne spuštajući rame, ispravite desnu ruku i ispravite je, odvlačeći je leđa i lagano se podižući.
• Zatim ponovo savijte desnu ruku u laktu, držeći bučicu za rame, a zatim spustite bučicu u prvobitni položaj.
• Ponovite iste pokrete za lijevu ruku.
• Nastavite vježbati 30 sekundi.

11. Trčanje u mjestu s visokim koljenima

• Stanite ravno, stopala širine kukova.
• Počnite trčati na mjestu, podižući koljena tako visoko što više možete i drhtave ruke u ritmu pokreta.
• Držite prsa podignuta, a vaši osnovni mišići napeti. Zemlja bi trebala biti na jastucima stopala. Komplicirajte ovu vježbu Možete, samo povećavajući tempo trčanja.
• Izvodite 30 sekundi.

12. Gluteusov most s produžetkom ruku s bučicama

• Lezite na leđa, savijajući kolena i oslonite noge na pod. U svaku ruku uzmite laganu bučicu. Ispružite ruke prema plafonu i savijte ih u laktovima polako da biste ih spustili na obje strane glave. Pokušajte ne širiti laktove u stranice.
• Sada ispravite ruke i podignite bučice iznad vas, istovremeno podižući kukove dok tijelo od ramena i oko kolena formira ravnu liniju. Ne zaboravite da mišići kora i stražnjica bi trebale biti napete.
• Zaustavite i zategnite stražnjicu, a zatim polako spustite kukova, pri čemu ovo vraća ruke u prvobitni položaj.
• Nastavite vježbati 30 sekundi.

Zanimljiva tema:

1. Osmonedeljni program obuke za štampu za devojčice do napravite ravan stomak
2. Vježbe i program obuke za djevojčice koje žele tipkati mišićna masa
3. Zapanjujući 30-minutni trening za ruke za djevojke teretana
4. Kako izgraditi predivno leđa za devojčicu: setovi vežbi za dom i teretana